Dez alimentos ricos em gordura que você deveria comer mais, de acordo com nutricionistas

A menos que você tenha vivido sob uma rocha, você sabe que a gordura está de volta. Este macronutriente, uma vez temido, não apenas ajuda a mantê-lo mais saciado por mais tempo do que qualquer coisa 'sem gordura', mas está relacionado a tudo, desde a redução da gordura abdominal até a melhora da saúde cardíaca e função cognitiva superior - dependendo do tipo.

E não são apenas as gorduras poli e monoinsaturadas encontradas no azeite, abacate e nozes que podem fazer bem para você; ou o ômega-3 encontrado em peixes gordurosos como sardinhas e salmão. Agora, muitos médicos e nutricionistas estão dizendo que a gordura saturada tem um lugar em uma dieta saudável e que alimentos inteiros e não processados ​​contendo grandes quantidades podem realmente melhorar a qualidade do colesterol, a função cognitiva e o metabolismo. No entanto, não é apenas a gordura em si que é bom para você - alimentos integrais naturalmente gordurosos tendem a ser carregados com outros nutrientes que promovem a saúde, como vitamina K2 e colina, que são difíceis de encontrar em outro lugar. (Perca até 15 libras SEM fazer dieta com Coma limpo para ficar magro , nosso plano de refeições saudáveis ​​de 21 dias.)

Como nutricionista registrada Katie Shields do blog Nutrido Honestamente diz, 'Gordura é onde está!' E seus colegas nutricionistas concordam. Aqui, 10 de seus favoritos gordurosos e repletos de nutrientes.

“Nutricionalmente, a manteiga é na verdade uma gordura muito mais saudável do que a maioria das pessoas imagina, especialmente se vier de vacas alimentadas com capim. A gordura do leite de vacas em pasto contém níveis mais elevados de vitaminas solúveis em gordura, particularmente vitamina K2, que ajuda seu corpo a utilizar o cálcio de forma adequada (ou seja, depositá-lo nos ossos e removê-lo das artérias onde pode causar sérios danos). A gordura saturada também é uma gordura muito mais segura de se consumir do que as gorduras poliinsaturadas ricas em ômega-6, que vêm de óleos vegetais e sementes industriais. Além disso, a manteiga dá aos vegetais um sabor incrível e nos ajuda a absorver melhor seus nutrientes - uma vitória para todos! ' - Laura Schoenfeld, MPH, RD

'Pule a omelete de clara de ovo e abrace as gemas. Este é outro alimento rico em gordura altamente incompreendido que é uma fonte incrível de vitamina A, colina, vitaminas B e selênio. As gemas de ovos de galinhas a pasto contêm níveis mais elevados de vitamina D e carotenóides - antioxidantes que dão a essas gemas a sua cor laranja forte. Além disso, a gema é o que dá aos ovos seu sabor incrível. Costumo recomendar comer 2 a 3 ovos por dia para aqueles que os toleram. Olhe para Bem-estar animal aprovado ovos para garantir que as galinhas fossem tratadas com humanidade e tivessem amplo acesso ao ar livre. ' - Laura Schoenfeld, MPH, RD

Arbled / Shutterstock 3de 10Toucinho cultivado em pasto

“O bacon de alta qualidade está repleto de um nutriente muito importante chamado colina, que demonstrou ajudar a combater os efeitos debilitantes da doença de Alzheimer e outras deficiências mentais crônicas. O bacon também fornece uma boa dose de várias vitaminas B, junto com o zinco. Esses nutrientes ajudam na produção de serotonina, o neurotransmissor do cérebro para se sentir bem, e podem ajudar a reduzir a ansiedade. A prioridade importante é escolher um produto criado em pastagens, de origem local, livre de nitritos, hormônios de crescimento e antibióticos. Isso não só será menos tóxico, mas também fornecerá mais nutrição. Combinar seu bacon limpo com muitos vegetais, frutas e grãos integrais ricos em fibras e antioxidantes é uma ótima maneira de promover a saúde e satisfazer o seu paladar. ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

Gulsina / Shutterstock 4de 10Manteiga de cacau

'A manteiga de cacau, também chamada de óleo de teobroma, é a gordura do grão de cacau frequentemente usada em produtos naturais para a pele ou para os lábios. Mas é tão bom para comer - tem uma cremosidade rica e agradável e funciona bem em barras energéticas, smoothies e misturado com café com manteiga alimentada com erva como uma versão única do 'café à prova de balas'. No que diz respeito à nutrição, a manteiga de cacau fornece antioxidantes e ácidos graxos ômega-9, que ajudam no equilíbrio hormonal e no suporte da função imunológica. ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

'O abacate é ótimo - é rico em gorduras ômega-9 (ácido oleico) e apoia a saúde da pele e o equilíbrio hormonal, ao mesmo tempo que promove a saúde digestiva como uma forma rica de fibra. É também um ótimo alimento para a recuperação do treino, fornecendo eletrólitos como o potássio e pode ajudar na resposta ao estresse e na fertilidade, graças às vitaminas B, como o folato. Eu amo comê-los na forma de meu bacon batata frita ! ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

'Eu mordo em um bar todos os dias depois do almoço! Minha família tem um histórico de doenças cardíacas, e pesquisas mostram que certos tipos de chocolate podem proteger meu precioso relógio. São necessários cerca de 200 mg de antioxidantes de flavonóis para melhorar o fluxo sanguíneo e realmente promover a saúde do coração. Algumas maneiras de atingir os 200 mg: 2 colheres de sopa de cacau em pó ou 1,75 onças de chocolate amargo com pelo menos 70 a 80% de cacau. Apenas certifique-se de comprar cacau em pó natural e não alcalinizado, pois o processamento do cacau alcalinizado reduz significativamente o conteúdo de flavanol. E fique com as barras de chocolate amargo que listam os sólidos do cacau como o primeiro ingrediente - não o açúcar! Eu costumo adicionar uma colher de sopa de cacau em pó à aveia da manhã e depois ingerir 150 calorias de chocolate amargo depois do almoço. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Neil Langan / Shutterstock 7de 10Nuts & Nut Butters

'Nozes são meu lanche de viagem quando eu preciso de uma dose saudável de energia sustentável. E embora as nozes sejam densas em calorias, também são densas em nutrientes; apenas uma porção (cerca de 150–200 calorias) pode realmente me manter contente por horas. Eles também são embalados com fibras, proteínas, antioxidantes e uma variedade de vitaminas e minerais e foram mostrados para reduzir a pressão arterial, manter o coração saudável e diminuir os efeitos da síndrome metabólica. Ah, e não podemos esquecer as vantagens do cérebro! Comer uma porção de nozes por dia, nozes em particular, demonstrou desempenhar um papel na prevenção de Alzheimer, estimulando a memória e reduzindo a depressão. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Marekuliasz / Shutterstock 8de 10Sementes de linho e chia

“Essas super-sementes são fontes vegetais de ômega-3. Embora a melhor maneira de obter ômega-3 deva ser com peixes, eles ainda podem apoiar os esforços antiinflamatórios por todo o corpo. Eles também contêm compostos chamados lignanas, que podem ajudar a reduzir o colesterol; e muitas fibras saudáveis ​​para o coração. Adoro adicionar uma colher de sopa de semente de linhaça, sementes de chia ou ambas à minha aveia ou smoothies matinais. - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

NaturalBox / Shutterstock 9de 10Laticínios Full-Fat

“Com uma dieta baseada principalmente em vegetais, não obtenho muita gordura saturada da carne. Isso me deixa espaço para desfrutar de laticínios integrais, como meu queijo burrata favorito no tomate, iogurte integral como lanche com frutas e meio a meio no meu café. Além disso, alguns estudos recentes não encontraram risco aumentado de doença cardiovascular, doença coronariana ou derrame com gorduras lácteas. Isso pode ter a ver com outros nutrientes dos laticínios com os quais essas gorduras interagem. Por exemplo, os alimentos lácteos são ricos em micronutrientes como vitamina D e potássio - dois nutrientes importantes para a saúde cardíaca ideal, pressão arterial e sensibilidade à insulina. O maior teor de gordura também ajuda a mantê-lo satisfeito. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

“Minha gordura vegetal favorita é definitivamente a manteiga de coco, que é uma mistura de purê de carne de coco e óleo de coco. É embalado com os mesmos nutrientes do óleo de coco comum, incluindo triglicerídeos de cadeia média, que sabemos que são antimicrobianos e protegem nosso trato digestivo do crescimento excessivo de bactérias prejudiciais. A carne de coco mais óleo cria um produto com uma textura mais cremosa que o torna perfeito para espalhar em torradas, mexer em farinha de aveia ou usar na cobertura de migalhas de sonho do meu Muffins de aveia com limão e mirtilo . Além disso, é super simples de faça o seu próprio ! ' - Katie Shields, RDN