Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Mais de um terço dos americanos tem um problema de saúde sério que os coloca em risco aumentado de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 - e 90% deles não sabem disso.
Chamado pré-diabetes , essa condição ocorre quando seus níveis de açúcar no sangue estão mais altos do que o normal, mas não o suficiente para ser diabetes tipo 2. Pessoas com pré-diabetes geralmente têm alguma resistência à insulina, ou seu pâncreas é incapaz de produzir insulina suficiente para manter o açúcar no sangue em um nível saudável.
Embora aqueles com pré-diabetes tenham até 50 por cento de chance de desenvolver diabetes nos próximos 5 a 10 anos, com mudanças no estilo de vida - como comer alimentos que baixam o açúcar no sangue - você pode reduzir o risco.
O pré-diabetes é um sinal de alerta de que você é resistente à insulina há algum tempo, diz Hillary Wright , RD, diretor de nutrição do Domar Center for Mind / Body Health. No entanto, muitos são capazes de prevenir ou adiar o diabetes.
Além de se tornar mais ativo, perder peso, diminuir o estresse, parar de fumar e dormir bem, uma alimentação mais saudável pode ajudar a prevenir ou reverter o pré-diabetes. Comece com as dicas abaixo e converse com seu médico ou com um nutricionista especializado em diabetes para obter aconselhamento mais personalizado.
COMO COMER PARA PREVENIR (OU REVERSAR) DIABETES
Coma a cada 3 a 6 horas
Tome o café da manhã uma ou duas horas depois de acordar e faça um lanche ou refeição a cada três a seis horas depois disso, diz Rebecca Denison, RD, médica em medicina integrativa e educadora em diabetes no Greater Baltimore Medical Center’s Centro de Diabetes e Nutrição Geckle . Isso somará de três a seis refeições e lanches diários. O corpo leva cerca de quatro a seis horas para digerir uma refeição. Você quer comer apenas um pouquinho antes de realmente precisar, para que seu corpo não tenha que descobrir como manter o açúcar no sangue estável, explica Denison.
Equilibre suas refeições
Encha metade do prato com vegetais sem amido. Divida a outra metade em dois entre proteínas e carboidratos integrais, como arroz integral, quinua, feijão, legumes ou grãos antigos, como amaranto, painço ou farro. Esses carboidratos complexos têm mais fibras e nutrientes do que carboidratos processados, como arroz branco, pão e massa, e a fibra ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Faça suas refeições maiores no início do dia
Siga o ditado: Coma o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo. Embora um pequeno lanche antes de dormir com cerca de 100 a 150 calorias seja aceitável, certifique-se de que o jantar seja pelo menos quatro horas antes de dormir. Comer mais no final do dia pode aumentar o risco de obesidade e diabetes, explica Wright, autor de O plano de dieta para pré-diabetes . As evidências sugerem que você pode precisar secretar mais insulina para regular o açúcar no sangue, em comparação com comer no início do dia.
Espalhe seus carboidratos
Além de comer pequenas refeições à noite, é melhor limitar os pratos com uma pilha alta de macarrão, arroz, açúcar e outros carboidratos. Quando você se concentra em carboidratos integrais espalhados ao longo do dia, menos pressão haverá no pâncreas para ingerir insulina constantemente, diz Wright. Você quer que o açúcar no sangue role como colinas ao longo do dia, em vez de subir como os picos das montanhas e despencar nos vales, acrescenta ela.
Esteja atento às porções
Se você está acima do peso, perder peso pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Comer porções menores pode ajudá-lo a cortar calorias e ainda assim se sentir satisfeito. Wright recomenda pensar em sua fome em uma escala de 1 (sem fome) a 10 (fome) para ajudar com as porções. As pessoas estão mais atentas às suas escolhas alimentares se comerem quando a fome é 5 ou 6, diz ela. Dessa forma, você não está desesperado e morrendo de fome.
Beber água
Escolher a água como sua principal fonte de hidratação ajudará a reduzir as calorias líquidas desnecessárias que não o preenchem.
Escolha uma mudança de estilo de vida, não uma dieta
Se você precisa perder peso, encontre um plano alimentar que possa seguir. Quaisquer que sejam os resultados em uma perda de peso duradoura para você, é a melhor abordagem para você, diz Wright. Se você fizer mudanças excessivamente restritivas que não consegue manter, assim que se cansar dessa dieta, você voltará ao que fazia anteriormente, ganhará peso e aumentará o risco de diabetes tipo 2.
OS MELHORES ALIMENTOS PARA BAIXAR SEU AÇÚCAR NO SANGUE
Concentrar-se nos alimentos a seguir pode ajudar a regular o açúcar no sangue.
Vegetais sem amido
Faça dos vegetais sem amido a estrela do seu prato, ocupando metade dele. Para qualquer pessoa com risco de diabetes, é importante levar a ingestão de vegetais para o próximo nível, diz Wright. Equilibrar seu prato com metade dos vegetais vai encher você sem sobrecarregá-lo com toneladas de carboidratos. Crédito: fibra e água nos vegetais para ajudar a mantê-lo satisfeito.
Folhas verdes
Todos os vegetais sem amido são bons, mas as folhas verdes podem ter um efeito mais poderoso. Em um revisão de seis estudos , Pesquisadores de Londres descobriram que consumir 1,35 porções (cerca de 1 1/3 xícara crua ou 2/3 xícara cozida) de verduras por dia estava associado a uma redução de 14% no risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com comer apenas 0,2 porções diárias.
Fruta inteira
Frutas inteiras só são boas para pessoas com pré-diabetes, diz Wright. Só não consuma produtos na forma de suco ou smoothies. Embora um smoothie forneça uma fonte concentrada de nutrientes, eles geralmente são embalados com calorias que não satisfazem nossa fome, pois há pouca fibra neles, Denison diz. Portanto, em vez de beber suas frutas, coma-as, espaçando-as ao longo do dia.
Grãos inteiros
Comer grãos inteiros foi mostrado para causar os níveis de açúcar no sangue aumentam mais lentamente após uma refeição e reduzir o risco de diabetes tipo 2 . A fibra dos grãos inteiros retarda a digestão dos carboidratos, reduzindo a demanda por insulina. Os grãos integrais também contêm antioxidantes e nutrientes antiinflamatórios que também podem ajudar a prevenir o diabetes.
Legumes
Em um estudo publicado na revista Nutrição Clínica , os pesquisadores seguiram as dietas de mais de 3.000 adultos que não tinham diabetes tipo 2 por mais de quatro anos. Eles descobriram que as pessoas com maior consumo de legumes - especialmente lentilhas - tinham menor risco de diabetes. Substituir meia porção de ovos, pão, arroz ou batata assada por legumes diariamente também foi associado a um menor risco de incidência de diabetes. Todas as leguminosas, incluindo lentilhas e todos os tipos de feijão, são ricas em fibras e uma boa fonte de proteína.
Gorduras saudáveis
Como os carboidratos, as gorduras têm dois Qs: qualidade e quantidade, diz Wright. Gorduras insaturadas têm sido associadas a melhor resistência à insulina . Escolha fontes como nozes, sementes, azeite de oliva, óleo de canola e abacate, mas preste atenção nas porções, pois as gorduras são calóricamente densas. Quantidades moderadas de gordura nas refeições também ajudam a aumentar a saciedade.
Proteína magra
A proteína ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Também retarda a digestão, fazendo com que o açúcar no sangue aumente e caia mais gradualmente após uma refeição. Escolha peixes, proteínas de origem vegetal, como feijão e legumes, aves e carne bovina magra.
