Quando você decidir que é hora de limpar sua dieta, recusar comida para viagem e alimentos de conveniência embalados é a prioridade número um. As refeições preparadas comercialmente tendem a ser carregadas com açúcar oculto, sódio e gorduras prejudiciais à saúde, e porções muitas vezes são muito maiores do que o que você normalmente serviria. É por isso que a pesquisa científica mostrou que cozinhando frequentemente em casa está associado a uma dieta mais saudável, independentemente de alguém estar tentando perder peso.
O fato é que planejar refeições nutritivas é duro . Sou um nutricionista registrado e uma das frustrações mais comuns que ouço de meus clientes é que eles simplesmente não têm tempo para cozinhar todas as noites da semana. E eu entendo - você provavelmente usa muitos papéis (pai, cônjuge, amigo, cuidador, gerente), e o chef não é um deles.
É por isso que estou fazendo parceria com a Prevention and Delish na redefinição da preparação de refeições. Com este plano, vou dar-lhe quatro semanas de receitas de preparação de refeições saudáveis, incluindo pequenos-almoços, almoços, jantares e snacks.
Neste artigo:
• O que é preparar uma refeição?
• Como funciona este plano de preparação de refeições
• Este é um plano de preparação de refeições para perder peso?
• Recipientes de preparação de refeições e outros equipamentos de que você precisa
• A redefinição da preparação da refeição: 30 dias de ideias e receitas de preparação da refeição
O que é preparar uma refeição, exatamente?
É tão simples. As receitas de preparação de refeições são apenas receitas projetadas para serem feitas com antecedência em um grande lote. Você cozinha uma vez e, em seguida, tem café da manhã, almoço e jantar saudáveis prontos para quase toda a semana. Leia mais sobre benefícios para a saúde, métodos e estratégias de seu menu em meu guia aprofundado sobre como preparar a refeição .
Quem disse que waffles são apenas para o fim de semana? Faça esses waffles com baixo teor de carboidratos no domingo, guarde-os na geladeira e simplesmente coloque-os na torradeira para esquentar.
Como funciona a redefinição da preparação de refeições
As receitas abaixo devem ser preparadas no domingo e depois comidas de segunda a quinta-feira, a parte mais movimentada da semana. Faça suas compras no sábado ou no domingo, e depois passe o domingo à tarde ou à noite cozinhando e empacotando sua comida (planeje 1 a 2 horas na cozinha). Essas receitas renderão quatro porções cada.
Mas e se você não quiser preparar TODAS as suas refeições?
Você não precisa! Este plano é totalmente flexível, dependendo de suas necessidades e objetivos pessoais. Alguns dos meus clientes não têm problemas em preparar o café da manhã todas as manhãs, mas têm dificuldade para almoçar e jantar; outros são profissionais em fazer o almoço, mas não conseguem se livrar do hábito do sanduíche drive-thru no café da manhã.
Com esta tigela de café da manhã com abacate, você começará sua manhã com uma dose de gorduras saudáveis, proteínas, grãos inteiros e folhas verdes. Pegue a receita!
Mike GardenEste é um plano de preparação de refeições para perder peso?
Projetei a redefinição da preparação de refeições para ajudá-lo a atingir três objetivos:
- Carregue sua dieta com proteína magra, carboidratos e gorduras saudáveis e lanches inteligentes, enquanto elimina o lixo processado
- Nix seu hábito de levar
- Aprenda novas técnicas de culinária saudável, como receitas de pacote de papel alumínio , batatas assadas recheadas , zoodles , aveia durante a noite , e muito mais
Como você pode ver, perder peso não está nesta lista. Dito isso, se você raramente cozinha agora e sua dieta atual consiste em muito fast food, jantares congelados e lanches embalados, seguir este plano pode na verdade ajudá-lo a perder alguns quilos. Ao cozinhar suas próprias refeições, você naturalmente começará a consumir menos açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde, o que pode, por sua vez, ajudá-lo a cortar o excesso de calorias.
Se ramen é um de seus produtos habituais, você vai adorar esta versão mais saudável que troca macarrão com amido por zoodles:
Recipientes de preparação de refeições e outros equipamentos necessários para a redefinição de preparação de refeições
A preparação de refeições tem tudo a ver com economizar tempo - e ter as ferramentas de cozinha certas e recipientes de preparação de refeição pronto para ir é a chave para fazer exatamente isso. Não se preocupe, não há necessidade de sair e comprar uma tonelada de coisas novas. Adicione esses extras ao básico que você provavelmente já tem em mãos (como potes e panelas, tigelas, uma faca afiada e uma tábua de corte resistente) e você terá tudo de que precisa para preparar a refeição como um profissional.
Para Preparação
Panelas COMPRE AGORA Fogão lento COMPRE AGORA Processador de alimentos COMPRE AGORA Latas de Muffin COMPRE AGORA Waffle Iron COMPRE AGORA Veggle Noodle Maker COMPRE AGORA Folha de Alumínio COMPRE AGORAPara Embalagem
Recipientes de armazenamento de vidro COMPRE AGORA Frascos de pedreiro COMPRE AGORA Bento Boxes $ 25,99 COMPRE AGORA Sacos para freezer do tamanho de um galão $ 35,00 COMPRE AGORABatatas-doces recheadas são fáceis de preparar, encher e personalizar. Pegue a receita!
PARKER FEIERBACHO plano definitivo de preparação de refeições: a redefinição da preparação de refeições
Café da manhã da 1ª semana: waffles com baixo teor de carboidratos mágicosPor que chamo esses waffles 'mágicos'? Porque eles são basicamente apenas ovos, banana amassada e um pequeno pouco de farinha de trigo integral ou arroz. Magia!
Semana 1 Almoço: Wraps de Salada de Camarão e Abacate com ManjericãoEsses wraps são recheados com meu novo toque favorito em salada de camarão: abacate manjericão. As batatas-doces fritas na lateral ajudarão a chutar seus desejos de batata frita para o meio-fio.
Semana 1 Lanche: Casca de Chocolate Sweet 'N SaltyEsta casca de chocolate é PERFEITA 15:00. lanche. Carregado com cerejas secas, pretzels, pistache e flocos de coco, é tão saudável quanto satisfatório.
Jantar da 1ª semana: Zoodle RamenTrocando macarrão de abobrinha por macarrão tradicional? GÊNIO. Ferver um lote de ovos à frente? Também genial.
Café da manhã da 2ª semana: Muffins de ovo de todos os temposOs muffins de ovo são o sonho de qualquer preparador de refeições: você pode prepará-los com antecedência e mantê-los na geladeira por até uma semana.
Semana 2 Almoço: Collard Wrap Bento BoxesCaixas de bento de qualquer tipo são o paraíso dos preparadores de refeições: você tem um pouco de tudo: um prato principal - neste caso, wraps de couve de frango - palitos de vegetais, frutas e chocolate.
Semana 2 Lanche: Pudim de Chocolate e AbacateAinda não consigo superar o fato de que abacates são o segredo deste pudim insanamente cremoso sem leite.
Semana 2 Jantar: Panela de Fajitas de FrangoO truque da panela para fajitas é quase brilhante demais para preparar uma refeição.
Pegue a receita OBTER A RECEITA
Café da manhã da 3ª semana: tigelas de abacate para café da manhãEste exige um pouco de preparação: cozinhar quinua, assar batata-doce e ovos cozidos, mas o resto é montagem.
Dica profissional: não pule todo o tempero para bagel 😉
Semana 3 Almoço: Salada de macarrão com grão de bico em frasco de pedreiroOs potes de mason são muito úteis ao preparar o almoço da semana. Eu coloquei esta salada de macarrão em camadas com abóbora assada, espinafre, frango assado e Parm, mas você pode trocar os ingredientes conforme quiser.
Semana 3 Lanche: Bolachas de ceto com alecrimFeito com farinhas de amêndoa e coco, esses biscoitos de alecrim são low-carb e totalmente sem glúten.
Semana 3 Jantar: Pacotes de folha de salmão com limão e coentroEu recorro ao hack do pacote de alumínio o tempo todo, especialmente quando tento preparar a refeição. Você pode assá-los todos de uma vez e aquecer novamente na hora de comer.
Semana 4 Café da manhã: PB&J aveia noturnaAveia durante a noite é quase também fácil: você mistura os ingredientes em uma tigela grande e, em seguida, deixa-os assentar durante a noite e - voilà! - você tem o café da manhã feito para a semana inteira. Muito legal, hein ?!
Semana 4 Almoço: Batata doce recheada com tacoAsse um lote de batatas-doces no domingo, recheie com carne de taco de peru e cubra com creme de leite e abacate quando estiver pronto para comer. O almoço de mesa menos triste de todos.
Semana 4 Lanche: Bolas Energéticas de Torta de AbóboraQuando você só precisa de 'algo', uma dessas bolas de energia sempre acertará o alvo.
Semana 4 Jantar: Frango Cozido em Lenta e BrócolisNada supera a carne bovina e o brócolis, então, quando quero uma versão mais leve, troco a carne bovina por peitos de frango.