Os 17 melhores lanches para comer se você tem diabetes

Depois de ser diagnosticado com diabetes , a maneira como você aborda a comida muda completamente. Isso ocorre porque quedas e picos de açúcar no sangue podem ditar como você se sente ao longo do dia, e os alimentos que você ingere desempenham um papel importante nisso.

Depois de começar a tomar medicação ou insulina para controlar o açúcar no sangue , você corre um risco maior de experimentar essas flutuações. Mas qualquer um pode sentir os efeitos do baixo nível de açúcar no sangue - mesmo se você não tiver diabetes, explica Julie Stefanski, RDN , um educador certificado em diabetes por mais de 15 anos e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Esperar muito para comer ou escolher a combinação errada de alimentos pode levar a uma queda no açúcar no sangue. Os sinais de um baixo nível de açúcar no sangue incluem sensação de fraqueza, tremores ou até suor, diz ela. Comer algo com carboidratos aumentará seu nível de açúcar no sangue, mas não eliminará completamente aquela sensação horrível.

Então, como você escolhe um lanche que vai nivelar o açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito até a próxima refeição? Aqui está exatamente o que você deve ter em mente (e os melhores lanches a considerar!) Quando você estiver pegando o estimulante do meio-dia.

Como escolher um lanche adequado para diabetes

A primeira coisa a fazer é perguntar a si mesmo: Sou eu realmente com fome? Existe um equilíbrio delicado entre comer ao longo do dia e pastar em todas as oportunidades, diz Stefanski. Entre as refeições, escolha comer apenas se estiver fisicamente faminto; não entediado, não estressado, mas fisicamente precisando de comida. Então, lembre-se destas dicas quando for para a geladeira:

✔️ Cuidado com suas macros

Comendo o seu macronutrientes em bom equilíbrio prevenir um baixo nível de açúcar no sangue é uma abordagem muito melhor do que tentar corrigi-lo constantemente, explica Stefanski.

• Carboidratos: Seu corpo digere carboidratos rapidamente, o que pode elevar o nível de açúcar no sangue. Para evitar isso, coma no máximo uma porção (cerca de 15 gramas) ao beliscar. Cereais integrais e vegetais ricos em fibras são seus amigos, já que seu corpo os digere mais lentamente.

“Fique longe de contar carboidratos líquidos quando você tem diabetes, diz Stefanski. Embora os carboidratos líquidos subtraiam tanto as fibras quanto os álcoois de açúcar (como o sorbitol ou o xilitol) da contagem de carboidratos, alguns dos álcoois de açúcar ainda podem aumentar o açúcar no sangue em cerca de metade do que um carboidrato normal.

• Proteína: Seu corpo também digere as proteínas lentamente, o que significa que você se sentirá satisfeito por mais tempo. Uma porção de pelo menos 7 gramas deve resolver o problema.
• Gordura: Fique longe de lanches ultraprocessados, que tendem a ser ricos em gorduras saturadas. Se você está incluindo gordura em seu lanche (digamos, o tipo insaturado que foi ligada à melhora da resistência à insulina ), você ainda precisa ficar atento às calorias, pois elas podem aumentar rapidamente.

✔️ Verifique o seu tempo

Se já se passaram menos de 2 a 3 horas desde sua última refeição, procure um lanche com baixo teor de carboidratos, de preferência algo com menos de 15 gramas de carboidratos, então concentre-se em vegetais, proteínas e gordura, explica Lori Zanini, RD, certificada educador em diabetes e autor do Livro de receitas de diabetes e plano de refeições para recém-diagnosticados . Se já passou mais do que isso, opte por uma porção de carboidratos e uma porção de proteína.

✔️ Limpe suas calorias

Isso vai variar dependendo do seu tamanho e níveis de atividade, mas Stefanski recomenda ficar com 150 a 250 calorias.

Os melhores lanches para comer se você tem diabetes

É importante perceber que lanches adequados para pessoas com diabetes são simplesmente combinações de alimentos saudáveis ​​e são um ótimo complemento para o plano alimentar de qualquer pessoa, diz Zanini. Aqui estão 17 ótimas opções a serem consideradas - lembre-se de ajustar o tamanho das porções dependendo do horário do seu lanche:

Iogurte grego com frutas vermelhas

Iogurte grego ou Skyr oferece uma trifeta equilibrada (para não dizer satisfatória) de proteína-carboidrato-gordura, que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, diz Stefanski. Dica profissional: se você optar por gordura total, observe a porção, diz Stefanski, que recomenda limitar em 1/2 a 1 xícara (ou 4 a 8 onças), dependendo do nível de calorias que você está procurando. Escolha iogurte grego puro e adicione 1/4 de xícara de frutas vermelhas e um pouco de estévia líquida se você estiver procurando doçura. Adicione sementes de chia ou linho para crocá-las.

Carne seca ou frango seco

O que há para não amar no beef jerky? É fácil de pegar em qualquer lugar, não requer limpeza e oferece proteínas de enchimento para poucos carboidratos. Apenas certifique-se de verificar o conteúdo de carboidratos, pois pode variar dependendo do sabor - e observe o sal se o seu médico aconselhar você a fazer isso, diz Stefanski.

Ovos cozidos

Zanini recomenda comer um ou dois ovos para uma fonte completa (e completa) de proteína Também é uma opção sem carboidratos, tão boa de escolher se você sentir fome entre as refeições, mas seus níveis de açúcar no sangue estão mais altos do que o desejado, diz ela. Se você os achar insossos, gosto de polvilhar com um pouco de sal e pimenta, ou Trader Joe’s ‘Everything but the Bagel Sesame Seasoning .

Queijo cottage com tomates

Este é um daqueles lanches que você pegaria se passasse 2 ou 3 horas desde sua última refeição, diz Zanini. 1/2 xícara superior de queijo tipo cottage com um tomate fatiado inteiro para uma dose saudável de proteína, gordura e cálcio. Por ser tão pobre em carboidratos e hidratantes, não aumentará os níveis de açúcar no sangue, diz ela. O que mais, tomates contêm licopeno , um fitonutriente que combate doenças que dá aos tomates vermelhos seu pigmento vermelho vibrante.

Batatas fritas de queijo

Se você precisa de uma opção rápida para viagem (e adora lanches crocantes), opte por um crocante feito de real queijo, sugere Stefanski. As batatas fritas de parmesão do Moon Cheese são uma ótima escolha, já que têm muito baixo teor de carboidratos, oferecem um pouco de proteína e cálcio e têm um sabor muito mais satisfatório. Eles também vêm em vários sabores diferentes, como Sriracha, mussarela, pimenta jack e gouda.

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Vegetais e molho

É difícil dar errado com vegetais, mas eles podem começar a ter um gosto insípido depois de um tempo. O conserto? Mude as coisas com frequência. Em vez de sempre recorrer a minicenouras com homus ou molho de iogurte grego, opte por alguma variedade experimentando alguns dos vegetais com menos carboidratos, como abobrinha crua, pepino, Daikon e rabanete típico, cogumelos, erva-doce ou pimentão, sugere Stefanski. Precisa de um pouco mais de sabor? Combine seus favoritos com molhos adequados para diabetes, como guacamole, homus, molho de feijão ou molho de iogurte grego.

Azeitonas pretas

Se você adora alimentos salgados, mas quer evitar lixo (olhando para você, batata frita), experimente um pacote de azeitonas de porção única, como essas da Gaia. Embora as azeitonas sejam freqüentemente criticadas por seu alto teor de sódio, o alto teor de gordura dessas frutas vem da gordura monoinsaturada, uma força motriz da dieta mediterrânea, diz Stefanski. Como eles já estão pré-embalados, você pode facilmente observar o tamanho da sua porção.

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Alimentos em conserva

Alcance para alimentos fermentados —Como picles e chucrute — quando você deseja algo salgado. Graças à concentração de probióticos (o bom tipo de bactéria), você vai melhorar sua saúde intestinal enquanto faz isso. Embora a contagem de carboidratos de cenouras em conserva, chucrute, couve-flor ou picles tradicionais possa ser bastante baixa, tente não incluí-los diariamente se seu médico recomendou limitar o sódio, diz Stefanski.

Pudim de chia

Sementes de chia podem ser minúsculos, mas são carregados com fibra e até mesmo alguma proteína. Stefanski recomenda comer um pudim de chia. Os nutrientes satisfatórios combinados com a textura espessa e gelatinosa vão mantê-lo satisfeito. Experimente o seguinte: despeje algumas colheres de sopa de sementes de chia em 1/2 xícara de leite de coco enlatado e deixe engrossar por cerca de 20 minutos (faça isso na noite anterior, se você não tiver tempo para esperar pela manhã!). Polvilhe com algumas frutas silvestres por cima ou adoce com um toque de estévia.

Nozes mistas

Embora as nozes de macadâmia tenham menos carboidratos e as castanhas de caju sejam as mais altas, esse é o tipo de diferença nutricional que você não quer perder no sono, diz Stefanski Todas as nozes - com uma porção de 1 onça (cerca de 1/4 de xícara ou um punhado) - são uma grande fonte de magnésio , um nutriente que muitos de nós não obtemos o suficiente que pode ter efeitos benéficos sobre pressão sanguínea . Anime-os se precisar de mais sabor: polvilhe com canela se você gosta de doces ( estudos (mostre que pode ajudá-lo a controlar o diabetes em geral) ou adicione um pouco de pimenta caiena se você gosta de um chute picante.

Xícara de abacate + alface peru

Se você está com fome, mas o açúcar no sangue está alto, combine peru sem nitrato ou presunto (para proteína) com algumas fatias de abacate (para gordura saudável) como uma opção rápida e completa com baixo teor de carboidratos, sugere Stefanski. Se precisar de algo para embrulhar tudo, use alguns pedaços de alface crocante.

Sementes de abóbora com sabor

As sementes de abóbora oferecem gorduras saudáveis, proteínas e até algumas fibras. Bônus: eles também são uma ótima fonte de vitamina E, um nutriente importante para sua pele e saúde imunológica, diz Stefanski. Embora as sementes simples sejam ótimas, você pode comprar variedades aromatizadas, dependendo de suas preferências de gosto, como esta opção um tanto picante da SuperSeedz.

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Mix de trilhas

A mistura de trilhas pode ser uma ótima opção se você incluir nozes, grão de bico torrado ou até mesmo um pedaço de chocolate amargo em sua mistura para um pouco mais de satisfação. (Dica profissional: você provavelmente não precisa dos carboidratos extras que as frutas secas fornecem para uma pessoa ativa se estiver apenas comendo, então considere fazer os seus!) Mas se você tende a pastar sem pensar, pode facilmente aumentar. Mantenha a porção em 1/4 a menos de 1/2 xícara, ou seu lanche fornecerá muitas calorias em uma quantidade muito pequena de comida, diz Stefanski.

Pipoca

Embora o milho seja popular como acompanhamento de vegetais, na verdade ele faz parte do grupo dos grãos, explica Stefanski. Como grão integral, oferece benefícios da adição de fibra com uma porção generosa. Na verdade, 3 xícaras contêm cerca de 100 calorias e quase 4 gramas de fibra - basta observar a manteiga e o sal. Prepare o seu próprio sabores pré-estourados como churrasco, sal marinho e picles de endro para um toque divertido.

Queijo de corda

O queijo de corda é a proteína perfeitamente repartida. Eu digo aos meus clientes 1 a 2 está bom, dependendo de quão faminto você está. Coma sozinho se já se passaram menos de 2 a 3 horas desde a última refeição, ou com uma porção de carboidratos se já passou mais do que isso, diz Zanini. Dois crackers da Wasa são uma ótima escolha, pois são ricos em fibras.

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Grãos-de-bico torrados

Coma grão-de-bico torrado se desejar algo como batatas fritas ou biscoitos. Eles são crocantes, ricos em fibras e proteínas, facilmente transportáveis ​​e com baixo teor de calorias. Você também pode mudar o tempero; opte por pimenta, coentro e cominho nesta receita de grão-de-bico torrado picante.

Uma pequena maçã com manteiga de amendoim

Sim, este favorito da infância é aprovado para diabetes. Maçãs são ricas em fibras (basta manter a pele), baixas em calorias e rico em flavonóides que podem ser protetores contra diabetes . A manteiga de amendoim oferece um pouco de proteína e gordura saudável, mas limite a sua porção a uma colher de sopa se quiser um lanche com menos calorias.