20 saladas de baixa caloria que são embaladas com proteínas, fibras e toneladas de sabor

Almoço saudável na tigela de Buda com frango grelhado, quinua, espinafre, abacate, couve de Bruxelas, brócolis, feijão vermelho com sementes de gergelim wmaster890Getty Images

Até as saladas podem ser bombas calóricas secretas (culpe o molho de rancho!), Mas se o seu prato parecer muito pequeno, você vai acabar morrendo de fome uma hora depois. Como muitas coisas na vida, uma boa salada tem tudo a ver com equilíbrio. Você quer uma mistura de proteína saciante , frutas e vegetais cheios de fibras e gorduras saudáveis. O que é naquela parece? Continue lendo:

Como fazer uma salada de baixa caloria que o mantém satisfeito

Entenda suas necessidades pessoais: Em primeiro lugar, o baixo teor calórico significa algo diferente para todos, dependendo do seu sexo, altura, idade e nível de atividade, diz Keri Gans, M.S., R.D.N, autor de o Dieta de pequenas mudanças . No entanto, ela diz que almejar algo entre 400 a 500 calorias por refeição é uma boa meta, em média. ( Descubra suas necessidades calóricas estimadas aqui .)



Mantenha-o equilibrado: Uma salada verdadeiramente farta tem alguns jogadores-chave, diz Gans. Primeiro, construa sua base com o máximo de vegetais crus ou cozidos que puder. Isso garante que sua refeição inclua toneladas de fibra , nutrientes e variedade. Em seguida, adicione um fonte magra de proteína (como tofu ou frango), um carboidratos ricos em fibras (como quinoa ou leguminosas) e uma gordura saudável (abacate ou amêndoas fatiadas).



Novamente, isso depende de suas necessidades pessoais, mas uma salada de recheio deve ter pelo menos 15 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.

Cuidado com os infratores sorrateiros: Vegetais grelhados podem deixar uma salada mais calórica por causa do óleo extra, então é melhor pedir a maioria dos vegetais crus ou cozidos no vapor, diz Gans. As gorduras saudáveis ​​também podem acumular calorias se você não for muito cuidadoso com o tamanho das porções. Embora o abacate seja uma adição fantástica, por exemplo, comprar meio abacate em vez de um quarto resulta em mais de 80 calorias extras.



Finalmente, sempre pergunte por seu molho de salada na lateral para que você possa controlar a quantidade, diz Gans. Se você mesmo estiver adicionando, certifique-se de não regar com mais de duas colheres de sopa.

Agora que você já conhece o básico, pode ir para a parte divertida: comer! Ingredientes saborosos, molhos deliciosos e a proporção perfeita de vegetais, proteínas e gordura confirmaram a presença desta festa:



salada de baixa caloria - salada de salmão com abacate ANAKOPAGetty Images

Esta salada de salmão, que é destaque em Encha o seu prato e perca o peso , tem todos os ingredientes para uma refeição satisfatória: quase 30 gramas de proteína magra, abacate para a sua dose de gorduras saudáveis ​​e amêndoas em fatias para uma crocante saudável. A explosão de tomates uva e vinagre balsâmico adiciona um toque de sabor para uma refeição que é tudo menos simples.

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2 Salada de camarão, abacate e ovo picado salada de baixa caloria - salada de camarão, abacate e ovo picado LILECHKA75Getty Images

O camarão é uma ótima alternativa rica em proteínas para carne ou frango, o que o torna um complemento ideal para salada quando você está tentando limitar suas calorias. Este mix também inclui ovos para uma dose extra de proteína, azeite de oliva para algumas gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração e suco de limão para um sabor cítrico fresco sem o molho rico em açúcar.

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3 Salada de Macarrão Caprese com Morango saladas de baixa caloria - salada de macarrão caprese de morango ARMANDO RAFAEL

Uma salada de massa de baixa caloria? Acredite. Este prato inspirado no verão tem apenas 402 calorias por porção - junto com 13 gramas de proteína e 7 gramas de fibra de recheio. Penne de trigo integral cria a base saudável, morangos dão uma dose de doçura e vitamina C , enquanto a mussarela aumenta o perfil de sabor ao lado azeite e chalotas.

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4 Salada de lentilha e bife Salada de baixa caloria - Salada de Lentilha e Bife COM POULOS

O bife não precisa ser marrom e sem graça. Enfeite-o com rúcula colorida, toranja e repolho roxo para uma refeição saudável e rica em nutrientes que reduz sua vontade de comer doces e salgados. Para completar, você vai misturar querida, suco de limão e mostarda para um molho simples que está repleto de sabor.

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5 Salada de Peru com Abacate Cobb salada de baixa caloria - salada de peru e abacate cobb BHOFACK2Getty Images

Não há nada como comer uma salada clássica de cobb quando você está morrendo de fome , principalmente porque serve peito de peru magro, verduras crocantes e saboroso queijo azul para um trio que dá água na boca. Pule o rancho e vá para vinagre de maçã misturado com mostarda para um molho de baixa caloria.

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6 Salada de Arroz do Oriente Médio saladas de baixa caloria - salada de arroz do Oriente Médio MITCH MANDEL

Doente de verduras? Mesmo. Você pode trocá-los totalmente por um carboidrato saudável . Neste caso, o arroz integral e as lentilhas oferecem uma base repleta de proteínas e fibras, enquanto uma infinidade de vegetais - de cenouras para tomates, cebolas e aipo - aumente o fator nutriente com vitaminas A e C, folato e antioxidantes. Polvilhe com um pouco de pimenta de Caiena e colorau para um chute esfumaçado característico.

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7 Salada de couve de bruxelas raspada com avelãs, limão grelhado e pecorino salada de baixa caloria - salada de couve de bruxelas raspada MIKE GARDEN

Em vez do espinafre ou alface típicos, opte por couve de Bruxelas raspada. É uma boa maneira de trocar as coisas e inserir alguma fibra enquanto você faz isso. Combinado com avelãs crocantes, saboroso Pecorino Romano, limão grelhado e cebolinhas finamente picadas, você não ficará desapontado. Apenas certifique-se de dobrar o tamanho da porção para torná-la uma refeição completa com pouco menos de 400 calorias, 18 gramas de proteína e 8 gramas de fibra.

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8 Salada de beterraba e abóbora com molho de cenoura e gengibre saladas de baixa caloria - salada de beterraba de abóbora IRKIEVGetty Images

Para usar seus produtos sazonais favoritos, cubra um abóbora com beterraba rica em antioxidantes para uma refeição criativa e colorida que você vai querer fazer de novo e de novo (sim, mesmo quando estiver frio!). A quinoa oferece proteínas e fibras vegetais, enquanto a rúcula mantém o fator de frescor. E o molho de cenoura e gengibre? Perfeição absoluta.

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9 Salada de espinafre com vinagrete de amora quente saladas de baixa caloria - Salada de espinafre com vinagrete de amora quente ARMANDO RAFAEL

Não se deixe enganar pela falta de carne: esta salada é embalada com feijão branco e queijo feta esfarelado para servir proteínas, fibras e sabor de verão. Um grupo saudável de espinafre embala toneladas de ferro , tomates cereja ricos em vitaminas oferecem doçura azeda e ervas frescas com pimenta em frescor extra. Mas a verdadeira estrela é o vinagrete de amora, que você vai querer derramar por cima tudo depois de tentar.

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10 Salada de Frango Grelhado do Sudoeste saladas de baixa caloria - salada de frango grelhado do sudoeste MITCH MANDEL

Desejando um burrito? Em vez disso, escolha esta salada ao estilo do sudoeste. Você terá todos os seus recheios favoritos - peito de frango macio, feijão preto, milho, tomate, cebola e limão - sem a bomba de gordura. A melhor parte? Você ainda pode regá-lo com uma combinação leve de salsa e coentro por menos de 300 calorias e incríveis 34 gramas de proteína.

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onze Salada de Vieiras Tostadas saladas de baixa caloria - salada de vieiras grelhada ANGELO CAGGIANO

Esta refeição elegante é tudo o que você deseja em uma salada leve, mas satisfatória: vieiras apimentadas e tostadas na frigideira, corações de alcachofra ricos em fibras, tomates suculentos, manjericão perfumado e um vinagrete picante ainda por cima. Embora uma porção tenha apenas 233 calorias, você receberá 24 gramas de proteína junto com fibras saciantes e gorduras saudáveis ​​para manter sua barriga cheia até a próxima refeição. Se você precisa aumentar as calorias, basta adicionar mais vegetais à mistura!

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12 Salada de abóbora e romã assada com vinagrete de óleo de semente de abóbora saladas de baixa caloria - Salada de abóbora e romã assada com vinagrete de óleo de semente de abóbora LEVI BROWN

Você já viu uma salada tão quintessencial de outono? Transforme sua abóbora em um banquete saudável combinando-a com queijo de cabra salgado, sementes de romã doces, sementes crocantes e verduras frescas para salada de inverno. Evite o vinagrete comprado na loja e faça o seu próprio com sabores notáveis ​​como mel , JO e vinagre de champanhe. Para tornar isso um pouco mais forte, adicione abóbora extra ou até mesmo um grão como quinua para obter fibras e proteínas extras.

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13 Salada de Quinoa, Feijão Preto e Abacate saladas de baixa caloria - salada de quinua, feijão preto e salada de abacate CHRISTOPHER TESTANI

Curiosidade: Quinoa é um proteína completa à base de plantas - o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir. Além disso, ele cozinha rapidamente (ao contrário do arroz integral ou cevada), então você não vai perder muito tempo trabalhando nesta saborosa refeição. Misturado com feijão preto rico em proteínas, abacate cremoso, tomate uva, um pouco de alho e limão, e você terá uma salada completamente vegana que serve até 10 gramas de fibra que enche o estômago e sabor.

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14 Salada De Camarão De Verão saladas de baixa caloria - salada de camarão de verão DRONGGetty Images

Às vezes, simples é tudo de que você precisa. Esta salada inspirada no verão se transforma em camarão cozido para uma proteína de baixa caloria, queijo de cabra para o salgado e laranja vibrante para um impulso cítrico e doce. As nozes picadas proporcionam um crocante saudável para o coração, que você saboreará sempre que comer este prato saudável.

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quinze Salada picada do Oriente Médio saladas de baixa caloria - Salada picada do Oriente Médio COM POULOS

Uma salada picada é uma ótima maneira de evitar alface empapada e dar algumas texturas frescas a uma refeição básica. Você simplesmente precisará de peito de frango magro para atingir sua cota de proteína, mas todos os vegetais realmente aumentam esta refeição. De tomate a pepino, pimentão e cebola, não faltam sabores interessantes para desfrutar em cada mordida (mas não se esqueça do queijo feta!). Para aumentar ainda mais, sirva em pitas tostadas.

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16 Salada de Maçã e Queijo Azul saladas de baixa caloria - Salada de maçã e queijo azul PHILIPPE DESNERCKGetty Images

As maçãs reinam supremas com sua bondade fresca, doce e cheia de fibras. Os farelos de queijo azul complementam a fruta perfeitamente, enquanto as nozes e as sementes de linhaça moídas proporcionam uma crocância satisfatória e uma gordura saudável. Para fazer esta refeição, certifique-se de dobrar (ou até triplicar) o tamanho da porção, pois faz um ótimo acompanhamento ou salada antes do jantar também!

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17 Salada de Frango, Baga e Queijo de Cabra saladas de baixa caloria - Salada de queijo de cabra e baga Getty Images

Adicione um pouco de cor à sua clássica salada de frango com morangos cortados ao meio, mirtilos doces, tomates amarelos e rabanetes roxos em fatias finas para uma refeição que cobre quase toda a sua cota de frutas e vegetais do dia. Deliciosos pedaços de queijo de cabra e nozes pecãs torradas oferecem proteína extra para um total de 31 gramas.

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18 Salada de Romã, Bife e Espinafre saladas de baixa caloria - Salada de Romã, Bife e Espinafre DAVID PRINCE

Esta combinação de doces e salgados é o que os sonhos do almoço são feitos. As laranjas tangerina suculentas contêm toneladas de vitamina C, as sementes de romã vêm com uma acidez sutil e o bife macio aumenta a proteína. Polvilhe com um punhado de amêndoas para um pouco de crocante e você terá uma salada saudável e de baixa caloria que irá mantê-lo satisfeito por horas.

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19 Salada Asiática de Frango e Nozes saladas de baixa caloria - Salada Asiática de Frango e Nozes HOWARD PUCKETT

Existe uma salada de frango nutritiva - e ela começa com maionese de wasabi. Você também vai revestir sua proteína macia em iogurte para um pouco de sabor e polvilhe com nozes torradas, uvas doces e aipo crocante por cima para uma mistura clássica. É tão simples de montar, então mantenha tudo à mão como qualquer maneira fácil de preparar a refeição enchendo almoços ao longo da semana.

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vinte Salada De Salmão Asiático Esmaltada De Maple saladas de baixa caloria - salada de salmão asiática com cobertura de bordo MITCH MANDEL

Se você deseja uma culinária asiática, mas deseja evitar o excesso de sódio, gordura e calorias que obteria com comida para viagem clássica, esta salada é para você. O salmão com cobertura de bordo não é apenas embalado com proteínas saciantes, mas também com intensificadores de sabor, como gengibre e gergelim, para levá-lo ao próximo nível. Jogue-o em uma cama de verduras, brotos e vegetais ricos em fibras para torná-lo uma refeição equilibrada.

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