Getty Images Dormir o suficiente é uma boa necessidade de saúde: mantém você magro, evita doenças cardíacas e diabetes, aumenta a memória e muito mais. Não durma nisso - comece a seguir essas dicas fáceis hoje para acordar mais feliz, mais saudável e totalmente revigorado.
Extraído de O livro dos médicos de remédios caseiros pelos editores da revista Prevention.
Shutterstock Faça do café da manhã sua refeição mais pesada. A digestão dos alimentos consome energia, portanto, se você fizer uma refeição pesada no final do dia, seu corpo terá que trabalhar muito para digeri-los enquanto você tenta dormir. Em vez disso, procure fazer refeições balanceadas ao longo do dia. (Experimente essas 18 fartas refeições matinais.)
Shutterstock Equilibre o seu lanche antes de dormir. Combinar carboidratos com proteínas contendo triptofano - como uma xícara de cereal integral com leite desnatado - deixará você mais sonolento do que comer apenas um dos dois. Os carboidratos ajudam a liberar a substância química que ativa o sono em sua corrente sanguínea, o que indica ao cérebro que é hora de fazer logoff.
Shutterstock Vá bing antes de dormir. À noite, coma um punhado de cerejas, que os cientistas descobriram que estão cheias de melatonina, o mesmo hormônio criado pelo seu corpo para regular o padrão de sono. (Veja como beber suco de cereja azeda leva a dormir mais 90 minutos por noite.)
Shutterstock Jante frutos do mar. Comer uma dieta à base de peixes pode ajudá-lo a cochilar mais profundamente. Bacalhau, atum, pargo, halibute e especialmente camarão contêm níveis de triptofano que promove o sono comparáveis aos encontrados no peru. (Certifique-se de evitar esses 12 peixes para nunca comer.)
Shutterstock Fique longe de alimentos gordurosos. Uma fatia de pizza tarde da noite pode provocar azia e prejudicar o sono. Se você tem tendência à indigestão, evite alimentos gordurosos ou frutas cítricas (bem como chocolate, balas e bebidas carbonatadas) perto da hora de dormir. (Se você tiver azia, aqui estão 7 maneiras de pará-la sem antiácidos.)
Shutterstock Evite pimentão de três alarmes. Fique longe de alimentos picantes antes de dormir. Eles aumentam a temperatura corporal, o que pode evitar que você desmaie e também pode causar azia.
Shutterstock Pule comida chinesa. O intensificador de sabor alimentar glutamato monossódico (MSG) - que geralmente é adicionado à comida chinesa, vegetais enlatados, sopas e outros alimentos processados - pode causar dores de cabeça e insônia em algumas pessoas. Verifique os rótulos dos alimentos se você suspeitar que o aditivo está mantendo você acordado. (E evite esses outros piores alimentos para comer à noite.)
Shutterstock Guarde a cafeína para a manhã. A cafeína pode permanecer em seu sistema horas após sua última xícara de chá. Soneca profundamente eliminando a cafeína após o almoço ou trocando por chás descafeinados ou de ervas.
Shutterstock Fique atento a outros ladrões de sono escondidos. O café é a fonte mais óbvia de cafeína, mas não se esqueça de que a substância química que rouba o sono também é encontrada em refrigerantes, chocolate, chá e alguns medicamentos. Evite isso depois do almoço também.
Shutterstock Obtenha as vitaminas certas. Obter quantidades adequadas de vitaminas B6 e B12, cálcio e ferro pode ajudá-lo a manter padrões de sono saudáveis (aqui estão 9 sinais de que você não está recebendo vitamina B12 suficiente).
Getty Experimente o magnésio. Este mineral ajuda o corpo a produzir serotonina, que por sua vez produz melatonina, a substância química do cérebro que ajusta o relógio biológico (se você não estiver recebendo magnésio suficiente, aqui estão 4 coisas assustadoras que podem acontecer). Tome 200 a 300 mg de citrato de magnésio diariamente ao jantar. Equilibre-o com cálcio (que ajuda na absorção) tomando 400 mg de cálcio diariamente com o almoço.
Shutterstock Diga não às recargas. Pode parecer óbvio, mas limitar a ingestão de líquidos por algumas horas antes de dormir irá minimizar sua necessidade de pausas para ir ao banheiro à meia-noite.
Shutterstock Corte as calorias. Se você estiver acima do peso, perder peso pode ajudá-lo a descansar mais facilmente. Estudos mostram que pessoas pesadas que sofrem de apnéia do sono (um conhecido fator que impede o sono) apresentam menos sintomas depois de emagrecer. Você já experimentou o nosso Dieta de reforma do metabolismo ainda?
Shutterstock Beba com inteligência. Limite o álcool dentro de 3 horas antes de dormir. Um coquetel ajuda você a cochilar no início, mas pode interromper seu sono mais tarde, pois o álcool é metabolizado e seus efeitos sedativos desaparecem.
Shutterstock Verifique sua tolerância. Mesmo que você nunca tenha sido sensível à cafeína, pode ficar assim com o tempo; Mudanças na composição corporal relacionadas à idade podem afetar a velocidade com que é metabolizado. Observe que a meia-vida da cafeína - o tempo necessário para o corpo quebrar a metade dela - pode chegar a 7 horas.
Shutterstock Cronometre a ingestão de cafeína em torno do seu ciclo. O estrogênio pode atrasar ainda mais o metabolismo da cafeína. Entre a ovulação e a menstruação, você leva cerca de 25% mais tempo para eliminá-lo. Se você está tomando pílulas anticoncepcionais, você toma o dobro do tempo normal. (Pílulas mais recentes com baixo teor de estrogênio têm menos impacto.) (Confira este infográfico útil para ver como o café afeta você.)
Shutterstock Experimente o chá. Se cortar café frio de peru vai deixá-lo infeliz, tome um chá. Tem cerca de metade do conteúdo de cafeína do café e contém substâncias que podem ajudar a acalmar o estresse. Se o chá preto for muito forte, experimente o verde, que tem cerca de um terço do teor de cafeína do preto (veja o que aconteceu quando uma mulher bebeu chá verde todos os dias durante um mês).
Getty Molhe um pouco de erva-cidreira. Esta erva da família da hortelã provou que adormece; certos produtos químicos chamados terpenos são conhecidos por terem um efeito calmante e sedativo. Prepare uma caneca suave esta noite.
Shutterstock Sip sage. Esta erva de cozinha comum costuma ser a melhor escolha para evitar suores noturnos, que podem mantê-lo acordado. Coloque 4 colheres de sopa cheias de sálvia seca em 1 xícara de água quente. Cubra bem e em infusão por 4 horas. Coe e reaqueça quando estiver pronto para beber. (Para obter mais dicas, consulte o guia do proprietário irreverente definitivo para a menopausa.)
Shutterstock Relaxe com camomila. Uma flor brilhante semelhante a uma margarida, a camomila tem uma reputação antiquíssima por acalmar os nervos e ajudar suavemente o sono. Beber uma ou duas xícaras de chá antes de dormir pode ajudá-lo a cochilar.
Shutterstock Dê uma chance à valeriana. Esta erva é uma das chupetas naturais para dormir mais amplamente utilizadas no mundo. Ele contém compostos chamados valepotriatos, que podem estimular seu próprio sistema natural de relaxamento sem causar dependência. Compre na forma de chá, comprimido e tintura em lojas de produtos naturais.
Shutterstock Equilibre o açúcar no sangue. As mulheres com apneia do sono têm 3 vezes mais probabilidade de ter diabetes do que as que não têm. Experimente estes 10 deliciosos alimentos que podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue naturalmente; você também pode aliviar os sintomas da apnéia do sono e ter uma noite de sono melhor.
Shutterstock Acalme-se. Defina seu termostato entre 60 e 65 ° F. Isso ajudará a diminuir sua temperatura interna - um ingrediente chave para um sono profundo e reparador.
Shutterstock Mergulhe na banheira. Quando seus pés e mãos estão quentes, os vasos sanguíneos se dilatam, permitindo que o calor escape e a temperatura corporal caia, o que leva o cérebro ao modo de dormir. Tomar um banho quente 45 minutos antes de dormir pode desencadear esse processo de resfriamento.
Shutterstock Corte na TV. Usuários pesados de eletrônicos antes de dormir (3,5 horas ou mais) têm quase o dobro de probabilidade de relatar má qualidade do sono do que usuários mais leves (2,5 horas ou menos) - apesar de obterem quase a mesma quantidade de sono noturno, descobriu um estudo japonês. Passe mais tempo lendo antes de dormir e grave programas para assistir no início do dia.
Shutterstock Reposicione seu laptop. Mantenha o computador em outra sala e, se você tiver um laptop, feche-o. A tela brilhante do monitor pode inibir a produção de melatonina, o hormônio responsável por dizer ao corpo que é hora de dormir.
Shutterstock Relógio fora. Se você não consegue cochilar, vire o relógio para não ficar olhando para ele. O lembrete constante de que você está ficando sem tempo adiciona um estresse que rouba o sono.
Getty Images Limpe o caos. Um quarto desordenado torna a mente desordenada - o tipo que se agita noite adentro. Remova qualquer trabalho inacabado - contas, aquele álbum pela metade, etc. Quando você elimina coisas não relacionadas ao sono, seu cérebro começa a associar o quarto apenas ao descanso.
Shutterstock Deixe a luz da manhã entrar. Saia quando estiver ensolarado ou, pelo menos, acenda as luzes em casa pela manhã. Isso ajudará você a redefinir seu ciclo vigília-sono.
Shutterstock Traga o ruído (branco). Para alguns, não é o som ou a falta dele que os mantém acordados. É a inconsistência que atrapalha. Ligue um exaustor ou máquina de ruído branco para bloquear sons e fornecer ruído suficiente se você não aguentar o silêncio total.
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