35 melhores lanches ricos em proteínas para mantê-lo satisfeito entre as refeições, de acordo com nutricionistas

melhores receitas de ideias para lanches ricos em proteínas

Você conhece a sensação: a queda do meio da tarde chegou e seu estômago está roncando. O almoço parece uma memória distante; jantar como um sonho distante. Você precisa de um lanche e rápido, mas você acaba alcançando um Barra de chocolate , batata frita ou biscoito, o que acaba deixando você ainda mais cansado com o passar do tempo.

Quando surge a fome entre as refeições, o tipo de lanche que você escolhe determina como será o resto do dia. Algo açucarado e simples carboidratos pode fazer com que seus níveis de energia despencem, fazendo com que você coma demais. Um lanche com muita proteína , entretanto, o deixará agradavelmente surpreso com o pouco que você precisa comer para se sentir satisfeito. Garantir que seus lanches tenham proteínas pode ajudar a prevenir a mastigação estúpida durante o dia que pode adicionar calorias vazias à sua dieta, diz Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , uma nutricionista e autora residente na Califórnia.



Por que os lanches ricos em proteínas são tão saudáveis?

Proteína é um complemento maravilhoso para um lanche porque ajuda você a se sentir satisfeito ao fornecer menos calorias por grama de alimento, em comparação com a gordura, por exemplo, que também ajuda a se sentir satisfeito, mas fornece mais do dobro de calorias do que um grama de proteína, diz Dani Levy-Wolins, RD, nutricionista interna em serviço de entrega de refeições Cardo . A proteína também fornece energia de longa duração porque seu corpo a digere lentamente.



Eu gosto de combinar ingredientes ricos em proteínas com alimentos que oferecem fibras e gorduras saudáveis, que também ajudam a mantê-lo saciado, diz Amy Gorin, R.D.N. , nutricionista residente na cidade de Nova York. Se você comer um lanche composto principalmente de carboidratos, provavelmente ficará com fome de novo muito mais rapidamente. Produtos de origem animal e opções à base de plantas, como soja, contêm proteínas, enquanto frutas e vegetais oferecem muita fibra, observa Levy-Wolins. Uma pequena quantidade de gordura provavelmente já estará presente em qualquer alimento que você escolher.

Quanta proteína um lanche deve ter?

Todos os nutricionistas com quem falamos dizem que 10 a 15 gramas de proteína é uma boa quantidade para um lanche. Eu consideraria qualquer coisa acima de 15 gramas como mais de uma mini-refeição, então 10 gramas é o ponto ideal, diz Shaw.



Você também deve observar o número de calorias em seu lanche, já que é fácil exagerar com opções embaladas ou alimentos ricos em calorias como nozes . Levy-Wolins sugere descobrir quantas calorias você precisa em um dia, mais quantas você consegue em cada refeição - por exemplo, se você tem um plano de 2.000 calorias e come 500 calorias três vezes ao dia, você tem 500 calorias extras para distribuir ao longo do dia. A maioria das pessoas, diz Shaw, deve se limitar a lanches de 300 calorias ou menos.

Com isso, esta lista de lanches ricos em proteínas apresenta combinações saudáveis ​​que contêm muitos fibra e gorduras saudáveis ​​na mistura. Procure um quando precisar de algo saboroso para vencer a fome entre as refeições.



torrada com canela e açucar com requeijão arte do chãoGetty Images

Torrada pode ser um lanche rico em proteínas para saborear de manhã, ao meio-dia e à noite, diz Shaw. Usando sua torrada de grãos inteiros favorita como base, misture um pouco de canela e uma pitada de mel com queijo cottage gordo e espalhe na torrada, diz ela.

Proteína: 14 gramas por fatia

2 Pudim de Semente de Chia KarinaUrmantsevaGetty Images

Todo mundo gostaria de um doce estimulante em seu dia, e este pudim de chia faz o truque. É a combinação ideal de guloseimas saborosas, proteínas, fibras, e gorduras saudáveis. Além disso, é mais do que simples preparar uma refeição para um lanche para viagem. Em um pequeno recipiente, misture 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1/4 xícara de sementes de chia, 2 colheres de sopa. mel e 1 xícara de iogurte grego com todas as frutas que você tiver, como mirtilos, bananas ou tâmaras. Mexa bem e leve à geladeira durante a noite.

Proteína: 14 gramas por porção

3 Brócolis Gruyère Tots receita de brócolis gruyere tots Mike Garden

Esses pequenos sem tater são carregados de cálcio e proteína, além de uma boa dose de conforto. Esta receita faz quatro porções de mordidas indulgentes (mas ainda saudáveis) que fornecem a proporção certa de vegetais para queijo. Além disso, eles têm menos de 200 calorias por porção, o que significa que você pode usar apenas alguns segundos.

Proteína: 12 gramas por porção

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4 Barras de Proteína barras de proteína caseiras Shaw Simple Swaps

Barras de proteína caseiras podem ser uma ótima coisa para preparar com antecedência e manter por perto para satisfazer seus desejos de lanches, diz Shaw. Eu também adoro que você possa realmente personalizá-los, ela acrescenta. Muitas receitas requerem ingredientes simples como aveia, tâmaras, nozes e proteína em pó . Satisfaça seu desejo por doces com Shaw's barras de proteína de manteiga de amendoim de chocolate cru . (Mas ei, bares comprados em loja são ótimos também).

Proteína: 12 gramas por barra

5 Edamame Grãos de soja verdes em suas vagens em tigela branca Quentin BaconGetty Images

Quando a fome bater, não vá para a geladeira. Em vez disso, procure no freezer seu aperitivo de sushi favorito para microondas. Estas vagens de feijão verde servem proteína vegetal e fibra de enchimento intestinal por apenas 95 calorias por porção.

Proteína: 9 gramas por 1/2 xícara

6 Pimenta Assada e Pão Aioli melhores lanches de alta proteína Linda Pugliese

Este pão achatado é totalmente vegano, mas contém incríveis 9 gramas de proteína por peça graças à farinha de grão de bico. É delicioso coberto com pimentão, colorau e maionese à base de plantas, mas você também pode fazer o pão achatado sozinho para um lanche mais leve.

Proteína: 9 gramas por peça

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7 Envoltório de feijão preto Burrito de feijão preto vegetariano 1MoreCreativeGetty Images

Se você teve um almoço triste na mesa e precisa de um pouco de proteína para alimentá-lo durante a tarde, enrole um embrulho de feijão preto e homus. Corte uma tortilha de trigo integral ao meio e recheie com um & frac12; xícara de feijão preto, & frac14; xícara de homus, uma colher de sopa de pimentão picado, uma colher de chá de cebola roxa picada e um suco de limão. Porque quem não quer ter vontade de fazer uma festa mexicana para um lanche?

Proteína: 9 gramas por embalagem

8 Rolinhos de Camarão e Toranja melhores lanches de alta proteína Mike Garden

Com 4 gramas de proteína e apenas 107 calorias por rolo, esses lanches são perfeitos para compartilhar ou comer sozinho como um revigorante no meio da tarde. Além disso, eles levam apenas 10 minutos para serem feitos, o que significa que você não precisa perder muito tempo preparando seu lanche.

Proteína: 4 gramas por rolo

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9 Jerky Carne seca LauriPattersonGetty Images

O charque artesanal está se tornando popular, e esta iguaria de carne seca está repleta de proteínas. Marcas gostam Vacas e Épico fazer sabores interessantes, como bacon, cranberry e chili lime. Se o charque é uma iguaria rara, fique à vontade para optar por qualquer tipo de carne que satisfaça o seu paladar. Mas se você sempre tem um saco de carne seca na bolsa, tente procurar por aqueles feitos com salmão, peru ou frango para um pedaço mais magro de proteína.

Proteína: 9 gramas por onça (mais ou menos do tamanho de meio saco, uma barra ou um pedaço de pau)

10 Molho de feijão preto molho de feijão preto Prevenção

Não tem tortilhas? Sem problemas - junte alguns ingredientes simples para fazer um molho vegano rico em proteínas. A combinação de feijão preto, tomate, suco de laranja e tomate torna a receita de salsa mais rápida e saborosa que você vai querer colocar em tudo, de biscoitos a crudité.

Proteína: 8 gramas por 1/3 xícara

onze Queijo de corda Queijo String Orgânico Saudável bhofack2Getty Images

Pergunta séria: você descasca seu queijo ou dá uma mordida nele? De qualquer maneira que você comer, este lanche portátil contém apenas 80 calorias por palito, além de uma dose saudável de construção óssea cálcio .

Proteína: 7 gramas por vara

12 Smoothie De Proteína smoothie de proteína Nutrição Ala Natalie

Smoothies de alta proteína pode ser feito de muitas maneiras diferentes, mas é melhor optar por aqueles que tenham proteína de qualidade na forma de iogurte grego, leite ou manteiga de amendoim. Esse smoothie com sabor de café está cheio de ingredientes que oferecem proteínas, como leite de soja e iogurte grego, diz Gorin. Para um smoothie à base de frutas, experimente este reforço imunológico batido de sol tropical - e fique à vontade para adicionar proteína em pó .

Proteína: 10+ gramas por smoothie

13 Muffins de ovo de espinafre e queijo de cabra comida saudável para comer com café DANIELLE OCCHIOGROSSO

Os ovos possuem uma impressionante 6 gramas de proteína por ovo grande, mas você nem sempre tem tempo para preparar uma omelete. Em vez disso, prepare muffins de ovo, que embalam o sabor de ovos, pimentão, espinafre e queijo de cabra em um lanche pequeno.

Proteína: 8 gramas por 2 muffins

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14 Queijo Cottage Com Nozes Queijo cottage com hortelã fresca AlenaKogotkovaGetty Images

Top 1/2 xícara de queijo cottage com algumas colheres de sopa de pistache para um lanche delicioso e rico em proteínas, recomenda Gorin. Os pistaches são uma das nozes com mais proteína e oferecem o trio incrivelmente saciante de proteína vegetal, gordura saudável e fibra.

Proteína: 13 gramas por 1/2 xícara

quinze Iogurte congelado iogurte congelado Lanches em tênis

Não, não estamos falando sobre naquela tipo de iogurte congelado, mas este pode ser tão bom. Feito com iogurte grego congelado, suco 100% e manteiga de amendoim em pó, este PB&J Frozen Yogurt de Snacking Sneakers é uma guloseima rica em proteínas que você ansiará comer o dia todo.

Proteína: 12 gramas por & frac12; xícara

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16 Sementes De Abóbora Assadas sementes de abóbora torradas Kirk MastinGetty Images

As sementes são um grupo de alimentos frequentemente esquecido, que oferecem muitas proteínas saciantes, fibras e gorduras saudáveis. Simplesmente misture-os com um pouco de azeite, sal e pimenta e leve ao forno a 250 graus por 15 a 20 minutos para um lanche crocante. Procurando por algo mais doce? Esses sementes de abóbora torradas de bordo e baunilha são um lanche de dar água na boca que você vai querer fazer em grandes quantidades

Proteína: 9 gramas por 1/4 de xícara

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17 Molho de ervilha amarela receita de molho de ervilha amarela Mike Garden

Deleite seus olhos com este molho nutritivo, que suprime os desejos com 6 gramas de proteína e apenas 133 calorias por porção. Mergulhe cenouras infantis, aipo, chips pita ou basicamente qualquer outra coisa que você tenha em mãos - tudo terá um gosto bom.

Proteína: 6 gramas por porção

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18 Aveia Carregada Mingau de aveia, comida saudável para o café da manhã Arx0ntGetty Images

A aveia não é apenas para o café da manhã. Faça uma tigela cheia de aveia carregada (cerca de 1/2 xícara crua faz 1 xícara cozida) para um lanche rico em fibras e rico em proteínas. Para aumentar a quantidade de proteína, cozinhe a aveia com 1/2 xícara de leite e 1/2 xícara de água. Cubra com frutas, como maçãs, peras, bagas, flocos de coco sem açúcar ou bananas e uma colher de sopa de nozes picadas, sementes de cânhamo ou sementes de linho.

Proteína: 10 gramas por 1 xícara cozida

19 Salada Pepino Edamame voltan1Getty Images

O lanche favorito de Levy-Wolins é uma salada simples de pepino e edamame, que ela faz com pepino em cubos, 1/2 xícara de edamame cozido e com casca, algas marinhas desfiadas e um fiozinho de vinagre de vinho de arroz e molho de soja, além de sementes de gergelim em principal.

Proteína: 10 gramas por salada

vinte Manteiga de amendoim em torradas ou frutas OatmealStoriesGetty Images

A boa e velha manteiga de amendoim é uma ótima solução para os desejos da tarde. Saboreie sozinho, espalhe na torrada ou combine com frutas frescas para uma dose extra de fibra.

Proteína: 10 gramas por 2 colheres de sopa

vinte e um Nuggets de Tofu pepitas de tofu Conhecimento Delicioso

Coma nuggets como se fosse uma criança de novo com este alimento sem carne Receita de nuggets de tofu da Delish Knowledge . É tão simples quanto dragar pedaços de tofu em farinha, amido de milho e especiarias e assar no forno. Se você acha que não gosta de tofu, então ainda não experimentou esses pepitas! Bônus: o tofu tem poucas calorias, contém todos os aminoácidos essenciais e é uma ótima fonte de magnésio, zinco e ferro.

Proteína: 11 gramas por 4 pepitas

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22 Picadas de proteína e energia mordidas de energia de proteína 80 Twenty Nutrition

Os energéticos caseiros têm vários formatos e tamanhos, mas a maioria inclui ingredientes ricos em proteínas, como manteiga de nozes ou sementes. Esse manteiga de amendoim com chocolate variedade combina dois sabores populares junto com aveia para servir um lanche de alta proteína do tamanho de uma mordida.

Proteína: 14 gramas por duas mordidas

2,3 Iogurte grego com frutas vermelhas MAIKA 777Getty Images

Gosto de fazer um lanche em uma tigela de iogurte grego puro coberto com uma pitada de sementes de chia e frutas vermelhas, diz Levy-Wolins. Se você gosta de doces, este é o lanche do meio-dia para você.

Proteína: 18+ gramas por xícara

24 Muffins de Cheddar Caseiros muffins de queijo cheddar Nutrição Marisa Moore

Vamos ser honestos, a maioria dos muffins são apenas cupcakes sem cobertura, mas não esses saborosos muffins de queijo (que por acaso não contêm glúten!). Feito com abobrinha, queijo cheddar branco e ovo, cada muffin nesta receita da Marisa Moore Nutrition embala um soco de proteína.

Proteína: 10 gramas por muffin

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25 Panquecas de Proteína Panquecas com banana caramelizada vista de cima da mesa Arx0ntGetty Images

Panquecas de proteína são uma coisa, e você pode nos agradecer mais tarde por apresentá-las a você. Existem muitas variedades no Pinterest, mas este receita de panqueca sem glúten de Edwina Clark inclui ovos, sementes de linho e iogurte grego para um lanche recheado. Se você preferir pegar um mix, escolha esta opção a partir de Kodiak Cakes , que embala 14 gramas de proteína por porção.

Proteína: 10+ gramas por panqueca grande

26 Pizzas Pita de Espinafre e Queijo Receita de pizzas de espinafre e queijo pita com salada de tomate Mike Garden

Todos nós desejamos poder pedir uma pizza assim que a primeira pontada de fome da tarde chegar. Esta receita atende a esse desejo: tem bastante verduras e todos os queijos que você quiser, e leva apenas 20 minutos para preparar. Você vai até fazer sua própria salada de tomate também.

Proteína: 12 gramas por porção

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27 Salpicão Salada de frango com uvas, maçãs e cranberries MerinkaGetty Images

Salada de frango caseira é sempre o prazer final do paladar. Combine 2 xícaras de sobras de frango picado de carne branca com 1/2 xícara de frutas crocantes e vegetais, como aipo picado e maçã. Para torná-lo mais saudável do que as tradicionais saladas de frango, cubra a mistura de frango com 1/4 xícara de maionese e 1/4 xícara de iogurte grego desnatado e tempere com sal e pimenta.

Proteína: 15 gramas por 1/2 xícara

28 Molho de iogurte grego molho de iogurte grego com grão de bico apimentado JASON VARNEY

O iogurte grego não serve apenas para comer com uma colher. Pegue uma fruta rica em fibras ou vegetais, como maçãs ou talos de aipo, e comece a comer. Misture um pouco de iogurte com mel ou até mesmo manteiga de amendoim em pó para obter o molho mais fácil de conter proteínas. Quer algo saboroso (e um pouco chique)? Experimente este molho de iogurte grego temperado com grão de bico.

Proteína: 10 gramas por 1/3 xícara

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29 Nectarina Bruschetta nectarina bruschetta mãe Mike Garden

Cite uma combinação melhor do que pão crocante, ricota e frutas com caroço. Bem espere. Combinado com mel, azeite e pimenta-do-reino moída, esse trio é o suficiente para fazer até o dia mais triste parecer mágico.

Proteína: 9 gramas por porção

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30 Copos de alface asiáticos Copos de Alface Frango com Legumes James BaigrieGetty Images

Esse Receita de copos de alface asiática é feito com peito de frango rico em proteínas combinado com uma salada asiática picante. Cada porção tem 11 gramas de proteína, 2 gramas de fibra e apenas 1 grama de gordura saturada, e é uma maneira deliciosa de adicionar proteína a qualquer refeição, diz Toby Amidor, M.S., R.D.N., autor de Preparação de refeições inteligentes para iniciantes .

Proteína: 11 gramas por 2 xícaras

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31 Queijo de Cabra Chicoteado Lemony receita de queijo de cabra batido com limão Mike Garden

Amanteigado, fresco e satisfatório, esta pasta de queijo de cabra é exatamente o que você está procurando. Cada mordida inclui frutas e vegetais também, o que significa que você não precisa se preocupar com calorias vazias.

Proteína: 8 gramas por três peças

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32 Húmus tovflaGetty Images

Hummus, uma pasta à base de grão de bico, é uma maneira fácil e confiável de obter uma tonelada de proteína sem exagerar antes do jantar. Levy-Wolins é fã de Versão de Thistle , mas existem inúmeras variedades para escolher, o que significa que você encontrará a certa para desfrutar com biscoitos integrais ou palitos vegetarianos.

Proteína: até 15 gramas por porção

33 Turquia e Apple Roll-Up Fatias de maçã Getty Images

Não tem vontade de cozinhar nada? Pegue uma fatia de peru e envolva uma fatia de maçã. As diferentes texturas e sabores combinam muito bem.

Proteína: 12 gramas por 2 roll-ups

3. 4 Ovos cozidos com chalotas em conserva receita de ovos cozidos com cebolas em conserva Mike Garden

Se você está alimentando uma multidão (ou apenas desejando um favorito da primavera), prepare estes ovos cozidos clássicos, que contêm 4 gramas de proteína em cada mordida. Servidos com cebolas em conserva caseiras e endro, eles estão um passo à frente de um ovo cozido velho normal.

Proteína: 4 gramas por ovo

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35 Pudim de Laranja Sanguínea e Coco Chia pudim de chia com laranja de sangue e coco Mike Garden

Procurando uma receita vegana que satisfaça seus desejos? Não procure mais - este pudim cheio de frutas e à base de plantas tem incríveis 9 gramas de proteína e 14 gramas de fibra por porção. Bônus: também serve como um café da manhã adequado para pessoas que viajam para o trabalho.

Proteína: 9 gramas por porção

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Reportagem adicional de Jake Smith