8 sinais de deficiência de folato que você pode estar ignorando

sintomas de deficiência de folato cores sólidasGetty Images

Há uma razão pela qual as mulheres grávidas sempre são instruídas a se abastecer de ácido fólico: ingerir vitamina suficiente ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, cérebro ou medula espinhal em bebês.

Mas o folato não é importante apenas para quem tem um filho a caminho. Outro nome para a vitamina B9 - que ocorre naturalmente em alimentos como folhas verdes escuras, aspargos e couve de Bruxelas - o folato é vital para o crescimento celular saudável, função celular e formação de glóbulos vermelhos, explica Dara Godfrey, RD , nutricionista residente em Nova York que se especializou em nutrição pré-natal, bariátrica e gastrointestinal. Se não obtivermos folato suficiente, nossas células não poderão produzir novo DNA, se dividir e se multiplicar, diz ela.



É por isso que o folato é particularmente importante para as mulheres durante a gravidez, especialmente durante o primeiro trimestre, um período de rápida divisão celular e criação de DNA, diz Torey Armul, RD , porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e especialista em nutrição materna e pré-natal.



Preggers ou não, pense no folato como algo que simplesmente ajuda o seu corpo a funcionar sem problemas. Nossos corpos estão criando DNA e fazendo novas células o tempo todo apenas para se manter saudável, diz Armul.

O problema é que seu corpo não produz ácido fólico por conta própria, então você precisa ingeri-lo por meio de alimentos ou suplementação. Quando você não consegue o suficiente, a deficiência pode surgir e causar uma série de sintomas desagradáveis. Veja como saber se você precisa de mais vitamina em sua dieta, se você realmente precisa ou não se preocupar com a deficiência e como garantir que está se enchendo de folato.




Quais são os sintomas da deficiência de folato?

O maior sinal de deficiência de folato é a anemia megaloblástica, uma condição em que o corpo tem um baixo número de glóbulos vermelhos anormalmente grandes, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH). Se você está com falta de folato, sua contagem de glóbulos vermelhos pode diminuir porque você está inibindo a síntese adequada de DNA. Isso pode privar seus tecidos de oxigênio, levando aos seguintes sintomas:

  • Fraqueza, fadiga e irritabilidade
  • Dores de cabeça
  • Falta de ar
  • Problemas de concentração

    As células da boca e da pele mudam com frequência, observa Armul, então também é comum ver os primeiros sinais de deficiência de folato com o seguinte:



    • Feridas superficiais na boca ou na língua
    • Descoloração ou palidez da pele
    • Descoloração das unhas
    • Cabelo grisalho prematuro

      Converse com seu médico se você estiver experimentando vários dos sintomas acima. Embora muitos problemas de saúde possam causar dores de cabeça e fadiga, seu médico pode realizar um exame de sangue para confirmar uma deficiência de folato.


      Mas você realmente precisa se preocupar com a deficiência de folato?

      A deficiência de folato não é tão comum, diz Armul, especialmente se você comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estima menos de 1 por cento da população é realmente deficiente em folato.

      No entanto, algumas pessoas correm maior risco de deficiência de folato do que outras. Aqueles que sofrem de alcoolismo , por exemplo, tendem a simplesmente não comer o suficiente e podem ter sistemas prejudicados - digamos, um fígado que não pode funcionar corretamente - que pode atrapalhar a digestão e absorção adequada de nutrientes, diz Armul.

      Pessoas com problemas gastrointestinais, incluindo doença celíaca e doença inflamatória intestinal (DII), também correm maior risco de deficiência de folato, devido ao aumento da chance de má absorção de nutrientes, acrescenta Godfrey.

      Mulheres na estágios iniciais da gravidez também pode correr o risco de obter quantidades inadequadas de folato, em parte porque quando você está grávida, sua necessidade de ácido fólico aumenta (bebê em crescimento!), enquanto seu apetite pode diminuir, observa Armul.


      Como obter folato suficiente

      O adulto médio precisa de 400 microgramas (mcg) de folato por dia, de acordo com o NIH. Na maior parte, a pessoa média não precisa de um suplemento. Alimentos e nutrientes interagem uns com os outros, então se você está comendo mais verduras com folhas, você também está aumentando outros nutrientes e suas fibras, o que é bom para o seu trato gastrointestinal. Os benefícios crescem cada vez mais se você adotar uma abordagem alimentar em primeiro lugar, diz Armul.

      Alimentos ricos em folato

      espinafreEspinafre

      1/2 xícara fervida: 131 mcg

      1 xícara crua: 58 mcg

      Ingrediente Tortelloni com Espargos VerdesEspargos

      4 lanças fervidas: 89 mcg

      amendoimAmendoim

      1 onça torrado a seco: 41 mcg

      BrócolisBrócolis

      1/2 xícara picada e cozida: 52 mcg

      Abacate inteiro e fatiado na madeiraAbacate

      1/2 xícara fatiada: 59 mcg

      Plano completo de fatias de laranjaLaranjas

      1 laranja pequena: 29 mcg

      feijõesFeijão vermelho

      1/2 xícara em lata: 46 mcg

      Um prato cheio de couves não cozidas e com cascaCouve de bruxelas

      1/2 xícara fervida: 78 mcg

      Cereais matinais e produtos de farinha como pão, macarrão e arroz também podem ser enriquecidos com ácido fólico, a forma sintética de folato encontrada em suplementos ou alimentos fortificados (basta verificar o rótulo nutricional!).

      Se você está grávida (ou mesmo pensando em engravidar), deve ingerir 600 mcg de folato por dia. O corpo grávido precisa de folato imediatamente, no primeiro dia da gravidez, diz Armul. Se um embrião em crescimento não tiver ácido fólico suficiente, o crescimento do cérebro e da medula espinhal pode ser prejudicado desde o início.

      Pode ser difícil obter 600 mcg de folato apenas com a comida, então The American College of Obstetricians and Gynecologists sugere que a maioria das mulheres que estão grávidas ou planejando engravidar deve tomar uma vitamina contendo ácido fólico. Como regra geral, certifique-se de entrar em contato com seu médico antes de buscar um suplemento.

      Embora o NIH recomende não ingerir mais do que 1.000 mcg de folato por dia, é difícil exagerar. Por ser uma vitamina solúvel em água, seu corpo se livrará do excesso pela urina, por isso é muito raro obter muito folato, diz Armul.