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Talvez você tenha ouvido o burburinho: alimentos fermentados são fantásticos para você.
Freqüentemente, começam como alimentos inteiros e, com a ajuda de microrganismos, seus açúcares e carboidratos são convertidos em compostos como o ácido lático - o material que dá aos picles e ao chucrute seu sabor azedo característico. O processo também transforma esses alimentos em potências probióticas que aumentam os níveis de bactérias boas no trato digestivo, melhorando a saúde e o equilíbrio do microbioma coletivo do corpo, ou comunidade bacteriana. Um microbioma mais saudável, por sua vez, demonstrou ajudar na digestão, aumentar a imunidade, prevenir doenças e - de acordo com alguns estudos preliminares - reduzir a pressão arterial e mantê-lo magro. Além do mais, os alimentos fermentados também são mais fáceis de digerir porque já são parcialmente decompostos por bactérias, diz Dana White, RD, nutricionista culinária. E quaisquer nutrientes que estejam lá - digamos, vitamina C, no repolho que se transforma em chucrute - são realmente aumentados durante o processo de fermentação. (Aprenda como acender a fornalha de queima de gordura do seu sistema digestivo com Rodale A boa dieta intestinal .)
Para sua sorte, é mais fácil do que nunca carregar esses super alimentos, graças a um renascimento fermentado que está trazendo produtos outrora obscuros como kombucha e kimchi para os principais mercados e restaurantes. Com a ajuda de White, reunimos algumas das melhores opções de fermentados - com base no teor de nutrientes e probióticos e no sabor. Lembre-se: busque variedade. “As cepas probióticas e outros nutrientes nesses alimentos são tão diferentes”, diz White, “então é ótimo misturar as coisas”.
Missô
Miso, um tempero tradicional japonês, é feito da fermentação de soja com sal, um iniciador de fungo e, às vezes, grãos como cevada ou arroz integral. É vendido como uma pasta que pode ser adicionada a sopas (pense em sopa de missô), salteados e até mesmo neste incrível Smoothie de Miso de Blueberry. Ele também contém vitamina K e algumas proteínas. No entanto, lembre-se de que geralmente é rico em sódio, então um pouco pode ajudar muito. Nós gostamos Eden Foods Organic Hacho Miso .
Laticínios fermentados: Iogurte e Kefir
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Você provavelmente já está comendo um alimento fermentado: iogurte. Os iogurtes rotulados com a frase 'Contém culturas vivas e ativas' garantem 100 milhões de culturas probióticas por grama quando são fabricados - o que equivale a cerca de 25 bilhões de culturas probióticas em um copo de iogurte, tanto quanto muitos suplementos probióticos. O kefir, outro produto lácteo fermentado, tem gosto de iogurte levemente mais picante, mas potável, e possui ainda mais probióticos. Ambos também são boas fontes de proteína, cálcio e vitamina D. Algumas ótimas opções que são livres de açúcares adicionados e ingredientes artificiais e contêm várias cepas de probióticos incluem Iogurte grego probiótico orgânico de Nancy e Lifeway Organic Kefir .
Iogurte de leite de coco cultivado
Não pode fazer laticínios? Não se preocupe: o leite de coco cultivado, encontrado no iogurte de leite de coco, é feito adicionando várias culturas ativas vivas ao leite de coco e fermentando até ficar carregado com probióticos. Algumas marcas, como Leite de coco cultivado tão delicioso , também contém uma boa dose de fibra.
Tempeh
Tempeh, o primo mais texturizado, com gosto de nozes e tofu, feito de soja fermentada com um iniciador de fungo, é carregado com ferro, potássio, magnésio, cálcio e proteína. Como o tofu, ele contém todos os aminoácidos essenciais, portanto, é uma fonte completa de proteína vegetariana. Mas, como é fermentado, é mais fácil de digerir do que outros produtos à base de soja. Este superalimento versátil funciona muito bem em salteados e até mesmo como substituto de carne em hambúrgueres. Procure produtos orgânicos à base de soja para garantir que não contenham OGM. Nós gostamos Lightlife Organic Tempeh .
Kombuchá
Kombuchá é um chá naturalmente efervescente criado pela combinação de chá preto, açúcares naturais e bactérias e fermento. As bactérias e o fermento consomem o açúcar, produzindo uma bebida efervescente e picante com alto teor de probióticos, vitaminas B e ácido acético, que estudos mostraram que podem ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue e aumentar a saciedade. Ambos GT's e Kevita kombucha estão amplamente disponíveis em uma variedade de sabores de frutas agradáveis ao paladar.
Vegetais fermentados: picles, chucrute e kimchi
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Os vegetais que são preservados por meio de lacto-fermentação natural, em vez de serem salgados em vinagre, são mais ricos em probióticos. Isso inclui chucrute e kimchi (ambos feitos de repolho rico em vitamina C e fibras) e picles tradicionais de endro ou azedo. As versões pasteurizadas desses produtos, que incluem a maioria das marcas convencionais, não contêm probióticos porque são aquecidos a uma temperatura que destrói todas as bactérias boas e más. Para garantir que você está obtendo um bom negócio, procure termos no rótulo como 'não pasteurizado', 'fermentado naturalmente', 'cru' ou 'contém culturas vivas e ativas'. Obviamente, como acontece com qualquer alimento não pasteurizado, o risco de doenças transmitidas por alimentos é um pouco maior, portanto, certifique-se de refrigerar esses produtos após a abertura e consumi-los até a data indicada no rótulo. Algumas ótimas opções repletas de probióticos incluem Picles de endro orgânicos reais ; Jacob's Raw Organic Cominhos Kraut feito de repolho, maçãs e sementes de cominho; e Culturas de fazenda orgânica picante Wakame Ginger Kimchi .
Kvass
Kvass é uma bebida fermentada do Leste Europeu produzida de forma semelhante ao kombuchá, mas tradicionalmente feita com pão de centeio e vários vegetais, em vez de chá. Hoje, no entanto, a bebida geralmente pula o pão e é feita apenas com vegetais e frutas, um pouco de sal, bactérias e fermento. Isso resulta em uma bebida efervescente, picante e às vezes um pouco salgada. Embora todas as variedades contenham probióticos, os benefícios para a saúde variam dependendo do produto usado. Nós gostamos Zukay Golden Turmeric , carregado com compostos antiinflamatórios de açafrão e gengibre, e Berry Blend Kvass pois é sutilmente um sabor doce. A única desvantagem: ainda é um pouco difícil de encontrar fora de lojas de alimentos saudáveis e mercearias como o Whole Foods Market.
Condimentos fermentados
Sim, agora você pode até comprar ketchup com reforço de probióticos, graças à tendência emergente de condimentos fermentados. Adicione um pedaço picante ao seu hambúrguer com o Raw Sour K'Chup ou Molho picante probiótico de marca privada Sunny Bang . Embora eles não tenham se destacado ainda, você ainda pode rastreá-los online e em algumas lojas de alimentos naturais.
