Os 22 melhores alimentos para perda de peso de todos os tempos, de acordo com nutricionistas registrados

Exercício e dieta caminham de mãos dadas: a maneira como você come não só influencia o seu peso, mas também a sua saúde. Com os alimentos certos, você pode perder quilos em excesso e teimosia gordura abdominal ao mesmo tempo que nutre o corpo com vitaminas, minerais e antioxidantes. Sem mencionar que você se sentirá mais satisfeito com suas refeições e poderá fazer escolhas saudáveis ​​quando estiver jantando fora, pois seus níveis de açúcar no sangue ficarão estáveis. Aqui estão os melhores alimentos para perda de peso, de acordo com nutricionistas. Nós prometemos: todos eles têm um sabor delicioso e manterão seu metabolismo acelerado.

Linhaça é carregada com fibra, o que pode ajudar a afastar a fome e mantê-lo satisfeito. A fibra ajuda a retardar a digestão, o que proporciona um nível de glicose no sangue estável e sustentado energia por horas, diz Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Mas certifique-se de que está moído (moído) antes de comê-lo - é assim que você mantém todas as suas vantagens. Sementes de linhaça inteiras podem passar por nosso sistema sem serem digeridas, o que significa que você pode perder os muitos benefícios nutricionais, diz ela.

As framboesas contêm uma das maiores quantidades de fibra por porção (colossais 8 gramas de fibra por apenas 64 calorias em uma xícara). Comer uma dieta rica em fibras ajuda a impulsionar metabolismo , diz Zigler, o que nos ajuda a queimar mais calorias. Experimente adicioná-lo a um iogurte grego matinal, aveia ou cama de folhas verdes, como espinafre.

Aqui está mais um motivo para adicionar abacate ao tudo . A maior parte do conteúdo de carboidratos no abacate vem de fibras (1/3 de um abacate fornece 11 por cento de nossas necessidades diárias de fibra), e também contém gordura monoinsaturada, que é conhecida como uma gordura 'boa' e [é] importante para o coração saúde, diz Zigler. Juntas, as gorduras e fibras saudáveis ​​irão mantê-lo saciado para evitar mastigar sem pensar ao longo do dia.

Embora não seja tecnicamente um alimento, adequado hidratação é fundamental para a perda de peso! Ao aumentar a ingestão diária de fibras, é igualmente importante aumentar a ingestão de água também, diz Zigler.

Quando a água se combina com a fibra, ela se transforma em uma substância semelhante a um gel que ajuda a amolecer as fezes e facilitar evacuações , que pode banir inchaço . Sem água suficiente, você pode ficar com prisão de ventre ou ter mais dificuldade para ir ao banheiro, diz ela.

Alcachofras são deliciosas quando marinadas em um pouco de azeite, jogadas em uma salada ou adicionadas a pratos de massa leve. Este vegetal tem mais fibra do que qualquer outro vegetal, o que o torna uma das melhores escolhas quando você quer aumentar a ingestão de fibras, diz Zigler. As alcachofras também são carregadas com antioxidantes, que podem reduzir a inflamação para promover a perda de peso.

Uma proteína vegetal completa com todos os nove aminoácidos essenciais, a quinoa é uma vitória do superalimento para perder peso. Uma xícara de quinoa cozida tem cerca de 220 calorias, 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína. Os carboidratos complexos como os da quinoa podem ajudar na saciedade quando ingeridos com outros alimentos saudáveis ​​(como abacates saudáveis ​​para o coração para uma dose saudável de gorduras) que inevitavelmente ajudarão na perda de peso a longo prazo, explica Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Pistácios são um ótimo complemento para uma dieta destinada a ajudar a perder peso porque eles são um dos lanches com menos gordura e calorias que oferecem mais nozes por porção (49 pistache por porção de 30 gramas) em comparação com o caju (18 ) e nozes (14 metades), diz Shaw. Consiga pistache com casca porque as cascas restantes podem fornecer uma dica visual para o controle da porção para conter a ingestão.

O iogurte, especificamente as variedades gregas ou skyr, é um ótimo complemento para um plano de perda de peso porque não só contém proteínas suficientes para manter os indivíduos mais saciados por mais tempo, mas também são fontes naturais de probióticos (também conhecido como bactérias saudáveis) que mantêm o seu sistema gastrointestinal funcionando bem, diz Shaw.

Um intestino saudável tem mostrado ajudar com uma série de problemas de saúde, como aumentando a imunidade , melhorando o humor e promovendo a digestão, diz ela, tudo o que pode ajudá-lo a perder peso.

Essas sementes da moda, cheias de nutrientes, têm uma qualidade especial: elas podem absorver mais de dez vezes seu peso em água, permitindo que inchem em seu trato digestivo e o mantenha satisfeito, diz Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, autor de T O Clube do Café da Manhã com Proteína .

Polvilhe uma colher de chá ou duas no iogurte, na salada, no mingau de aveia ou adicione-os às suas receitas e assados. Por 20 calorias extras por colher de chá, você se beneficiará com proteínas, fibras, gorduras ômega-3 e plenitude prolongada, diz ela.

Essa bebida de aquecimento - ou resfriamento - serve a um propósito duplo. Não só é cheio de antioxidantes e outros fitoquímicos saudáveis, mas também tem o benefício de aumentar ligeiramente o seu metabolismo, diz Harris-Pincus. Bebericando chá à noite, em vez de petiscar, ou trocar seu PSL por uma xícara de Chá verde irá diminuir a ingestão de calorias e ajudá-lo a queimar algumas calorias extras. Apenas certifique-se de mantê-lo sem açúcar.

Esta joia frequentemente negligenciada é carregada com proteínas, gorduras de enchimento e cálcio para ajudá-lo a construir e reparar músculos, o que pode ajudar na perda de peso. É fabuloso com frutas, em torradas de grãos inteiros, aveia ou saladas, mas o conteúdo superproteico [13 gramas por porção de 1/2 xícara!] Ajuda a mantê-lo satisfeito entre as refeições, diz Harris-Pincus. Você também pode usá-lo em smoothies , em ovos ou em massa de panqueca. Apenas certifique-se de verificar os rótulos e encontrar um produto com baixo teor de açúcar.

Uma das chaves para perder peso é comer alimentos nutritivos que o mantêm saciado. Ovos, especialmente de manhã, vão ajudá-lo até o almoço. Cada ovo tem 6 gramas de proteína, o que ajuda na saciedade ', diz Natalie Rizzo , MS, RD.

Na verdade, um estude em adultos com sobrepeso compararam dietas com restrição calórica que incluíam ovos ou um bagel no café da manhã. Os resultados mostraram que as pessoas que consumiram ovos no café da manhã reduziram seu índice de massa corporal em 61 por cento e perderam 65 por cento a mais de peso do que aquelas que comeram um bagel no café da manhã.

Você vai querer adicionar um toque de azul às suas refeições com esta fruta deliciosa de baga. Pesquisar associou comer uma dieta rica em frutas e vegetais sem amido à perda de peso, mas eu realmente gosto de mirtilos porque eles são embalados com antioxidantes e estão disponíveis o ano todo no corredor de congelados, diz Rizzo. Adicione ao iogurte, aveia e saladas, ou use para doçura em smoothies, molhos e molhos.

Para perder peso, é importante comer alimentos com muita proteína e fibra para mantê-lo satisfeito ao longo do dia e evitar que coma em excesso. Gosto de recomendar a opção por proteínas de origem vegetal, já que tendem a ter menos calorias do que as carnes, diz Rizzo. Uma meia xícara de lentilhas cozidas contém 12 gramas de proteína por apenas 140 calorias. É super versátil e pode ser adicionado a tigelas de grãos, saladas, sopas e muito mais.

As diretrizes dietéticas recomendam comer peixe pelo menos duas vezes por semana, e acho que o salmão é o alimento perfeito para incorporar ao seu plano de refeições semanais, diz Rizzo. O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração e podem reduzir a inflamação para ajudar na perda de peso e combater a retenção de água. Além disso, comer gordura saudável mantém você satisfeito. O bônus é que o salmão tem vitamina D. para melhorar o humor, diz ela.

A aveia é uma boa fonte de fibra e pode ajudar a manter um sistema digestivo saudável, portanto, incorporá-la em pratos diferentes ou simplesmente comer uma tigela de mingau de aveia no café da manhã pode ajudar a nos manter saciados, diz Maggie Michalczyk , MS, RD. Eles também podem ajudar a prevenir lanches estúpidos no meio da manhã.

Se desistir da massa é a parte mais difícil de fazer mudanças para ajudar a perder peso, o macarrão de abobrinha é uma alternativa mais saudável, diz Michalczyk. 'Eu gosto de pensar neles como primos com baixo teor de carboidratos e alto teor de nutrição da massa, porque a abobrinha é uma boa fonte de vitaminas A e C, fibra e potássio por apenas cerca de 33 calorias por abobrinha, diz Michalczyk. Você pode usar em zoodles, assim como em alguns molhos, assá-los ou adicionar em saladas.

O brócolis é outro vegetal que oferece um ótimo retorno nutricional para seus investimentos. É carregado com fibras, vitamina C, vitamina K. , ferro e potássio e realmente contém mais proteína que a maioria dos outros vegetais, diz Michalczyk. Você pode adicioná-lo a praticamente qualquer coisa - ovos, suco, macarrão, pizza, frituras e muito mais.

Este vegetariano verde é uma estrela da perda de peso e fácil de incorporar em quase tudo que você está comendo, como smoothies, saladas e wraps. O espinafre tem baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras, diz Michalcyzk. Você pode comer um grande volume com poucas calorias, e o valor nutricional atinge todas as marcas para garantir que você atenda às suas necessidades diárias para perda de peso.

A abóbora não é apenas boa como torta; também é ótimo em sopas, vitaminas e molhos para massas. E como é baixo em calorias (cerca de 50 por xícara) e contém muitos nutrientes, é o complemento perfeito para qualquer prato. Também rica em fibras, a abóbora adicionará sabor e textura a tudo que você a colocar, diz Michalczyk.

O peixe é uma grande fonte de proteína saciante e normalmente tem menos calorias do que outras proteínas animais, diz Maggie Moon , MS, RD, autor de The MIND Diet . As sardinhas são uma escolha sustentável de frutos do mar, que são embalados com gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração e para o cérebro, diz ela. Essas gorduras saudáveis ​​podem ajudar a diminuir a inflamação e melhorar seu humor durante a dieta.

Os sinais de sede e fome parecem semelhantes, por isso é importante se manter hidratado, especialmente se você está tentando perder peso, explica Moon. Sim, água pura é importante, mas 20% de nossa ingestão diária de água vem dos alimentos, diz ela. A melancia contém 92% de água, além de conter muitas vitaminas A e C e nutrientes antiinflamatórios como o licopeno, explica ela.