Uma dieta rica em proteínas é melhor para esses 4 tipos de pessoas

Alimentos ricos em proteínas Maximilian Stock Ltd.Getty Images

Primeiro, houve a Dieta Atkins. Então, houve Paleo. Agora o dieta ceto é toda a raiva. Resumindo a história: as dietas ricas em proteínas para perda de peso estão na moda há anos. Talvez seja por isso que mais da metade dos americanos estão se esforçando para colocar mais alimentos ricos em proteínas em seus pratos, de acordo com uma pesquisa realizada pela empresa de pesquisa NPD Group. Estamos borrifando proteína em pó em iogurte, aveia e smoothies e comprando lanchonetes e até macarrão com gramas extras do produto.

Mas será que realmente precisamos comer tanta proteína?



Para a maioria de nós, a resposta é não. David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale, acredita que a mania das proteínas é, na maior parte, apenas isso - outra mania (embora de longa duração), como baixo teor de gordura na década de 1980 e baixo teor de carboidratos na início dos anos 2000. 'Todo o foco nos macronutrientes tem sido uma enorme confusão - cortamos a gordura e ficamos mais gordos e doentes; cortamos carboidratos e ficamos mais gordos e doentes ”, diz ele. 'Precisamos parar de nos concentrar nos macronutrientes e, em vez disso, nos concentrar em alimentos saudáveis ​​e combinações saudáveis ​​e deixar que os nutrientes cuidem de si próprios.'



Além disso, já recebemos muita proteína. o Diretrizes dietéticas para americanos recomendo obter entre 10 e 35 por cento de suas calorias diárias de proteínas. Apenas 10 por cento - cerca de 46 g de proteína por dia para mulheres - seriam suficientes para atender a Dose Diária Recomendada (RDA) e prevenir deficiências, e CDC data mostra que tendemos a nos aproximar de 16%.

E, no entanto, uma dieta rica em proteínas é ideal para alguns

O Dr. Katz admite que certos tipos de pessoas podem se beneficiar com uma maior ingestão de proteínas. Afinal, todos nós temos corpos diferentes com necessidades nutricionais individuais, então nenhuma diretriz de proteína serve para todos.



omelhores fontes de proteína, diz ele, são ovos, peixes, aves e pequenas quantidades de carnes magras alimentadas com capim (algumas porções de 120 ml por semana), junto com proteínas baseadas em plantas como feijão, soja e lentilhas combinadas com nozes e sementes ou arroz e grãos. Em outras palavras, não fique tentado a empilhar o bacon. Embora a carne seja certamente uma proteína de alta qualidade - o que significa que tem a distribuição correta de aminoácidos para as necessidades do nosso corpo - ela traz outros 'passageiros' que são prejudiciais, como gordura saturada, gordura total elevada, colesterol e, dependendo de como nós cozinhe-o, possivelmente cancerígenos também.

Aqui estão os quatro tipos de pessoas que o Dr. Katz diz que podem se beneficiar com uma maior ingestão de proteínas, o que significa obter uma proporção maior de calorias das proteínas - não apenas acumular proteínas extras em sua dieta regular.



Fisiculturistas

Se você está fazendo muito treinamento de resistência ou exercícios de resistência cansativos, está destruindo o tecido muscular que precisa ser reparado e reconstruído. 'A proteína é uma fonte de aminoácidos essenciais que são os blocos de construção das proteínas do próprio corpo - e não podemos produzi-los; nós os obtemos dos alimentos ou não os obtemos de forma alguma ', explica o Dr. Katz. 'Se você está tentando construir células musculares e não tem esses aminoácidos, não constrói músculos.' Ele compara isso a tentar construir uma casa com tijolos suficientes, mas sem telhas, ou madeira suficiente, mas poucos tijolos. 'A construção simplesmente não acontece', diz ele. 'E isso é claramente prejudicial.'

Pessoas com tendência a ganhar peso

'Há uma quantidade razoável de evidências que sugerem que proteína elevada, dependendo de onde vem a proteína, pode ajudar na adesão de baixa caloria, proporcionando saciedade', disse Tom Rifai, MD, diretor médico regional de saúde metabólica e controle de peso para o Henry Ford Health System em Detroit. Isso ocorre porque a proteína leva mais tempo para ser digerida, deixando-nos com a sensação de saciedade por mais tempo. Também estabiliza o açúcar no sangue, que demonstrou diminuir nosso desejo de comer - útil quando tentando perder peso . 'Durante a perda de peso, você quer mais proteína - para prevenir a fome, aumentar a saciedade e minimizar a perda muscular, desde que haja algum grau de atividade física.' Os legumes são uma fonte particularmente grande de proteína, como um Estudo de 2014 no jornal Obesidade descobriram que comer uma porção diária de feijão, grão de bico, lentilha ou ervilha aumenta a saciedade, melhorando potencialmente o controle e a perda de peso.

Pessoas com uma dieta de baixa qualidade, muito açucarada

Qualquer pessoa que ingere a dieta americana típica (pense: pão, macarrão e pacotes de salgadinhos) pode se beneficiar com a mudança para proteínas de alta qualidade, como clara de ovo, peixe e carne magra. “Se você obtém uma porcentagem maior de calorias da proteína, está obtendo menos das outras coisas, como açúcar e carboidratos adicionados”, diz o Dr. Katz. Em outras palavras: 'Mais atum, menos donuts'. Em um teste aleatório conhecido como o teste de ingestão ideal de macronutrientes para prevenir doenças cardíacas (OmniHeart), as pessoas que substituíram alguns carboidratos por proteínas saudáveis ​​(ou gordura saudável) tiveram pressão arterial mais baixa e níveis mais baixos de colesterol LDL prejudicial do que pessoas em uma dieta rica em carboidratos que era diferente saudável.

Pessoas de meia idade

Obter um pouco de proteína extra pode ser útil após os 50 anos para neutralizar a inevitável perda de músculo que vem com o envelhecimento. “Os adultos mais velhos em risco de sarcopenia, a perda gradual de massa muscular magra, se beneficiariam de mais proteína de alta qualidade em sua dieta”, diz o Dr. Katz. Em um Estudo de 2015 da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas, adultos com idades entre 52 e 75 anos que dobraram a Dose Diária Recomendada foram melhores em construir músculos - e mantê-los - depois de apenas 4 dias. Para pessoas nessa faixa etária, que já podem ter colesterol alto ou outros fatores de risco cardiovascular, é uma boa ideia pegar proteína extra não de fontes animais, como carne vermelha, laticínios e ovos, que são ricos em gorduras saturadas, mas de feijão, sementes, grãos inteiros, nozes e peixes, que possuem outros nutrientes benéficos além da proteína.