6 benefícios comprovados das sementes de chia para a saúde

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As sementes de chia têm a reputação de ser um superalimento - e por um bom motivo: podem ser minúsculas, mas têm uma forte carga nutricional.

Na verdade, apenas uma colher de sementes de chia - isso é 0,5 onças , para ser preciso - tem apenas 69 calorias, mas possui 5 gramas de fibra, 4 gramas de gordura e 2 gramas de proteína.

Você pode encontrar muitos alimentos ricos em fibras e gordura, mas as sementes de chia têm esses benefícios em uma embalagem muito pequena, diz Dawn Jackson Blatner, RDN, nutricionista e autora de The Superfood Swap . Acho que é isso que os torna super.



Os benefícios para a saúde das sementes de chia não são exatamente novos - na verdade, as pessoas as comem há mais de 5.000 anos. Originalmente do México e da Guatemala, chia, ou seja, Salvia hispanica L ., um membro da família das mentas - era usada pelos astecas e maias em tudo, desde refeições a medicamentos e cosméticos, de acordo com um estudo de 2016 no Journal of Food Science and Technology .

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E essas pequenas sementes são tão versáteis quanto saudáveis: eu as uso em qualquer lugar onde uso nozes picadas, diz Jackson-Blatner. Eu os coloco em smoothies ou em cima de uma salada, ou vou usá-los para fazer pudim de sementes de chia. (Comece com estes receitas para sementes de chia .)

Disponível durante todo o ano, você pode comprá-los online (experimente Amazon.com ) ou encontrá-los na maioria dos supermercados tradicionais.

Ainda não está convencido? Aqui estão seis razões pelas quais as sementes de chia são boas para sua saúde - prova de que coisas boas realmente vêm em embalagens pequenas.

1. Sementes de chia são carregadas com fibra

Uma colher de sopa de sementes de chia contém 5 gramas de fibra - cerca de 20% da ingestão diária recomendada de fibra. (Por outro lado, a mesma quantidade de arroz integral contém apenas 0,2 gramas de fibra.) Embora a fibra dietética possa ajudar a reduzir nossos níveis de colesterol e fortalecer nossa saúde digestiva, Estatisticas mostram que a maioria das mulheres nos Estados Unidos comem apenas cerca de 15 gramas por dia - bem abaixo dos 25 gramas recomendados.

2. Sementes de chia podem ajudar a construir ossos fortes

As sementes de chia são ricas em fósforo e magnésio - dois minerais que podem ajudar a manter nossos ossos saudáveis, diz Tara Gidus Collingwood, RDN, nutricionista e autora de Livro de receitas de barriga lisa para leigos . Em um estudo de 2015 publicado no Nutrition Journal , as pessoas que ingeriram mais fósforo tiveram um risco 45% menor de osteoporose do que aquelas que ingeriram menos.

Uma colher de sopa de sementes de chia contém 122 miligramas de fósforo e 47 miligramas de magnésio - cerca de 17% e 15% da ingestão diária recomendada, respectivamente.

Dica: faça um substituto do ovo nas receitas adicionando 3 colheres de sopa de água a 1 parte de sementes de chia

3. As sementes de chia são uma proteína completa

Pode ser difícil para as pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais encontrar proteínas completas - ou seja, proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para continuar funcionando. (Proteínas completas tendem a ser encontradas em produtos de origem animal, incluindo carnes, aves e frutos do mar.)

As sementes de chia, no entanto, são uma proteína completa, o que as torna uma boa opção para veganos e vegetarianos, diz Gidus Collingwood. Enquanto uma colher de sopa lhe renderá apenas 2 gramas (uma razão pela qual não deve ser sua a Principal fonte de proteína, diz Jackson Blatner), você pode aumentar sua ingestão de proteínas fazendo um pudim de semente de chia com leite de soja e amêndoas trituradas.

Bônus: as sementes de chia também são um ótimo substituto para os ovos nas receitas, diz Jackson Blatner. Adicione 3 colheres de sopa de água a 1 parte das sementes de chia e você terá esta mistura pegajosa que funciona como um substituto do ovo.

4. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3

As sementes de chia são uma fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que pode oferecer uma proteção modesta contra doenças cardiovasculares, de acordo com estudo de 2014 em The American Journal of Clinical Nutrition . ALA é um ácido graxo essencial; porque seu corpo não pode produzi-lo por conta própria, você tem que consumi-lo a partir dos alimentos.

Dito isso, Gidus Collingwood observa que as pessoas ainda precisam obter dois outros tipos de ômega-3 - ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) - de peixes e frutos do mar. Embora seu corpo possa converter algum ALA em DHA e EPA, ele só pode fazer isso em pequenas quantidades, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde .

Dica: Combine iogurte com 7 gramas de sementes de chia para reduzir a ingestão de calorias em 25% na próxima refeição.

5. As sementes de chia podem ajudá-lo a se manter hidratado

Vai sair para correr? Você pode querer se abastecer com bebida de semente de chia primeiro.

As sementes de chia absorvem muita água, por isso podem ajudar os atletas ou corredores de resistência a se hidratarem, diz Jackson Blatner. Um estudo de 2009 publicado na revista Ciência e Tecnologia Alimentar descobriram que um grama de farinha de chia pode absorver quase 12 gramas de água.

6. As sementes de chia podem ajudá-lo a perder peso.

Um estudo de 2017 na revista Pesquisa e prática nutricional descobriram que quando as pessoas comeram um lanche de iogurte combinado com 7 ou 14 gramas de sementes de chia, elas comeram 25% menos calorias em uma refeição mais tarde do que aqueles que comeram apenas iogurte natural.

Como as sementes de chia são tão boas para absorver água, acredita-se que elas podem aumentar sua saciedade: elas realmente se expandem e adquirem essa consistência gelatinosa que ajuda as pessoas a ficarem saciadas por um pouco mais de tempo, diz Gidus Collingwood. E, é claro, o alto teor de fibra também pode ajudar você a se sentir satisfeito.