20 melhores alimentos para reduzir a hipertensão sem medicação

Quando pensamos em tentar baixar a pressão alta , geralmente pensamos em limitar o sal e os alimentos processados. Mas um dieta saudável para o coração é mais do que apenas reduzir a ingestão de sódio. o Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , que é projetado especificamente para ajudar a controlar a pressão arterial, enfatiza a ingestão de muitas frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e outros alimentos ricos em fibras.

A dieta DASH é saudável para o coração e rica em alimentos com alto teor de cálcio , magnésio, potássio , proteína e fibra, explica Marwah Abdalla | , MD, MPH, cardiologista do Irving Medical Center da New York-Presbyterian / Columbia University. Esses nutrientes são essenciais para reduzir a pressão arterial naturalmente. Dito isso, incorporar esses alimentos aprovados pelo cardiologista em sua dieta, junto com a medicação prescrita e seguir uma rotina de exercícios regulares, pode ajudar a reduzir sua pressão arterial.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura são uma grande fonte de cálcio , que é um dos principais compostos que ajudam a combater a hipertensão. Uma porção de 350 ml de iogurte desnatado fornecerá cerca de 30% da quantidade recomendada de cálcio para o dia.

Tente: Para uma explosão de energia matinal, misture uma xícara de iogurte grego desnatado com granola, lascas de amêndoa e bagas para um impulso extra saudável para o coração. Veja estes 25 coisas que você pode fazer com iogurte .

Bananas são ricos em potássio , com uma banana de tamanho médio embalando cerca de 420 miligramas. Isso é cerca de nove por cento da ingestão diária recomendada. As bananas também são ricas em fibras e conferem uma doçura natural aos smoothies , assados ​​e guloseimas congeladas. Descasque e congele bananas moles quando elas começarem a estragar.

Tente: Aproveite estes sobremesas que usam bananas em vez de açúcar adicionado —Muffins e cookies incluídos!

Bagas, mas especificamente mirtilos, são embaladas com óxido nítrico, um gás que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, reduzindo assim a pressão arterial. UMA Estudo de março de 2015 pela Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que até menos de 30 gramas de mirtilos por dia pode ajudar a reduzir significativamente a pressão arterial.

Tente: Adicione mirtilos e outras frutas à sua manhã aveia e saladas para o almoço, ou faça deles sua sobremesa após o jantar. Confira essas maneiras criativas e deliciosas de comer mais frutas vermelhas.

As folhas verdes que incluem couve, espinafre, couve, rúcula, acelga, beterraba e alface são excelentes fontes de potássio. Pense fora da salada e glorifique seus verdes em omeletes, smoothies e sanduíches.

Tente: Se você quiser colocar verduras em uma refeição saborosa, experimente este camarão com alho e couve frita.

Semelhante aos mirtilos, beterraba são elevados em óxido nítrico redutor da pressão arterial. Pesquisar demonstrou que beber suco de beterraba pode ajudar a reduzir sua pressão arterial sistólica em quatro a cinco mmHg. Experimente adicionar suco de beterraba à sua dieta e, se comprar suco comprado em loja, certifique-se de que não adiciona açúcar.

Tente: Desfrute de beterraba em salada, sopa ou salada de repolho com essas receitas saudáveis ​​de beterraba.

De acordo com Instituto Nacional de Saúde (NIH), o composto alicina do alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A alicina é liberada quando o alho é esmagado ou picado. No entanto, os médicos não recomendam o uso de suplementos de alho, pois as pesquisas sobre sua eficácia no tratamento da hipertensão são limitadas.

Tente: Faça seu próprio alho para barrar com azeite de oliva em uma cabeça cheia de alho e depois leve ao forno até que esteja marrom e macio. Corte a camada superior da cabeça do alho e obterá uma textura cremosa e amanteigada.

Potássio e magnésio -rico batatas doces são uma parte essencial de seguir uma dieta para redução da pressão arterial. Batatas-doces também são rico em fibra o que é bom para o seu coração também.

Tente: Asse batatas-doces em uma assadeira com a sua escolha de proteína magra para um jantar rápido e fácil durante a semana. Você também pode fazer suas próprias batatas-doces fritas.

Grãos integrais com alto teor de fibra, especialmente farinha de aveia, têm sido associados à redução do risco de doença cardiovascular . Estudos mostraram que apenas três porções de grãos inteiros por dia podem diminuir o risco de doenças cardíacas em 15%. A aveia no café da manhã é uma ótima maneira de começar o dia com grãos inteiros. Adicione pão integral no almoço e Quinoa , cevada ou arroz integral no jantar

Tente: Esses receitas de aveia durante a noite será útil para manhãs super ocupadas.

Peixes gordurosos como o salmão e a cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação e podem ajudar a baixar a pressão arterial. Eles também são uma grande fonte de vitamina D. , que ajuda o corpo a absorver o cálcio, protege contra depressão , e regular a pressão arterial.

Tente: Cozinhar peixes gordurosos é super fácil. Simplesmente tempere com sal, pimenta e ervas, acrescente um pouco de azeite e leve ao forno para grelhar. Para uma receita específica, adoramos este salmão com mel e quinoa.

O abacate cremoso é uma ótima fonte de cálcio, magnésio e potássio. Um abacate contém cerca de 975 miligramas de potássio, o que representa cerca de 25% da ingestão diária.

Tente: Desfrute de torradas de abacate ou misture com atum em vez de maionese para um sanduíche rico em proteínas e salada.

Há um motivo pelo qual a quinoa é um supergrão: meia xícara contém quase 15% do magnésio de que você precisa em um dia. Além disso, é rico em proteínas e fibras vegetais para aliviar a constipação, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e afastar a fome.

Tente: Adicione quinua às saladas, transforme-a em um 'cereal' frio no café da manhã ou use-a como base para hambúrgueres vegetarianos.

Os vegetais crucíferos, como o brócolis, são ricos em todos os quatro compostos mágicos que ajudam a reduzir a pressão arterial - cálcio, potássio, magnésio e vitamina C . Estudos mostraram que dietas ricas em vegetais crucíferos levaram a níveis mais baixos de doenças cardíacas e longevidade .

Tente: Para obter o máximo de nutrientes do seu brócolis ou de qualquer vegetal crucífero, experimente o método 'hack and hold': pique o vegetal e deixe-o descansar por cerca de 40 minutos para permitir que as enzimas que combatem a inflamação sejam liberadas, depois cozinhe ou coma o vegetal como você faria.

Pêssegos e nectarinas são como primos de frutas que compartilham muitos benefícios semelhantes, um dos quais é o alto teor de potássio. Um grande pêssego ou nectarina fornece cerca de 10 por cento do valor diário recomendado de uma pessoa. O potássio ajuda a equilibrar os níveis de água no corpo e nos ajuda a nos livrar do excesso sódio .

Tente: Coma essas frutas doces como um lanche, misture-as em smoothies, adicione-as a saladas ou grelhe-as para caramelizar sua doçura.

Três kiwis por dia mostraram reduzir significativamente a pressão arterial, de acordo com um estudo realizado por Hospital Universitário de Oslo . É claro que não há frutas ou vegetais mágicos que irão livrá-lo de seus problemas de pressão arterial, mas adicionar mais kiwi à sua dieta pode ser uma boa escolha.

Tente: Pique um pouco de kiwi e polvilhe sobre um parfait de iogurte.

Os pimentões vermelhos ajudam a reduzir a pressão arterial elevada com a ajuda de potássio e vitamina A . Eles também são ricos em fibras e vitamina C, o que o torna um lanche saudável com homus.

Tente: Se seus pimentões estragarem na geladeira, grelhe-os com um pouco de azeite ou adicione-os a ovos mexidos ou refogados.

As sementes de abóbora são ricas em magnésio para baixar a pressão arterial e zinco . O óleo de semente de abóbora também é uma boa maneira de obter os benefícios das sementes. Esteja avisado: as sementes de abóbora compradas em lojas são geralmente revestidas de sal, então escolha as variedades sem sal ou asse em uma assadeira por 20 minutos a 350 graus.

Tente: Essas receitas saudáveis ​​de sementes de abóbora irão ajudá-lo a dar um jeito de animar as coisas quando quiser ser criativo.

Boas notícias para todos os amantes de chocolate: de acordo com um Estudo de maio de 2017 no Coração rico em flavonóis chocolate escuro foi associada a um risco reduzido de doença cardiovascular . O estudo descobriu que os flavonóis do chocolate amargo ajudaram a promover a função saudável dos vasos sanguíneos.

Tente: Apenas aproveite isso! Lembre-se de se limitar a uma porção de 30 ml, pois pode ser muito calórica se você exagerar.

pistachios provou-se que reduzem a pressão arterial ao reduzir o endurecimento dos vasos sanguíneos e a frequência cardíaca.

Tente: Adicione pistache a uma salada ou cereal matinal. Apenas certifique-se de comprar sem sal ao comprar no supermercado.

Nem sempre é fácil comer uma romã, especialmente porque são tão difíceis de descascar, mas o suco de romã é fácil de beber e trará os mesmos benefícios. UMA Estudo de setembro de 2012 no Alimentos vegetais para nutrição humana sugere que os altos níveis de antioxidantes no suco de romã podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Tente: Ao comprar suco de romã, certifique-se de que não tenha açúcar adicionado. Nós gostamos POM maravilhoso suco de romã 100% .

O azeite de oliva pode ser rico em calorias, mas traz muitos benefícios à saúde. O uso de azeite de oliva rico em polifenóis tem sido associado à redução da pressão arterial - especialmente entre as mulheres. Faça do azeite o seu azeite preferido ao cozinhar.

Tente: Use azeite nestes super-simples molhos para salada você pode fazer em casa.