13 alimentos que embalam mais ferro do que carne

Você pode bombear ferro na academia, mas esse não é o único tipo de ferro de que seu corpo precisa. O tipo de comida que você recebe é igualmente importante. O mineral transporta oxigênio por todo o corpo, ajuda a formar os glóbulos vermelhos e auxilia no metabolismo.

Idealmente, as mulheres devem ter como objetivo 18 miligramas (mg) de ferro por dia, enquanto os homens precisam apenas de 8 mg. A melhor maneira de obter o suficiente é por meio da dieta - e sim, é verdade que a carne vermelha é uma excelente fonte de ferro. Apenas uma porção de 3 onças de carne moída magra embalagens de 2,5 mg disso.

Mas e se você quiser evitar o bife? Pesquisar mostra que a carne vermelha fornece nutrientes importantes (incluindo ferro, aminoácidos de construção muscular, vitamina b12 , e zinco ), mas também pode aumentar o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer. Enquanto isso, estudos mostre que as dietas à base de plantas podem fazer o oposto e reduzir o risco de problemas de saúde no futuro.

Felizmente, você pode encontrar ferro além do mundo dos hambúrgueres. Mas você precisará comer mais do mineral se for totalmente vegano ou vegetariano. Isso porque existem dois tipos de ferro: heme e não heme. Carnes, frutos do mar e aves contêm ambas as formas, enquanto os alimentos vegetais ou fortificados contêm apenas não-heme. Isso pode ser um problema se você for estritamente vegetal, uma vez que seu corpo tem mais facilidade para absorver o ferro em produtos de origem animal, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde . (Dica rápida: emparelhar fontes vegetais de ferro comvitamina C-alimentos ricos podem aumentar a absorção.)

A solução: vegetarianos e veganos devem consumir cerca de 1,8 vezes o valor diário recomendado, diz Sharon Palmer, RDN , autor de A dieta alimentada por plantas . Isso equivale a cerca de 32 mg de ferro por dia para mulheres de 19 a 50 anos. Esses 11 alimentos deliciosos, que contêm mais ferro do que uma porção de carne bovina, podem ajudá-lo a atingir sua meta diária.

Popeye bombeou ferro além do ginásio - um meia xícara de espinafre cozido oferece 3 mg do mineral com apenas 21 calorias. Além disso, o espinafre é uma fonte de alimentação nutricional: fornece um pouco de proteína e fibra e uma dose saudável de cálcio, potássio, folato, bem como vitaminas A, C e K. Desfrute de um pouco em uma salada, smoothie ou omelete.

Há uma razão pela qual os feijões são uma opção para os amantes de plantas. 1 meia xícara de feijão branco oferece quase 3,5 mg de ferro , junto com 8,5 gramas (g) de proteína e 5,5 g de fibra.

Da próxima vez que você pegar uma lata, pense além de um ensopado vegetariano tradicional ou chili: cozinhe-os em um risoto de cogumelos, refogue-os com tomates cereja ou sirva com vieiras grelhadas se você gosta de frutos do mar ocasionalmente.

Se espinafre não é sua praia, opte por outras folhas verdes em suas saladas, salteados e smoothies. Uma xícara de acelga cozida vai te dar 4 mg de ferro , junto com algumas proteínas, fibras, cálcio e vitaminas A e C. A acelga também é uma fonte incrível de potássio que não agride o coração, oferecendo 961 mg por xícara cozida.

Pacote de duas porções de meia xícara de feijão vermelho 5 mg de ferro , 13 gramas de fibra de enchimento intestinal e 15 g de proteína vegetal. Bônus principal: comer meia xícara de feijão, grão de bico ou lentilhas diariamente pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo devido à forma como eles são satisfatórios, de acordo com um Reveja publicado em The American Journal of Clinical Nutrition .

Apenas uma xícara deste alimento básico para o café da manhã (mesmo que não seja fortificado) vai te levar quase 3,5 mg de ferro . Seu relógio também agradecerá por esta refeição. Como a aveia é rica em fibras (8 g por xícara), ela ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2, de acordo com o Associação Americana do Coração .

As lentilhas vão carregar o seu prato com uma enorme 3,5 mg de ferro e cerca de 9 g de proteína por meia xícara cozida - o que significa que este simples e delicioso guisado de lentilha e brócolis italiano é um acéfalo para o seu próximo jantar. Além disso, as lentilhas são ricas em polifenóis em comparação com outras leguminosas, um grupo de antioxidantes que reduz o risco de doenças crônicas, de acordo com um relatório de 2017 Reveja de pesquisa.

Quinoa pode ser um pouco exibicionista. Por um lado, é uma proteína vegetariana completa (embalando 8 gramas da substância) - o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por conta própria (normalmente encontrada apenas em produtos de origem animal). Além disso, oferece 3 mg de ferro em duas porções de meia xícara junto com fósforo, potássio e magnésio. A quinoa também tem uma textura única e sabor de nozes, por isso é uma ótima maneira de trocar seus grãos se o arroz ficar sem graça.

Frutos do mar podem ser um excelente substituto para a carne vermelha, uma vez que normalmente tem baixo teor de gordura saturada e calorias, sem abrir mão das proteínas. As ostras também são ricas em ferro. Beber seis deles e você terá 4 mg . Você também embalará 33 mg de zinco difícil de obter, um mineral essencial para a saúde imunológica.

Procurando um lanche rico em proteínas? Edamame fornece 18 gramas do nutriente de construção muscular em duas porções de meia xícara. Como um bônus adicional, você receberá 3,5 mg de ferro , junto com algumas fibras e vitaminas C e A. Curiosidade: também contém mais potássio do que uma banana ( assim como esses outros alimentos )

Sim, você pode se deliciar com a sobremesa e encher de ferro - apenas 30 gramas (uma porção típica) de chocolate amargo embala cerca de 3,4 mg do mineral. Apenas certifique-se de ir para uma barra que é de 70 a 85 por cento de cacau, como esta Green & Black’s Orgânico 85% Chocolate Amargo (contém apenas 8 g de açúcar por porção - o que significa 12 peças!).

Você não tem que esperar até outubro para torrar algumas sementes de abóbora, especialmente porque apenas ⅓ de uma xícara contém quase 3 mg de ferro . Eles também são surpreendentemente ricos em proteínas, gorduras saudáveis, magnésio e potássio. Não sabe como usá-los? Confira essas deliciosas receitas de semente de abóbora .

Seu prato favorito é mais saudável do que você imagina (contanto que você não enlouqueça com o creme de leite e a manteiga). Uma grande batata cozida com casca tem pouco mais de 3 mg de ferro . Você também terá cerca de um terço de suas necessidades diárias de vitamina C. Batatas brancas também estão cheias de amido resistente e amigo do intestino, que mantém você se sentindo satisfeito e ajuda na digestão.

Identificando uma tendência aqui? As leguminosas são embaladas com ferro e o grão-de-bico cozido não é exceção - você começa 5 mg em duas meias xícaras porções, além de impressionantes 12 g de fibra. Eles fazem um lanche incrível quando são assados, um almoço satisfatório quando jogados em uma salada e uma sobremesa surpreendentemente decadente quando você precisa de uma maneira saudável de obter seu doce.

Reportagem adicional de Caroline Praderio