35 ideias de café da manhã com alto teor de proteínas para energia o dia todo, de acordo com nutricionistas

Se você está tentando manter um peso saudável ou tem dificuldade em controlar a fome pela manhã, provavelmente já sabe quão importante é a proteína . É fácil para a maioria de nós obter o suficiente do nutriente no almoço e no jantar - café da manhã , entretanto, é uma história diferente, uma vez que bagels, cereais e frutas pesadas smoothies nem sempre tem um ponche de proteína.

Pior ainda, se você pular sua refeição matinal, não receberá nenhuma proteína. O café da manhã é realmente tão importante quanto parece ser - e é uma ótima maneira de incluir proteínas extras em sua dieta. Aqui está o que procurar em pequenos-almoços ricos em proteínas, além de quanto você realmente precisa para se alimentar ao longo do dia.

Por que a proteína é importante no café da manhã?

As proteínas fazem você se sentir saciado e fornecem a energia de que você precisa para funcionar, o que a torna ideal para a primeira refeição do dia. Quando você come de manhã, você está essencialmente saindo de um jejum de várias horas, diz Dani Levy-Wolins, R.D., nutricionista em serviço de entrega de refeições Cardo . A proteína oferece energia de longa duração quando mais precisamos, evitando que nosso corpo fique vazio.

Comer proteína pela manhã também pode afetar a saúde geral. Em vários estudos, o hábito do café da manhã com alto teor de proteínas foi associado ao controle ou perda de peso, diz Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , uma nutricionista de performance baseada nas cidades de Nova York e Los Angeles. A proteína enche e desencadeia a liberação de hormônios da saciedade que reduzem o apetite.

Em outras palavras, encher-se de proteínas no café da manhã pode significar que você come menos durante todo o dia, inclusive à noite. Isso é importante porque a maioria das pessoas fica inativa à noite e, portanto, é menos propensa a queimar as calorias excedentes consumidas naquela hora, explica Sass. A proteína também aumenta o estado de alerta e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que significa que você terá o foco e a energia para enfrentar o dia, acrescenta ela.

Quanta proteína você precisa no café da manhã?

A quantidade ideal de proteína no café da manhã é cerca de 30 gramas, de acordo com um Revisão de 2018 por pesquisadores de nutrição da Purdue University. No entanto, nutricionistas registrados como Sass dizem que 15 a 20 gramas no café da manhã é uma boa meta para perda de peso e controle da fome.

Levy-Wolins recomenda começar com pelo menos 15 gramas de proteína se você espera ver resultados na academia. Uma ingestão uniforme de proteína ao longo do dia - comer cerca de 20 gramas em três refeições em vez de 60 no jantar - fornece o maior suporte para a manutenção da massa muscular, explica ela, apontando para um Revisão de 2018 . Isso é equivalente a dois ovos cozidos ou meia xícara de farinha de aveia e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim.

Pronto para começar bem o seu dia? Experimente um desses cafés da manhã com alto teor de proteínas aprovados por nutricionistas - alguns dos quais até vêm com receitas - da próxima vez que você se sentir tentado a pegar a caixa de cereal.

Da próxima vez que você fizer o seu favorito aveia durante a noite , misture uma colher de proteína em pó , Diz Levy-Wolins. Combine a aveia e a proteína em pó simples ou aromatizada e, em seguida, adicione água ou leite de nozes sem açúcar. Mexa até misturar bem. Deixe a aveia de molho na geladeira até de manhã e, em seguida, cubra com frutas vermelhas, sementes de abóbora ou manteiga de nozes para um impulso extra de proteína.

Ovos são um acéfalo para proteínas. Sass sugere misturar vegetais e ervas e cobrir com abacate para obter gorduras saudáveis, o que aumentará o fator de saciedade. Usar três ovos fornecerá cerca de 19 gramas de proteína, então acrescente um pouco de queijo, feijão preto ou carne se quiser chegar perto dos 30 gramas

Sementes de chia são carregados com fibras, ácidos graxos ômega-3, e eles são até mesmo um proteína vegetariana completa . Ainda assim, apenas uma colher de sopa de sementes de chia fornece menos de 5 gramas do nutriente de fortalecimento muscular, então aumente sua chia matinal com leite de soja e amêndoas esmagadas para chegar perto de 15 gramas. Para aumentar ainda mais a proteína (e a espessura!), Acrescente sua proteína em pó favorita.

Sim, uma pilha de panquecas pode realmente conter proteínas. Quinze gramas de proteína da manteiga de amendoim, combinados com a fibra e os nutrientes da banana, garantem que você se sentirá satisfeito até o almoço. Para um impulso extra de proteína, pule o xarope e sirva com iogurte e nozes picadas, mais bananas extras e mel.

Pegue a receita

Queijo tipo cottage é um ótimo começo de dia. Meia xícara de queijo cottage a 1% contém 14 gramas de proteína e apenas cerca de 80 calorias, então retire a porção adequada para suas necessidades. Combine com vegetais picados ou ralados como espinafre, pimentão, tomate, abobrinha e cebola roxa e misture com pesto sem laticínios à base de EVOO. Relaxe durante a noite e pegue para ir de manhã, diz Sass. Se você preferir um café da manhã mais doce, cubra com frutas vermelhas ricas em fibras.

Por si só, a aveia não é rica em proteínas. Mas você pode aumentar esse valor facilmente. Faça com uma xícara de leite desnatado ou desnatado, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e sementes de chia, diz Keri Gans, R.D.N. , nutricionista e autora de A Dieta das Pequenas Mudanças . Adicione algumas frutas silvestres ou uma banana por cima se desejar algo doce pela manhã.

Algumas manhãs, encontro-me com desejo de um tipo de refeição tradicional de 'bandeja de ovos' que você encontra na maioria das lanchonetes, diz Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Para fazer o seu próprio (sem a gordura que alguns clientes cozinham), ela sugere embaralhar dois ovos e cozinhar um pedaço de linguiça de frango orgânica. Torrar uma fatia de pão integral coberto com geléia, adicionar uma xícara de café e você tem uma refeição de jantar DIY.

Batatas-doces com duas colheres de sopa de manteiga de nozes são um prato delicioso e de baixa caloria - especialmente durante o brunch. Com o batata doce , você está obtendo uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais, diz Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., proprietário da The Lifestyle Dietitian . Sempre procure por manteiga de amendoim sem sal. Para obter ainda mais proteína, polvilhe-os com sementes, queijo ou outras coberturas.

O café da manhã com frutas pode, na verdade, ser repleto de proteínas. Basta perguntar a este parfait simples, que fornece incríveis 22 gramas de proteína sem se parecer com o café da manhã de um fisiculturista. Coberto com nozes, sementes e especiarias, é tudo o que você poderia desejar em uma refeição matinal.

Pegue a receita

Este alimento básico para o café da manhã contém 19 gramas de proteína por porção - e é realmente muito fácil de fazer em casa. Gostamos especialmente desses sanduíches matinais porque são fáceis de fazer com antecedência e apenas reaquecer de manhã. Eles até congelam por até três semanas, o que significa que você pode fazer um lote desses sanduíches portáteis alimentados por proteína com bastante antecedência.

Pegue a receita

Perfeito para veganos e comedores de carne igualmente, o tofu pode imitar ovos. Esfarele um bloco de tofu em uma panela e mexa como se fosse ovos, adicionando seus vegetais, ervas e temperos favoritos para dar sabor, diz Ginger Hultin, R.D. , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética em Seattle. Metade da receita fornece cerca de 22 gramas de proteína. O tofu extra-firme tende a funcionar melhor e, se você tiver tempo para pressioná-lo primeiro, vá em frente. Sua luta ainda será gostosa se você não pressioná-la.

Embora você também possa comer salgados de manhã, a quinua também é um bom café da manhã doce, se você estiver cansado de aveia. Este grão inteiro contém 12 gramas de proteína em apenas 1/2 xícara crua, diz Hultin, que recomenda adicionar mais proteína, cobrindo com nozes, sementes e leite de soja (que contém cerca de 8 gramas em uma xícara). Além disso, é bastante rápido de cozinhar, ou você pode prepará-lo na noite anterior e reaquecer pela manhã.

Com mais de 20 gramas de proteína por xícara, há um bom motivo para este iogurte espesso e cremoso ser um café da manhã para viagem. Os parfaits de iogurte são sem dúvida um dos meus cafés da manhã ricos em proteínas favoritos, diz Rounder. Ela cobre o iogurte grego puro com todas as coberturas que ela deseja - geralmente uma combinação de nozes (para adicionar proteína e gordura saudável), bagas (para fibras), algumas colheres de granola (para crocante) e um garoa de mel (doçura extra!).

Muffins não precisam ser carregados com açúcar e carboidratos vazios. Repense sua omelete para que você possa levá-la em qualquer lugar e fazer muffins de ovo , diz nutricionista Amy Kubal, R.D.N. Como um ovo tem cerca de 6 gramas de proteína, acrescente um pouco de queijo de peru ou ricota aos vegetais, acrescenta. Se estiver comendo em casa, você também pode cobri-los com queijo cottage ou iogurte grego e molho para obter proteína e sabor extras.

Isso é perfeito se você está cansado de mingau de aveia, diz Jones. O painço é um grão inteiro antigo que produz uma textura saudável em algum lugar entre a farinha de aveia e o arroz doce. É fácil de encontrar na maioria dos supermercados e coberto com frutas vermelhas, hortelã, sementes de chia e amêndoas fatiadas, é um café da manhã saudável e irresistível. (Redemoinho em alguns proteína em pó ou par com um ovo ao lado!)

Alguma coisa bate uma panqueca gigante coberta com cogumelos, bacon e ervas? Nós não pensamos assim. Este prato de brunch inclui 15 gramas de proteína, mas apenas 352 calorias - uma dádiva de Deus para quando você deseja algo rico que não vai estragar seu almoço ou jantar.

Pegue a receita

Jones é fã de burritos no café da manhã porque eles são muito fáceis de personalizar. Tudo que você realmente precisa é de ovos e tortilhas de grãos inteiros ou milho, e tudo o mais que você adicionar depende de você. Ela adora adicionar feijão preto ou pinto para aumentar a proteína, além de quaisquer vegetais que você tenha, incluindo tomate, espinafre, pimentão, cebola e abacate fatiado.

Torrada de abacate ainda está na moda, mas apenas torrada e abacate não somam uma tonelada de proteína. Uma solução fácil: adicione dois ovos cozidos como quiser. Jogue-os em cima de um pedaço de pão integral, abacate e alguns Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning para um chute extra, diz Rounder.

O iogurte grego aproveitou seu tempo sob os holofotes, e agora existem muitos iogurtes à base de plantas que têm uma boa quantidade de proteínas. Por exemplo, há Kite Hill Iogurte grego de leite de amêndoa com 11 gramas de proteína e Alternativa ao iogurte de soja puro da Silk com 10 gramas de proteína. Procure por uma variedade sem açúcar para que você possa misturar na sua própria fruta, diz Hultin. Em seguida, maximize as proteínas e também os ácidos graxos ômega-3 adicionando sementes de linho, chia ou cânhamo.

Não é uma refeição matinal tradicional para a maioria dos americanos, mas uma salada é ótima a qualquer hora do dia e ajuda você a entrar nos vegetais logo de manhã. Misture um molho EVOO-balsâmico no salmão selvagem enlatado. Coloque o salmão sobre uma cama de verduras, juntamente com uma concha de lentilhas e uma pitada de nozes picadas, sugere Sass. Além disso, é fácil se preparar na noite anterior, se você quiser ir para onde estiver.

Desejando algo saboroso pela manhã? Jones recomenda uma tigela de café da manhã com base de batata-doce torrada e qualquer tipo de feijão (com muitos temperos como curry ou noz-moscada), que está repleta de proteínas e fibras vegetais. Adicione abacate, laranja sanguínea, espinafre, nozes ou qualquer outra coisa que soe bem para você.

Há uma razão pela qual o salmão aparece tantas vezes nesta lista: além de ser carregado com proteínas, também é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 e nutrientes como vitamina b12 . Combinado com vegetais e ovos, o resultado é uma potência nutricional, embalando 37 gramas de proteína com menos de 400 calorias por porção para este hash de enchimento.

Pegue a receita

Troque sua fatia matinal cobrindo o pão integral com algumas colheres de queijo cottage em vez de cream cheese ou abacate. Adicione uma pitada de canela, um fiozinho de mel e um punhado de nozes para extra crocante e proteína. Esta combinação é super versátil, então se você preferir torradas saborosas, você pode cobrir com vegetais e nozes.

Precisa alimentar uma multidão? Estes adoráveis ​​tacos são imbatíveis no café da manhã (ou jantar, se você quiser). Apenas dois deles embalam 25 gramas de proteína, e sua refeição matinal não será nada chata. Tomatillos, jalapeño, cheddar, coentro fresco e suco de limão certamente animarão seu brunch de fim de semana saudável.

Pegue a receita

Muitos smoothies são apenas frutas - deliciosos, sim, mas não muito fartos ou cheio de proteínas . Para maximizar a proteína e criar mais equilíbrio, adicione uma colher de proteína em pó, diz Hultin. Procure uma proteína em pó com no máximo 5 gramas de açúcar, recomenda Kubal, e sem açúcar é melhor, pois a fruta oferece muito sabor. Adicione um punhado de verduras e um pouco de manteiga de nozes ou sementes de cânhamo para obter mais proteínas e gorduras saudáveis.

Esta tigela cheia de nutrientes é uma escolha estelar para começar o dia. Abacate, ovo, grãos e tomate fornecem toneladas de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras - sem mencionar os incríveis 14 gramas de proteína por porção (adicione um ovo extra para completar 20!).

Pegue a receita

Este é um dos cafés da manhã mais fáceis de preparar, além de ser rico em proteínas e sabor. O queijo do fazendeiro é um tipo de queijo com baixo teor de gordura, baixo teor calórico e textura mais firme do que o queijo cottage, diz Jones. Também é embalado com probióticos . Para adicionar um pouco de doçura natural e fibras, cubra com mirtilos frescos, manga, mamão ou outra fruta.

Esta é uma ótima opção de café da manhã portátil e repleto de proteínas. Tudo que você precisa é um muffin inglês de grãos inteiros, ovos, molho de pizza, queijo ralado e talvez um pouco de orégano, diz Jones. Mexa os ovos, coloque as coberturas no muffin inglês e leve ao forno por alguns minutos.

Todos nós estamos procurando por uma refeição rápida enquanto nos preparamos e as crianças estão prontas para sair correndo pela porta. As sobras podem ser uma ótima solução - basta reaquecê-las. Inclua aves ou peixes, vegetais salteados com ervas, azeite de oliva extra-virgem e uma pequena porção de um amido saudável, como batata-doce ou arroz integral, Sass recomenda, para que você tenha uma refeição completa para mantê-lo satisfeito e atender a todos suas necessidades nutricionais.

Com 29 gramas do nutriente por duas tacos (graças a uma deliciosa combinação de ovos e feijão preto), este é um dos cafés da manhã mais ricos em proteínas da lista. E embora pareçam algo que você poderia pedir em um restaurante sofisticado, eles levam apenas 15 minutos para serem preparados.

Pegue a receita

Um café da manhã com bagel não precisa ser uma sobrecarga de carboidratos. É tudo uma questão de porções e coberturas adequadas. Cubra metade de um bagel de trigo integral ou bolachas de grãos inteiros com salmão defumado, uma colher de sopa de cream cheese batido, alcaparras e um pouco de sal e pimenta para um café da manhã rico em proteínas que sempre acerta o lugar, diz Rounder.

Fora da América, diz Jones, a sopa é um café da manhã comum, especialmente para quem prefere um começo saboroso e farto. Use lentilhas secas ou enlatadas como base e adicione cenouras picadas, aipo picado, grão de bico, tomates assados ​​no fogo, ervas e tudo o que você quiser na mistura. Jones adora especialmente esta sopa porque as lentilhas vão mantê-lo cheio até a hora do almoço.

Se você não está com vontade de ovos, experimente 120 gramas de salmão defumado, ou salmão defumado, que tem cerca de 20 gramas de proteína. Pão 100% integral com queijo cremoso de cebolinha e tofu, salmão defumado, abacate e cebola roxa e tomate picados, sugere Gans.

Remix seu hábito de waffle com estas guloseimas alimentadas por vegetais, que incluem ingredientes ricos em proteínas, como farinha de grão de bico, ovos e iogurte grego. Cada waffle fornece 7 gramas de proteína, mas apenas 85 calorias, o que significa que você pode comer três ou quatro sem prejudicar sua dieta.

Pegue a receita

Esta pizza do café da manhã inclui uns impressionantes 22 gramas de proteína, passando dos 15 aos 20 para iniciantes sugeridos por Levy-Wolins. Tem todas as características de uma grande torta - Gruyère derretido, presunto doce, crosta crocante - mas com muitos verdes servidos por cima. É o jantar para o café da manhã (ou café da manhã para o jantar) bem feito.

Pegue a receita