Como a dieta mediterrânea promove a perda de peso, a saúde do coração e a longevidade

Já não é segredo que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha, Viva vidas mais longas e saudáveis do que em muitos outros países. Além de seu entusiasmo pela vida, atribua ao que está em seus pratos.

Ano após ano, a dieta mediterrânea é classificada como uma das principais dietas por um painel de especialistas em saúde em U.S. News & World Report , e uma quantidade esmagadora de pesquisar mostra que pode levar a uma perda de peso sustentável, melhorar saúde do coração e função cerebral, e até mesmo prevenir condições crônicas como diabetes e Câncer .

Talvez seja porque a dieta mediterrânea não se encaixa na estrutura restritiva de calorias de uma dieta real. Mas também não é tão simples quanto comer macarrão, pizza e homus. A dieta mediterrânea é, na verdade, mais um estilo de comer que envolve muitos azeite , frutas e vegetais frescos, peixes gordurosos e até um copo de vinho tinto ocasional.

Aqui está tudo o que você precisa saber para adotar a dieta nº 1 do mundo.

Qual é a dieta mediterrânea, exatamente?

Ao contrário de outras dietas, a dieta mediterrânea é sobre os alimentos que você deve comer, em vez de alimentos que você deve restringir. Não existem regras importantes sobre contando suas calorias , ingestão de açúcar, ou macros . Simplesmente incentiva a degustação de alimentos integrais com moderação (que conceito!).

Lista de alimentos da dieta mediterrânea

Criar uma lista de alimentos aprovada para o Mediterrâneo é simples, e há mais alimentos que você pode adicionar ao carrinho do que alimentos que você deve evitar, diz Amy Gorin, M.S., R.D.N., proprietária da Nutrição Amy Gorin na área da cidade de Nova York. Em última análise, pense na dieta mediterrânea como um plano alimentar baseado em vegetais, com peixes, aves e laticínios ocasionalmente incluídos na mistura.

Coma bastante:

• Frutas e vegetais coloridos
• Peixes e outros tipos de frutos do mar pelo menos duas vezes por semana
• Azeite
• Nozes e sementes
• Feijão e Legumes
• Grãos inteiros como arroz integral, quinua e aveia
• Ervas frescas

Coma com moderação:

• Aves e ovos
• Laticínios como leite, queijo e iogurte
• Vinho tinto (até 1 copo por dia para mulheres e 2 copos por dia para homens)

Limite sua ingestão:

• Grãos e óleos refinados
• Carnes vermelhas ou frios
• Alimentos processados ​​ou embalados
• Alimentos com alto teor de açúcar, como bolos ou doces

Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?

Não seria a melhor dieta por vários anos consecutivos se não fosse realmente bom para você. Ao contrário de muitos dietas da moda , há uma abundância de estudos legítimos que comprovam os benefícios da dieta mediterrânea, com destaque nas seguintes áreas:

Saúde do coração

Ao lado do Dieta DASH , a dieta mediterrânea é conhecida por proteger seu ticker. Um grande estude de mais de 30.000 mulheres descobriram que a adesão ao plano alimentar ao longo de um período de 10 anos leva a um menor risco de ataques cardíacos , derrames e insuficiência cardíaca. Noutro estude , os participantes tiveram pressão arterial mais baixa após seguir a dieta mediterrânea por apenas seis meses.

Os pesquisadores atribuem esses resultados positivos à abundância de nutrientes saudáveis ​​para o coração encontrados nos alimentos integrais da dieta, como antioxidantes de frutas frescas e vegetais, fibras encontradas em grãos inteiros e gorduras insaturadas saudáveis ​​embaladas em peixes, nozes e azeite de oliva.

Risco de câncer

PARA revisão abrangente de 2017 afirma que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo têm taxas mais baixas de câncer do que as do norte da Europa ou dos Estados Unidos, e os autores atribuem essa estatística impressionante a seguir uma dieta mediterrânea. Pesquisar também descobriu que o consumo de alimentos básicos do Mediterrâneo pode diminuir os níveis de marcadores inflamatórios associados ao crescimento do tumor.

Perda de peso

Em um estude de mais de 10.000 homens e mulheres espanhóis em um período de 5 anos, os pesquisadores concluíram que aqueles que tiveram a maior adesão à dieta mediterrânea ganharam menos peso anualmente (e tiveram o menor risco de engordar em quilos significativos) em comparação com aqueles que não aderiu tão de perto.

Além do mais, quando comparada com uma dieta pobre em gorduras em outra estude , a dieta mediterrânea resultou em quase o dobro da quantidade de perda de peso, graças a uma maior ingestão de gorduras e fibras saciantes, que tendem a estabilizar o açúcar no sangue, observam os pesquisadores.

Diabetes tipo 2

Em um 2015 revisão da pesquisa , a dieta mediterrânea foi associada a melhor controle glicêmico do que outras dietas. Tradução: Pesquisadores acho que a alta ingestão de polifenóis (também conhecidos como compostos de plantas que atuam como antioxidantes) de frutas, vegetais, grãos inteiros e nozes pode melhorar a sensibilidade à insulina e, portanto, reduzir o risco de Diabetes tipo 2 .

Função cerebral

Os cientistas também presumem que polifenóis pode ser benéfico para a saúde do cérebro, especificamente quando se trata de depressão , uma vez que os polifenóis influenciam os neurotransmissores no cérebro que possuem atividades anti-depressão.

Além de praticar exercícios regularmente, parar de fumar e manter um peso saudável, a Organização Mundial da Saúde também recomenda especificamente seguir uma dieta mediterrânea para diminuir o risco de desenvolver demência, pois é a abordagem dietética mais amplamente estudada em relação à função cognitiva.

Existe alguma desvantagem em seguir uma dieta mediterrânea?

Com sua reputação de prestígio e benefícios comprovados pela ciência, a dieta mediterrânea não parece ter muitos contras. Mas, como qualquer plano alimentar, ter certas indulgências com moderação pode ser difícil para algumas pessoas, de acordo com Gorin. A dieta limita certos alimentos, como álcool e laticínio , então você pode sentir falta deles se seguir a dieta mediterrânea, diz ela.

Também recomenda restringir a ingestão de alimentos processados, carne vermelha e sobremesas açucaradas. Embora isso seja comum com qualquer dieta saudável, pode ser desafiador (leia: deixe os desejos!) No início, se você está acostumado a comer esses alimentos regularmente.

Como começar a dieta mediterrânea

Ao planejar seu menu mediterrâneo, Gorin sugere pensar fora da caixa e incluir ingredientes coloridos, como mirtilos silvestres, em sua dieta diária. Mirtilos selvagens possuem antocianinas, um tipo de antioxidante que pode ajudar a impulsionar a função cognitiva, inibir o crescimento de certas células cancerosas e até mesmo ajudar a reduzir o colesterol LDL 'ruim', diz Gorin.

Ela também recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Peixes gordurosos como salmão, sardinha e arenque têm o ômega-3 EPA e DHA, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diz Gorin. Veja como incluir esses ingredientes importantes em um dia típico da dieta mediterrânea.

Café da manhã: Smoothie com 1 xícara de mirtilos silvestres, & frac12; banana, & frac12; xícara de iogurte grego puro e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Almoço: Taça de Buda feita com & frac12; xícara de lentilhas, 1 a 2 xícaras de vários vegetais coloridos, & frac12; xícara de grão de bico, 1/3 de abacate e um fiozinho de azeite e suco de limão

Lanche: 1 a 2 colheres de sopa de hummus, pimentões fatiados e cenouras

Jantar: 3,5 onças de salmão grelhado, 1/2 arroz integral cozido, couve refogada em 1 colher de sopa de azeite de oliva

Sobremesa: 1 onça de chocolate escuro e 1 onça de nozes

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