Os ovos são saudáveis? Por que você deve parar de se preocupar com ovos e apenas comer mais deles

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Quando você pensa sobre o alimento perfeito para o café da manhã, é difícil competir com os ovos. Quer você frite, cozinhe, ferva ou embaralhe, eles sempre ocupam o centro do palco como uma saborosa - para não dizer, satisfatória - refeição matinal. Mas, durante anos, as pessoas temeram os ovos devido ao seu teor de gordura saturada e colesterol, o que deu origem à sua má reputação.

Agora, uma nova pesquisa da Austrália está lançando mais luz sobre uma questão que tem sido surpreendentemente difícil para a ciência responder: os ovos são realmente saudáveis?



Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition , os pesquisadores fizeram com que 128 pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 ingerissem uma dieta rica em ovos (12 ovos por semana) ou pobre em ovos (menos de 2 ovos por semana) por três meses. Depois de acompanhar por até um ano, eles descobriram que havia nenhuma diferença em fatores de risco cardiovascular - como colesterol, açúcar no sangue ou pressão arterial - entre os dois grupos, independentemente de quantos ovos comeram. Embora este estudo tenha recebido financiamento parcial da Australian Egg Corporation, a maioria dos nutricionistas e médicos dizem que os ovos podem ser consumidos com moderação.



1 ovo grande contém 78 calorias, 5 g de gordura e 6 g de proteína

Pense desta forma: um ovo grande tem cerca de 1,6 gramas de gordura saturada, explica Amy Gorin, RDN, proprietária da Nutrição Amy Gorin na área da cidade de Nova York. Em uma dieta de 1.500 calorias, essa quantidade representaria apenas 1% da ingestão diária recomendada de gordura saturada, que deveria ser limitada a 10% do total de calorias diárias, diz Gorin.



Além disso, as mais recentes Diretrizes Dietéticas dos EUA para Americanos rejeitaram sua recomendação de limitar o colesterol dietético (o tipo que você encontra nos ovos), porque simplesmente não há pesquisas suficientes para apoiar essa sugestão.

Então, no grande esquema das coisas, um ovo realmente não vai causar muito dano para a pessoa média. O importante a se ter em mente é: como os ovos estão contribuindo para sua dieta geral? diz Gorin. Se você está comendo muitos alimentos ricos em gordura saturada - digamos, como carne de boi ou porco, laticínios ou alimentos fritos - então você pode precisar controlar sua ingestão, especialmente se tiver doença cardíaca , pressão arterial não controlada ou alto risco de ambos.



Caso contrário, os ovos podem absolutamente fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada, diz Gorin. Na verdade, sua confusão matinal provavelmente faz mais pela sua saúde geral do que você imagina. Aqui estão cinco razões para começar.

Ovos aumentam a saúde do seu cérebro

Você provavelmente não ouve muito sobre colina, mas seu corpo precisa do nutriente essencial para funcionar corretamente. A colina desempenha um papel crucial no desenvolvimento e função do cérebro, memória, metabolismo e humor, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde - e os ovos são uma das melhores maneiras de incluí-lo em sua dieta, já que seu corpo não produz o suficiente por conta própria.

A maioria das mulheres adultas precisa de pelo menos 425 miligramas de colina por dia, mas você pode precisar de até 550 miligramas se estiver grávida ou amamentando. Os homens também devem ter como objetivo 550 miligramas por dia. Você pode encontrar 147 miligramas de colina em apenas um grande ovo cozido (a maior parte na gema).


Ovos também são ótimos para os olhos

A luteína e a zeaxantina são dois antioxidantes essenciais encontrados na retina, onde atuam para filtrar a luz intensa para proteger e manter as células saudáveis ​​dos olhos. A pesquisa sugere que a luteína e a zeaxantina podem reduzir o risco de certas doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade e catarata, de acordo com o American Optometric Association .

Seu corpo não produz esses antioxidantes, então é importante ingeri-los em quantidade suficiente por meio da dieta - e os ovos são muito úteis. Vegetais de folhas verdes serão sua melhor fonte de nutrientes, mas pesquisar mostra que seu corpo pode ter mais facilidade para absorver a luteína e a zeaxantina nos ovos, possivelmente devido ao seu teor de gordura. Quer o melhor dos dois mundos? Jogue um pouco de couve ou espinafre em sua mistura.


Ovos são super nutritivos

Colina, luteína e zeaxantina não são os únicos nutrientes que embalam ovos - eles também oferecem proteínas satisfatórias, aminoácidos essenciais, gorduras saudáveis ​​para o coração, vitamina D (que é difícil de encontrar nos alimentos), vitaminas B, vitamina A, potássio e carotenóides (um tipo de pigmento que age como antioxidante). Risque até a gema, onde você encontrará a maior parte dos nutrientes do ovo, diz Gorin.

Dica profissional: adicione ovos cozidos à salada. Um pequeno estude da Purdue University descobriram que pessoas que comeram três ovos inteiros com sua salada (que incluía tomate, cenoura ralada e espinafre) absorveram de três a oito vezes mais carotenóides de seus vegetais - como beta-caroteno e licopeno que combatem doenças - do que aqueles que não adicionou um ovo à sua mistura.

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Ovos podem ajudá-lo a perder peso

O estudo australiano concluiu que ambos os grupos com alto e baixo teor de ovos perderam quantidades semelhantes de peso. No entanto, eles também restringiram suas calorias, o que inevitavelmente levaria à perda de peso com ou sem ovos no prato.

Dito isso, os ovos são uma ótima opção se você normalmente carrega alimentos não tão bons para o café da manhã, como cereais açucarados, bagels ou donuts no café da manhã. A proteína que os ovos oferecem os torna um alimento gratificante, explica Gorin. Quando você se sentir mais satisfeito, pode ser menos provável que você lanche e coma calorias extras. O que mais, um ovo grande embala apenas cerca de 78 calorias .


Ovos podem ajudá-lo a construir músculos

Seu corpo precisa de proteína para reparar as pequenas lágrimas que o treinamento de força causa em seu tecido muscular, ajudando-os a crescerem maiores e mais rápido. É por isso que os ovos são um lanche pós-treino tão bom - apenas um oferece cerca de 6 gramas de proteína. Apenas certifique-se de ir para o ovo inteiro, já que a gema contém mais de 40 por cento de sua proteína, diz Gorin.

Além disso, de acordo com um pequeno estude publicado no American Journal of Clinical Nutrition , os homens que comeram três ovos inteiros (18 gramas de proteína) imediatamente após um treino de força tiveram uma maior resposta de construção muscular do que os homens que comeram claras de ovo que continham a mesma quantidade de proteína.

Por que o aumento com ovos inteiros? Os pesquisadores acreditam que os nutrientes da gema - como ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais - podem apoiar o processo de construção muscular.

Então vá em frente e coma o ovo inteiro! Se você precisar de algum inspo, dê uma olhada nestes sete maneiras geniais de cozinhar seus ovos sem uma frigideira .