COMO PREPARAR AS REFEIÇÕES PARA A SEMANA: UM GUIA PARA INICIANTES

Guia de preparação de refeições saudáveis e receitas

O problema: você se comprometeu a se alimentar de forma mais saudável, mas não magicamente recebeu uma hora extra por dia para cozinhar refeições melhores para você.

A solução: Preparação de refeições.

O conceito de planejar e preparar suas refeições com antecedência não é exatamente surpreendente. Mas se você está com pouco tempo e ainda quer comer bem, isso pode ser uma virada de jogo. Aqui está tudo o que você precisa saber para começar a preparar as refeições.

Neste artigo:
• O que é preparar uma refeição?
• Benefícios da preparação de refeições
• Como preparar a refeição: um guia passo a passo
• Ideias para uma refeição saudável

O que é preparar uma refeição?

É muito simples. Preparar refeições significa apenas planejar suas refeições com antecedência e cozinhá-las em um grande lote. É uma ferramenta simples que pode tornar a alimentação saudável mais fácil - o que pode ser especialmente útil se você decidiu tentar perder peso. Em vez de preparar o jantar todas as noites ao chegar em casa ou almoçar juntos todas as manhãs antes de sair correndo pela porta, você tem uma refeição boa para você sempre que estiver.

Benefícios da preparação de refeições

Isso pode parecer um pouco complicado no início. Mas é realmente muito fácil depois que você pega o jeito - especialmente quando você considera os benefícios:

É mais provável que você coma refeições nutritivas

Afinal, não há razão para pedir comida para viagem se você já tem peru ou salmão com vegetais esperando por você quando você chega em casa à noite. (O mesmo vale para o café da manhã e o almoço: você não precisa comprar um bolo ou uma fatia de pizza se houver coisas saudáveis já embaladas na geladeira que você possa pegar antes de sair pela manhã.) E se você escolher para embalar suas refeições preparadas em porções individuais, Lá!- você tem controle instantâneo da porção.

Você economiza tempo no longo prazo

Você vai gastar uma ou duas horas na frente para preparar suas refeições, com certeza. Mas quando você soma, ainda é menos do que 30-45 minutos que você teria gasto fazendo o jantar todas as noites. Você também não terá que fazer compras várias vezes por semana.

Você pode economizar algum dinheiro na conta do supermercado

Ter uma lista de compras com todos os ingredientes de que você precisa para a semana pode ajudá-lo a evitar compras por impulso. O planejamento das refeições com antecedência geralmente significa que menos comida acaba sendo desperdiçada também.

Você pode perder peso (se esse for o seu objetivo)

Quando você divide suas receitas de preparação de refeições, acaba com cafés da manhã, almoços e jantares perfeitamente repartidos - o que torna muito mais difícil comer demais.

Mike Garden

Como preparar a refeição: um guia passo a passo

Você está convencido de que preparar a refeição é o caminho a percorrer, então vamos tentar. Aqui está exatamente o que você precisa fazer para começar.

Etapa 1: escolha um método de preparação de refeição

As refeições preparadas devem durar cerca de cinco dias na geladeira. Você também quer ser capaz de prepará-los de forma relativamente rápida, para não acabar passando um dia inteiro na cozinha. (Toda a sua sessão de preparação deve levar uma ou duas horas, no máximo.) Três métodos de cozimento inteligentes que se encaixam no projeto:

• Refeições de assadeiras: Com eles, você coloca todos os ingredientes em uma grande assadeira e os assa na mesma temperatura, pelo mesmo período de tempo. O cozimento em panelas funciona especialmente bem para combinações de proteína e vegetais - pense em um bife com fatias de pimentão e cebola para fazer fajitas, ou frango com batatas, cenouras e brócolis.

• Refeições de uma panela: Como as refeições em assadeiras, exceto pelo fato de que o recipiente para cozinhar é uma panela grande. É perfeito para grandes porções de sopa, ensopados, pimenta ou caril.

• Misturar e combinar: Aqui, você prepara os componentes individualmente em vez de todos juntos, para que possa comê-los de maneiras diferentes. Pense em assar uma grande quantidade de vegetais ou grelhar vários peitos de frango que você pode usar em saladas, ou sanduíches, ou tacos. Esse método oferece um pouco mais de versatilidade, mas também pode ser um pouco mais demorado.

Você não precisa se comprometer com apenas um desses métodos, é claro. Na verdade, usar dois ou até três pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu tempo na cozinha. Por exemplo, você poderia ter uma panela de sopa de lentilha fervendo no fogão enquanto as fajitas assadas no forno.

Etapa 2: Mapeie suas refeições

Agora que você já conhece o básico, é hora de decidir sobre seu plano de refeições para a semana. Faça isso um ou dois dias antes de planejar cozinhar para ter algum espaço para respirar. Se você está planejando cozinhar no domingo, por exemplo, monte seu plano no sábado de manhã.

Quanto ao que fazer? As possibilidades são infinitas, mas as coisas não precisam se tornar opressivas! Aqui está o que eu gosto de fazer e o que geralmente recomendo para clientes que estão começando:

• Concentre-se em jantares. Escolha três receitas, visando uma mistura de diferentes ingredientes e perfis de sabor para manter as coisas interessantes. Cada um deve ter uma proteína magra, um carboidrato complexo, um veggie e alguma gordura saudável. Experimente salmão escalfado com batatas assadas e couve-flor, almôndegas com macarrão de trigo integral e brócolis cozido no vapor ou frango assado com batata-doce assada e uma salada verde. Pense em maneiras de usar ingredientes que economizam tempo quando possível, como comprar um frango assado em vez de assá-lo você mesmo ou obter verduras já lavadas e picadas. Para cada receita, planeje fazer algumas porções extras de proteína.

• Misture e combine para o almoço. Use as proteínas extras de seus jantares como base para refeições rápidas e fáceis, como saladas ou sanduíches. Mantenha uma lista rotativa de ingredientes extras para estes e compre o que você precisar (como saladas verdes pré-lavadas ou pão integral) e prepare qualquer coisa extra (como descascar e ralar cenouras ou assar abóbora em cubos).

• Aproveite as sobras. Você não precisa fazer um jantar diferente para cada noite. Perto do final da semana, seja criativo criando refeições com o que ainda estiver na geladeira. Desfie um pouco daquele frango assado em sopa minestrone comprada em loja, por exemplo, ou faça uma fritada com quaisquer vegetais que ainda estejam por perto.

Etapa 3: faça uma lista de compras e vá às compras

Você sabe o que está no menu, então é hora de reunir seus suprimentos. Fazer uma lista de compras não apenas o mantém no controle do mercado - aumenta as chances de você realmente se lembrar de comprar tudo o que precisa, para que não precise voltar à loja no final da semana. (Outra economia de tempo - yay!)

Portanto: Antes de ir às compras, analise seu plano de refeições e anote todos os ingredientes de que você precisa. Como o objetivo é fazer com que este seja o único supermercado da semana, lembre-se de adicionar qualquer outro item que você queira estocar, como nozes ou biscoitos integrais para lanchar.

Agora você está pronto para ir à loja. Eu gosto de ir às compras um dia antes de planejar cozinhar, para que eu possa começar a trabalhar na cozinha quando for hora de preparar a refeição. Mas se achar mais fácil fazer as compras e cozinhar de uma só vez, com certeza você pode fazer tudo em um dia.

Etapa 4: Cozinhe!

Reserve uma ou duas horas para preparar suas refeições e preparar quaisquer outros ingredientes ou componentes (faça isso no dia das compras ou no dia seguinte). Antes de entrar na cozinha, pense em um plano para aproveitar ao máximo o seu tempo. Comece os itens de cozimento mais longo primeiro, seguidos daqueles que cozinham mais rápido. E multitarefa quando possível. Você pode cozinhar ovos cozidos no fogão para saladas enquanto assa uma assadeira no forno, por exemplo. A preparação de refeições tem tudo a ver com maximizar a sua eficiência, afinal!

Etapa 5: empacotar

Depois que toda a sua comida estiver preparada, é hora de colocar tudo de lado. Empacotar sua comida não precisa ser uma grande produção, mas um pouco de estratégia agora pode tornar sua vida mais fácil na hora de comer. (Sem mencionar garantir que tudo caiba na geladeira!) É aí que entra os recipientes de armazenamento certos. No mínimo, você vai querer ter:

• Recipientes de vidro transparente com tampas em vários tamanhos. Pegar o vidro no lugar do plástico anula o risco de produtos químicos prejudiciais, como o BPA, infiltrando-se na comida. Os recipientes de vidro também são duráveis, empilháveis e transparentes - para que você saiba quais alimentos estão em quais recipientes e quanto resta. Armazene lotes inteiros de fôrma ou panela única em recipientes maiores ou divida porções individuais em recipientes menores que você possa pegar antes de sair pela porta. Embale os componentes mistos e combinados, cada um em seus próprios recipientes, também, para que as coisas não se misturem.

• Jarras de vidro. Eles são perfeitos para armazenar molhos, molhos e sopas. Você também pode usá-los como recipientes para viagem para coisas como smoothies, perfumes de iogurte, saladas ou sopas.

• Bolsas com zíper. Sacos do tamanho de um galão são ótimos para armazenar refeições completas ou grandes lotes de componentes mistos e combinados; os menores funcionam para porções individuais ou lanches para viagem. (Apenas deixe os alimentos esfriarem antes de embalar, para ajudar a evitar que o plástico vaze.) Os sacos não são tão duráveis quanto o vidro, é claro. Mas eles são convenientes (não há necessidade de lavá-los!). E como você pode colocá-los na horizontal, eles ocupam menos espaço no freezer ou na geladeira.

A maioria das refeições embaladas e preparadas permanece boa na geladeira por até cinco dias. Dito isso, você deve sempre seguir seu instinto aqui: se você está se aproximando do final da semana e algo parece estranho ou cheira mal, isso é um sinal de que pode estar estragado. Não coma! Planejando comer algo além da marca de cinco dias? Basta colocá-lo no freezer logo após o cozimento. Lá, a maioria dos itens permanecerá boa por seis meses.

Bryce Johnson