Getty Images Quando você pensa nos nutrientes de que precisa todos os dias, sua mente provavelmente pula para a vitamina D, ferro ou mesmo cálcio. Um mineral crucial que você pode perder? Magnésio.
O magnésio é um mineral muito importante e está envolvido em mais de 600 reações químicas no corpo, explica Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, depois do cálcio, potássio e sódio.
O problema é que a pessoa média obtém apenas 50 a 66% do magnésio de que precisa diariamente, diz Angelone. Porque? A maioria dos americanos não come alimentos ricos em magnésio - como vegetais com folhas verdes, nozes, sementes e legumes - e se alimenta de alimentos processados, onde o magnésio foi removido no processo de refino, diz ela.
Ainda assim, embora a maioria das pessoas provavelmente não esteja recebendo o suficiente, a verdadeira deficiência é menos comum. Seus rins, na verdade, limitam a quantidade de magnésio que você elimina pela urina, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde . Além de seguir uma dieta consistente com alimentos processados, vários problemas de saúde (incluindo diabetes e doença celíaca), alcoolismo crônico e tomar certos medicamentos podem diminuir o risco de verdadeira deficiência.
Os nutrientes trabalham juntos para promover a saúde ideal, e uma ingestão inadequada de qualquer nutriente, incluindo magnésio, pode levar a sintomas dependendo da deficiência, diz Angelone. Aqui estão seis sinais de que você não está recebendo magnésio suficiente e como você pode aumentar sua ingestão.
Getty Images O magnésio ajuda você a se sentir alerta ao se associar às enzimas dentro de suas células para produzir energia, diz Angelone. Uma vez que não é fácil testar o magnésio no sangue, deficiências ou insuficiências muitas vezes não são detectadas, diz ela. Portanto, é difícil saber quantas pessoas que sofrem de fadiga podem realmente não receber magnésio suficiente nas células.
Muitas coisas podem fazer você se sentir cansado - falta de sono ou exercícios, sua dieta e vários problemas de saúde são culpados comuns - mas se sua fadiga persistir e você tiver vários sintomas nesta lista, verifique com seu médico.
Getty Images Se você já foi acordado por um cavalo charley no meio da noite, sabe como as cólicas aleatórias podem ser agonizantes. Certos medicamentos, condições médicas, exercícios por muito tempo ou manter uma determinada posição por um período prolongado podem aumentar o risco de cólicas.
Mas se você descartou esses fatores, é possível que esteja faltando alguns nutrientes essenciais. O magnésio ajuda a regular a função muscular e nervosa ao transportar potássio e cálcio pelas células, um processo importante para as contrações musculares saudáveis. Baixos níveis do mineral podem aumentar a excitabilidade de suas terminações nervosas, que são responsáveis por estimular seus músculos, de acordo com o Conselho Nacional de Força e Fitness . Então, quando eles ficam muito agitados, seus músculos não conseguem relaxar adequadamente, causando espasmos, espasmos e cãibras dolorosas.
Getty Images Vários estudos sugerem que o magnésio tem vários impactos na saúde do coração, incluindo a pressão arterial. Na verdade, as pessoas que receberam uma média de 368 miligramas de magnésio por dia durante três meses viram suas leituras de PA cair, de acordo com um meta-análise da American Heart Association, mas apenas se eles não estivessem recebendo magnésio suficiente.
Os cientistas não sabem ao certo por que existe essa ligação, mas pode ter algo a ver com o efeito do magnésio na inflamação, de acordo com um relatório de 2012 Reveja de pesquisa
Getty Images O magnésio ajuda a ativar a vitamina D, diz Angelone. Na verdade, todas as enzimas que processam a vitamina D parecem exigir magnésio, de acordo com um recente Reveja de The Journal of the American Osteopathic Association , e dados nacionais de saúde mostram que a sobrecarga de magnésio pode reduzir o risco de deficiência de vitamina D.
Isso é importante: Pesquisar mostra que quase 42 por cento dos americanos não recebem vitamina D suficiente, que é essencial para manter um forte sistema imunológico, saúde cardíaca e ossos.
Getty Images Cerca de 50 a 60 por cento do magnésio é armazenado nos ossos, então mesmo uma leve insuficiência crônica de magnésio pode afetar a perda óssea e, portanto, a saúde óssea, diz Angelone. E como não ingerir o suficiente também pode afetar os níveis de vitamina D, a deficiência de magnésio pode levar à osteoporose total, uma doença que torna os ossos frágeis e mais suscetíveis a fraturas.
Caso em questão: depois que os pesquisadores acompanharam mais de 2.200 homens por 20 anos, eles encontraram uma correlação entre os baixos níveis de magnésio e um aumento do risco de fraturas ósseas, de acordo com um estude no European Journal of Epidemiology . Homens com baixos níveis de magnésio eram especialmente propensos a fraturas de quadril, que podem levar a complicações fatais.
Getty Images Não receber magnésio suficiente pode atrapalhar a liberação de neurotransmissores em seu corpo e a constrição de suas células sanguíneas, dois fatores que podem causar dores de cabeça, de acordo com The National Institutes of Health . Pessoas que sofrem de enxaqueca normalmente têm níveis de magnésio mais baixos do que aqueles que não sofrem.
O óxido de magnésio é comumente usado para tentar prevenir os sintomas da enxaqueca, como dor latejante, náuseas e vômitos e sensibilidade à luz e ao som. Os especialistas acreditam que o mineral pode ajudar a impedir a liberação de substâncias químicas transmissoras da dor e prevenir os sinais cerebrais associados à aura - um agrupamento de mudanças sensoriais, como ver faíscas e pontos brilhantes - de acordo com o American Migraine Foundation .
Getty Images As mulheres adultas precisam de cerca de 310 a 320 miligramas de magnésio por dia, enquanto os homens precisam de 400 a 420 miligramas, de acordo com o NIH. Algumas pesquisas sugerem que esse limite deve ser mais alto, diz Angelone, então se você estiver preocupado com uma insuficiência ou deficiência, converse com seu médico para encontrar a quantidade que funciona melhor para você.
A suplementação raramente é necessária e tomar magnésio em doses muito altas pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como diarréia ou dor de estômago. Alguns laxantes que contêm uma megadose de magnésio (normalmente mais de 5.000 miligramas) provaram ser tóxico e fatal , de acordo com o NIH.
Você realmente não pode exagerar em alimentos ricos em magnésio, no entanto. Seu corpo normalmente absorve 30 a 40 por cento do magnésio que você ingere, então escolha amêndoas ou castanhas de caju, espinafre, leite de soja, aveia, feijão preto ou vermelho, edamame, manteiga de amendoim, pão integral, abacate, batata, iogurte natural e marrom arroz, pois todos eles contêm mais de 40 miligramas do mineral por porção.
