Este artigo foi revisado clinicamente por Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics e membro do Prevention Medical Review Board.
Odeio a ideia de contando calorias , mas ainda sinto que precisa rastrear algo para permanecer no caminho em direção ao seu metas de perda de peso ? A macro dieta pode ser certa para você.
Atletas sérios há muito prestam atenção a seus macros - abreviação de macronutrientes —Como uma forma de otimizar seu desempenho. Mas, mais recentemente, as dietas focadas em macro (também conhecidas como dieta flexível ou dieta IIFYM) se tornaram populares entre os entusiastas do fitness e outros consumidores preocupados com a saúde que estão tentando manter o peso sob controle. Você pode ter percebido a tendência se tiver notado #IIFYM, abreviação de If It Fits Your Macros, em Instagram ou Facebook . (Uma observação: a dieta macro não é a mesma coisa que a dieta macrobiótica.)
Então, do que se trata a macro dieta e é algo que vale a pena tentar? Aqui estão as respostas para todas as suas perguntas - incluindo exatamente como começar.
Qual é a macro dieta?
A ideia por trás da dieta macro é muito simples: em vez de ficar abaixo do limite de calorias, você se concentra em obter um certo número (normalmente gramas) de macronutrientes - proteína, carboidratos e gordura - em vez disso.
E o que são macronutrientes, exatamente?
Os macronutrientes são os três tipos de nutrientes que fornecem a maior parte da sua energia: carboidratos , proteína , e gordura . Micro nutrientes, por outro lado, são os tipos de nutrientes que seu corpo usa em quantidades menores, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
A maioria dos alimentos tem dois ou mesmo todos os três macronutrientes diferentes, mas eles são classificados pelo macronutriente que mais contêm. Por exemplo, o frango é uma proteína, embora também tenha alguma gordura, e batatas doces são considerados carboidratos, embora tenham um pouco de proteína.
Nem todos os macronutrientes são criados iguais. A qualidade e a quantidade de diferentes grupos de macronutrientes podem determinar se o açúcar no sangue cai ou permanece estável, se você tem energia estável ou está em todo lugar e quanto você come em uma sessão, diz nutricionista registrado Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Todas essas coisas influenciam em quão bem você é capaz de manter seu plano de alimentação saudável.
Por exemplo, aqui estão as opções saudáveis em cada categoria de macronutrientes:
Carboidratos
Carboidratos saudáveis normalmente contêm muita fibra , incluindo grãos inteiros, legumes, verduras, batatas e frutas.
Proteínas
Boas escolhas para proteínas magras e saudáveis: frango, carne de peru alimentada com capim, peixes gordurosos (como salmão e cavala), ovos e opções baseadas em vegetais, como feijão e grão de bico.
Gorduras
As gorduras saciantes e saudáveis incluem azeite de oliva, abacate, nozes e sementes.
Quais são os benefícios de uma dieta macro?
Existem vários benefícios em contar macros em vez de contar calorias. Em primeiro lugar, pode ajudá-lo a fazer escolhas mais nutritivas, forçando-o a considerar o qualidade de sua comida. Por exemplo, digamos que você esteja seguindo uma dieta de contagem de calorias e receba 200 calorias para o seu lanche da tarde ; isso significa você poderia coma algo saudável como uma maçã e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa, mas também significa que você pode comer um saco de 200 calorias de Cheez-Its nutricionalmente desprovido. Se você está contando macros, por outro lado, você precisa escolher um lanche que se encaixe em suas macros.
E se a perda de peso é o seu objetivo, contar macros tem um grande benefício: as pessoas que seguem uma dieta macro tendem a comer um pouco mais de proteína do que a média das pessoas. A proteína requer mais energia para digerir e usar do que carboidratos ou gordura, além de diminuir o apetite, diz Georgie Fear, R.D., autora de Hábitos enxutos para perda de peso saudável .
Talvez o maior benefício de uma dieta macro seja ter a flexibilidade de escolher os alimentos que você realmente gosta, desde que se encaixem no seu plano macro. Encontrar um bom equilíbrio de alimentos ricos em nutrientes é importante, mas escolher um plano IIFYM permite a você a liberdade para uma indulgência ocasional, o que, para muitas pessoas, torna mais fácil seguir em longo prazo.
Veja esta postagem no InstagramUma postagem compartilhada por Emma Montgomery | Macro Coach (@macroswithem)
Existem desvantagens na dieta macro?
Em alguns casos, contar macros é mais fácil do que contar calorias diárias, mas nem sempre. Pode ser muito fácil se você estiver seguindo as diretrizes básicas, como encher uma porção específica do seu prato com proteínas, carboidratos e gordura. (Mais sobre isso um pouco mais tarde.) Mas cumprir objetivos numéricos específicos (como mirar em X gramas de proteína por refeição) não é realmente mais fácil, diz Goodson. Afinal, você ainda está contando coisas. Exceto agora, são três números diferentes em vez de apenas um, então poderia ser mais desafiador.
A macro dieta também tende a transformar a hora da refeição e do lanche em um quebra-cabeça. Ele cria um jogo de macros Tetris em que tenta encontrar algo para preencher exatamente o que você precisa para uma macro sem passar por cima das outras, diz Fear. Isso pode ser difícil, pois poucos alimentos são compostos de apenas uma macro. Enquanto uma xícara de iogurte grego desnatado contém 20 gramas de proteína, por exemplo, também contém 8 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.
Quem pode se beneficiar com a contagem de macros?
Em teoria, as dietas com macros podem ajudar qualquer pessoa a perder peso. Mas não é mais eficaz do que contar calorias ou até mesmo prestar atenção nas porções, diz Fear. E, na prática, pode dar muito trabalho.
Ainda assim, vale a pena tentar se todo o aspecto de montagem do quebra-cabeça parece divertido para você. Se for divertido como um jogo, então a contagem de macros ajuda alguém a continuar comendo de uma certa maneira quando, de outra forma, poderia ficar entediado, diz Fear. Mas se esse tipo de atenção aos detalhes parece uma tarefa árdua ou o deixa ansioso, pode ser difícil mantê-lo.
Como você calcula macros para perda de peso?
Isso depende da sua idade, tamanho e nível de atividade. Aqueles que malham precisam de uma quantidade diferente de carboidratos e proteínas do que alguém que é mais sedentário, diz Goodson. Mas, em geral, essas proporções são um bom lugar para começar:
- Se você se exercitar por uma hora ou menos diariamente: 30% de proteína, 30% de gordura, 40% de carboidratos
- Se você se exercita por uma a duas horas diariamente: 30% de proteína, 25% de gordura, 45% de carboidratos
- Se você se exercita por mais de duas horas diariamente: Considere consultar um nutricionista esportivo certificado. Você precisa de personalização para manter essa alta produção física e perder peso com segurança, diz Fear.
Qual é a maneira mais fácil de contar macros?
Agora que você sabe qual proporção de macro funciona melhor, você pode descobrir o número real de macros de que precisa e controlá-las em três etapas básicas:
1. Descubra suas necessidades de calorias.
Novamente, isso depende de sua idade, tamanho e nível de atividade, bem como de seus objetivos de perda de peso. Use uma calculadora que irá calcular tudo isso, como o National Institutes of Health’s Planejador de peso corporal .
2. Calcule suas macros.
Depois de obter sua contagem de calorias, você pode usar sua proporção macro para determinar exatamente quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos comer por dia. Isso envolve um pouco de matemática, mas você pode economizar tempo usando uma calculadora macro, como a de freedieting.com . Usando essa ferramenta, pudemos aprender que uma mulher que come 1.500 calorias que se exercita por meia hora na maioria dos dias da semana precisa de 150 gramas de carboidratos, 112 gramas de proteína e 50 gramas de gordura diariamente.
3. Use um aplicativo para rastrear suas macros.
Agora que você sabe quanto de cada macro precisa, você terá que controlar as quantidades que realmente está recebendo de suas refeições e lanches. Assim como com a contagem de calorias, a maneira mais fácil de fazer isso é com um aplicativo rastreador de alimentos, diz Goodson. Os aplicativos de rastreamento de macros populares incluem:
Minhas Macros + 
MyFitnessPal 
Carb Manager 
Cron-o-Meter Tudo isso parece meio complicado. Existe uma maneira mais fácil?
Se toda a ideia de uma macro dieta oprime você, bem, você não está sozinho. Esse tipo de rastreamento orientado a detalhes definitivamente requer comprometimento. E, como a contagem de calorias, pode ser particularmente desafiador se você sair para comer muito.
Uma alternativa mais fácil - embora menos precisa - é apenas confiar em seus olhos, diz Goodson. Se você está procurando incluir suas macros e odeia rastrear alimentos, uma boa regra é fazer um pouco mais de um quarto de seu prato de proteína magra e cerca de um quarto de seu prato de grãos inteiros ou vegetais ricos em amido (como batata doce) . Preencha o resto do prato com vegetais sem amido, que, quando se trata de contagem de macro, são considerados carboidratos. Contanto que alguns dos itens em seu prato tenham adicionado gordura (como salada de folhas verdes temperadas com vinagrete ou frango assado com azeite de oliva), você não precisa se preocupar em abrir espaço para a gordura em seu prato.
E se ainda estiver com fome, coma mais vegetais, diz Goodson. Este método não garante que suas macros se alinhem com uma divisão 30/30/40, mas ainda garantirá que você obtenha uma quantidade decente de proteína em cada refeição e não exagere nos carboidratos ricos em amido. Tão importante quanto, ajudará a manter suas porções sob controle. E ambas as coisas podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
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