50 melhores alimentos para perda de peso, de acordo com nutricionistas e médicos

As pessoas costumam pensar que você tem que subsistir com aipo e água para perder peso, mas isso não é verdade. Claro, você quer encha o seu prato com vegetais verdes, mas existem muitos outros alimentos que podem ser benéficos para a sua cintura. Aqui, os melhores nutricionistas e médicos compartilham seus alimentos favoritos para ajudá-lo a perder peso.

Quando você deseja algo doce, pegue uma maçã. Uma maçã grande tem 5 gramas de fibra e 14% de sua vitamina C diária - importante para sua imunidade e para manter o peso, escreve Mehmet Oz , M.D., em seu livro Alimentos podem consertar . Para começar bem o dia, experimente esta receita rápida e fácil de iogurte de maçã e canela.

Ambos os vegetais contêm muitas fibras e prebióticos (que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino para ajudar o sistema digestivo a funcionar com eficiência). Esta receita de Alcachofras com Molho Limão é um ótimo aperitivo ou acompanhamento.

Esta fruta cremosa é uma ótima maneira de obter essa gordura saudável, um componente essencial para incorporar nas refeições, para adicionar sabor e textura aos pratos, diz Carolyn Williams , Ph.D., R.D., autor de Refeições Que Curam . Talvez ainda mais importante, é o fato de que eles deixam você se sentindo contente e satisfeito, que é o que irá permitir que você permaneça no caminho certo com os esforços para perder peso. Quando você estiver em apuros, use este hack para amadurecer o abacate em menos de um dia.

As bananas são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais, incluindo potássio e vitamina C, diz Sophie Matthews, nutricionista especialista em The Hospital Group . Eles também têm um baixo índice glicêmico que pode ajudar a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue. Se você precisa de ainda mais motivação para adicionar bananas ao seu menu, verifique todos estes outros benefícios para a saúde eles carregam.

A maioria das pessoas só conhece a cevada como algo para jogar na sopa, mas é fantástica como uma base para tigelas de grãos e tigelas de café da manhã, diz Frances Largeman-Roth , R.D.N., autor de Comer em Cores e criador do Programa FLR VIP . A cevada é a mais rica em fibras de todos os grãos inteiros. Um tipo de fibra que contém, o beta-glucano, ajuda a reduzir o colesterol LDL (mau), estabiliza o açúcar no sangue e estimula o sistema imunológico. A cevada também é rica em amido resistente, um tipo de carboidrato que age como fibra, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode impulsionar a perda de peso. Cansado de seu almoço de trabalho habitual? Experimente esta salada de espinafre e cevada.

Não importa a cor do pimentão que você escolher, você estará se enchendo de vitaminas, minerais e fibras, mas muito poucas calorias. Eles também são versáteis - refogue-os, transforme-os em uma sopa, material -los, assá-los ou comê-los crus.

Bagas como mirtilos, morangos , e as framboesas são repletas de fibras, o que ajuda a retardar o processo digestivo, diz Williams. O resultado é que você se sente mais satisfeito por mais tempo e o açúcar no sangue é controlado, o que pode ser fundamental para controlar o apetite e os desejos. Todas as frutas também contêm antioxidantes e fitoquímicos que reduzem o risco de inflamação que leva à obesidade e à síndrome metabólica.

Biltong é uma carne seca e curada servida em tiras. o Kalahari A versão em particular é um lanche simples que contém 32 gramas de proteína e 160 calorias, o que o torna um excelente complemento para uma dieta para emagrecer, diz Josh Axe , D.C., D.N.M., C.N.S., nutricionista clínica e autora de vários livros, incluindo Comer terra . A proteína atua para diminuir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome, para ajudar a conter os desejos e aumentar a perda de peso.

Vegetais crucíferos e crocantes como esses são carregados de fibras, de modo que ajudam a saciá-lo sem adicionar muitas calorias extras, diz Outono calabresa , Corpo de praia e treinador de fitness de celebridades. Este Brócolis Assado com Laranja é o sabor que sua mesa estava esperando.

O repolho pode parecer uma escolha chata, mas há tantas coisas que você pode fazer com ele ao mesmo tempo em que obtém todas as vantagens para a saúde (como mais fibras!). Refogue, refogue, adicione em saladas ou use para embrulhar outros alimentos.

Se você ainda não percebeu que a fibra é ótima para perder peso, aqui está outro lembrete! As cenouras são baixas em calorias e ricas em fibras. Além disso, os bebês tornam super fácil de lanchar, sem a bagunça de descascar e picar.

Você a vê em todos os lugares agora - de pizzas congeladas a macarrão com queijo. Embora as versões pesadamente processadas do vegetal nem sempre sejam saudáveis, a couve-flor em si é uma escolha muito inteligente para perda de peso. Experimente fazer seu próprio arroz de couve-flor em um processador de alimentos ou compre arroz de couve-flor embalado que não tem um monte de ingredientes adicionados. Ou, para saborear o vegetariano em sua forma original, faça esta receita de couve-flor picante.

Além de adicionar um toque de sabor aos seus alimentos favoritos, a pimenta caiena também pode ajudar a aumentar a perda de peso, diz o Dr. Axe. Isso graças à presença de um composto chamado capsaicina, que ajuda a aumentar a sensação de saciedade, reduzir os desejos e acelerar o metabolismo. Você pode adicioná-lo a smoothies, misturá-lo em sopas ou usá-lo para aumentar o perfil de sabor de vegetais como os desta Berinjela Grelhada Temperada com Salada de Tomate Fresco.

Pode ter a reputação de ser o ajudante chato das asas de búfalo, mas é um dos melhores petiscos que você pode comer quando estiver tentando perder peso. Tem uma tonelada de fibra para saciar e combina perfeitamente com algumas nozes ou um pouco de iogurte grego.

Essas minúsculas sementes são carregadas com fibras e ácidos graxos saudáveis ​​do ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 à base de plantas, diz Largeman-Roth. Sementes de chia também pode absorver até dez vezes seu peso na água, o que não apenas ajuda você a se sentir satisfeito, mas pode mantê-lo hidratado, razão pela qual a chia é tão popular entre os atletas. Eu gosto de abastecer antes das corridas matinais com o Health Warrior's Chia Bar em manga. É delicioso e do tamanho perfeito (100 calorias, 4 gramas de fibra, 3 gramas de proteína e apenas 3 gramas de açúcar) quando você não tem tempo para uma refeição completa.

Laranjas, toranjas e semelhantes são repletos de antioxidantes e fibras (apenas não corte a membrana fibrosa!). Embora os antioxidantes não façam necessariamente com que você perca peso, eles protegem suas células de danos, reduzem a inflamação e mais . Uma clementina ou laranja também é uma alternativa inteligente para doces ou outras guloseimas carregadas de açúcar quando um desejo doce bate.

Não é a dieta alimentar da sua mãe - e é benefícios vá muito além da perda de peso. O queijo cottage contém nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B e cálcio, e é rico em proteínas, diz Matthews. Experimente o queijo cottage em bolos de arroz para uma opção de almoço com baixo teor de gordura e adicione suas próprias ervas e temperos para atormentar suas papilas gustativas.

Os pepinos são feitos principalmente de água, então eles enchem você sem sobrecarregar você com gordura e calorias. Pode ajudar cortar um pela manhã e mordiscar em pedaços ao longo do dia quando você sentir vontade de lanchar. Para ainda mais ideias, confira essas saborosas receitas de pepino.

A soja é uma excelente fonte de proteína vegetal bem como fibra. Se você comprá-los com casca, evita que você os coma muito rápido ou coma demais. Alguns supermercados (como o Trader Joe’s) os vendem congelados e pré-branqueados, então tudo que você precisa fazer é pegar um punhado e colocá-los no micro-ondas um pouco ou esperar que descongelem. Para aumentar ainda mais as coisas, prepare esta receita fácil de edema de gergelim com cebolinha.

Os ovos não são apenas uma grande fonte de proteína de alto valor biológico - cerca de 7 gramas por ovo - mas também extremamente versáteis e, melhor ainda, portáteis, o que é ótimo quando você se depara com aquele meio da tarde muito cedo para o jantar, mas Tipo de fome faminta, diz Catherine Burton , M.S., R.D., dietista bariátrica em The Hospital Group . Uma das minhas soluções favoritas para um jantar rápido no meio da semana é uma omelete de espinafre e queijo feta.

Para um equilíbrio ideal de ácidos graxos ômega-6 em ômega-3, tente adicionar mais linhaça à sua dieta, diz Ann Louise Gittleman , Ph.D., M.S., C.N.S., autor de Metabolismo Radical . O linho contém ácidos graxos ômega-3, que permitem que o termostato do corpo seja reiniciado, alimentando assim os fogos metabólicos. Comece o dia com este smoothie de café da manhã que contém linho.

Existem menos de 100 calorias em uma porção de 4 onças de linguado e 14 gramas de proteína, o que o torna um ótimo alimento para perder peso. Se você nunca cozinhou antes, experimente esta receita de linguado com limão e brócolis.

Você não quer que sua dieta consista apenas em carne vermelha, mas a carne de vaca alimentada com capim é a opção mais inteligente. A carne de animais alimentados com capim é uma grande fonte de ácido linoléico conjugado (CLA), diz o Dr. Gittleman. O CLA demonstrou reduzir substancialmente a quantidade de gordura no corpo e aumentar moderadamente a quantidade de tecido magro.

O chá verde é uma grande fonte de antioxidantes que têm sido associados à perda de peso, diz o Dr. Axe. Galato de epigalocatequina (EGCG) e cafeína, em particular, são dois compostos que ajudam a impulsionar a atividade dos hormônios de queima de gordura e aumentar o metabolismo para apoiar a perda de peso. No entanto, ao contrário do café ou de outras bebidas com cafeína, o chá verde também contém L-teanina, um tipo de aminoácido que tem um efeito calmante que pode ajudar a equilibrar os efeitos da cafeína e prevenir efeitos colaterais adversos. Mas você não tem que beber quente! O chá verde pode ser usado em todos os tipos de receitas, como esses .

Essas sementes com sabor de nozes ou 'corações' da planta do cânhamo recebem adereços por seu alto teor de proteínas e ômega-3, escreve o Dr. Oz. Proteína e ácidos graxos ômega-3 são ingredientes superestrelas quando você está tentando perder peso. Experimente misturar sementes de cânhamo em um smoothie ou molho.

Recentemente, houve uma explosão de iogurtes ricos em proteínas no mercado, diz Burton. Eles geralmente contêm de 16 a 20 gramas de proteína, o que os torna deliciosamente cremosos e indulgentes, mesmo quando têm baixo teor de gordura. Eles também vêm em sabores incríveis, como cereja azeda ou pêssego. Os alimentos ricos em proteínas são digeridos mais lentamente do que os alimentos ricos em carboidratos, o que, em última análise, prolonga a saciedade, retardando, assim, aquele impulso primitivo por comida.

A couve é um vegetal crucífero repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes, diz o Dr. Axe. Também é uma ótima fonte de fibra, com 2 gramas em cada xícara. A fibra se move lentamente através do trato intestinal não digerida, mantendo você se sentindo mais satisfeito por mais tempo, ao mesmo tempo que promove regularidade e saúde digestiva.

Não deixe que a ideia de comer algas marinhas o desanime. O Kelp é rico em minerais como cálcio e iodo e é uma alternativa à massa com baixo teor de carboidratos e calorias. Se você não sabe por onde começar, Macarrão de algas marinhas emaranhadas são fáceis de comprar online e você pode jogá-los em um refogado.

Kombuchá é um chá fermentado efervescente e saboroso com alto teor de probióticos, que são um tipo de bactéria benéfica que pode melhorar a saúde do microbioma intestinal, diz o Dr. Axe. A saúde intestinal não está apenas ligada à função imunológica, inflamação e doenças crônicas, mas algumas pesquisas sugerem que ela também pode desempenhar um papel no controle de peso. Se você enjoar de beber, experimente uma dessas receitas de kombuchá.

Frango sem pele ou Turquia e lombo de porco são as melhores escolhas. A proteína ajuda a promover o crescimento e a reparação dos tecidos do corpo e também é super saciante, diz Kerri Major , R.D., personal trainer certificado e autor do próximo The Dietitian Kitchen . Incluir uma fonte magra de proteína na refeição pode ajudar a minimizar a sensação de fome e diminuir a ingestão geral de energia.

Estamos falando sobre lentilhas, grão de bico , e todos os tipos de feijão. As leguminosas são ricas em muitas vitaminas, como as nossas vitaminas B, assim como em fibras e proteínas, diz Calabrese. Estudos também demonstraram que comer feijão e legumes regularmente pode ajudar a auxiliar no controle ou perda de peso saudável.

Os laticínios com baixo teor de gordura têm menos calorias do que os integrais, mas também têm uma boa quantidade de proteínas, o que contribui para a saciedade ou sensação de saciedade, diz Kacie Vavrek , M.S., R.D., nutricionista ambulatorial em Centro Médico Wexner da Ohio State University .

Os cogumelos com certeza acertam o alvo quando se trata daquele sabor umami satisfatório, mas também são bons para a sua cintura. Na verdade, um estude descobriram que as pessoas que comeram um café da manhã que continha cogumelos sentiram-se mais saciadas por mais tempo do que aquelas que comeram carne no café da manhã. Isso é uma ótima notícia se você está tentando ir mais além com seus esforços para perder peso.

Para evitar a sensação de fraqueza ou fome, experimente beliscar amêndoas torradas ou nozes. Uma porção de 30 gramas de nozes, amêndoas ou outra noz dá saciedade por horas graças à combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, diz Williams. Na verdade, um Estudo de 2019 sugeriram que os indivíduos que comem uma pequena porção de nozes são mais propensos a ter peso corporal mais baixo e menos propensos a ganhar peso.

A aveia é um carboidrato complexo e fornece ao corpo uma fonte de vitaminas B, ajudando o corpo a usar a energia dentro delas, diz Matthews. Eles também contêm beta glucano, que pode ajudar a reduzir o colesterol. A fibra dentro pode fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo, então isso pode ajudar a prevenir os lanches do meio da manhã. Tente fazer aveia durante a noite com um iogurte desnatado para uma refeição deliciosa e satisfatória.

Pode parecer uma contradição, mas quanto mais gorduras boas - como azeite de oliva e abacate - você comer, mais peso perderá, diz Steven Gundry , M.D., diretor médico da O International Heart and Lung Institute for Restorative Medicine e autor de vários livros, incluindo O paradoxo da planta . Essas gorduras promovem a produção de hormônios supressores do apetite que indicam ao cérebro que você está saciado.

Pesquisar mostra que as peras são ricas em antioxidantes e - você adivinhou - fibras. Embora contenham açúcar, é natural e os outros benefícios superam sua presença. É mais saudável quando comido cru ou grelhado, mas você pode usá-lo para dar um sabor adocicado a praticamente qualquer prato.

A pipoca é muito baixa em calorias, mas rica em fibras, o que a torna um dos melhores petiscos disponíveis para perda de peso, diz o Dr. Axe. Em vez de optar por sacos de micro-ondas cheios de produtos químicos e aditivos prejudiciais à saúde, tente fazer o seu próprio em casa. A pipoca instantânea é fácil de fazer e pode ser temperada com ingredientes como alho em pó, pimenta caiena ou fermento nutricional para aumentar os benefícios para a saúde. Para um pouco mais de orientação, experimente esta receita de pipoca com alho e pimenta.

Essas saborosas sementes verdes devem fazer parte da sua rotina saudável durante todo o ano, diz Largeman-Roth. A & frac14; xícara de sementes de abóbora com casca contém 180 calorias, 9 gramas de proteína vegetal de enchimento, 3 gramas de fibra e 14 gramas de gordura satisfatória. A gordura nas sementes de abóbora é principalmente monoinsaturada (MUFA) e gorduras poliinsaturadas (PUFA). Pesquisar demonstrou que substituir a gordura saturada e trans na dieta por gordura insaturada, especialmente PUFA, ajuda a prevenir o ganho de peso com a idade. Aqui estão cinco maneiras fáceis de torrar sementes de abóbora .

Esta pode ser uma escolha surpreendente, mas se você comprar purê de abóbora 100% (em vez de recheio de torta de abóbora), pode ser um substituto de baixa caloria para manteiga ou creme em alguns receitas . Você também pode misturá-lo ao iogurte grego para uma boa mudança de sabor.

Alimentos fermentados como chucrute, kefir ou vegetais em conserva podem melhorar muito o microbioma intestinal, diz Calabrese. Um intestino saudável melhora a digestão e a absorção dos alimentos, o que pode ajudar na perda de peso. E você não precisa comer chucrute puro - experimente esta receita de salada de chucrute.

Esse macarrão asiático tem apenas 22 calorias e quase 5 gramas de fibra por xícara, tornando-o substancialmente mais saudável do que a massa normal. Eles também não exigem muita preparação - escorra e enxágue para receitas frias ou frite para as quentes. Se você nunca fez isso antes, experimente esta receita Shirataki Noodles al Pesto.

O camarão é outro tipo de frutos do mar com baixo teor de calorias e alto teor de proteínas, com menos de 100 calorias e 22 gramas de proteína em uma porção de 120 gramas. E não precisa ser guardado para ocasiões especiais - experimente isto Camarão, abacate e ovo picado salada para o almoço na próxima semana.

A polpa interna da abóbora é fibrosa e lembra macarrão comprido. Inclua-o em seus pratos de massa favoritos para uma refeição com menos calorias ou experimente uma dessas receitas.

Coma verde e fique magro! diz o Dr. Gundry. Verduras enchem você, são carregadas com fibras prebióticas que alimentam bactérias 'magras' e são rápidas e fáceis de preparar - tanto comidas cruas em saladas quanto fritas. Para se inspirar em como adicionar mais espinafre à sua dieta, confira estas receitas.

Batatas doces são uma grande fonte de fibras e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, ferro e vitaminas B, diz Matthews. Eles também contêm beta-caroteno, que lhes dá a tonalidade laranja brilhante. Ao contrário da batata branca, uma porção de 80 gramas de batata doce conta para uma de suas porções diárias de vegetais.

Se você substituir todas as suas bebidas por água, você cortará calorias imediatamente. Não só isso, você vai garantir que seu corpo seja hidratado de forma ideal, sem adição desnecessária de produtos químicos e açúcares. Além disso, beber um copo de água antes de uma refeição pode enchê-lo um pouco, fazendo com que coma menos, mas ainda se sinta saciado. Você pode se sentir motivado a beber mais se tiver uma dessas ótimas garrafas de água à mão.

Arroz integral, quinua e pães e massas 100% integrais são apenas algumas opções que se enquadram nessa categoria. Os carboidratos complexos fornecem energia de liberação lenta para ajudar a mantê-lo ativo, diz Major. Eles também contêm fibras, que promovem uma boa saúde intestinal e ajudam a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo.

O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, uma forma de gordura saudável para o coração que pode impulsionar o metabolismo para aumentar o número de calorias que seu corpo queima ao longo do dia, diz o Dr. Axe. Além de fornecer uma boa dose de ácidos graxos ômega-3, o salmão também é carregado com outros nutrientes importantes que desempenham um papel central na perda de peso, como as proteínas. Para ideias de como fazer um salmão delicioso em casa, confira estas receitas.

As abobrinhas (abobrinhas) são vegetais versáteis e podem ser usados ​​de várias maneiras, diz Matthews. Eles contêm poucas calorias (17 calorias por 100 gramas) e também nutrientes importantes, incluindo potássio, vitamina C e fibras. Experimente espiralizá-lo para obter uma alternativa saborosa ao macarrão espaguete. Tornamos as coisas um pouco mais fáceis para você, reunindo 25 receitas de abobrinha .