Stefano Lunardi / Getty Images A dor nas costas envia mais pacientes aos médicos do que qualquer outra condição além do resfriado comum. Na verdade, é o quinto motivo mais comum para hospitalizações e a terceira causa mais comum de cirurgia. E 56% das pessoas com dores lombares dizem que os sintomas atrapalham suas rotinas diárias, incluindo sono e sexo (considere estas três melhores posições sexuais para dores nas costas). Fale sobre uma dor nas ... costas.
Existem muitas causas possíveis para a dor nas costas, o que significa que também existem muitas soluções não invasivas, de acordo com Todd Sinett, um quiroprático e co-autor do A verdade sobre dor nas costas . 'A dor nas costas raramente é um evento catastrófico', diz ele no livro, 'mas várias situações se combinando para criar dor.' E acontece que alguns hábitos cotidianos aparentemente insignificantes podem causar um grande prejuízo em suas costas com o tempo.
Aqui estão os 14 principais erros que podem estar causando suas dores e como corrigi-los.
1. Você é um jóquei de mesa.
Willie B. Thomas / Getty Images Você sabia que sentar coloca 40% mais pressão na sua coluna do que ficar em pé? Vamos ser honestos: manter uma postura adequada é provavelmente a última coisa em que você pensa quando está sob um grande prazo de trabalho. E em um dia cheio, intervalos regulares de alongamento podem não parecer uma maneira inteligente de gastar seu tempo. Mas ignorar esses hábitos pode fazer com que suas costas sofram. Isso ocorre porque os músculos das costas irão enfraquecer se você não os usar; as articulações inativas perdem a lubrificação e envelhecem mais rapidamente.
Consertá-lo: Sentar em um ângulo de 135 graus pode reduzir a compressão dos discos na coluna, então incline-se ligeiramente para trás de vez em quando. Faça isso quando você atender um telefonema ou quando um colega de trabalho parar para bater um papo, Sinett recomenda. Certifique-se de que sua cadeira de escritório apóie a curva de sua coluna, diz ele: A parte inferior das costas deve estar apoiada e sua cabeça deve estar reta - não balançando para frente - quando você olha para a tela do computador. Levante-se e caminhe por alguns minutos a cada meia hora - faça viagens para pegar água, usar o banheiro ou pegar papéis da impressora. (Ou faça sua própria mesa com estas dicas fáceis.)
2. Você tem um longo trajeto.
Assim como em sua mesa, inclinar-se sobre o volante pode contrair os músculos do peito e fazer com que seus ombros se curvem. A postura curvada pode descarregar energia e fazer você parecer mais pesado, sem mencionar que causa problemas nas costas e no pescoço. Dor nas costas é a reclamação número um dos pacientes de Darran W. Marlow, diretor da divisão de quiropraxia do Texas Back Institute, e ele os aconselha a pensar primeiro em sua postura ao dirigir.
Consertá-lo: “Certifique-se de sentar em um ângulo de 90 graus, perto do volante, para não ter que se esticar”, diz ele. 'Estender sua perna coloca suas costas em uma posição comprometida, mas muitas pessoas nem percebem que estão fazendo isso.'
3. Você pula o ginásio.
A pesquisa mostra que 40% das pessoas se tornam menos ativas após os ataques de dor nas costas - uma estratégia que pode atrasar a cura ou até mesmo piorar sua condição.
Consertá-lo: Na verdade, a maioria dos pacientes se beneficiaria com mais exercícios - principalmente caminhadas frequentes, que aliviam a rigidez, diz o médico cirurgião Raj Rao. Para um alívio imediato, ele recomenda alongar os tendões da coxa e os quadris. Você também pode tentar estes 4 exercícios para acabar com a dor nas costas.
4. Você não faz ioga.
Hero Images / Getty Images Ao melhorar a circulação e diminuir o estresse, praticamente qualquer tipo de exercício promove a recuperação da dor nas costas. Mas a ioga pode ser a melhor.
Pesquisadores da Universidade de Washington dizem que a ioga alivia a dor lombar mais rápido do que os exercícios convencionais. Em um estudo diferente, 101 pacientes foram aleatoriamente designados para um dos três grupos. O primeiro grupo teve aulas semanais de ioga e praticou em casa; o segundo grupo participou de sessões semanais de exercícios desenvolvidos por um fisioterapeuta, mais praticados em casa; e o terceiro grupo recebeu um livro de autoajuda para as costas. Após três meses, o grupo de ioga apresentou melhor funcionamento relacionado às costas, em comparação com os outros dois grupos. E depois de 6 meses, os pacientes que fizeram ioga relataram menos dores nas costas e um melhor funcionamento relacionado às costas. Por promover respiração profunda e relaxamento, bem como alongamento e força, a ioga pode ajudar nos desencadeadores emocionais e estruturais da dor nas costas.
Consertá-lo: Você pode encontrar aulas de ioga em todos os lugares - em academias, YMCAs e estúdios locais. Certifique-se de contar ao instrutor sobre sua dor para que ele possa ajudar a modificar certos movimentos para você.
5. Você é um viciado em crunch.
As abdominais e abdominais podem, na verdade, causar mais dor nas costas do que prevenir, de acordo com Sinett. Ouvimos o tempo todo como um núcleo forte protege suas costas, o que é verdade. Mas os abdominais não funcionam os músculos abdominais que estabilizam suas costas. Na verdade, eles podem contribuir para a dor, causando o que Sinett chama de desequilíbrio central, 'uma condição de compressão excessiva, que resulta na curvatura da coluna para a frente em forma de C'.
Consertá-lo: Você não tem que abandonar totalmente os abdominais, mas deve fazê-los lentamente e de forma adequada. Inclua-os como parte de um treino de núcleo mais amplo que também fortalece o abdome transverso. Esse músculo é particularmente importante para um núcleo forte e estável que apóia suas costas, e a melhor maneira de fortalecê-lo é com exercícios (sem trituração!) Como esses. Bônus adicional: você vai talhar a barriga e vencer a gordura da barriga difícil de queimar enquanto melhora a postura e alivia a dor nas costas.
6. Você não é o melhor comedor.
A pesquisa mostra que os hábitos alimentares que são bons para o coração, peso e açúcar no sangue também são bons para as costas. Uma pesquisa finlandesa descobriu que as pessoas que sofriam de dores nas costas eram mais propensas a ter as artérias da coluna entupidas do que os controles saudáveis. A circulação saudável leva nutrientes para a coluna e remove os resíduos, diz Sinett. Se isso não acontecer, pode ocorrer inflamação, e produtos químicos inflamatórios nas costas podem acionar os nervos para enviar sinais de dor ao cérebro.
Consertá-lo: Uma dieta saudável para as costas é aquela que reduz a inflamação, de acordo com o A verdade sobre dor nas costas . O plano do livro recomenda evitar o excesso de cafeína e alimentos processados (leia os rótulos dos ingredientes para o seguinte: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, farinha de trigo enriquecida, palavras que terminam em -ìose , e aditivos que terminam em -ìates ou -ites ) e comer mais grãos integrais, soja, nozes e sementes, proteínas (frango, peixe, carne magra), vegetais e frutas.
7. Sua vida está em sua bolsa.
Uma bolsa cheia até as guelras pode causar danos nas costas comparáveis a uma lesão esportiva! Quando você carrega uma bolsa pesada, seus ombros ficam desequilibrados, diz Sinett. Seu corpo eleva o ombro carregando a bolsa, o que desequilibra sua coluna. Fazer isso todos os dias pode causar dores nos músculos das costas com o tempo.
Consertá-lo: Primeiro, carregue a bolsa mais leve possível. (Alguns dos estilos de hoje - com correntes, tachas e outras ferragens - são pesados mesmo quando vazios.) A American Chiropractic Association recomenda que sua bolsa - quando totalmente carregada - pese não mais que 10% do seu peso corporal. Alterne o ombro com o qual você carrega a sacola no dia a dia e considere dividir suas coisas entre duas sacolas (uma para cada braço), o que tornará sua carga mais resistente ao distribuí-la de maneira mais uniforme.
8. Seu colchão é muito velho.
fStop Images - Imagens Dejan / Getty Não consegue se lembrar da última vez que você o substituiu? Suas costas podem estar com problemas. Um bom colchão dura de 9 a 10 anos, de acordo com a National Sleep Foundation, mas considere trocar o seu a cada 5 a 7 anos se você não dormir bem ou se suas costas latejarem. Um estudo da Universidade Estadual de Oklahoma descobriu que a maioria das pessoas que mudaram para uma nova cama após 5 anos dormiu significativamente melhor e teve menos dor nas costas.
Consertá-lo: Quando você substituir seu colchão, adote uma abordagem Goldilocks: escolha um que não seja muito mole ou muito duro. Colchões muito firmes podem aumentar a pressão na coluna e piorar a dor, afirmam pesquisadores espanhóis. Um estudo com 313 pessoas revelou que aqueles que pegaram Zzzs em colchões de média resistência eram mais propensos a relatar melhora da dor do que aqueles em colchões mais firmes. Para ajudar a aliviar ainda mais o desconforto noturno, coloque um travesseiro sob os joelhos se você dorme de costas, entre os joelhos se você dorme de lado, ou sob sua barriga e quadris se você cochilar de barriga.
9. Sua bicicleta não está certa.
Você costuma ter dores nas costas mesmo depois de um passeio de bicicleta? Você pode precisar ajustar seu equipamento. De 30 a 70% dos ciclistas experimentam algum tipo de dor nas costas, de acordo com Jennifer Chu, MD, professora associada de medicina de reabilitação na Universidade da Pensilvânia e blogueira especialista em dor crônica da Wellsphere. Você não precisa desistir dessa ótima forma de exercício, mas deve se certificar de que sua bicicleta está devidamente ajustada para você, diz o ex-treinador de ciclismo olímpico dos EUA Ed Burke, PhD, de Colorado Springs, CO.
Consertá-lo: Faça este teste rápido: quando você monta em uma bicicleta de estrada ou híbrida, a barra deve estar a cerca de 2,5 a 5 centímetros de sua virilha. Em bicicletas de montanha, deixe de 3 a 6 polegadas. Quanto à altura do assento, a perna de baixo deve estar totalmente estendida quando o calcanhar desse pé está no pedal na posição de 6 horas. Agora coloque a sola desse pé no pedal; deve haver uma ligeira flexão do joelho na posição para baixo. Você deve conseguir manter uma ligeira curvatura nos cotovelos e não se sentir esticado ao segurar o guidão. Se a sua bicicleta não estiver ajustada corretamente, verifique com uma loja de bicicletas local ou clube de bicicletas para encontrar alguém que possa ajustá-la adequadamente para você.
Outro ajuste que pode ajudar: incline a ponta dianteira do selim para baixo cerca de 10 a 15 graus. Esse ajuste simples tira a pressão da parte inferior da coluna e da pelve, mostram as pesquisas. Quando os pesquisadores fizeram esse ajuste para 40 ciclistas recreativos que tinham dor nas costas, a dor foi embora em 72% do grupo - e outros 20% relataram redução significativa da dor.
10. Você adora saltos altos.
Dave G. Kelly / Getty Images Ou chinelos. Ambos levam à instabilidade do pé, o que pode afetar suas costas. Os saltos altos forçam você a arquear as costas, fazendo com que os músculos da coluna trabalhem mais. Sapatos sem encosto, como as sandálias, fazem com que os pés se movam de um lado para o outro, segundo Sinett, o que distribui o peso do corpo de maneira desigual e pode causar dor.
Consertá-lo: Você não precisa abrir mão dos calçados da moda - apenas não ande longas distâncias com eles. Viaje em apartamentos confortáveis ou tênis de apoio e considere adicionar inserções de amortecimento a sapatos desajeitados. Quando os pesquisadores da Universidade de Lehigh deram a quem sofria de dores nas costas calçados leves e flexíveis com almofadas simples, 80% relataram um alívio significativo em um ano. (Experimente estes 4 exercícios que todo usuário de salto alto deve fazer.)
11. Você ignora a dor.
Tentar bloquear a dor pode piorá-la, afirma uma pesquisa da Universidade de Medicina e Ciência Rosalind Franklin. Uma abordagem melhor: deixe-se sentir conscientemente a dor. Em um teste padrão de dor, psicólogos fizeram 68 pessoas que sofriam de dor nas costas mergulharem suas mãos ou pés em água gelada. Quando os voluntários foram instruídos a suprimir o choque da água gelada, um músculo-chave nas costas se contraiu. Em contraste, o músculo não ficou tenso quando os voluntários pensaram apenas no choque. Com o tempo, um aumento na tensão muscular intensifica a dor, diz o pesquisador principal John W. Burns, PhD.
Consertá-lo: Aceitar a dor pode ser a melhor maneira de lidar mentalmente. “Tente pensar nos detalhes sensoriais da experiência, não nas emoções negativas”, diz Burns. 'Se você tiver um espasmo nas costas, descreva a dor para si mesmo - se é queimação ou latejante - e lembre-se de que vai passar.'
12. Você guarda rancor.
Errar é humano. Perdoar pode fazer com que suas costas doloridas pareçam simplesmente divinas. Quando pesquisadores do Duke University Medical Center estudaram 58 mulheres e homens com dor lombar crônica, eles descobriram que aqueles que praticavam o perdão sentiam menos raiva, ressentimento, depressão - e dores. 'Nossas emoções, tensão muscular e pensamentos podem influenciar diretamente a força de nossos sinais de dor', diz o pesquisador James W. Carson, PhD.
Consertá-lo: O perdão não é um ato definitivo; envolve escolher, repetidamente, substituir a raiva e o ressentimento pela compreensão em relação a alguém que lhe fez mal. Experimente o seguinte: primeiro imagine alguém que você ama. Pensar, Que esta pessoa esteja à vontade, feliz, saudável, segura e protegida . Repita, imaginando a si mesmo, então alguém que você não conhece pessoalmente. Finalmente, lembre-se de alguém por quem você não tem bons sentimentos.
13. Você não vegeta.
Não está tudo na sua cabeça - o estresse crônico ou agudo pode desencadear diretamente a dor nas costas. Quando você está sob o tiro, todo o seu corpo se contrai, incluindo os músculos do pescoço e das costas. Mas os músculos que se contraem precisam relaxar eventualmente, diz Sinett. Se você está estressado o tempo todo e os músculos ficam tensos, isso pode causar muita dor.
Consertá-lo: Às vezes, apenas perceber que o estresse pode estar na raiz de sua dor pode ajudar, diz Sinett. Em seguida, você pode priorizar maneiras de se acalmar a cada dia, seja por meio de exercícios, rir com um amigo ou parceiro, ler um bom livro, etc. Uma terapia particularmente útil, mostram as pesquisas, é ouvir música.
Em um estudo austríaco mais antigo com 65 pessoas com hérnia de disco, os pesquisadores descobriram que uma combinação de música e imagens de relaxamento reduziu significativamente a dor lombar. Todos receberam cuidados médicos padrão (analgésicos, fisioterapia), mas metade também ouvia música e fazia exercícios de relaxamento todos os dias. Após 10 dias, o grupo de música relatou menos dor ao subir escadas, sair da cama e até dormir. Após 21 dias, a dor geral do grupo musical era mais de 40% menor do que a do grupo não musical. “A música ajuda a reduzir os hormônios do estresse e a tensão muscular”, diz o pesquisador Franz Wendtner, psicólogo do Hospital Geral de Salzburgo.
14. Você assiste muita TV.
Estacionar-se em frente ao metrô por horas e horas por dia não deixa suas costas muito felizes. Por um lado, o tempo excessivo de TV provavelmente está reduzindo o tempo de exercício, e já explicamos como o exercício é importante para prevenir / reduzir a dor nas costas. Em um estudo norueguês com adolescentes, aqueles que se sentaram em frente à TV ou ao computador por 15 horas por semana ou mais tiveram três vezes mais probabilidade de ter dor lombar do que seus colegas mais ativos (o adolescente americano médio assiste três horas de televisão a dia). 'Eles ficam sentados com a região lombar flexionada - realmente curvada - por horas', explica a pesquisadora-chefe Astrid Noreng Sjolie, PhD, fisioterapeuta do Hedmark University College, na Noruega.
O treino definitivo de combate ao envelhecimento e dor
Consertá-lo: Limite a TV aos programas que você realmente deseja assistir, em vez de navegar pelos canais de maneira ociosa. E, em vez de avançar rapidamente nos comerciais, faça alguns alongamentos ou movimentos de força durante os intervalos, o que evitará que o músculo fique parado por muito tempo. Se você tem uma criança reclamando de dores nas costas, certifique-se de que ela caminhe pelo menos uma milha por dia; isso pode reduzir a dor nas costas pela metade e dar à coluna, ainda em desenvolvimento, a chance de se alongar.
