Svetlana-CherrutyGetty Images Se seu objetivo é perder peso e fazer mais exercícios, esqueça a dieta de privação e os treinos de maratona. A pesquisa mostra que dar pequenos passos - não saltos gigantes - é a melhor maneira de obter resultados duradouros.
A pesquisa mostra que as pessoas que adotam mudanças menores e positivas em seu estilo de vida, como beber mais água ou caminhar mais cinco minutos por dia, perdem mais peso e não o fazem.
'Quando você se concentra em apenas algumas pequenas mudanças de cada vez, você começa a enraizar alguns hábitos saudáveis que duram por toda a vida, em vez de tentar uma abordagem tudo ou nada que na maioria das vezes falha porque é muito difícil de seguir ,' diz Lesley Lutes , PhD, professor de psicologia especializado em prevenção da obesidade na University of British Columbia.
Para ajudá-lo a se movimentar mais, comer menos e ter uma aparência e se sentir melhor, reunimos as melhores dicas para perder peso de especialistas em saúde.
1. Mantenha um diário alimentar
Mastigar um saco de batatas fritas sem pensar pode resultar no polimento de tudo facilmente. Mas escrever todas as refeições e lanches que você comeu pode ajudá-lo a praticar um melhor controle das porções. Também o ajudará a descobrir como fazer escolhas alimentares mais inteligentes. Por exemplo, se você deseja um saco de batatas fritas por volta das 15h00 no escritório todos os dias, mantenha um saco de castanhas de caju ao lado da mesa para não ir até a máquina de venda automática.
O registro no diário também pode servir como uma verificação da realidade em seus outros hábitos alimentares, diz Lutes. Você pula refeições? Faz as mesmas refeições durante a semana e no fim de semana? Comer compulsivamente quando você está se sentindo estressado? “Conhecer sua rotina ajuda a descobrir quais mudanças são certas para você”, acrescenta ela.
2. Encontre todas as oportunidades para mover mais
YulkapopkovaGetty Images E não estamos falando apenas de dar um passeio durante a hora do almoço. Mexa-se durante seus programas de TV favoritos. Faça polichinelos, corra sem sair do lugar, suba e desça alguns degraus, comece a dançar - qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca de modo que você se sinta um pouco sem fôlego, diz Geralyn Coopersmith , especialista certificado em força e condicionamento e diretor de conteúdo da Flywheel Sports. Faça isso a cada intervalo comercial de 2 minutos enquanto assiste ao seu programa de TV favorito, e você queimará 270 calorias extras por dia - o que pode se traduzir em uma perda de peso de 28 libras em um ano.
3. Limite os alimentos embalados e processados
Os alimentos embalados tendem a ser ricos em sódio, gordura e açúcar, portanto, tente limitá-los ao máximo em sua dieta. Escolha seus cinco principais alimentos processados, sejam eles biscoitos, salgadinhos, salgadinhos ou doces, e reduza gradualmente a marcha. “Se você está comendo seis desses alimentos por semana, tente reduzir para cinco”, aconselha Lutes. A cada semana, abandone outro alimento até não ter mais do que um ou dois anos. Ao mesmo tempo, substitua-os por lanches mais saudáveis, como minicenouras com homus, iogurte grego e frutas vermelhas frescas ou manteiga de amendoim natural com uma maçã.
4. Faça mais caminhadas ao longo do dia
Os americanos usam seus carros para dois terços de todas as viagens que são menos de uma milha e 89 por cento de todas as viagens que são de uma a duas milhas, mas cada hora adicional que você gasta dirigindo está associada a um aumento de seis por cento na obesidade. Queime calorias em vez de gás seguindo esta regra: se suas tarefas estiverem a menos de um quilômetro de distância, caminhe para executá-las em um ritmo acelerado. Ou estacione o carro, onde você pode executar várias tarefas em um raio de um quilômetro, em vez de mover o carro todas as vezes.
De acordo com Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA , os adultos devem ter pelo menos 150 minutos - 2 horas e 30 minutos - a 300 minutos - 5 horas - uma semana de intensidade moderada, ou 75 minutos - 1 hora e 15 minutos - a 150 minutos - 2 horas e 30 minutos - a semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa.
6. Incorpore o treinamento de força em sua rotina
Exercícios básicos de peso corporal, como agachamentos e flexões são uma maneira simples de construir músculos que aceleram o metabolismo em minutos em casa, sem levantar um único peso. 'Seus músculos não sabem a diferença entre trabalhar contra a resistência do próprio corpo e em um equipamento sofisticado', diz Wayne Westcott , PhD, diretor de pesquisa de fitness no Quincy College. “A única regra a seguir é que cada exercício deve cansar seus músculos em 60 a 90 segundos”, diz ele. Para queimar extra, você pode adicionar uma banda de resistência aos movimentos básicos.
Experimente este mini-treino: Faça 10 repetições de flexões de joelho, agachamentos, abdominais, estocadas e quedas na cadeira. Em seguida, aumente gradualmente o número de repetições necessárias para que seus músculos se sintam totalmente fatigados.
7. Use as escadas sempre que possível
Você tem escolha entre cavalgar e escalar? Adicionar dois a três minutos de subida de escadas por dia - cobrindo cerca de três a cinco andares - pode queimar calorias suficientes para eliminar o ganho de peso anual médio do americano de um a dois quilos por ano. Subir um lance de escadas também pode ajudar a fortalecer os glúteos e quadríceps, portanto, também há alguns benefícios do treinamento de força.
8. Use um rastreador de fitness
Os rastreadores de fitness atuais permitem que você tenha mais controle sobre sua saúde, fornecendo dados importantes sobre seus hábitos de alimentação, sono e exercícios. Considere a compra de um monitor de condicionamento físico para ajudá-lo a monitorar não apenas quantos passos você dá por dia, mas quantas calorias você está queimando, a quantidade de horas de sono que está dormindo, qual é sua frequência cardíaca em repouso e quais são seus hábitos alimentares são como. Também o ajudará a manter o controle, mantendo a meta de fazer 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.
9. Prepare seu próprio almoço
OksanaKiianGetty Images Você economizará milhares de calorias - para não mencionar centenas de dólares - ao longo de um ano se embalar seu almoço com mais frequência. Por exemplo, um wrap de frango pré-fabricado de um restaurante de rede tem 610 calorias - 40% das quais vêm da gordura. Ele também tem 1.440 miligramas de sódio, que é mais da metade da quantidade diária recomendada.
Faça o seu próprio sanduíche em casa com peito de frango no pão integral com maionese light, tomate e alface romana. Isso ajudará você a cortar calorias e sódio. 'Quando você faz e come sua própria comida, você não apenas controla a qualidade e o tamanho das porções, mas também reduz a quantidade de açúcar, sal e gordura que está consumindo, o que pode ser significativamente maior na comida do restaurante', diz Ashley Koff , RD, um nutricionista registrado baseado em Washington, D.C.
10. Aproveite a sobremesa
Pode parecer contraditório comer sobremesa quando você está tentando perder peso, mas a verdade é que privar-se de guloseimas pode levar a comer demais. Em vez disso, distribua uma porção de sua guloseima favorita. Reserve um minuto para cheirá-lo, olhe para ele e saboreie cada mordida. Mastigue devagar, movendo-o pela boca e focando na textura e no sabor. Ao fazer isso, pergunte a si mesmo se deseja outra mordida ou se se sente satisfeito. Sintonizar-se com o corpo o ajudará a comer com mais atenção e a se sentir mais satisfeito.
“Quando você desacelera e se preocupa mais com o gosto real de algo, você se sente mais satisfeito”, diz Lutes. “Muitas pessoas vão descobrir que estão satisfeitas depois de apenas algumas mordidas e são mais capazes de parar de comer quando estão satisfeitas”, explica ela.
11. Beba sabiamente
Pule o suco de fruta, que tende a ser carregado com açúcar, e desfrute de um smoothie saudável em vez de. Os smoothies são uma escolha muito mais saudável do que os sucos de frutas porque mantêm as fibras das frutas e vegetais intactas, tornando-os mais nutritivos e fartos. Mas nem todos os smoothies são criados igualmente. É importante preparar um smoothie que tenha um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Isso significa não carregá-lo apenas com frutas. Obtenha proteína de construção muscular de pó de proteína , leite desnatado ou leite de nozes sem açúcar, iogurte grego ou aveia. Adicione volume e fibra extra de folhas verdes escuras, couve-flor congelada e outros vegetais. Cubra seu smoothie com nozes picadas para aumentar as gorduras saudáveis.
Para promover a saciedade, coma seu smoothie em uma tigela com uma colher, em vez de engolir com um canudo. “Quando você mastiga um alimento, você gera mais saliva, o que, por sua vez, leva uma mensagem ao cérebro de que seu intestino precisa estar pronto para a digestão”, explica Koff. 'Beber não requer digestão, então o corpo não registra que está cheio tão rapidamente.'
12. Mantenha-se hidratado
A boa brigadaGetty Images Às vezes, você confunde sede com fome, o que pode fazer com que você coma mais do que realmente precisa. Portanto, é importante manter-se hidratado e beber goles de água ao longo do dia. A água também é a chave para uma melhor digestão e um metabolismo acelerado. Você provavelmente já ouviu a regra de ouro de que você deve beber oito copos de água por dia, mas a quantidade de água que cada pessoa deve beber varia muito. Pessoas muito ativas, que tomam certos medicamentos ou têm uma doença viral, precisam beber mais água. A melhor maneira de se certificar de que está devidamente hidratado é beber água sempre que sentir sede e tomar goles de água antes, durante e depois do treino. Você também pode se manter hidratado comendo mais frutas e vegetais ricos em água.
13. Junte-se a um colega de treino
Praticar exercícios com um amigo ajuda você a se manter responsável e capaz de manter o seu treino. Ninguém quer deixar um amigo preso em uma esquina às 6 da manhã, mas seus treinos nem sempre precisam ser feitos cara a cara. Se você se inscrever em um aplicativo de perda de peso , junte-se aos painéis e desafios da comunidade, onde você pode encontrar pessoas com objetivos semelhantes e compartilhar seu progresso.
14. Ilumine seu pedido de café
Regular xícara de café com uma pitada de leite e até mesmo um pouco de açúcar tem centenas de calorias a menos do que as bebidas misturadas, que são praticamente sobremesas em uma xícara. Você pode facilmente tornar seu pedido de café mais leve sem sacrificar o sabor, optando por um leite desnatado ou um leite de nozes sem açúcar, adicionando apenas um toque de mel para doçura e um toque de canela para dar sabor.
15. Durma o suficiente
Faça questão de ir para a cama mais cedo, e você notará uma diferença em seus níveis de energia e humor. A pesquisa mostra que apenas algumas noites de dormir a privação pode levar a um ganho de peso quase imediato. Isso porque, quando você não dorme o suficiente, não é capaz de fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia. Quando você está cansado, tende a compensar com alimentos gordurosos e açucarados. Você também quer dar uma olhada de perto em seu hábitos noturnos . O jantar é a sua maior refeição do dia? Você está comendo lanches da meia-noite? Esses hábitos podem estar atrapalhando seus esforços para perder peso.
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