Acima de 40? Você vai querer fazer estes 5 exercícios todas as semanas.

Exercícios acima de 40 monkeybusinessimages / Getty Images

Muitos pensam que os exercícios são a solução para todos os seus problemas de saúde - mesmo aqueles relacionados ao processo de envelhecimento. Claro, nenhuma quantidade de atividade física pode nos impedir de envelhecer, mas há muitas evidências que provam que a atividade física pode aumentar a expectativa de vida, limitando o desenvolvimento e a progressão de doenças crônicas - algo em que muitas pessoas começam a pensar depois de completarem 40 anos. (Conforme você envelhece, você deve estar ciente dessas 5 doenças mais mortais que não são doenças cardíacas ou câncer .)

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'Chega um ponto em que percebemos que não somos mais invencíveis', diz Holly Perkins, uma personal trainer e autora de Levante para ficar magro. 'Acredite ou não, o corpo começa a declinar depois dos 30 anos, e esse declínio fica mais agressivo a cada ano.' A boa notícia: os exercícios não apenas ajudam você a se sentir (e a ter uma aparência!) Melhor, mas também pode retardar esse declínio, ajudando a evitar alguns problemas comuns de saúde.



Aqui, cinco exercícios que você deve começar a fazer todas as semanas quando estiver na casa dos 40 anos para se manter saudável, feliz e com uma aparência tão boa quanto você se sente.



Para prevenir doenças cardíacas ...

Exercícios cardiovasculares Yellowdog / Getty Images

Experimente: Exercícios cardiovasculares, 3 a 4 vezes por semana

Menos de 1% das mulheres americanas com idades entre 20 e 39 anos sofrem de doença cardíaca coronária, de acordo com uma recente Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição. No entanto, entre as pessoas de 40 a 59 anos, esse número aumenta quase 10 vezes, para 5,6%. Então, como você pode se manter saudável?



A palavra 'cardio' é a abreviação de 'cardiovascular', então muitas pessoas sabem que esse tipo de exercício de bombeamento do coração manterá o músculo cardíaco forte, diz Perkins. (Correr, girar, dançar, remar e nadar contam!) No entanto, se você realmente deseja que a saúde do seu coração se beneficie de seus exercícios cardiovasculares, você precisa se exercitar a 80% de sua frequência cardíaca máxima por pelo menos 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana. (Em uma escala de um a 10, sendo 10 o máximo que você consegue forçar, você deve ter cerca de 8.)

Portanto, se você mal começa a suar enquanto caminha ou relaxa durante sua aula favorita de Zumba, é hora de acelerar o ritmo e aumentar o esforço, diz Perkins. 'Os treinos cardiovasculares devem ser difíceis - como se você pudesse fazer para sempre, mas não gostaria.' (Para mais maneiras de manter seu órgão mais vital em boas condições, não perca estas 28 maneiras de obter um coração mais saudável.)



Para evitar a osteoporose ...

Atividades de alto impacto nycshooter / Getty Images

Experimente: Atividades de alto impacto, 1 a 2 vezes por semana

De acordo com a National Osteoporosis Foundation, aproximadamente 1 em cada 2 mulheres com mais de 50 anos quebra um osso por causa da osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam quebradiços, aumentando o risco de fraturas.

MAIS : 12 maneiras de proteger seus ossos

Embora você já saiba que o cálcio pode manter seu sistema esquelético forte, pesquisas recentes revelam que exercícios de alto impacto com levantamento de peso também podem ajudar a fortalecer os ossos, observa Perkins. “Ainda há uma percepção errônea de que atividades de alto impacto fazem mais mal do que bem, mas esse simplesmente não é o caso - principalmente quando se trata da saúde óssea”, diz ela.

'Dança, polichinelos, esportes com raquete e até mesmo adicionar uma corrida leve em seu treino de caminhada são ótimos exemplos de exercícios que podem manter seus ossos fortes.' (Não sabe como começar a correr? Transforme sua caminhada em uma corrida com a ajuda deste plano de treinamento de 8 semanas.)

Para combater a artrite ...

Treinamento de força gpointstudio / Getty Images

Experimente: Treinamento de força, 2 a 3 vezes por semana

O risco de desenvolver artrite aumenta com a idade. No entanto, a dor crônica nas articulações e a rigidez podem afetar adultos de todas as idades - especialmente aqueles que estão acima do peso e aqueles que já sofreram uma lesão articular anterior, de acordo com a Arthritis Foundation. Dito isso, nunca é cedo demais para começar a proteger seu corpo. (Esses 10 movimentos de treinamento de força para mulheres com mais de 50 anos deve definitivamente fazer parte da sua rotina de exercícios.)

O treinamento de força é uma das melhores maneiras de prevenir dores e sofrimentos. “Foi comprovado que o treinamento de força diminui a dor associada à artrite - e previne seu aparecimento em primeiro lugar”, explica Perkins. E você não precisa passar horas na sala de musculação para colher os benefícios. 'Tudo o que você realmente precisa fazer é alguma forma de agachamento, levantamento terra e levantamento de cabeça para fortalecer várias articulações e músculos.' (Veja como fazer um agachamento sem dor.)

Para combater a depressão ...

Para combater a depressão Hero Images / Getty Images

Experimente: Ioga, uma vez por semana

Mulheres entre 45 e 64 anos têm um risco aumentado de depressão , de acordo com a John Hopkins Medicine, um dos principais sistemas de saúde dos Estados Unidos.

Embora qualquer forma de exercício possa ajudar a evitar a ansiedade e a depressão, um número crescente de pesquisas mostra que a ioga pode ser particularmente benéfica para reduzir o estresse e regular o humor. 1 estude descobriram que a ioga aumenta os níveis de GABA, um neurotransmissor regulador do humor que é tipicamente deficiente em pessoas com depressão e ansiedade. Outro estude descobriram que mulheres que sofrem de angústia mental ficaram menos estressadas depois de participar de uma aula de ioga de três meses.

“Sabemos que a ioga é muito boa para reduzir o estresse e sabemos que existe uma correlação entre o estresse e os transtornos do humor”, diz Perkins. 'Melhor ainda, certos estilos de ioga são também um ótimo treino de força com levantamento de peso e até oferecem algum condicionamento cardiovascular, tornando-o uma vitória para todos. '

Para combater a dor nas costas ...

Para lutar contra a dor nas costas monkeybusinessimages / Getty Images

Experimente: Segurando uma prancha por 90 segundos, 3 vezes por semana

A maioria das pessoas experimenta dor nas costas pela primeira vez entre as idades de 30 a 40 anos, e a dor nas costas se torna mais comum à medida que envelhecemos, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele, uma divisão do National Institutes of Health.

Fortalecer seu núcleo pode ajudar a afastar a dor. A prancha é uma ótima jogada porque ela tonifica todos os músculos centrais do corpo. Não apenas trabalha o abdômen, mas também desafia os músculos do tórax e aqueles ao redor da coluna, explica Perkins. 'À medida que esses músculos ficam mais fortes, todo o seu abdômen se contrai, o que, em última análise, apóia a parte inferior das costas, mantendo-a sem dor.' (Um escritor fez quebras de prancha no trabalho todos os dias durante um mês, e foi isso que aconteceu.)

Veja como fazer a prancha perfeita:

Para garantir que você está segurando a posição da prancha corretamente, coloque os pulsos sob os cotovelos, posicione os cotovelos sob os ombros e empurre o chão para longe de você com os pés. Suas pernas devem estar esticadas para trás e os pés devem estar separados na distância dos ombros. Além disso, certifique-se de puxar o umbigo em direção à coluna para 'ligar' o abdômen. Fique aqui por 30 segundos, ajoelhe-se para fazer uma pequena pausa e repita o exercício mais duas vezes. Conforme você fica mais forte, tente manter a posição por 90 segundos sem parar. (Quer adicionar ainda mais exercícios de proteção à sua rotina? Experimente estes 5 melhores movimentos para prevenir e aliviar a dor nas costas.)

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