16 caçarolas reconfortantes para levar a um amigo enlutado

Quando um amigo está passando por um momento difícil (ou lidando com a dor), a última coisa em sua mente é cuidar de si mesmo. A preparação das refeições, a hora da ginástica e outros hábitos saudáveis ​​são normalmente as primeiras coisas a serem deixadas em segundo plano. Mas todos precisam comer, e pouco é tão reconfortante quanto comer uma refeição caseira.

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Envie suas condolências - e poupe seus entes queridos de mais uma noite de comida gordurosa para viagem - com uma destas saborosas e nutritivas caçarolas:

Este prato não contém apenas nhoque de batata, uma comida italiana clássica, mas também serve espinafre rico em ferro, que fornece um impulso de energia muito necessário durante o tempo de drenagem. (Esses 8 alimentos essenciais para a energia o dia todo também podem ajudar.)

SERVE: 6

& frac34; c queijo ricota desnatado
& frac14; c manjericão fresco em fatias finas
& frac12; c mussarela ralada com teor reduzido de gordura, dividida
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 ovo, levemente batido
3 c de molho de tomate básico
Pacote de nhoque de batata de 16 onças
2 c de folhas de espinafre, cortadas em fatias finas

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 400ºF. Cubra levemente uma caçarola de 1 & frac12; -quart ou prato para gratinar com spray de óleo vegetal e reserve.
2. COMBINAR a ricota, manjericão & frac14; xícara de mussarela, parmesão e ovo em uma tigela pequena. Mexa até misturar bem. Deixou de lado.
3. SPREAD uma fina camada de molho de tomate no prato reservado. Por cima do molho, cubra com metade do nhoque e do espinafre. Usando metade da mistura de ricota, coloque pequenas colheradas em cima do espinafre. Cubra com outra camada fina de molho. Repita o processo, terminando com o molho. Polvilhe com o resto do & frac14; xícara de mussarela.
4. Asse por 40 minutos, ou até que a parte superior esteja borbulhante e o queijo levemente dourado. Deixe descansar por 15 minutos antes de servir.

NUTRIÇÃO (por porção) 225 calorias, 10,8 g de gordura, 6,3 g de gordura saturada, 840,8 mg de sódio, 11 g de proteína, 22 g de carboidratos, 2,8 g de fibra, 5,2 g de açúcar

O salmão fornece proteína magra e uma boa dose de ômega-3, que melhora o humor. Isso pode ser o que há de melhor em comida caseira.

SERVE: 4

1 xícara de água
& frac12; c cevada de cozimento rápido
& frac34; c caldo de galinha sem gordura e sódio reduzido
3 cenouras médias, cortadas na diagonal
1 cebola picadinha
1 & frac12; c 1% leite
& frac14; colher de chá de pimenta preta moída
1 colher de sopa de araruta dissolvida em 2 colheres de sopa de água fria
1 lata de salmão vermelho selvagem de 15 onças, drenada, com pele e ossos removidos
1 pacote de 9 onças de ervilhas congeladas, descongeladas
2 colheres de chá de estragão seco

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 400ºF. Cubra uma assadeira rasa de 1 & frac12; -quart com spray de cozinha. Em uma panela pequena, leve a água para ferver em fogo médio-alto. Junte a cevada, reduza o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe por 10 minutos ou apenas até ficar macio. Retire do fogo.
2. ENQUANTO , em uma frigideira grande em fogo médio, leve o caldo para ferver. Adicione a cenoura e a cebola, tampe e cozinhe, mexendo sempre, por 3 minutos ou até ficar macio e crocante. Transfira para a assadeira preparada com uma escumadeira.
3. ADICIONE o leite e pimenta ao caldo na frigideira e leve para ferver. Mexa a mistura de araruta e adicione à mistura de leite. Cozinhe, mexendo constantemente, até engrossar. Reduza o fogo para médio e acrescente o salmão, a cevada, as ervilhas e o estragão. Leve para ferver e despeje na assadeira preparada.
4. Asse por 15 minutos ou até espumante.

NUTRIÇÃO (por porção) 295 calorias, 5,9 g de gordura, 1,4 g de gordura saturada, 466 mg de sódio, 29,5 g de proteína, 32,2 g de carboidratos, 7,2 g de fibra, 11,4 g de açúcar

Este prato é perfeito para o café da manhã - ou café da manhã para o jantar. Você pode facilmente trocar a escarola nesta receita por vegetais mais fáceis de encontrar, como couve ou brócolis, e peru ou linguiça vegetariana pode ser usada em vez de linguiça de porco.

ATENDE: 6

1 kg de salsicha italiana doce, sem casca e carne cortada em pedaços de 1 '
1 colher de sopa de azeite
1 & frac12; uma colher de chá de azeite
& frac12; sm escarola de cabeça, picada
2 abobrinhas em fatias finas
1 pimentão vermelho picado
1 sm de cebola roxa, cortada em fatias finas
& frac14; colher de chá de sal
& frac14; colher de chá de pimenta preta moída
Ovos de 7 lg, em temperatura ambiente
& frac12; c 2% de leite, à temperatura ambiente
& frac14; c Parmesão ralado

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 350 ° F. Cubra uma assadeira de 20 x 20 cm com spray de cozinha.
2. COZINHAR a linguiça em uma frigideira grande em fogo médio-alto até ficar meio cozida, 6 a 8 minutos, mexendo ocasionalmente.
3. SPREAD sobre o fundo do prato preparado. Jogue fora a gordura da frigideira.
4. PARA Coloque o azeite na mesma frigideira e acrescente a escarola, a abobrinha, o pimentão, a cebola, o sal e ⅛ colher de chá de pimenta-do-reino. Reduza o calor para médio. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios e o líquido evapore, 8 a 10 minutos. Deixe esfriar por 10 minutos e arrume sobre a linguiça.
5. ENQUANTO , em uma tigela grande, misture os ovos, o leite, o queijo e o restante ⅛ de colher de chá de pimenta-do-reino. Despeje sobre os legumes.
6. Asse até que os ovos estejam firmes, 40 a 45 minutos. Corte em quadrados para servir.

NUTRIÇÃO (por porção) 280 calorias, 17 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 694 mg de sódio, 23 g de proteína, 7 g de carboidrato, 1,6 g de fibra, 2,7 g de açúcar

Este toque leve em uma comida favorita de conforto depende de tofu em vez de queijo ricota e é tão saboroso quanto. (Quer abastecer a geladeira do seu amigo com pratos mais vegetarianos? Esses 13 pratos vegetarianos que não são enfadonhos com certeza agradarão toda a família.)

ATENDE: 8

2 latas (14,5 onças cada), tomate picado de manjericão-orégano-alho sem sal adicionado
Pacote de 12 onças de tofu macio de seda
6 macarrão de lasanha sem fervura
& frac14; este molho pesto
4 c de espinafre bebê
1 xícara de mistura de queijo italiano ralado com teor reduzido de gordura
& frac14; colher de chá de sal
& frac14; colher de chá de pimenta preta moída

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 375 ° F. Cubra uma assadeira de 20 x 20 cm com spray de cozinha.
2. COZINHAR os tomates em uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio até engrossar um pouco, cerca de 10 minutos.
3. COLOCAR um coador sobre a pia ou uma tigela e esfarele no tofu, espremendo-o para secar o excesso de líquido. Deixou de lado.
4. SPREAD um terço dos tomates sobre o fundo da assadeira. Divida os ingredientes nesta ordem: 2 macarrão, 2 colheres de sopa de pesto, metade do tofu, 2 xícaras de espinafre, ⅓ xícara de queijo e ⅛ colher de chá de cada sal e pimenta. Espalhe um terço dos tomates por cima. Repita a segunda camada: 2 macarrão, as 2 colheres de sopa de pesto restantes, o tofu restante, as 2 xícaras de espinafre restantes, ⅓ xícara de queijo e os ⅛ colheres de chá restantes de cada sal e pimenta. Coloque os 2 macarrões restantes por cima. Cubra com os tomates restantes. Reserve o restante ⅓ xícara de queijo. Cubra bem o prato com papel alumínio.
5. Asse por 30 minutos ou até ficar bem quente e borbulhar. Retire o papel alumínio com cuidado e, com uma espátula, pressione suavemente os cantos do macarrão para submergir no molho. Polvilhe com o queijo reservado. Asse descoberto por 20 minutos ou até que o topo esteja levemente dourado. Retire e deixe descansar por 10 minutos antes de cortar.

NUTRIÇÃO (por porção) 362 calorias, 14 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 611 mg de sódio, 21 g de proteína, 38 g de carboidratos, 6 g de fibra, 9 g de açúcar

Os cogumelos proporcionam um sabor delicioso e salgado e uma textura semelhante à de carne, tornando-o um prato vencedor para vegetarianos e carnívoros.

SERVE: 8

1 lb ziti
2 latas (4 onças cada) de cogumelos fatiados, escorridos
2 latas (15 onças cada) de molho marinara
1 & frac12; c queijo mozzarella ralado com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de azeite
1 & frac12; c cebolas picadas
1 & frac12; c pimentão vermelho picado
1 colher de sopa de alho picado
⅛ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
3 colheres de sopa de parmesão ralado

1. COZINHAR o ziti de acordo com as instruções da embalagem, mas apenas até ficar ligeiramente mal passado.
2. CALOR o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o pimentão e cozinhe por 5 a 6 minutos ou até ficar macio. Despeje os cogumelos, o alho e os flocos de pimenta vermelha e cozinhe por 2 minutos. Junte o molho da pizza e reduza o fogo para médio-baixo.
3. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 400 ° F e cubra uma assadeira de 13 x 9 pés com spray de cozinha. Escorra o macarrão e adicione ao molho. Misture em & frac34; xícara de mussarela e 1 & frac12; Colher de sopa de parmesão.
4. SCRAPE no prato e cubra com o restante do & frac34; xícara de mussarela e 1 & frac12; Tbsp Parmesan.
5. Asse por 25 a 30 minutos, ou até espumante e dourado por cima.

NUTRIÇÃO (por porção) 384 calorias, 9 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 460 mg de sódio, 17 g de proteína, 57 g de carboidrato, 5 g de fibra, 7 g de açúcar

Se você precisa entregar conforto e substância rapidamente, este é o prato ideal; este toque saudável na caçarola de macarrão de atum não requer nenhum cozimento. (Para ainda mais refeições que você pode fazer com pressa, não perca esses 10 jantares sem forno.)

ATENDE: 4

1 lg de pão sírio integral ou 2 fatias de pão integral
8 onças de macarrão de ovo de largura
2 c ervilhas congeladas
2 colheres de sopa de azeite
2 lg dentes de alho esmagados
& frac12; c creme de leite ou iogurte grego puro
2 latas (5 onças cada) de atum em azeite
& frac12; colher de chá de sal
& frac14; c salsa de folhas planas picada

1. PRESSIONE pita em um processador de alimentos até ficar quase picado. Torre na torradeira até dourar, cerca de 3 minutos. Deixou de lado.
2. COZINHAR macarrão de acordo com as instruções da embalagem, adicionando ervilhas durante os últimos 2 minutos. Reservar & frac14; xícara de líquido de cozimento e drenar o macarrão.
3. ADICIONE óleo e alho para a panela de macarrão em fogo baixo e cozinhe até começar a colorir, cerca de 30 segundos.
4. TURN fora do calor. Junte o líquido de cozimento reservado, o creme de leite, o atum (com óleo) e o sal e misture bem. Junte o macarrão com as ervilhas e a salsa. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva coberto com pão ralado reservado.

NUTRIÇÃO (por porção) 528 calorias, 22 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 962 mg de sódio, 29 g de proteína, 52,6 g de carboidrato, 5,7 g de fibra, 4,7 g de açúcar

Pimentas chilenas adicionam muito sabor a este prato cremoso, além de seus antioxidantes que combatem a inflamação são bons para o coração.

SERVE: 8

12 pimentas Anaheim
6 claras de ovo
1 ovo
2 & frac12; c queijo ricota com teor reduzido de gordura
& frac12; colher de chá de sal
2 colheres de chá de orégano seco
& frac12; colher de chá de cominho
2 dentes de alho picados
1 cebola picadinha
1 tomate, sem sementes e picado
1 c de grãos de milho enlatados, bem drenados
& frac12; c queijo cheddar ralado com teor reduzido de gordura

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 400 ° F. Coloque os pimentões em uma assadeira e leve ao forno por 15 minutos. Retire do forno e deixe esfriar. Corte os caules e corte cada pimenta no sentido do comprimento. Remova as sementes. Reserve os pimentões e reduza a temperatura do forno para 180 ° C.
2. WHISK Juntos, as claras, o ovo, a ricota, o sal, o orégano, o cominho e o alho.
3. CASACO uma assadeira de 9 x 9 pés com spray de cozinha. Coloque metade dos pimentões no fundo da panela. Distribua uniformemente a cebola, o tomate e o milho sobre os pimentões. Passe a mistura de queijo sobre os vegetais. Coloque os pimentões restantes sobre os vegetais e polvilhe o queijo cheddar por cima.
4. CAPA a panela com papel alumínio e leve ao forno por 45 minutos. Retire o papel alumínio e leve ao forno por mais 10 minutos. Deixe a frigideira esfriar por 10 minutos antes de servir.

NUTRIÇÃO (por porção) 204 calorias, 5 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 386 mg de sódio, 15 g de proteína, 24 g de carboidrato, 3 g de fibra, 12 g de açúcar

Se você esfriar os brócolis antes de colocar todos os ingredientes juntos, você pode montar este jantar um dia antes. Simplesmente cubra a caçarola com papel alumínio e leve à geladeira. Se o seu amigo está interessado em alguma companhia, traga-o e leve ao forno na cozinha dela enquanto vocês passam algum tempo juntos. Se ela preferir ficar sozinha, anote as instruções de aquecimento em um cartão e cole-o na caçarola. (Para ideias de caçarolas ainda mais deliciosas, dê uma olhada nessas 6 caçarolas reconfortantes que você pode se sentir bem comendo.)

ATENDE: 6

Florzinhas de brócolis de 1 libra
& frac14; c água
1 lata de creme de sódio reduzido de sopa de cogumelos
& frac14; c maionese
1 colher de sopa de suco de limão
1 & frac12; colher de chá de curry em pó
& frac12; colher de chá de sal
& frac12; colher de chá de pimenta preta moída
1 & frac12; libras de peito de frango desossado e sem pele, cortado em pedaços pequenos
& frac14; c Colby ralado com teor reduzido de gordura ou queijo suíço

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 350 ° F. Cubra uma assadeira de 13 x 9 pés com spray de cozinha. Deixou de lado.
2. LOCAL os brócolis e a água em um grande saco plástico que pode ser fechado novamente. Microondas em alta potência, girando ocasionalmente, por cerca de 3 a 5 minutos, ou até ficar verde brilhante. Escorra e reserve.
3. IN em uma tigela pequena, misture a sopa, a maionese, o suco de limão, o curry em pó, o sal e a pimenta. Mexa para misturar. Forre a assadeira com os brócolis reservados. Cubra com o frango. Cubra uniformemente com a mistura de sopa. Polvilhe com o queijo. Cubra e leve ao forno por cerca de 25 minutos. Descubra e leve ao forno por mais 15 a 20 minutos, ou até dourar e borbulhar.

NUTRIÇÃO (por porção) 259 calorias, 12 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 629 mg de sódio, 28 g de proteína, 8,8 g de carboidrato, 2,8 g de fibra, 1 g de açúcar

Esta receita dá um bom uso aos vegetais cheios de vitaminas e sabores. Não se sinta restrito aos vegetais mencionados aqui - use o que quiser no mercado dos fazendeiros ou o que tiver na geladeira. Para economizar tempo, você pode usar dois tubos de 16 onças de polenta pré-fabricada cortada em & frac14; ' fatias, em vez de fazer as suas próprias.

ATENDE: 10

1 lg de berinjela, cortada longitudinalmente, & frac12; ' Grosso
2 abóbora amarela, cortada longitudinalmente, & frac14; ' Grosso
4 cogumelos Portobello
1 cacho de espargos
2 colheres de sopa de azeite virgem extra
8 c de água
1 colher de chá de sal
2 c polenta ou fubá grosso
1 & frac12; c Molho marinara (Tem sobras? Experimente estas 9 maneiras de usar o molho de tomate que sobrou)
& frac12; c queijo de cabra esfarelado
& frac14; c manjericão fresco picado grosseiramente

1. PRÉ-AQUECIMENTO uma grelha. Pincele a berinjela, a abóbora, os cogumelos e os aspargos com o óleo. Coloque os vegetais na grelha e cozinhe em fogo médio-alto, virando a abóbora, os cogumelos e os aspargos após 4 minutos e a berinjela após 5 ou 6 minutos. Cozinhe todos os vegetais por mais 4 minutos. Retire os legumes da grelha. Corte cada cogumelo em 8 tiras.
2. IN uma panela grande em fogo alto, misture a água e o sal e leve para ferver. Misture a polenta ou a farinha de milho em um fluxo lento e constante. Reduza o fogo e cozinhe, mexendo, por 20 a 30 minutos ou até que a polenta atinja uma consistência espessa, mas que pode ser espalhada.
3. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 375 ° F. Para montar a caçarola, coloque o & frac12; xícara de molho marinara no fundo de uma assadeira de 13 x 9 pés. Adicione metade da polenta. Coloque cada um dos vegetais grelhados em cima uns dos outros. Espalhe uniformemente a polenta restante sobre os vegetais. Cubra com o restante do molho marinara. Polvilhe com o queijo e o manjericão.
4. CAPA com papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos ou até que o molho comece a borbulhar. Retire o papel alumínio e leve ao forno por mais 10 minutos ou até o queijo dourar. Deixe a caçarola esfriar por 5 minutos antes de cortá-la.

NUTRIÇÃO (por porção) 254 calorias, 8,9 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 732 mg de sódio, 9,8 g de proteína, 35,8 g de carboidrato, 6 g de fibra, 5,7 g de açúcar

Os mirtilos adicionam um sabor picante e o alho-poró contém os mesmos compostos anticancerígenos e protetores do coração encontrados na cebola e no alho, com um sabor mais sutil que certamente agradará a qualquer público. (Se você é um grande fã do clássico vegetariano de inverno, compre mais e faça uma destas 5 receitas de alho-poró que você vai adorar.)

ATENDE: 8

1 xícara de mistura de arroz selvagem
2 & frac12; oz de queijo de cabra, em temperatura ambiente
2 ovos lg
& frac12; c creme azedo com teor reduzido de gordura
2 colheres de chá de mostarda dijon
1 colher de sopa de azeite
4 alho-poró, partes brancas e verdes claras, picadas
1 colher de sopa de alho picado
1 xícara de cranberries secas
2 colheres de chá de tomilho fresco picado

1. PREPARAR arroz de acordo com as instruções da embalagem, omitindo qualquer gordura. Escorra se necessário e coloque em uma tigela grande. Bata o queijo, os ovos, o creme de leite e a mostarda em outra tigela.
2. CALOR forno a 350 ° F com rack na posição central. Levemente óleo 1 & frac12; para assadeira de 2 quartos.
3. CALOR óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho-poró e o alho. Cozinhe por 2 minutos. Junte as amoras e o tomilho. Adicione à tigela com o arroz e dobre na mistura de queijo. Coloque na assadeira e cubra com papel alumínio.
4. Asse 25 minutos. Retire o papel alumínio e leve ao forno até dourar, por 10 a 15 minutos a mais.

NUTRIÇÃO (por porção) 233 calorias, 7 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 98 mg de sódio, 7,6 g de proteína, 37 g de carboidrato, 3 g de fibra, 12,4 g de açúcar

Existem poucos sabores mais reconfortantes do que os de uma caçarola de batata-doce. Como não tem cobertura de marshmallow, é perfeito para um amigo que se preocupa particularmente com a saúde.

SERVE: 6

4 lg de batata-doce, assada, resfriada e descascada
4 lg assando maçãs, descascadas, sem caroço e cortadas em & frac14; ' fatias
& frac12; c nozes
⅓ c cranberries secas ou passas
1 colher de chá de canela em pó, noz-moscada ou pimenta da Jamaica
1 colher de sopa de manteiga

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 350 ° F. Cubra uma assadeira de 13 x 9 pés com spray de cozinha.

2. CORTE as batatas-doces em & frac12; ' fatias. Disponha as rodelas de batata-doce e maçã em uma única camada no prato, alternando e sobrepondo as fatias. Polvilhe com as nozes, cranberries e canela. Salpique com a manteiga. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos. Retire o papel alumínio e leve ao forno por mais 15 minutos ou até que as batatas-doces estejam macias. Sirva com uma pitada de vinagre balsâmico, se desejar.

NUTRIÇÃO (por porção) 284 calorias, 8,3 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 60 mg de sódio, 4 g de proteína, 52,6 g de carboidrato, 8,8 g de fibra, 27,9 g de açúcar

Usar versões com baixo teor de gordura de sopa de cogumelos, maionese e creme de leite torna este prato mais saudável do que a salada de frango tradicional - sem sacrificar a cremosidade rica.

ATENDE: 6

1 colher de sopa de óleo de canola
1 cebola picada
1 pimentão verde picado
1 pimentão vermelho picado
1 pimentão amarelo picado
1 lata (10 & frac34; onças) de creme de sopa de cogumelos com baixo teor de gordura
& frac12; c maionese light
& frac12; c creme azedo sem gordura
2 colheres de sopa de suco de limão
2 c de peito de frango picado cozido
2 x de arroz integral cozido
2 ovos cozidos, picados
& frac14; c amêndoas em fatias
1 & frac12; c batata frita assada triturada

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 350 ° F. Cubra uma assadeira de 2 quadrados com spray de cozinha.
2. CALOR o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Cozinhe a cebola e o pimentão por 10 minutos ou até ficarem macios.
3. WHISK Junte a sopa, a maionese, o creme de leite e o suco de limão em uma tigela grande. Acrescente a mistura de cebola e pimenta, o frango, o arroz, os ovos e as amêndoas apenas até misturar bem. Despeje na assadeira e polvilhe com as batatas fritas.
4. Asse por 35 minutos ou até ficar bem quente e borbulhar. Deixe descansar por 10 minutos antes de servir.

NUTRIÇÃO (por porção) 300 calorias, 13,9 g de gordura, 2,9 g de gordura saturada, 516,9 mg de sódio, 16,4 g de proteína, 27g de carboidrato, 2,8 g de fibra, 4,2 g de açúcar

Este clássico italiano leve com certeza agradará a todos. A berinjela ao parmesão é tradicionalmente feita empanando-se a berinjela e fritando-a em bastante óleo. Colocar a berinjela no micro-ondas antes de montar a caçarola reduz consideravelmente a gordura e as calorias, sem alterar o sabor. (Para obter mais maneiras de reduzir os favoritos italianos, não perca estas 6 maneiras de tornar a comida italiana amigável.)

ATENDE: 6

2 berinjelas descascadas
& frac12; c água
4 onças de cogumelos, fatiados
1 cebola, cortada em fatias finas
1 dente de alho picado
3 colheres de sopa de manjericão fresco picado
& frac12; colher de chá de pimenta preta moída
2 & frac12; c molho de tomate
1 & frac12; c queijo mozzarella parcialmente desnatado ralado
& frac12; c Parmesão ralado

1. CORTE as berinjelas em fatias de 3/8 'de espessura. Divida as fatias em uma assadeira de vidro de 11 x 7 pés. Polvilhe com o & frac14; copo de água. Cubra com papel manteiga e leve ao microondas em alta potência por 7 minutos. Redistribua os pedaços, movendo os moles para o centro do prato. Cubra com papel manteiga e leve ao microondas em alta potência por mais 8 minutos ou até que todas as fatias estejam macias.
2. DRENAR as berinjelas. Transfira para uma travessa forrada com várias camadas de papel toalha. Cubra com mais toalhas e pressione o excesso de líquido. Deixou de lado.
3. IN uma caçarola de 2 litros, misture os cogumelos, a cebola e o alho. Adicione o restante do & frac14; copo de água. Tampe com a tampa e leve ao microondas em alta potência por 4 minutos. Mexa bem, tampe e leve ao microondas em alta potência por mais 4 minutos ou até ficar macio. Escorra bem e junte o manjericão e a pimenta.
4. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 350 ° F. Cubra a assadeira de 11 x 7 pés com spray de cozinha.
5. SPREAD 1 xícara de molho de tomate no fundo da assadeira. Cubra com metade das rodelas de berinjela e toda a mistura de cebola. Adicione 1 xícara do molho de tomate restante, & frac34; xícara de mussarela e & frac14; xícara de parmesão. Cubra com a berinjela restante, o restante & frac12; xícara de molho de tomate, o restante & frac34; xícara de mussarela, e o restante & frac14; xícara de parmesão.
6. Asse por 20 minutos ou até espumante. Deixe a caçarola repousar por 10 minutos antes de servir.

NUTRIÇÃO (por porção) 329 calorias, 13,1 g de gordura, 7,2 g de gordura saturada, 1.382,6 mg de sódio, 23,6 g

Não gosta da ideia de usar vegetais congelados para fazer este prato? Em vez disso, use feijão verde fresco. Basta aparar as pontas e cortar diagonalmente em pedaços de 2 pés e depois cozinhar em uma panela grande de água fervente por 2 a 3 minutos ou até ficarem crocantes e macios. Escorra e enxágue abundantemente com água fria.

SERVE: 8

& frac12; c leitelho
& frac12; c migalhas de pão secas simples
1 cebola cortada transversalmente em & frac14; '- fatias grossas e separadas em anéis
& frac12; lb cogumelos, fatiados
1 sm de cebola picada
& frac12; colher de chá de tomilho seco
& frac14; colher de chá de sal
& frac14; c farinha não branqueada ou multiuso
3 x 1% de leite
1 saco (16 onças) de feijão verde congelado cortado em francês, descongelado e escorrido

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 500 ° F. Cubra uma assadeira média com spray antiaderente. Cubra uma assadeira com spray antiaderente.
2. LOCAL o leitelho em uma tigela rasa. Coloque a farinha de rosca em outra tigela rasa. Mergulhe as rodelas de cebola no soro de leite coalhado, passe na farinha de rosca e coloque na assadeira. Revista levemente com spray antiaderente. Asse por 20 minutos ou até ficarem macios e dourados. (Tem sobra de leitelho? Aqui estão 6 maneiras de usá-lo.)
3. ENQUANTO cubra uma panela média com spray antiaderente. Coloque em fogo médio. Adicione os cogumelos, a cebola picada, o tomilho e o sal. Revista com spray antiaderente. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 4 a 5 minutos ou até os cogumelos soltarem líquido. Polvilhe com a farinha. Cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o leite. Cozinhe, mexendo sempre, por 3 a 4 minutos ou até engrossar. Adicione o feijão verde. Mexa para misturar.
4. REDUZIR a temperatura do forno a 400 ° F. Despeje a mistura de feijão na assadeira preparada. Espalhe os anéis de cebola por cima. Asse por 25 a 30 minutos ou até ficar bem quente e espumante.

NUTRIÇÃO (por porção) 121 calorias, 1,6 g de gordura, 0,8 g de gordura saturada, 183,6 mg de sódio, 72 g de proteína, 20,8 g de carboidrato, 2,6 g de fibra, 9 g de açúcar

Graças a uma série de vegetais ricos em fibras e proteína satisfatória de quinua, esta caçarola robusta é tão recheada quanto nutritiva.

SERVE: 4

4 pimentões amarelos ou vermelhos
2 cápsulas de cogumelo Portobello
2 tomates cortados em fatias grossas
1 sm de cebola roxa, cortada em 4 fatias grossas
1 lata (14 & frac12; oz) de caldo de galinha ou caldo de vegetais sem gordura e sódio reduzido
1 c quinua, enxaguada e drenada
& frac12; c (2 onças) de fontina picada ou esfarelada ou queijo de cabra
3 colheres de sopa de manjericão fresco picado
⅛ colher de chá de sal

1. CASACO uma frigideira com spray antiaderente. Pré-aqueça a grelha.
2. ARRANGE os pimentões, cogumelos, tomates e cebola na assadeira preparada. Revista com spray antiaderente. Grelhe, virando ocasionalmente, por 10 a 15 minutos ou até que a cebola e os cogumelos estejam macios. Retire os cogumelos, os tomates e a cebola para um prato. Grelhe os pimentões por mais 5 a 10 minutos, ou até que estejam ligeiramente escurecidos. Transfira os pimentões para um saco de papel e deixe cozinhar no vapor por 5 minutos. Corte as tampas dos cogumelos em & frac14; '- tiras grossas.
3. CASCA as pimentas. Retire e descarte os caules e as sementes. Corte os pimentões em tiras largas. Deixou de lado.
4. ENQUANTO MEIO , em uma panela média em fogo alto, leve o caldo para ferver. Adicione a quinua. Mexa bem. Reduza o aquecimento para baixo. Tampe e cozinhe por 15 minutos ou até que o caldo seja absorvido. Retire do fogo. Adicione a fontina ou o queijo de cabra, o manjericão e o sal. Mexa para misturar.
5. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 375 ° F. Cubra uma assadeira de 9 x 9 pés com spray antiaderente.
6. ARRANGE metade das pimentas no fundo da assadeira preparada. Cubra com metade da quinua. Disponha a cebola, os cogumelos e os tomates sobre a quinua. Cubra com a quinua restante e os pimentões restantes
7. Asse por 15 minutos ou até aquecer completamente.

NUTRIÇÃO (por porção) 275 calorias, 7,5 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 431 mg de sódio, 12,5 g de proteína, 42,8 g de carboidrato, 6,7 g de fibra, 8,2 g de açúcar

Normalmente, pratos como esse são feitos com creme, mas mudar para 1% de leite reduz a gordura saturada sem comprometer o sabor ou a textura cremosa. Essa versão também pede menos macarrão do que os tetrazzinis padrão e aumenta o volume com vegetais com baixo teor de carboidratos, como brócolis e cogumelos.

ATENDE: 4

8 onças de espaguete multigrãos
4 c floretes de brócolis
& frac14; lb cogumelos, fatiados
1 cebola picada
& frac14; c água
Frasco de 2 onças de pimentão picado em cubos, escorrido
1 & frac12; colher de chá de tempero italiano
⅓ c farinha para pastelaria integral
2 & frac12; c 1% leite
⅓ c parmesão ralado
2 latas de 150 ml de atum leve embaladas em água, escorridas

1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 350ºF. Cubra uma assadeira média com spray de cozinha. Prepare a massa de acordo com as instruções da embalagem e escorra.
2. IN Em uma panela grande revestida com spray de cozinha em fogo médio-alto, cozinhe os brócolis, os cogumelos, a cebola e a água, mexendo ocasionalmente, por 5 minutos ou até que os brócolis estejam crocantes e tenros. Junte os pimientos e o tempero italiano. Coloque em uma tigela.
3. IN na mesma panela, adicione a farinha. Aos poucos, adicione o leite, mexendo sempre, até ficar homogêneo. Cozinhe, mexendo sempre, em fogo médio por 6 minutos ou até engrossar e borbulhar.
4. REMOVER do calor. Junte o parmesão até ficar homogêneo. Junte o atum, a mistura de brócolis reservada e o espaguete. Jogue para misturar. Despeje na assadeira preparada.
5. CAPA e leve ao forno por 20 minutos. Descubra e leve ao forno por 10 minutos ou até espumante. Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

NUTRIÇÃO (por porção) 276 calorias, 4,7 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 259,9 mg de sódio, 21 g de proteína, 41 g de carboidrato, 6 g de fibra, 9,2 g de açúcar