Quantas calorias você deve comer para perder peso? Um nutricionista explica

Se você está tentando perder peso , você pode pensar que há um número mágico de calorias que você precisa ingerir todos os dias para mover esse número na balança. Embora isso seja parcialmente verdade - tecnicamente, consumir 500 calorias a menos por dia se traduz em cerca de um quilo perdido por semana - sua contagem de calorias diárias é altamente individualizada e depende de uma variedade de fatores como altura, idade, quão ativo você é, níveis de estresse e condições de saúde subjacentes.

Então, quantas calorias você deve comer em média?

De acordo com Diretrizes dietéticas para americanos , a média das mulheres deve consumir entre 1.600 a 2.400 calorias por dia, e o homem médio de 2.000 a 3.000 calorias por dia. Mas as faixas de calorias recomendadas para mulheres sedentárias e mulheres mais ativas diferem muito. Por exemplo, mulheres com mais de 50 anos e ativas devem ter como meta 1.800 a 2.200 calorias diárias.

No entanto, é importante observar que, embora você deva estar ciente de quantas calorias está consumindo, não deixe que isso governe sua vida, diz Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., um consultor de nutrição na cidade de Nova York.

Gans acredita que, quando se trata de perder peso, é mais eficaz aprender de quais tipos de alimentos você deve obter essas calorias, quanto delas você deve ingerir e quando você deve comer para perder peso de forma saudável.

Eu nem mesmo discuto calorias com meus clientes porque não quero que eles se concentrem em um número. Em vez disso, quero que eles se concentrem em como construir um prato saudável, porque se você fizer isso da maneira certa, sua contagem de calorias estará onde deveria estar naturalmente, diz Gans.

Mas se você realmente deseja acompanhar e obter conselhos sobre como perder peso de forma saudável, considere baixar um destes aplicativos para perder peso ou tente estes contadores de calorias: MyFitnessPal , Conselho de Controle de Calorias , Controle meu peso , ou Segredo gordo .

Dito isso, estar atento à ingestão de calorias começa com a avaliação de suas refeições. Siga estas dicas de preparação de refeições de Gans para ajudar a livrar-se do peso indesejado e garantir que você está recebendo os nutrientes certos.

Renove sua rotina de jantar

Gosto de começar com o jantar porque é a refeição mais fácil de mudar, diz Gans. Crie o hábito de começar cada refeição comendo uma salada de verduras com um molho simples de óleo e vinagre - todos aqueles vegetais crus vão começar a enchê-lo de cara, para que você não sinta vontade de comer tanto refeição principal.

A próxima etapa é reorganizar seu prato: 1/2 deve ser preenchido com legumes , 1/4 com uma proteína magra e 1/4 um carboidrato ou amido. Em seguida, observe mais de perto os detalhes dessa placa. Opte por um lean proteína , como frango ou peixe, na maioria dos dias da semana e coma carne vermelha com moderação e certifique-se de escolher métodos de preparação como grelhar ou assar em vez de métodos não saudáveis, como fritar ou ensopar em panados ou massa. Escolha um grão integral como arroz integral ou quinua, ou amidos saudáveis ​​como batata doce .

Por fim, ajuste a hora do jantar com base nas estações. Durante o verão, o sol se põe muito mais tarde, então, é natural que você vá para a cama um pouco mais tarde. Isso significa que, se você jantar muito cedo, poderá sentir vontade de comer alguma coisa tarde da noite, o que pode aumentar a contagem de calorias novamente. Apenas mudar para a hora do jantar um pouco mais tarde pode ajudar a evitar que o lanche da madrugada se torne um hábito, diz Gans.

Faça do café da manhã uma prioridade

Quem quer que cunhou a frase, o café da manhã é a refeição mais importante do dia, estava certo. Curiosamente, as pessoas que tomam café da manhã têm maior probabilidade de fazer melhores escolhas alimentares ao longo do dia. Eles começaram com o pé direito, então muitas vezes querem continuar assim o dia todo, diz Gans.

Escolha uma refeição que contenha proteína e fibra, que o manterá satisfeito até o almoço. Algumas boas opções são ovos com torradas integrais, aveia , iogurte ou um cereal rico em fibras e com baixo teor de açúcar. Se você adora café, esteja atento aos seus suplementos, limitando o açúcar e / ou adoçantes e o creme de leite. Em vez disso, escolha leite com baixo teor de gordura ou um leite de nozes sem açúcar de sua escolha. Aumente o sabor do seu java com extrato de baunilha ou amêndoa e alguns temperos aquecedores, como canela em pó. Veja estes bebidas saudáveis ​​da Starbucks se você estiver fazendo um pedido em movimento.

Não se esqueça de aproveitar o almoço

Todo mundo sabe como é importante tomar café da manhã e jantar, mas o almoço geralmente fica em segundo plano. A maioria das pessoas está almoçando na frente do computador ou pulando totalmente a refeição devido a agendas lotadas. Mas reservar um tempo para se sentar e almoçar é crucial para seus objetivos de perda de peso. Ele não apenas mantém os níveis de açúcar no sangue estabilizados ao longo do dia, mas também o ajuda a evitar comer demais na hora do jantar.

Saladas são sempre uma ótima escolha para o almoço, mas só porque você está comendo uma tigela grande de verduras não significa que a cobertura vai acabar. As saladas que você pede costumam ser muito grandes, então você quer ter certeza de que sua salada está preparada de forma adequada no que diz respeito aos ingredientes, diz Gans. Regras a serem lembradas:

• Não dobre a gordura ou a proteína. C Escolha uma pequena porção de nozes, queijo ou abacate - não todos os três - e uma carne magra, como frango grelhado, ou ovos cozidos , mas não ambos.
• Encha-se de vegetais. Sinta-se à vontade para acumular quantos vegetais crus desejar. Eles são cheios de fibras para mantê-lo satisfeito e têm poucas calorias, então você naturalmente diminuirá.
• Tem molho de salada ao lado. Isso dá a você controle sobre quanto você usa, o que você não tem quando a maioria dos lanchonetes serve e mistura para você. Muitos molhos para salada , especialmente os cremosos, podem ser bombas de calorias saturadas de sódio e carregadas de gordura.

Controle o seu lanche

É perfeitamente normal fazer um lanche, mas tente mantê-lo menos de 200 calorias . Caso contrário, seu lanche se torna uma mini refeição extra, o que se traduz em excesso de calorias, diz Gans. Dica profissional: tente embalar opções saudáveis ​​como nozes, uma fruta, palitos de vegetais ou uma xícara de iogurte ou queijo tipo cottage , para o escritório, para que você fique menos tentado a invadir a máquina de venda automática.

Cuidado com suas bebidas

Manter-se hidratado com água ou água com gás é a chave, já que a desidratação muitas vezes pode se mascarar como fome, fazendo com que você coma mais do que deveria. Evite bebidas açucaradas e tente se limitar a não mais do que uma bebida alcoólica por dia, diz Gans. Os misturadores de coquetéis costumam ser carregados de açúcar, o que pode aumentar sua contagem de calorias diárias.

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