10 melhores maneiras de as frutas cítricas melhorarem sua saúde

Você já ouviu a expressão que uma maçã por dia mantém o médico longe ... mas e uma laranja? Frutas cítricas - incluindo limões, limas, laranjas, toranjas, pomelos, tangerinas e kumquats - são excelentes fontes de antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo vitamina C , fibra, folato e potássio .

A pesquisa mostrou que muitos desses [nutrientes] podem nos proteger contra doenças crônicas, incluindo câncer e doença cardíaca e pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro e reduzir o risco de pedras nos rins, diz Vandana Sheth, RD, porta-voz do Academia de Nutrição e Dietética . Aqui estão 10 benefícios de frutas cítricos para a saúde, respaldados por pesquisas, desde melhorar a saúde do cérebro até prevenir rugas.

Flavonóides ricos em antioxidantes em frutas cítricas podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson e Alzheimer, diz Sheth. Na verdade, um estudo de 2017 de British Journal of Nutrition entrevistou mais de 13.000 japoneses idosos e descobriu que aqueles que comeram uma porção diária de frutas cítricas tinham 23% menos probabilidade de serem diagnosticados com demência do que aqueles que comeram duas vezes por semana ou menos. Essas doenças geralmente acontecem devido à quebra de células, e os flavonóides ajudam a reduzir essa quebra, explica Sheth.

Uma concentração de minerais acima do normal na urina pode causar a formação de pedras nos rins , ou cristais minerais muito dolorosos. Um tipo específico de cálculo renal é causado por baixos níveis de citrato urinário. Um grande Estudo de 2014 a partir de Urologia descobriram que pedras nos rins são mais comuns em pessoas que comem menos frutas cítricas. Alimentos cítricos podem aumentar os níveis de citrato na urina, o que diminui o risco desses tipos de pedras nos rins, explica Sheth.

Com colossais quatro gramas de fibra por fruta, laranjas e toranjas ajudam a estabilizar o açúcar no sangue para mantê-lo satisfeito por mais tempo, especialmente quando combinadas com alimentos ricos em proteínas ou gorduras saudáveis, como iogurte natural ou ovos mexidos. Claro, isso significa que você deve consumir a laranja inteira - não apenas o suco, que é muito mais rico em açúcar por porção ( 21 gramas em uma xícara de suco de laranja versus 14 gramas em uma laranja grande). O suco também está sem fibras, o que ajuda a perder peso em primeiro lugar. A quantidade de trabalho envolvida em comer faz diferença quando você está tentando perder peso, pois leva tempo para descascar e comer uma laranja, diz Alexandra Caspero , RD.

Um pequeno Estudo de 2006 de Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriram que as pessoas que se submeteram à cirurgia de ponte de safena tinham níveis mais baixos de colesterol LDL , triglicerídeos e colesterol após apenas um mês comendo uma toranja por dia.

Vários compostos [em frutas cítricas] podem melhorar os marcadores para a saúde do coração, incluindo fibras solúveis e flavonóides, diz Sheth. Mais de 100 fitoquímicos em frutas cítricas reduzem a inflamação prejudicial ao coração, acrescenta Caspero, enquanto a fibra que eles contêm ajuda a reduzir o colesterol LDL.

Frutas cítricas também são uma grande fonte de folato , em cerca de 8% de sua ingestão diária recomendada. O folato reduz naturalmente os níveis do aminoácido homocisteína, e níveis aumentados de homocisteína demonstrou aumentar o risco de doenças cardíacas, diz Caspero. Lembre-se de que a toranja interage com alguns medicamentos, incluindo drogas usadas para pressão alta , colesterol e depressão .

PARA Artigo de revisão de 2017 no Fronteiras em Farmacologia analisando 22 estudos de frutas cítricas descobriu que a pesquisa sugere fortemente que a fruta pode ajudar a combater o câncer. Frutas cítricas tendem a mostrar proteção mais significativa contra cânceres do trato digestivo, incluindo boca, esôfago, estômago e cânceres de cólon , em comparação com outras frutas, diz Caspero. A vitamina C, carotenóides e flavonóides em frutas e vegetais, incluindo laranjas, têm uma relação sinérgica para ajudar a prevenir o câncer.

Os altos níveis de vitamina C em uma laranja (68 mg), Toranja (77 mg), limão (18 mg) ou cal (13 mg) ajudam seu corpo a absorver melhor ferro . Isso é especialmente importante se você for vegetariano ou vegano, já que seu corpo não consegue absorver o ferro não-heme encontrado nas plantas com a mesma eficácia que o ferro heme em carnes e frutos do mar. Se você está obtendo ferro principalmente de plantas, combiná-lo com vitamina C pode aumentar sua absorção de cinco a seis vezes, diz Caspero.

Embora seu primeiro instinto seja pegar uma garrafa de água se estiver com sede, cerca de um quarto de toda a água que consumimos vem dos alimentos que comemos - e as laranjas estão prestes 90 por cento de água . A água não é a única maneira de se manter hidratado, diz Caspero.

As laranjas são famosamente altas em vitamina C , um antioxidante que ajuda a reduzir os danos dos radicais livres ao seu DNA. Ao contrário da crença popular, a vitamina C não o impede de ficar doente, mas pesquisas mostraram pode reduzir ligeiramente a duração e a gravidade do resfriado comum. Estamos conversando por algumas horas. Não pense que você vai evitar a temporada de gripe, mas ajuda, diz Caspero. Uma vez que a vitamina C é solúvel em água, o que significa que nossos corpos não a seguram como o solúvel em gordura vitaminas A , D, E e PARA —É importante comer um pouco todos os dias, ela observa.

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Slathering on vitamina C soro é o segredo do esteticista para ajudar a combater os sinais de envelhecimento da pele - mas acontece que engolir vitamina C também pode ajudar sua pele: A Estudo de 2007 de American Journal of Clinical Nutrition descobriram que mulheres que ingeriam mais vitamina C eram menos propensas a ter rugas. Isso porque a vitamina C apoia a produção de colágeno , uma proteína que ajuda a manter a pele macia e flexível. Os bebês têm muito colágeno e nossos níveis diminuem à medida que envelhecemos, diz Caspero. A vitamina C protege contra a perda de colágeno e pode ajudar a reduzir as rugas como parte de uma dieta rica em colágeno.

Sentindo-se como se estivesse carregando algum peso da água ? Delicie-se com uma laranja ou toranja no café da manhã para atingir cerca de um décimo de sua ingestão diária recomendada de eletrólito potássio (255 miligramas e 332 miligramas, respectivamente). Sódio aumenta a retenção de água, mas o potássio equilibra para reduzir o inchaço, diz Caspero.