8 maneiras apoiadas pela ciência de impulsionar seu sistema imunológico, de acordo com especialistas

Seu sistema imunológico é sua principal linha de defesa contra doenças, então só faz sentido que você queira mantê-lo em sua melhor forma. Isso é especialmente verdadeiro durante a temporada de resfriados e gripes - e com um surto de novo coronavírus (COVID-19) varrendo o país.

Você nasce com seu sistema imunológico e o de todos é ligeiramente diferente, mas há certas coisas que você pode fazer para tentar reforçá-lo, diz Julia Blank, M.D. , médico de família no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, CA. Manter um sistema imunológico saudável exige que você cuide bem do seu corpo, diz ela.

Como funciona o sistema imunológico, exatamente?

Sua sistema imunológico na verdade, é feito de várias camadas de defesa, diz Blank. Isso inclui barreiras físicas como sua pele, cílios (minúsculas estruturas semelhantes a cabelos) que revestem suas vias respiratórias e células especializadas que reconhecem e atacam substâncias estranhas como vírus e bactérias, explica ela.

Algumas dessas células imunológicas são inespecíficas e destroem qualquer coisa que pareça estranha. Outras células produzem anticorpos que reconhecem e têm como alvo marcadores de proteínas (chamados antígenos) na superfície dos germes, diz o Dr. Blank.

Seu sistema imunológico também tem a capacidade de reconhecer patógenos com os quais você já entrou em contato e criar uma resposta rápida. É por isso que geralmente não ficamos doentes depois de ser expostos a um germe que já encontramos e combatemos no passado, diz o Dr. Blank.

Como impulsionar seu sistema imunológico

Existem algumas abordagens baseadas na ciência que você pode adotar para impulsionar seu sistema imunológico, a maioria das quais são recomendadas para o bem-estar geral:

1. Mantenha a ingestão de álcool sob controle.

Alta ingestão de álcool foi mostrado para suprimir a função imunológica , diz Jessica Cording, M.S., R.D., autora de O pequeno livro de mudanças no jogo . Além disso, a bebida pode ser desidratante , e a hidratação é muito importante para se proteger de doenças. Quando você está desidratado, suas células não conseguem funcionar em seu nível ideal - e isso pode abrir a porta para você ficar doente, explica Cording.

Se você não quiser cortar completamente a bebida, beba com moderação. Isso significa beber até um drinque por dia para as mulheres e dois drinques por dia para os homens, de acordo com o Diretrizes dietéticas dos EUA para americanos .

2. Reduza seus níveis de estresse.

Estresse parece inofensivo o suficiente quando você supera o que o preocupa, mas estudos mostram que isso pode comprometer ou suprimir o sistema imunológico e nos tornar mais vulneráveis ​​à infecção, diz o Dr. Blank.

Especificamente, pesquisar descobriu que o estresse causa a liberação do hormônio cortisol, que pode impulsionar inflamação , um precursor de muitas doenças em seu corpo. Estresse crônico também pode interferir com a capacidade de combate a infecções de seus glóbulos brancos, tornando-o mais suscetível a contrair doenças. (Não consegue relaxar? Confira estes formas com base científica para aliviar o estresse .)

3. Coma muitas frutas e vegetais.

Colocar um arco-íris de frutas e vegetais em seu prato pode deixar seu sistema imunológico sólido, diz Beth Warren, R.D., fundadora da Beth Warren Nutrition e autora de Segredos de uma garota kosher . Frutas e vegetais ajudam a armar seu corpo com os antioxidantes necessários para combater o estresse oxidativo, que inclui contrair uma doença, em seu corpo, diz ela.

Não tem certeza de quanto você precisa? o Diretrizes dietéticas dos EUA para americanos recomenda que as pessoas que comem 2.000 calorias por dia tomem 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais por dia. Algumas opções sólidas: folhas verdes, pimentões, frutas cítricas, batata-doce e frutas vermelhas.

4. Abasteça-se de vitamina D.

A vitamina D desempenha um papel importante no suporte do sistema imunológico, ajudando seu corpo a produzir anticorpos, que podem então combater doenças, diz Cording.

A vitamina D ativa é enviada para diferentes áreas do corpo, incluindo ossos, intestinos, cólon, cérebro e células do sistema imunológico, onde se liga aos receptores dessas células e, por fim, os ativa, acrescenta Warren.

O chutador: A maioria das pessoas não se cansa disso . Seu corpo produz principalmente vitamina D dos raios ultravioleta do sol (é chamada de vitamina do sol por um motivo!), Mas você também pode carregar alimentos ricos em vitamina D para aumentar sua ingestão, incluindo peixes e frutos do mar gordurosos, cogumelos, ovos (não pule a gema) e alimentos fortificados, diz Cording. Se você suspeita que a ingestão de vitamina D está baixa e gostaria de tomar um suplemento, converse com seu médico. Ele pode fazer um exame de sangue para determinar a dosagem apropriada para você.

5. Priorize o sono.

Passar mais tempo cochilando é fundamental, confirma o Dr. Blank. Dormindo o suficiente ajuda nosso corpo a se recuperar do estresse diário - tanto físico quanto mental - e promove um melhor funcionamento do sistema imunológico, diz ela.

Quando você não consegue dormir o suficiente, seu corpo pode diminuir a produção de proteínas protetoras chamadas citocinas , que sua resposta imunológica precisa mais de quando está lidando com uma infecção ou inflamação durante o estresse.

Então, de quanto sono estamos falando? o Fundação Nacional do Sono diz que adultos de até 64 anos devem dormir entre sete e nove horas por noite, enquanto adultos com 65 anos ou mais devem sonhar entre sete e oito horas. (Jogando e virando? Confira nosso guia completo sobre como dormir melhor todas as noites .)

6. Lave as mãos com freqüência.

Lavar as mãos regularmenteajudará a manter vírus e bactérias longe de seus olhos, nariz e boca, o que pode fazer seu sistema imunológico um sólido, diz o Dr. Blank. Isso reduz a variedade e o número de germes aos quais estamos expostos e evita que nosso sistema imunológico fique sobrecarregado, explica ela.

o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda especificamente lavar as mãos com água e sabão por pelo menos 20 segundos, ou o tempo necessário para cantarolar a música do Parabéns pra você do começo ao fim duas vezes.

7. Mantenha uma rotina regular de exercícios.

Ser fisicamente ativo pode ajudar a manter os patógenos fora de seus pulmões e vias respiratórias, de acordo com o Biblioteca Nacional de Medicina , que pode minimizar suas chances de pegar um resfriado, gripe ou outras doenças. O exercício também pode dar um impulso aos anticorpos e aos glóbulos brancos, fazendo-os circular mais amplamente por todo o corpo, onde podem detectar doenças melhor do que fariam se você não se mexesse.

8. Finalmente, pare de fumar, se ainda não o fez.

Você já sabe que fumar faz mal à saúde de muitas maneiras, mas também pode causar estragos e causar danos diretos a partes do seu sistema imunológico, diz o Dr. Blank.

Por exemplo, fumar imobiliza os cílios, as estruturas semelhantes a fios de cabelo nas vias respiratórias que ajudam a eliminar as bactérias. Esses cílios formam a primeira linha de defesa contra infecções respiratórias, diz o Dr. Blank. Quando estão imobilizados, os germes têm acesso muito mais fácil aos pulmões, explica ela. Deixe tossir e espirrar.

Resumindo: a adoção de certos hábitos de vida pode fortalecer seu sistema imunológico.

Claro, você pode fazer tudo certo e ainda assim ficar doente. Mas fazer o melhor para impulsionar seu sistema imunológico agora significa que seu corpo estará muito mais preparado para enfrentar quaisquer insetos que possam surgir em seu caminho mais tarde.