Como comer mais fibras em cada refeição para perder peso e ficar regular

Prevenção os leitores dizem que um de seus principais objetivos de saúde em 2018 é comer melhor. O fato é que alimentos ricos em fibras irão ajudá-lo a fazer exatamente isso, bem como ajudá-lo a perder peso e prevenir doenças. Não acredite apenas na minha palavra.

Um estudo de 2016 descobriram que pessoas que relataram maior ingestão de fibras ao comer grãos inteiros, frutas e vegetais tinham uma probabilidade quase 80% maior de viver uma vida longa e saudável em um período de acompanhamento de 10 anos. Ou seja, eram menos propensos a sofrer de hipertensão, diabetes, demência, depressão e incapacidade funcional. Pode ser que essas pessoas tenham feito melhores escolhas alimentares em geral ou fossem mais ativas fisicamente, mas definitivamente vale a pena comer mais alimentos com fibras.

O que é fibra?

Encontrada em feijões, nozes, sementes, grãos inteiros, frutas e vegetais, a fibra é o material que nosso corpo não digere - o que é parte do que a torna tão benéfica. Embora algumas fibras sejam transformadas pelas bactérias intestinais em produtos que são absorvidos, a maior parte delas percorre todo o seu sistema digestivo, basicamente agarrando e empurrando outras coisas. Infelizmente, muitos de nós ficamos com falta de fibras e, como a baixa ingestão está associada a uma série de problemas de saúde, ela é considerada um nutriente de interesse para a saúde pública.

A fibra é um super-herói com benefícios poderosos. Alimentos com mais fibras ajudam a manter a regularidade e trazem dividendos saudáveis ​​nas vitaminas e minerais que contêm. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais a fibra pode melhorar sua saúde:

• A fibra ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que ajuda a controlar o peso. Tchau, ataque de lanche.
• As fibras ajudam a combater doenças cardíacas, transportando compostos de colesterol para fora do corpo e reduzindo a produção de colesterol.
• As fibras ajudam a retardar a digestão, o que mantém o açúcar no sangue estável. (Aqui estão 7 sinais sorrateiros de que o açúcar no sangue está muito alto.)
• A fibra ajuda a sua saúde intestinal. Pesquisadores da Universidade de Nebraska descobriram que comer grãos inteiros cheios de fibras, como cevada, arroz integral ou especialmente uma mistura dos dois, alterava as bactérias intestinais para reduzir a inflamação.
• A fibra atua como uma vassoura, promovendo a regularidade e reduzindo a constipação. Também pode ajudar a prevenir hemorróidas.

Quanta fibra você precisa?

Para saber para onde você está indo, você precisa conhecer seu objetivo. As recomendações de fibras variam por idade e sexo. As necessidades de fibras diminuem com a idade, porque as necessidades de calorias diminuem à medida que envelhecemos. E as mulheres geralmente precisam de menos calorias do que os homens, então diretrizes gerais são 14 gramas de fibra por 1.000 calorias. (Aqui estão 5 sinais de que seu corpo quer que você coma mais fibras .)

Use este gráfico para verificar suas necessidades pessoais de fibra:

• Mulheres de 19 a 30 anos = 28 gramas por dia
• Mulheres de 31 a 50 anos = 25 gramas por dia
• Mulheres de 51 anos ou mais = 22 gramas por dia
• Homens de 19 a 30 anos = 34 gramas por dia
• Homens de 31 a 50 anos = 31 gramas por dia
• Homens 51 e mais velhos = 28 gramas por dia

A estratégia vencedora é ter alimentos ricos em fibras à mão. Quando estão na cozinha ou na geladeira, eles se transformam em refeições e lanches. Faça algumas receitas ricas em fibras a cada semana para ajudá-lo a atingir seu objetivo. À medida que você adiciona mais fibra, faça isso gradualmente para permitir que seu trato digestivo se ajuste. Vamos dar uma olhada em como fazer isso em cada refeição, deliciosamente.

Café da manhã

Faço Aveia Assada com Cardamomo Berry no domingo, para reduzir o caos da manhã de segunda-feira. Aveia, frutas vermelhas, linhaça e nozes contribuem com cerca de 4 gramas de fibra por porção. Não quer assar? aveia durante a noite são uma opção instantânea que você pode preparar com antecedência. (Você também pode fazer estes receitas de aveia em panela lenta .)

A fibra solúvel na aveia, bem como na cevada, lentilha, feijão e em algumas frutas e vegetais como maçãs, laranjas e cenouras é como uma esponja. Ele atrai água e se transforma em gel durante a digestão, o que diminui a taxa de esvaziamento do estômago. Isso ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, além de permitir mais tempo para a absorção de nutrientes e ajuda a manter as fezes moles.

Como a fibra solúvel atrai água, é importante beber muitos líquidos. Desfrute de café, chá ou água pela manhã, e sempre mantenha uma garrafa de água em sua mesa ou no carro enquanto faz recados. Termine a atividade física com um pouco de água também.

Lanche da manhã

A maioria dos escritórios não está exibindo uma placa do Fiber Here. Guarde-os para ajudar a manter as coisas em movimento.

• 16 amêndoas (2,5 gramas) + 3 ameixas (3 gramas) = ​​5,5 gramas de fibra
• 2 Pães estaladiços de fibra de Wasa (5 gramas) + 2 colheres de sopa. hummus (2 gramas) = ​​7 gramas de fibra
• Apple (3 gramas) + 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim (2 gramas) = ​​5 gramas de fibra
• 2 colheres de sopa. molho de feijão preto (2 gramas) + 12 chips de tortilla de milho assado (1,5 gramas) = ​​3,5 gramas de fibra

Almoço

Não há necessidade de perder fibras no almoço. Com cerca de 6 gramas de fibra por xícara, este Salada de Feijão Preto com Quinoa é uma receita preparada uma vez, para comer durante toda a semana. Desfrute-o simples ou embrulhado em pão achatado com alface ou espinafre e um schmear de homus. Ou recheie em mini pimentas para um aperitivo. Embale uma pêra com mais 5 gramas de fibra ou uma banana pequena com 2 gramas.

Com 8 gramas de fibra em meia xícara, o feijão é uma das melhores fontes de fibra. Use-os em smoothies, caçarolas, sopas, saladas, massas e pratos de arroz. (Você pode até experimentá-los em doces, como essas 7 sobremesas incrivelmente ricas usando uma lata de feijão.)

Lanche da tarde ou aperitivo

Forneça fibras aos seus lanches e eles vão segurá-lo até o jantar. Tanto edamame (8 gramas de fibra por xícara) quanto abacates (10 gramas de fibra por xícara) são embalados com ele. Nutricionista culinária e nutricionista registrada Julie Harrington de Cozinha deliciosa combina os dois neste Edamame Abacate Hummus por quase 4,5 gramas de fibra por porção. Com pouco tempo? Harrington sugere a compra de edamame congelado com casca para misturar com guacamole pré-porcionado e comprado na loja para um substituto rápido de consertar. Dippers adicionam ainda mais fibras. Por mais 4 gramas, espalhe seu homus em seis biscoitos Triscuit de trigo integral.

Aperitivos para festas também podem ser deliciosos, nutritivos e fibrosos! Nela Molho de asa de couve-flor de búfalo , a nutricionista Kara Lydon troca frango por couve-flor assada. O molho vegetariano tem 12 gramas de fibra, ainda mais quando você mergulha com uma xícara de cenoura e aipo para adicionar mais 3 gramas. Use couve-flor pré-cortada para economizar algum tempo de corte.

13 maneiras de elevar o nível do seu homus:

Jantar

Você sabe que a fibra está em grãos inteiros, feijão, legumes, frutas e vegetais. Esta receita combina todos eles. Abóbora lentilha quinua pimenta pelo nutricionista registrado Kaleigh McMordie de A mesa animada tem quase 14 gramas de fibra por porção de 2 xícaras. Um chili sem carne o torna uma ótima opção para um almoço sem carne nas segundas e terças-feiras. Precisa de algo mais rápido? Considere algumas opções preparadas: Amy’s Black Bean Chili ou Pimentão Vegetariano Grainful .

A nutricionista Kara Golis de Nutrição com tamanho de byte diz ela Almôndegas de berinjela vegetarianas são um sucesso entre vegetarianos e carnívoros. Nozes, feijão e berinjela adicionam carne e aumentam a fibra para cerca de 5 gramas por 4 'almôndegas'. Mas a fibra não é a única coisa boa para eles. Eles também são embalados com proteínas à base de plantas para mantê-lo sentindo-se satisfeito por horas. Sirva sobre macarrão de trigo integral ou macarrão de vegetais para aumentar ainda mais o teor de fibra. Golis faz um grande lote e armazena alguns no freezer para as noites agitadas. Mas, se você estiver em apuros, pode encontrar almôndegas vegetarianas na seção de congeladores da maioria dos grandes supermercados. (Quer ser vegetariano? Este é o seu guia para fazer isso, ao mesmo tempo em que obtém todos os nutrientes de que precisa em sua dieta .)

Lanche da noite

Bom o suficiente para uma noite de cinema ou uma festa, este mistura de petisco de pipoca é cravejado de damascos secos, coco, passas, nozes e amêndoas - e tem quase 6 gramas de fibra em 2 xícaras.

Procurando algo doce, alguma coisa? A nutricionista Christy Brissette de 80 Twenty Nutrition tem apenas a coisa. Dela Iogurte Grego Congelado Berry Bark é polvilhado com chocolate preto raspado e amêndoas fatiadas. Framboesas e amoras têm 8 gramas de fibra por xícara, dando a esta casca uma grande protuberância de fibra. O 1/4 de xícara de amêndoas fatiadas adiciona mais 3 gramas de fibra. Se você não tem tempo para fazer uma casca de iogurte congelado, obtenha benefícios para a saúde em segundos, misturando 3/4 de xícara de iogurte grego puro com 1 xícara de frutas vermelhas e 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas. Tudo que você precisa é de uma colher.

Judy Barbe é nutricionista, palestrante e autora de Seu guia de 6 semanas para o LiveBest: Soluções simples para alimentos frescos e bem-estar . Visite o site dela, www.LiveBest.info , para soluções alimentares diárias.