Food Faith Fitness / Cotter Crunch Você quer perder peso ? Uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas é um método clássico para chegar lá. A lógica é simples: coma menos carboidratos, consuma menos calorias. E quando você simultaneamente manter a ingestão de proteínas alta , você vai se sentir mais completo, por mais tempo. Bingo .
As dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos visam aumentar a massa muscular e diminuir a gordura e o peso corporal ', diz Katherine Brooking, M.S., R.D. , cofundador da empresa de notícias sobre nutrição Apetite pela Saúde em San Francisco. 'Há boas evidências para apoiar uma taxa mais rápida de perda de peso quando as pessoas seguem uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína em comparação com pessoas em uma dieta mais tradicional de baixa gordura, ou mesmo uma dieta mediterrânea . '
Mas, embora algumas pessoas se beneficiem da limitação da ingestão de carboidratos - digamos, você tem problemas para controlar o açúcar no sangue - a dieta com baixo teor de carboidratos no estilo ceto pode ser difícil de seguir. (Quer dizer, vale a pena viver uma vida sem batata-doce ou até mirtilos ?!) Sem mencionar que uma dieta predominantemente rica em proteínas e gordura provavelmente terá falta de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, todos os quais reduzem o risco de desenvolver doenças crônicas doenças.
As bactérias intestinais se alimentam de fibras, então uma dieta pobre em fibras deixa seu intestino infeliz, diz Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. , autor de The Protein-Packed Breakfast Club . Além disso, nossos corpos usam principalmente carboidratos como combustível, portanto, limitar significativamente este macronutriente significa que seu corpo precisa encontrar combustíveis alternativos, como as cetonas, que podem fazer você se sentir péssimo .
O lado positivo: você ainda pode reduzir os carboidratos sem se tornar totalmente cetônico - e temos o seu guia abaixo.
Como construir uma refeição saudável com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos
Busque o equilíbrio: Brooking e Harris-Pincus recomendam um plano modificado de alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos com 35% de carboidratos, 30% de gordura e 35% de proteína. ( Semelhante ao keto 2.0 .) Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, que se divide em: 175 gramas de carboidratos, 67 gramas de gordura e 175 gramas de proteína. Tente equilibrar esses macronutrientes de maneira bastante uniforme entre as refeições para obter melhores resultados, diz Harris-Pincus.
Mais proteína nem sempre é melhor: Algumas pesquisas recomendam 25 a 30 gramas de proteína por refeição para maximizar o crescimento e a reparação muscular, especialmente se você se exercita com frequência. Mais proteína não é necessariamente melhor, já que só podemos realmente usar 25 a 30 gramas de cada vez. Qualquer extra é apenas uma caloria extra, diz Harris-Pincus.
Abra espaço para a fibra: Procure refeições que tenham pelo menos metade do total de gramas de carboidratos de fibra, quando possível, diz Harris-Pincus. Foco na fibra em vez de cortar carboidratos. Se cada alimento à base de carboidratos que você ingere também for rico em fibras, você ficará satisfeito e precisará consumir menos calorias no geral - o que leva à perda de peso.
Agora que você sabe o básico, temos várias receitas divertidas. Experimente uma mistura de refeições abaixo para criar um plano de alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos que você possa na realidade ficar com para a vida.
MITCH MANDEL Este pacote de vegetais café da manhã é rápido (15 minutos, no máximo) e embala 23 gramas de proteína. Não tem apetite para comer as quatro porções? Sem problemas. O gosto será tão bom na manhã seguinte!
Por porção: 280 calorias, 23 g de proteína, 15 g de carboidratos (4 g de fibra), 17 g de gordura
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Getty Images Se você não gosta de carne bovina, suína ou de frango, o camarão é uma ótima opção com alto teor de proteína e baixo teor calórico para colocar em cima de verduras ricas em fibras. Adicione gordura saudável, mais proteína e sabor com abacate e ovos e você terá uma salada de enchimento .
Por porção: 365 calorias, 40 g de proteína, 15 g de carboidratos (7 g de fibra), 17 g de gordura
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CHRISTOPHER TESTANI Fatiar, assar, comer. Isso é tudo que há para esta refeição de 30 minutos com baixo teor de carboidratos. Se a salsicha não for sua favorita, você pode usar a mesma estratégia para camarão, lombo de porco fatiado ou frango em cubos.
Por porção: 210 calorias, 16 g de proteína, 10 g de carboidratos (2 g de fibra), 13 g de gordura
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PHILIP FRIEDMAN Apenas três minutos de tempo de cozimento para 40 gramas de proteína? Acredite. Comece com atum de sushi, que combina perfeitamente com purê de couve-flor cremoso e folhas verdes crocantes. (Se você quiser entrar no seu caminho para um estilo de vida com baixo teor de carboidratos, experimente este couve-flor e purê de batata como base para esta receita rica em proteínas.)
Por porção: 280 calorias, 40 g de proteína, 12 g de carboidratos (6 g de fibra), 8 g de gordura
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PHILIP FRIEDMAN / STUDIO D É como comida para viagem, mas mais saudável. Este prato de inspiração chinesa tem apenas 18 gramas de carboidratos com 34 gramas de proteína sólida. Além disso, ele embala toneladas de vegetais: pimentão, cenoura, cebola, alho, cebolinha, ervilha, e couve-flor.
Por porção: 340 calorias, 34 g de proteína, 18 g de carboidratos (6 g de fibra), 13 g de gordura
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PHILIP FRIEDMAN Este almoço saudável tem 29 gramas de proteína, manteiga crocante de alface, suco de tomate uva e queijo cheddar derretido que seu paladar vai adorar. Pimenta vermelha dá um chute sem dominar a refeição.
Por porção: 360 calorias, 29 g de proteína, 22 g de carboidratos (5 g de fibra), 17 g de gordura
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Getty Images O salmão não é apenas rico em proteínas, ele também é rico em ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação, que são conhecidos por aumentar a saúde do coração . Adicione amêndoas para crocante, abacate para uma gordura saudável, tomates para uma suculenta dose de vitaminas e seus vegetais favoritos para aumentar as fibras para um jantar rápido e satisfatório.
Por porção: 340 calorias, 27 g de proteína, 11 g de carboidratos (5 g de fibra), 22 g de gordura
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Lindsay Cotter Cheio de gorduras e proteínas saudáveis, o salmão é um prato básico para o jantar de segunda a sexta-feira com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, especialmente quando feito em menos de 30 minutos. O molho de creme picante aqui oferece sabor com qualidade de restaurante por meio de alguns alimentos básicos da despensa, incluindo páprica, pimenta vermelha moída, nozes e pimentão vermelho torrado em conserva.
Por porção: 351 calorias, 36 g de proteína, 8 g de carboidratos (2,5 g de fibra), 20 g de gordura
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Nutrição Frugal Chamando todos preparadores de refeição —Ou aqueles que estão hospedando uma grande multidão para o jantar! Considere esta uma receita de carne com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos que você pode definir, esquecer e servir até 10. Uma garrafa de salsa verde e uma lata de pimentões verdes infundem cada pedaço de carne com uma dose saudável de sabor mexicano.
Por porção: 163 calorias, 26 g de proteína, 5 g de carboidratos (1 g de fibra), 5 g de gordura
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Comer comida de pássaro Crianças e crianças de coração vão engolir esses nuggets de frango que recebem um impulso extra de proteína através da farinha de amêndoa no empanamento. Salgue a carne magra em suco de picles para ajudá-la a ficar bem macia e suculenta.
Por porção: 339 calorias, 43 g de proteína, 6 g de carboidratos (2 g de fibra), 16 g de gordura
Obtenha a receita em Eating Bird Food
Destination Delish Ratatouille encontra lasanha nesta caçarola rica em fibras (6 gramas por porção!). A ricota, um dos queijos mais ricos em proteínas, é destaque em cada camada para uma atualização de construção muscular e dar água na boca.
Por porção: 342 calorias, 29 g de proteína, 24 g de carboidratos (6 g de fibra), 15,5 g de gordura
Pegue a receita do Destination Delish
Bolinhos e Chips de Couve Este chili bovino tem gosto de fervido o dia todo, mas graças ao seu Pote Instantâneo , pode estar na mesa em menos de uma hora. Não se desanime com as duas colheres de sopa de cacau em pó necessárias (não faz este guisado ficar com gosto de sobremesa!). A doçura sutil amplifica bastante as pimentas.
Por porção: 315 calorias, 24 g de proteína, 10 g de carboidratos (3 g de fibra), 20 g de gordura
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Food Faith Fitness Quando o manjericão não está na estação - ou quando você está sem tempo - troque o pesto comprado na loja pela versão DIY necessária neste jantar para dois. Qualquer um será um parceiro refrescante para o espaguete assado com abóbora e frango com alho.
Por porção: 515 calorias, 31 g de proteína, 19 g de carboidratos (5 g de fibra), 37 g de gordura
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Festejando em casa Com panquecas, waffles e torradas francesas tradicionalmente no menu, o café da manhã para o jantar raramente é tão fresco e farto. Um molho de tomate e cordeiro com especiarias adocicadas é um veículo delicioso para ovos ricos em proteínas . Pegue-o com um garfo - ou um pouco de pão sírio integral torrado.
Por porção: 317 calorias, 20 g de proteína, 7 g de carboidratos (2 g de fibra), 23 g de gordura
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Dashing Dash Tudo menos a mistura de temperos de gergelim bagel , se você ainda não ouviu, é amado pelos compradores do Trader Joe. Aqui, a mistura de alho, gergelim e papoula substitui o empanamento de farinha com alto teor de carboidratos nesta receita saudável de frango assado.
Por porção: 213 calorias, 28 g de proteína, 1 g de carboidratos (0 g de fibra), 6 g de gordura
Obtenha a receita do Dashing Dish
Live Eat Learn Alerta de comida caseira! Em vez do macarrão padrão, esta refeição de 15 minutos com poucos carboidratos pede couve-flor. O molho de queijo com mostarda vai fazer você esquecer tudo sobre a versão em caixa deste clássico depois das aulas.
Por porção: 347 calorias, 18 g de proteína, 5 g de carboidratos (2 g de fibra), 29 g de gordura
Obtenha a receita do Live Eat Learn
Saudável yum Quando você estiver com vontade de Comida chinesa , mas não todas as calorias que vêm com ele, experimente esta receita de carne com suplemento de vegetais. Molho de peixe, aminoácidos de coco, gengibre fresco e pimenta vermelha moída animam o prato para que você não perca o óleo ou açúcar extra.
Por porção: 311 calorias, 28 g de proteína, 11 g de carboidratos (2 g de fibra), 16 g de gordura
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Ervilhas doces e açafrão Faça bom uso de um dos eletrodomésticos mais modernos de 2020 com esta receita de camarão polvilhado com coentro e infusão de frutas cítricas. Usando um fritadeira de ar reduz a quantidade de óleo necessária e a energia necessária, já que você não precisa ligar o forno. Para tornar este frutos do mar a peça central de uma refeição, coloque alguns camarões dentro de tortilhas de milho ou empilhe-os em uma cama de arroz de couve-flor cozido no vapor.
Por porção: 187 calorias, 23 g de proteína, 7 g de carboidratos, 7 g de gordura
Pegue a receita de ervilhas doces e açafrão
- Escrita adicional de Adele Jackson-Gibson
