15 Dietistas com alto teor de fibras e baixo teor de carboidratos querem que você coma mais

esses - o plano de alimentação com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos sobre o qual ninguém conseguia parar de falar em 2018 - pode estar na moda agora, mas cortar pães, aveia e certas frutas e vegetais também pode significar que você está com pouco tipo crucial de carboidrato: fibra. A fibra desempenha uma série de papéis importantes na promoção da saúde, diz Kate Scarlata, RD um nutricionista de Boston e autor de A dieta de baixo FODMAP .

Ele mantém nossos hábitos de banheiro sob controle e regula o açúcar no sangue, o colesterol e o sistema imunológico. Mas pode ser ainda mais importante. A ciência recente na área do microbioma intestinal é bastante sugestiva de que a saúde intestinal é a base da saúde total do corpo, diz ela.

E as fibras são a escolha alimentar preferida dos micróbios intestinais. Sem ele, esses micróbios se alimentam de outro alimento não digerido (pense: proteína), o que pode deixá-lo com prisão de ventre, com peidos mais cheirosos e inchado (adorável!). Além disso, pesquisar sugere que carregar fibra pode diminuir o risco de câncer colorretal , uma doença que está surgindo cada vez mais em pessoas mais jovens.

Necessidades de fibra variam dependendo do sexo e da idade, mas, em média, você deseja consumir cerca de 25 a 35 gramas por dia. Esses 15 alimentos (que não são muito ricos em carboidratos) irão colocá-lo no bom caminho.

1 copo: 4 g de carboidratos, 4 g de fibra

Muito baixo em calorias e muito rico em fibras (mais folato , um nutriente essencial para mulheres no pré-natal!), a couve é um pouco subestimada, mas rica em nutrientes e super satisfatória.

Encher: Para adicionar um pouco de ponche, refogue em uma panela com cebola e alho, sugere Dana Hunnes, RD, PhD, nutricionista sênior do Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Ou, sub em couve em vez de um embrulho de trigo em seu sanduíche de peru para uma alternativa de baixa caloria, sugere Scarlata.

1 copo: 4 g de carboidratos, 3 g de fibra

Popeye estava certo. O espinafre é uma fonte de alimentação nutricional rica em muitos nutrientes, incluindo luteína e zeaxantina, dois fitonutrientes importantes para a saúde dos olhos, diz Scarlata. Também é baixo em calorias, rico em fibras, ácido fólico e ferro e versátil o suficiente para comer a qualquer hora do dia. Além disso, você não precisa se preocupar com o tipo congelado murchando na sua geladeira.

Encher: Jogue as folhas verdes escuras em uma smoothie . Misture suas frutas favoritas e uma fonte de proteína (uma manteiga de amendoim, por exemplo) para um gole bem balanceado. Adicione um pouco de limão - você vai absorver mais do ferro do espinafre, observa Hunnes.

1 copo: 4 g de carb, 2,4 g de fibra

Alimentos fermentados são uma verdadeira benção para o sistema GI, servindo como uma boa fonte de alimento probióticos e prebióticos para os micróbios em seu intestino, explica Hunnes.

Encher: Como o kimchi dá um sabor agradável a tudo o que você está comendo, use-o como condimento com tofu mexido ou ovos, em um hambúrguer vegano ou até mesmo com sushi de vegetais, sugere Hunnes.

1/3 fruta média: 5 g de carboidratos, 4 g de fibra

O abacate é a única fruta que fornece uma boa dose de gorduras saudáveis ​​para o coração e também muitos minerais e vitaminas, diz Scarlata.

Eles também estão cheios de fitonutrientes que melhoram a saúde dos olhos e podem diminuir o risco de câncer, explica Brian St. Pierre, RD, diretor de nutrição de desempenho da Nutrição de precisão .

Encher: Adicione em wraps, sanduíches, smoothies, saladas ou omeletes. Esmague a polpa do abacate na torrada de grãos inteiros para um café da manhã saboroso, rico em nutrientes e rico em fibras. Cubra com um ovo escalfado para um reforço de proteína, sugere Scarlata.

1 copo: 7 g de carboidratos, 3,5 g de fibra

Este é um alimento enlatado que os nutricionistas podem apoiar: o palmito é um alimento barato e conveniente que é uma fonte de energia nutricional secreta, diz Jenny Friedman, RD , um nutricionista da Filadélfia. Esses vegetais crocantes, que se originam do centro das palmeiras de repolho, ajudam na digestão (em parte devido ao alto teor de fibra) e são ricos em manganês, vitamina B6, vitamina C e ferro. * Adiciona à lista de compras. *

Encher: Os vegetarianos adoram o palmito como substituto da carne (pode se parecer muito com o caranguejo quando ralado) e também é saboroso quando grelhado, diz Friedman.

1/4 xícara: 8 g de carboidratos, 4,5 g de fibra

Essas nozes populares são um trio de fibra, proteína vegetal e para saciar as gorduras saudáveis ​​- um bom lanche, escolha se você está em casa ou em trânsito. (Mencionamos que eles também estão cheios de gorduras saudáveis ​​para o coração, zero colesterol, zero sódio e são uma ótima fonte de vitamina E e magnésio?)

Encher: Você poderia fazer um lanche com eles sozinho, mas Hunnes prefere apreciá-los como manteiga de nozes. Faça os seus, é simples: pegue um liquidificador e simplesmente pulverize-os! ela diz.

1/2 xícara fervida: 9,5 g de carboidratos, 4,8 g de fibra

Pode não ser o vegetal mais convidativo ( como eu como isso? ), mas as alcachofras são repletas de antioxidantes e fitonutrientes que combatem os radicais livres e são uniformes relacionado com a redução do risco de câncer , diz Friedman. Por causa de seu alto teor de fibra, eles não vão aumentar drasticamente o açúcar no sangue (uma boa aposta para pessoas com diabetes ), e uma dose saudável de ferro e vitamina b12 os torna uma escolha importante para vegetarianos também.

Encher: Coma-os inteiros com um pouco de limão ou sirva marinados como aperitivo ou acompanhamento quando estiver com poucos vegetais, diz Friedman.

6 couves de Bruxelas: 8 g de carboidratos, 3 g de fibra

Esses brotos parecidos com repolho, fáceis de fazer, são uma fonte sólida de vitaminas C e K, folato e beta-caroteno (o precursor da vitamina A), diz Scarlata.

Encher: Corte os rebentos ao meio, apare as pontas, lave e seque-os, regue com azeite, adicione sal e pimenta e asse até que estejam ligeiramente dourados e crocantes. Voila! A couve de Bruxelas raspada também é um ótimo enchimento para salada e pode ser comprada pré-raspada para sua conveniência, diz Scarlata.

1 copo: 10 g de carb, 2,2 g de fibra

Embalado com água e, por tamanho de porção, uma quantidade respeitável de fibra - ambas boas para saciar - uma abóbora saudável irá enchê-lo ao mesmo tempo que fornece vitamina A do beta-caroteno, diz Hunnes.

Encher : Comprometido com massas com baixo teor de carboidratos, mas com vontade de comer macarrão? Um bom inverno Spaghetti squash resolve o problema.

2 colheres de sopa: 12 g de carboidratos, 10 g de fibra

Cebola, alho e feijão são ricos em fibras de fermentação rápida - o tipo que faz você, bem, você conhece o ditado. Sementes de chia embalam uma quantidade impressionante de fibra, mas também são pobres no tipo de fermentação rápida que o torna gasoso, diz Scarlata. Além disso, eles fornecem um impulso para a construção óssea cálcio e magnésio também.

Encher: Você pode adicionar sementes de chia ao seu smoothie ou farinha de aveia para um aumento rápido de fibras, mas Scarlata sugere fazer pudim de chia caseiro para um doce deleite. Misture 1/2 xícara de sementes de chia e 1 1/2 xícara de leite de sua escolha, 1 colher de chá de extrato de baunilha e 2 colheres de sopa de xarope de bordo. Sele os ingredientes em uma jarra, agite e guarde na geladeira (sacudindo ocasionalmente nas primeiras quatro horas) por seis a oito horas.

1 copo: 14 g de carboidratos, 8 g de fibra

Você pode obter de um terço a um quarto de suas necessidades diárias de fibra com essa fruta. Além disso, as pequenas bagas vermelhas são ricas em antioxidantes e compostos antiinflamatórios, que podem ajudar a aumentar a queima de gordura e diminuir o risco de câncer, diz St. Pierre. Ainda mais: embora todas as frutas e vegetais contenham fitonutrientes, muitos têm os tipos mais benéficos em pequenas quantidades, então você precisa comer muito para se beneficiar. As framboesas são uma exceção. Eles contêm esses compostos benéficos em quantidades grandes o suficiente para causar uma série de respostas benéficas do corpo, explica ele.

Encher: Misture-os em smoothies, polvilhe-os com queijo cottage ou iogurte grego ou simplesmente coma-os sozinhos.

1 copo: 12 g de carboidratos, 5 g de fibra

Todos nós poderíamos usar mais proteína vegetal. Eles são saudáveis ​​para nosso corpo, nosso intestino (fibra!) E para o meio ambiente, pois produzem significativamente menos gases de efeito estufa do que a quantidade equivalente de proteína na carne, diz Hunnes. Edamame é repleto de proteínas com 8 g por xícara.

Encher: Lanche com eles como nozes se estiverem assados, em uma salada cozida no vapor, em uma sopa ou como homus. Basta girar em um processador de alimentos com alho, bom azeite e talvez até corações de alcachofra, sugere Hunnes.

1/2 xícara cru: 16 g de carboidrato, 12 g de fibra

Com uma textura em borracha e um sabor sutilmente doce, as sementes de abóbora são indiscutivelmente mais saborosas do que outras variações de sementes. Eles também são ricos em minerais essenciais (manganês, magnésio, fósforo, cobre e ferro) e estudos associaram o óleo de semente de abóbora à saúde do coração e à redução da pressão arterial, diz Friedman.

Encher: Compre-os a granel e distribua o que precisar, sugere Friedman. Adoro torrar sementes de abóbora e adicioná-las às saladas. Eles são ótimos em uma mistura de trilha caseira ou sobre iogurte matinal ou aveia, diz ela.

1/2 xícara cozida: 20 g de carboidratos, 8 g de fibra

Lentilhas ricas em fibras contêm 9 g de proteína por porção, junto com uma grande variedade de vitaminas e minerais. As lentilhas contêm uma abundância tão rica de fibras e minerais, como folato e magnésio, que ajudam a saúde do coração de várias maneiras, diz St. Pierre, como melhorar a gordura do sangue e relaxar os vasos sanguíneos.

Encher: Eles são uma ótima alternativa ao feijão, pois não precisam ficar de molho e cozinham rapidamente. Minha maneira favorita de comê-los é em um ensopado de lentilha, mas eles podem ser um lado fantástico com amido, misturados com grãos menos fibrosos como quinua ou arroz, ou usados ​​como coberturas de salada, diz St. Pierre.

1 pêra média: 27 g de carboidratos, 6 g de fibra

Muito açucarado, você diz? Um incrível conteúdo de fibra combinado com um potente conteúdo de fitonutrientes tornam as peras uma escolha saudável, apesar do açúcar, diz St. Pierre.

Encher: Coma-os inteiros, adicione aos smoothies ou iogurte grego ou aveia. Dica profissional: mantenha as skins! Recente evidência sugere que as peras podem ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2 mais do que outras frutas e vegetais, talvez devido aos tipos e quantidades de fitonutrientes na pele, diz St. Pierre.