Se o seu objetivo é perder peso ou simplesmente para evitar o canto da sereia da comida para viagem em dias agitados, a chave do sucesso não é comprando ingredientes saudáveis - é ser capaz de transformá-los em refeições caseiras nutritivas. E as melhores receitas, de longe, são aquelas que podem ser preparadas com antecedência ou reaquecidas em poucos minutos.
Para se sentir mais satisfeito após uma refeição (e para reduzir os desejos incômodos entre as refeições), prepare pratos ricos em proteínas. Proteína é um nutriente crucial para todas as partes do seu corpo e é um elemento-chave na construção de músculos, aumentando a imunidade, mantendo o açúcar no sangue estável e, geralmente, mantendo você com energia ao longo do dia.
Outra vantagem? Em vários estudos, o hábito do café da manhã com alto teor de proteína foi associado ao controle ou perda de peso, diz Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., um nutricionista baseado na cidade de Nova York e Los Angeles. A proteína enche e ativa a liberação de hormônios da saciedade que reduzem o apetite.
Tradução: você naturalmente se sente satisfeito por mais tempo quando se abastece de proteínas, reduzindo a necessidade de pastar após o café da manhã, almoço e jantar. Pesquisar mostra que 30 gramas de proteína por refeição é o ponto ideal, mas especialistas falam que começar com pelo menos 15 gramas é uma boa aposta.
Começar a preparar as refeições pode parecer muito trabalhoso, então convidamos Isabel Smith, R.D., C.D.N., para oferecer algumas dicas para manter em mente quando você estiver cozinhando durante a semana.
Como preparar a refeição de um café da manhã, almoço ou jantar com alto teor de proteínas
Mantenha-o equilibrado: Escolha fontes de proteína de alta qualidade, como carne, frutos do mar, legumes, vegetais e laticínios. Cada refeição também deve incluir um carboidrato complexo (como batata-doce ou quinua), vegetais ou frutas e alguma gordura saudável (como abacate, nozes ou azeite) para cobrir todos os seus macronutrientes .
AmazonasRecipientes de armazenamento de alimentos à prova de vazamento $ 19,99 COMPRE AGORA Misturar e combinar: Para cada prato que você criar, prepare porções extras de proteína para que você possa trocá-las facilmente por outros pratos ou receitas. Por exemplo, se você tiver tofu extra, salve-o para fazer um refogado fácil no final da semana. Isso economizará tempo a longo prazo e manterá sua preparação relativamente simples e livre de estresse.
Invista no armazenamento certo: Depois de preparar as refeições, armazená-las de maneira adequada ajudará a manter o frescor geral. Escolha o vidro sobre o plástico para evitar produtos químicos prejudiciais como o BPA (que pode acabar na sua comida). Frascos de vidro, sacos com zíper e recipientes de preparação de refeição são todas ótimas opções.
Embora não faltem receitas saudáveis, certas opções funcionam melhor do que outras para a preparação das refeições. Aqui, você encontrará deliciosos cafés da manhã, almoços e jantares que duram dias na geladeira (ou semanas no congelador) e são carregados com proteínas de enchimento que aumentam o metabolismo.
1. Copos de alface de peru tailandês
A preparação das refeições não precisa levar o dia todo; essas xícaras de peru, por exemplo, chegam juntas em 20 minutos e contêm 43 gramas de proteína. Melhor ainda, o recheio é muito fácil de reaquecer e embalar em folhas de alface, fazendo um almoço que quase não exige esforço, mas ainda parece fresco.
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DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Muffins de ovo de espinafre e queijo
Esses deliciosos muffins de ovo de espinafre contêm um trio que com certeza agradará: ovos embalados com proteína , vegetais ricos em nutrientes e queijo de cabra cremoso. Você receberá 4 gramas de proteína por muffin, então fique à vontade para comer dois ou três além de uma porção de queijo cottage ou iogurte grego para atingir sua cota matinal.
3. Sopa de feijão preto ardente
Receitas veganas também podem ser cheias de proteínas. Esta sopa picante de feijão preto (que se torna vegana se você trocar o caldo de galinha por vegetais) fornece 20 gramas de proteína por porção, além de toneladas de fibras e nutrientes alimentados por plantas. Bônus: você receberá até quatro almoços ou jantares completos de apenas um lote.
4. Salmão temperado com mel com quinua
Salmão e quinoa são verdadeiramente uma dupla poderosa - um é um proteína completa à base de plantas , o outro é uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3. Nesta receita, repolho roxo, quinua cozida, mel, salmão e limão combinam-se em uma deliciosa opção de preparação de refeição com 41 gramas de proteína por porção.
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5. Linguine de Ratatouille grelhado
Desejando um prato de massa com qualidade de restaurante sem todo o esforço? Faça este linguine repleto de vegetais, que transforma o ratatouille em uma iguaria grelhada. Você receberá surpreendentes 15 gramas de proteína por porção, além de mais se usar um macarrão feito de grão de bico ou outros grãos alternativos.
6. Camarão com ervas e Roll-Ups de repolho
Com 15 gramas de proteína (mas apenas 105 calorias) por rolo, essas versões embrulhadas em vegetais dos clássicos vietnamitas são um almoço ideal para fazer com antecedência. Melhor ainda, eles devem ser servidos frios e já têm o molho dentro - sem necessidade de micro-ondas ou recipiente extra.
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7. Hambúrgueres de peru com molho de tomate
Você não vai perder a carne depois de experimentar esses hambúrgueres de peru grego com abobrinha, hortelã e molho picante de tomate-feta - mais 28 gramas de proteína por porção. Basta preparar seus hambúrgueres e jogá-los na geladeira ou freezer, dependendo do tempo que você esperar, para tê-los à mão quando precisar de comida saudável e rápida.
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8. Salada de rúcula e grão de bico
Desejando verduras? Eles não têm mais proteínas, mas com os companheiros certos, você pode obter muitas das coisas de uma salada. Esta mistura de inverno fácil de preparar oferece respeitáveis 14 gramas de proteína por porção, combinando grão-de-bico, nozes e queijo ricos em proteínas com as vitaminas e fitonutrientes da rúcula.
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9. Folha de Panela de Halibute com Batatas
É hora de experimentar o halibute, um peixe subutilizado que possui toneladas de vitamina A, niacina, cálcio, ferro, magnésio, potássio e selênio. E já que é um receita de assadeira , quase não há limpeza, sem mencionar os colossais 40 gramas de proteína por porção. Adicione este à sua rotação o mais rápido possível.
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10. Sopa de Couve e Grão de Bico
O grão de bico é uma fonte de proteína, e é a principal razão pela qual esta sopa tem 17 gramas do produto por tigela. Mas a melhor parte pode ser que ele é movido a uma planta sem parecer uma tarefa árdua. Você vai realmente gostar de comer seus vegetais (e fazer sua própria comida) com este fácil receita vegetariana .
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11. Tigela de Salmão Tex-Mex
A preparação da refeição não fica mais fácil do que esta tigela, que atualiza arroz pré-feito e feijão preto em lata com salmão amanteigado e abacate. Você obterá incríveis 53 gramas de proteína, além de toneladas de fibras e gorduras saudáveis, com apenas 20 minutos de trabalho - incluindo o tempo que leva para fazer seu próprio molho.
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12. Arroz Frito com Vegetais
Diga adeus à comida para viagem. Troque seu pedido por esta versão à base de plantas com menos de 500 calorias e 19 gramas de proteína de enchimento de edamame. Você vai controlar os desejos, mantendo a ingestão de sódio sob controle. Não há necessidade de carne ou ovos - você pode até trocar mel por xarope de bordo para se tornar totalmente vegano.
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13. Frango salteado e salada
Para uma refeição nutritiva que também surpreenderá seus seguidores, recomendamos este frango assado na frigideira e salada mista com vinagrete de maracujá. Seus 33 gramas de proteína não são a única razão para tentar; com pelo menos metade do seu prato preenchido com vegetais crus, você se sentirá tão bem quanto parece.
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14. Salada Crocante de Peru
Esteja você reaproveitando sobras de férias ou tentando se livrar de frango assado extra (que combina bem com peru), considere esta receita sua nova guloseima, que oferece enormes 41 gramas de proteína. A maior parte da preparação desta refeição já está feita; você só precisa cortar a salada, preparar o molho e saborear.
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15. Salmon Banh Mi com Spicy Mayo
O salmão é um ingrediente básico na preparação de refeições com alto teor de proteína por um motivo: é rico em nutrientes e proteínas, ao mesmo tempo que é extremamente versátil. O peixe brilha especialmente neste banh mi vietnamita, que contém cenouras, rabanetes, coentro e muito tempero, sem falar nos 26 gramas de proteína.
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16. Panela de Frango Tikka
Renove o seu tikka masala. Você obterá todos os sabores tradicionais do prato indiano - garam masala, coentro e iogurte - sem abusar de carboidratos ou calorias. Mesmo os comedores exigentes encontrarão algo para amar nesta refeição saudável, que contém 55 gramas de proteína por porção.
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17. Waffles de grão de bico com vegetais
Se você já esquentou o tipo congelado pré-fabricado, sabe que waffles são praticamente o alimento ideal para preparar refeições. Esta variedade é um pouco mais saudável do que as que você está acostumado - com 7 gramas de proteína, mas apenas 85 calorias por waffle saboroso, você pode chegar ao máximo em vegetais sem estourar sua dieta.
18. Salada de feijão, atum e pimenta
Falando em preparação de refeição fácil, chefs com pouco tempo vão adorar este: a maioria dos ingredientes desta salada (feijão, atum, pimentão, coração de alcachofra e azeitonas) vem direto da lata. Você poderia pensar que eles não teriam um sabor fresco, mas combinados com a crocância da alface romana, o resultado é um prato fácil com 15 gramas de proteína.
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19. Sanduíches de ovo e queijo
Nunca tem tempo para fazer o café da manhã? Pare de ir ao drive-thru e substitua seu sanduíche de café da manhã nada saudável por esta receita caseira (e, sejamos honestos, muito melhor). Cada um é isento de carne, esconde um pouco de espinafre e contém 19 gramas de proteína. Além disso, eles congelam bem por até três semanas.
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20. Arroz Frito com Abacaxi e Caju
O arroz frito recebe uma reforma bem-vinda nesta receita com 15 gramas de proteína, que tempera o clássico com abacaxi, castanha de caju e sriracha. Ao lado de alimentos básicos como edamame, cebolinha e ovos, os acréscimos acrescentam uma nova profundidade a um prato que certamente agradará a todos em sua mesa, mesmo depois de alguns dias na geladeira.
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21. Salmão, Alcachofra e Cebola
Apesar de parecer sofisticado, é realmente muito fácil preparar este prato saudável com 33 gramas de proteína por porção: tudo o que você realmente precisa é salmão fresco e vegetais, além de laranjas cheias de vitamina C. Com todos os ingredientes preparados, você terá o jantar na mesa apenas 20 minutos após começar.
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22. Slaw de frango do arco-íris
Esta receita ecologicamente correta tem 32 gramas de proteína por porção, além de todas as cores do arco-íris. Mas mesmo os não comedores de ceto podem desfrutar deste refrescante prato principal, que combina frango com repolho, cenoura, beterraba, ervilha e abacate. Melhor ainda, essa salada saudável pode até ser servida fria, direto da geladeira.
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23. Pesto Tortellini com Ervilhas
Talvez o prato mais verde aqui, este tortellini fica em algum lugar entre picante e como uma sopa - e é exatamente onde deveria estar. As ervilhas crocantes, que fornecem grande parte dessas receitas 18 gramas de proteína, combinam bem com tortellini macio e de queijo e pesto de nozes. Está praticamente implorando para ser reaquecido como almoço.
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24. Salada picada do sudoeste
A maioria das saladas pré-preparadas é bem fraca na hora de comê-las, mas essa opção verdejante vai durar muito depois da hora do almoço. Camarão, feijão e abacate fornecem 27 gramas de proteína, enquanto alface, pimentão e pepino fornecem fibra e crocante. E nós mencionamos que é apenas cerca de 300 calorias por porção?
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25. Pozole De Porco De Cozimento Lento
Este pozole mexicano pode demorar um pouco para fazer, mas é absolutamente perfeito como sobras nos dias em que você precisa de algo farto sem muito trabalho. A carne de porco suculenta fornece 23 gramas de proteína por porção, enquanto a canjica, a pimenta malagueta e os tomatillos adicionam textura e cor à mistura. Vale a pena esperar.
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