28 maneiras simples de aliviar o estresse todos os dias, de acordo com psicólogos

Em uma cultura de programação excessiva constante, parece que todos está estressado. Pense nisso: quando foi a última vez que você disse a alguém que tinha tantas coisas acontecendo ou que acabara de subir para respirar depois de um longo dia no escritório? Não é nada para se gabar.

Dê uma estude publicado ano passado na revista Neurologia : Ele descobriu que em pessoas de meia-idade saudáveis ​​de outra forma, altos níveis de estresse estavam associados a aumentos no enfraquecimento do cérebro e a menores quantidades de matéria cinzenta crucial no cérebro. Mas o efeitos do estresse em seu corpo vá além da sua mente: pode torná-lo mais suscetível a doenças, levar a comportamentos de dependência, aumentar o seu pressão sanguínea , induzir dores de cabeça , e ainda abaixe o seudesejo sexual.

O humano resposta ao estresse foi projetado para ser agudo (você sabe, para ajudá-lo a fugir daquele tigre durante os dias do homem das cavernas), não crônico, permanecendo com você dia após dia. Se seus níveis estão oscilando neste último? Existem inúmeras maneiras de relaxar, começando com essas 28 dicas de especialistas e pesquisadores.

O exercício faz tanto pela sua mente quanto pelos seus músculos. Misture ou alterne aeróbica com treinamento de força, alongamento, flexibilidade e exercícios de agilidade para um aumento de endorfina, sugere Kathleen Hall, PhD, fundadora e CEO da The Mindful Living Network E The Stress Institute . Aumente a aposta ao tornar sua rede de suor social. 1 estude descobriram que as pessoas que participaram de exercícios em grupo tiveram maiores melhorias na saúde mental, física e emocional do que aquelas que trabalharam sozinhas.

Está prestes a perdê-lo no escritório? Uma curta caminhada de 15 minutos é suficiente para diminuir os níveis de estresse e fadiga, encontra um estude publicado no Jornal de Psicologia da Saúde Ocupacional . (Você pode agradecer a ambos liberação de hormônios de bem-estar , como endorfinas e exposição à natureza para os benefícios.)

Porque? O nervo vago é o nervo longo e errante que facilita a resposta de relaxamento, ou sistema nervoso parassimpático, explica Heidi Hanna, PhD, diretora executiva da Instituto Americano de Estresse . Quando estamos presos em estresse crônico, podemos ser sequestrados por nossa resposta ao estresse, ou sistema nervoso simpático, e, semelhante aos músculos que ficam sem uso por um longo período de tempo, o nervo vago pode perder sua força ou tônus. O gargarejo estimula os nervos, aumentando sua capacidade de mudar para um estado de calma, diz ela.

Os dias de praia são relaxantes - a ciência mostra isso! Sol e muito necessário vitamina D. melhora o seu humor e o ar do oceano tem até íons negativos que podem agir como antioxidantes transportados pelo ar e podem ter efeitos antiinflamatórios no corpo, diz Hanna. Mas apenas ouvindo os sons das ondas ( há um aplicativo para isso ) também tem um efeito rítmico e meditativo, observa ela.

Assista a um comediante de stand-up que você adora na Netflix, envie memes para a frente e para trás em seu texto em grupo ou encontre seu amigo mais engraçado. O riso é um ótimo remédio, diz Nicole Issa, PsyD, psicóloga licenciada em Providence, RI e New York City e fundadora da PVD Psychological Associates . Isto ajuda você a relaxar seu corpo , reduz o cortisol (um hormônio indutor de estresse) e aumenta as endorfinas.

Tipo de. Nossa mente, corpo e alma são renovados quando tocamos, explica Hall. Então saia para um jogo de pega-pega com seu filho ou correr por aí com seu filhote - ordens do médico!

Costumo ensinar aos clientes que é um exercício de aterramento 5-4-3-2-1, diz Sari Chait, PhD , psicóloga clínica e proprietária do Centro de Saúde Comportamental e Bem-Estar em Newton, MA. Como funciona: comece concentrando-se em respirações lentas e profundas e, em seguida, encontre cinco coisas que você pode ver ao seu redor; quatro coisas que você pode tocar ou sentir; três coisas que você pode ouvir; duas coisas que você pode cheirar; e uma coisa que você pode saborear.

Essa técnica de atenção plena, como outras, ajuda a fixar onde você está, diz ela. Isso pode não apenas acalmar o estresse, mas dar a você uma mente clara para ser capaz de resolver problemas e se concentrar no que você precisa para seguir em frente, diz ela.

É importante permitir que nossos cérebros explorem por conta própria às vezes, livres das restrições de nossas intenções voltadas para a tarefa, diz Hanna. Isso ajuda você a fazer conexões que nem sempre são óbvias em sua rotina diária, em última análise, tornando-o um melhor solucionador de problemas (importante quando o estresse bate). Para começar, rabisque, divirta-se por alguns minutos ou balance para a frente e para trás enquanto ouve alguma música.

Seja voluntário, ligue para sua mãe ou escolha sua sobremesa favorita para seu marido: aqueles que ajudam outras pessoas têm menos probabilidade de morrer depois de passar por eventos estressantes, de acordo com pesquisar no American Journal of Public Health . Quando você desvia sua atenção para outra pessoa, isso diminui seus níveis de estresse, reduzindo os efeitos cumulativos que o estresse pode ter sobre sua saúde, dizem os especialistas.

Quando você está estressado, provavelmente só quer fazer mais uma coisa para finalmente se sentir relaxado. A realidade, entretanto? Sempre há mais a fazer. Se não tomarmos cuidado, ficaremos tão animados com os hormônios do estresse, tentando continuar nos sentindo cansados, que não conseguiremos cair ou dormir à noite, diz Hanna. Uma soneca curta de 10 a 15 minutos (ou até mesmo descansar os olhos por esse tempo) pode ajudar a recarregar o cérebro e o corpo, o que significa que quando você acorda, pode fazer mais em menos tempo com uma mente, bem, mais clara .

O Relaxamento Muscular Progressivo (PMR) é quando você percorre cada grupo muscular (pense: dedos dos pés, panturrilhas, bumbum) em sequência, subindo até as sobrancelhas, tensionando cada parte por 10 segundos e liberando por 20, explica Issa. Ao tensionar os músculos primeiro e focalizá-los, você consegue obter mais alívio ao relaxar o grupo muscular. Você também aprende como é relaxar e seu corpo também começa a reaprender.

Uma taça de vinho pode som bom depois de um dia longo e estressante no escritório, mas substâncias como o álcool podem intensificar o estresse e a ansiedade a longo prazo, diz Issa. Além disso, é fácil para álcool para se tornar uma fuga do estresse .

Mesmo leve desidratação (que surge antes mesmo de você estar com sede, BTW) pode impactar negativamente os processos cognitivos e o humor, pesquisar encontra. Procure tomar pelo menos oito copos de 250 ml por dia, sugere Hall - incorporando água, gás soda e até chá de ervas (especialmente o chá verde), que tem um bônus antioxidante adicional de reduzir potencialmente os efeitos dos estressores ambientais no corpo, diz ela.

Se você estiver se sentindo * incrivelmente * estressado a ponto de não ter certeza do que fazer, tente usar uma habilidade de terapia comportamental dialética (DBT) e use água fria para ativar seu 'reflexo de mergulho', mergulhando o rosto em torno das maçãs do rosto e acima da boca (onde uma máscara para mergulho não cobriria), diz ela. Quando esse local fica frio, seu sistema nervoso parassimpático é imediatamente ativado e sua frequência cardíaca diminui, sua respiração fica mais lenta e seu corpo começa a usar menos energia. Não quer enterrar? Segurar uma compressa fria na área também ativará a resposta, diz ela.

Pilhas e pilhas de pesquisas descobriram que pessoas com fortes conexões sociais experimentam menos estresse, menos doenças e vivem mais do que aqueles sem laços próximos, diz Hall. Sem falar que a solidão é na verdade, um fator de risco para a morte anterior (caramba!). É fácil se afastar quando você está nervoso, mas tente preparar um café com um colega de trabalho ou planejar um fim de semana fora com seu melhor amigo quando precisar desestressar.

‘Respiração diafragmática’ não é apenas um jargão - é um forma cientificamente sólida para diminuir os níveis de estresse. Respire profundamente em seu estômago para sentir e depois expire, explica Issa. Você quer que sua barriga se encha de ar e suba ao inspirar. Tente fazer a expiração mais longa do que a inspiração, ela sugere. Quando você respira profundamente, ativa o sistema nervoso parassimpático e seu corpo começa a relaxar.

Verificar constantemente seus dispositivos não faz nada para reduzir seus níveis de estresse. Na verdade, de acordo com um pesquisa pela American Psychological Association (APA), os verificadores constantes são muito mais estressados ​​do que seus pares menos conectados. Pelo menos 10 minutos duas vezes por dia para se desconectar completamente da tecnologia, sugere Hall, que observa que isso pode reduzir a pressão arterial, sua frequência cardíaca e dar a você um reforço imunológico.

Quando os adultos foram solicitados a verificar seus e-mails apenas três vezes por dia, eles ficaram significativamente menos estressados ​​do que quando puderam verificar um número ilimitado de vezes por dia, de acordo com um estude . Embora você possa não ser capaz de recuar * tanto * de e-mail, considere manter seu telefone longe de você ao se concentrar em uma tarefa ou encerrar seu e-mail totalmente ao trabalhar em um projeto para que seu cérebro possa, bem, se concentrar em 1 coisa.

A esta altura, provavelmente não é nenhuma surpresa que a ioga - com seus alongamentos e posturas que nos dão uma sensação tão boa e forte foco na conexão mente-corpo - possa funcionar para aliviar o estresse. Mas não é aí que os benefícios param: a prática antiga também pode construir resiliência ao estresse, aumentando os níveis do cérebro produto químico chamado BDNF , que desempenha um papel em tudo, desde a inflamação e regulação do humor até a resposta ao estresse, o que significa que você ficará mais forte da próxima vez que ficar cara a cara com o estresse.

Faça uma lista de afirmações ou afirmações positivas sobre você, sugere Issa. (Você também pode fazer a lista quando estiver se sentindo bem e revê-la em momentos de necessidade.) Você aumentará a auto-estima e se sentirá mais competente ao rever algumas conversas internas positivas, em vez de sintonizar com as conversas internas negativas e dúvida que geralmente acompanha o estresse ou ansiedade.

Os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar um papel na redução da ansiedade em pessoas saudáveis, de acordo com um estado de Ohio estude . Os efeitos provavelmente se resumem às propriedades de combate à inflamação dos ácidos graxos. Sua melhor fonte serão peixes gordurosos, como salmão e cavala, mas você também pode encontrá-los nas nozes, sementes de chia e linhaça.

Se seus músculos formam um sorriso, seu cérebro não sabe * exatamente * a diferença entre um sorriso verdadeiro e um falso, que é, talvez, por que tanto pessoas sorridentes quanto aquelas que seguravam pauzinhos na boca para formar um sorriso relataram diminuir as frequências cardíacas durante uma tarefa estressante, um estude encontrado.

É provavelmente uma das partes mais estressantes do seu dia, pesquisar encontra. Vire isso de cabeça para baixo, sugere Hall, e em vez de temer o dia todo o caminho, use o tempo para entrar em um novo podcast , aprenda um novo idioma por meio de um aplicativo, praticar gratidão ou toque algumas de suas músicas favoritas. É um ótimo momento para mudar os maus hábitos, diz ela.

Respire o travesseiro do seu parceiro ou apenas dê uma cheirada na camiseta dele - seu perfume natural pode ajudar a diminuir seus níveis de cortisol e reduzir sua percepção de estresse. Na verdade, as mulheres que cheiraram a camisa de seu parceiro (em oposição à camisa de um estranho) se sentiram menos estressadas, mesmo quando foram expostas a um estressor depois, mostra um recente estude no Jornal de Personalidade e Psicologia Social .

A jardinagem é um calmante natural quando você mergulha na luz do sol e na natureza, diz Hall. Os pesquisadores concordam. Cavar a sujeira pode reduzir os níveis de cortisol e até mesmo os sintomas de depressão, um recente estude no Terapias alternativas em saúde e medicina shows. Para um benefício social adicionado , visite uma horta comunitária com um amigo. ( As plantas de interior também podem ter um impacto semelhante no combate ao estresse. )

Uma dose da natureza pode ajudá-lo a se recuperar do estresse, enfrentar os estressores futuros com mais facilidade e pensar com mais clareza, muitos estudos mostram . Mas para aumentar os benefícios, tire os sapatos. ‘Aterramento’ ou ‘aterramento’, como é chamado, pode ajudar a normalizar os níveis de cortisol, diminuindo o estresse. Além disso, com que frequência você continua realmente descalço?

É um ciclo vicioso: você está estressado, então não consegue dormir - e não dormir o suficiente leva a mais estresse, pois faz com que seu corpo bombeie mais cortisol, de acordo com o Fundação Nacional do Sono . Se você está tendo problemas para fazer o clock em pelo menos 7 a 9 horas por noite, tente manter o telefone fora da cama, renovando sua roupa de cama , ou essas outras estratégias apoiadas por especialistas para dormindo melhor todas as noites .

O estresse, como qualquer emoção, é alimentado por ‘brincar com isso’, fazendo o que vem naturalmente, diz Issa. Para tristeza, isso significa retirada. Para estresse ou ansiedade , é evasão. Se você está evitando abrir uma conta ou procrastinando com o trabalho, a maneira mais eficaz de reduzir o estresse em torno disso é enfrentar o que está evitando. Você deixará o problema para trás e aprenderá que ficará bem depois de enfrentar o estressor, diz ela.

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