Poder azedo Envolto em uma capa de cálcio, com um arsenal de proteínas e probióticos, o iogurte é um super-herói no setor de laticínios. Todo mundo sabe que combinar iogurte desnatado com frutas frescas e grãos inteiros é uma refeição matinal inteligente, mas o iogurte é ainda mais poderoso do que você imagina: o iogurte natural pode ir além da mesa do café da manhã para eliminar a gordura de molhos para massas e molhos para salada , molhos e marinadas sem roubar sua textura cremosa de marca registrada. Em produtos assados, ele pode substituir um pouco de manteiga, óleo ou creme de leite para guloseimas mais leves com um sabor sutil.
Então, em sua próxima corrida ao supermercado, compre o recipiente grande e cozinhe essas 25 receitas com iogurte.
Frango Tandoori Grelhado com Molho de Pepino e Iogurte 4 porções
1 xícara de iogurte natural sem gordura
3 dentes de alho grandes, picados
1 colher de chá de cominho moído
1 colher de chá de coentro moído
Raspas de 1 limão ralado na hora
1/2 colher de chá de pimenta vermelha moída
1/4 colher de chá de sal
3/4 libra de peito de frango desossado e sem pele
2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
1 colher de sopa de linhaça moída
1 pepino inglês pequeno, em fatias finas
2 cebolinhas em fatias finas
2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
Combine 1/4 de xícara de iogurte, alho, cominho, coentro, raspas de limão, pimenta vermelha e 1/8 colher de chá de sal em um saco zip-top de 1 galão. Massageie o saco para misturar os ingredientes. Adicione o frango e massageie o saco para cobrir o frango por igual. Pressione todo o ar e feche o saco. Leve à geladeira por pelo menos 2 horas ou até 8, virando o saco ocasionalmente.
Combine o iogurte 3/4 c restante, o leite em pó, a semente de linhaça moída e o sal 1/8 colher de chá restante em outro recipiente. Mexa até ficar homogêneo. Adicione o pepino, a cebolinha e a hortelã. Mexer. Cubra bem e leve à geladeira por até 8 horas.
Pré-aqueça uma grelha ou uma assadeira de fogão. Retire o frango da geladeira 30 minutos antes de grelhar. Pincele a grelha com um pouco de óleo e limpe o excesso. Coloque o frango na grelha e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado, ou até que um termômetro inserido na porção mais grossa registre 160 graus e o suco escorra claro. Retire o frango e deixe descansar por 5 minutos antes de cortá-lo em fatias finas. Sirva acompanhado do molho de pepino e iogurte.
NUTRIÇÃO (por porção) 153 cal, 24 g pro, 9 g de carboidratos, 2 g de fibra, 5 g de açúcar, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 177 mg de sódio
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Sanduíche de cheesesteak Serve 3 porções
2 colheres de sopa de iogurte grego puro
2 colheres de sopa de maionese com azeite de oliva
1/4 de xícara de queijo azul esfarelado
Saia ou bife de 16 onças
Sal e pimenta do reino a gosto
2 c rúcula
2 tomates, fatiados
4 rolos de sanduíche de trigo integral
Combine o iogurte, a maionese e o queijo azul. Deixou de lado.
Aqueça uma grelha, uma assadeira ou uma frigideira de ferro fundido até ficar bem quente. Tempere o bife com sal e pimenta e cozinhe por 3 a 4 minutos de cada lado (para mal passado), até que o bife esteja firme, mas ainda cedendo com uma leve pressão. Deixe descansar por pelo menos 5 minutos antes de fatiar. Corte o bife em tiras finas.
Divida a rúcula e o tomate entre os pãezinhos. Regue cada sanduíche com a maionese de queijo azul.
NUTRIÇÃO (por porção) 419 cal, 31 g pro, 29 g de carboidratos, 5 g de fibra, 7 g de açúcar, 20 g de gordura, 7 g de gordura saturada, 508 mg de sódio
Pão De Abobrinha De Chocolate Amargo Faz 16 fatias
2 1/2 xícara de farinha de trigo
1 1/2 c de chocolate meio amargo em microplaquetas de assar
1/4 de cacau em pó sem açúcar (processo não holandês)
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de sal
1 1/2 xícara de açúcar
1 c de óleo de canola
2 ovos grandes, ligeiramente batidos
1 colher de chá de extrato de baunilha
2 c de abobrinha picada (cerca de 3/4 libra)
1/4 de xícara de iogurte grego natural sem gordura
Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Cubra duas formas de pão de 9 'x 5' com spray de cozinha.
Misture a farinha, 1 xícara de gotas de chocolate, cacau, bicarbonato de sódio, canela e sal em uma tigela grande. Coloque o restante 1/2 c de chocolate em uma pequena xícara ou tigela para micro-ondas e derreta no micro-ondas.
Misture o chocolate derretido, o açúcar, o óleo, os ovos e o extrato de baunilha em outra tigela grande. Adicione a mistura de farinha e mexa até incorporar bem. Adicione a abobrinha e o iogurte em lotes alternados, mexendo bem após cada adição.
Divida a massa entre as 2 formas de pão e leve ao forno por 1 hora ou até que um provador de bolo inserido no centro saia limpo. Deixe esfriar nas formas sobre uma gradinha por 10 minutos e, em seguida, retire as formas sobre a gradinha para esfriar completamente. Corte cada pão em 8 fatias.
NUTRIÇÃO (por porção) 355 cal, 4 g pro, 45 g de carboidrato, 2 g de fibra, 28 g de açúcar, 20 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 239 mg de sódio
Sopa Creme de Aspargos 4 porções
1 colher de sopa de azeite virgem extra
1 cacho grande de aspargos, extremidades removidas
3 alho-poró grande, apenas parte branca, picado
2 raminhos de tomilho fresco, apenas folhas
1 colher de chá de raspas de limão
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
1/4 colher de chá de cardamomo moído
1/8 colher de chá de cravo moído
1/2 colher de chá de sal
4 c de caldo de legumes ou frango
2 folhas de espinafre bebê
1/4 de xícara de iogurte natural desnatado
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Quando o óleo estiver quente, acrescente os aspargos. Cozinhe por 7 a 10 minutos, até que os aspargos comecem a dourar. Adicione o alho-poró, tomilho, raspas de limão, sal, pimenta, cardamomo e cravo. Cozinhe mais 10 a 15 minutos, até que o alho-poró amoleça e os temperos fiquem perfumados.
Adicione o caldo e leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 10 a 15 minutos. Adicione o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos, até que o espinafre murche. Adicione o iogurte. Use um liquidificador de imersão para purificar diretamente na panela ou transfira para um liquidificador em lotes para misturar. Sirva imediatamente.
NUTRIÇÃO (por porção) 148 cal, 8 g pro, 20 g de carboidratos, 3 g de fibra, 6 g de açúcar, 5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 412 mg de sódio
Tandoori Spiced Snapper com Minted Yogurt 4 porções
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de colorau
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
3 dentes de alho picados
2 colheres de chá de curry em pó
1 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura
4 filetes de pargo sem pele (6 onças cada)
1/2 pepino médio, ralado e o excesso de líquido espremido
1 colher de sopa de hortelã fresca picada
3/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
Misture o suco de limão, a páprica, o gengibre, o alho, o curry em pó e 1 xícara de iogurte em uma tigela grande. Adicione os filés de pargo e gire para revestir. Leve à geladeira por 1 1/2 horas ou até 4 horas.
Combine o pepino, hortelã, 1/4 colher de chá de sal, 1/8 colher de chá de pimenta-do-reino e o iogurte 1/2 c restante em uma tigela pequena. Leve à geladeira até a hora de usar.
Pré-aqueça a grelha. Cubra uma grelha de grelha com spray de cozinha.
Remova os filés de pargo da tigela e descarte a marinada. Coloque o peixe na grelha e polvilhe com o sal e a pimenta restantes. Grelhe, virando uma vez, até que o peixe esteja firme e opaco por 10 a 12 minutos. Sirva coberto com o molho de iogurte.
NUTRIÇÃO (por porção) 240 cal, 41 g pro, 11 g de carboidratos, 1 g de fibra, 8 g de açúcar, 3 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 619 mg de sódio
Sliders de salmão asiático com molho de iogurte cítrico 6 porções
1/2 xícara de iogurte desnatado simples
Suco de 1/2 limão
Suco de 1/2 laranja
1 colher de chá de mel
1 libra de salmão sem pele e sem osso
1 colher de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
1 pedaço de gengibre (1 polegada), picado
2 dentes de alho picados
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta do reino a gosto
1/2 c de migalhas de pão
1/2 c coentro, picado
2 colheres de chá de óleo vegetal
6 pequenas pitas 100% integrais
Combine iogurte, suco de limão, suco de laranja e mel; deixou de lado. Pré-aqueça a grelha a médio. Lave o salmão e seque.
Pique metade do peixe e coloque no processador de alimentos junto com óleo de gergelim, molho de soja, gengibre, alho, suco de limão e sal e pimenta a gosto. Transforme em purê. Pique o salmão restante e adicione ao purê junto com a farinha de rosca e o coentro. Pulsar até combinado. Forme 12 pequenos hambúrgueres e pincele com óleo.
Grelhe 4 minutos de cada lado. Recheie pitas com hambúrgueres e molho de iogurte.
NUTRIÇÃO (por porção) 292 cal, 23 g pro, 27 g de carboidratos, 3 g de fibra, 4 g de açúcar, 11 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 446 mg de sódio
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Tomate Recheado com Caranguejo e Lentilha com Iogurte 4 porções
2 latas de seis onças de carne de caranguejo
1 xícara de lentilhas enlatadas
2 talos de aipo fatiados
2 cebolas verdes fatiadas
4 colheres de sopa de pinhões
2 colheres de sopa de manjericão picado
Suco de meio limão
Sal e pimenta do reino a gosto
1/2 xícara de iogurte grego
1 colher de chá de curry em pó
6 tomates grandes
Combine a carne de caranguejo, lentilhas enlatadas, aipo, cebolinha, pinhão, manjericão e suco de limão em uma tigela. Tempere a gosto com sal e pimenta. Em uma tigela separada, misture o iogurte grego e o curry em pó.
Corte 6 tomates grandes e retire a polpa interna e as sementes. Encha a casca do tomate com a mistura de caranguejo e cubra com o molho de iogurte.
NUTRIÇÃO (por porção) 272 cal, 27 g pro, 20 g de carboidratos, 8 g de fibra, 8 g de açúcar, 10 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 432 mg de sódio
Sanduíches de linguiça com frango picado e iogurte 4 porções
1 lb de peito de frango sem pele e sem osso
2 colheres de sopa de marinada e molho jerk estilo jamaicano
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
2/3 xícara de iogurte grego desnatado
1 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de sopa de mostarda dijon
2 colheres de chá de açúcar
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de sal kosher
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
1 saco de mistura de salada de repolho
Sal e pimenta do reino a gosto
4 rolos de batata de trigo integral, torrados
Molho picante a gosto
Pré-aqueça o forno a 350F. Corte o frango em pedaços de 2 cm e misture com o molho jerk. Aqueça o azeite em uma frigideira grande à prova de forno. Quando estiver quente acrescente o frango e transfira imediatamente a frigideira para o forno.
Asse o frango, virando os pedaços uma vez, até ficar cozido, de 15 a 20 minutos. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar para que você possa manusear. Em seguida, desfie.
Misture o iogurte, o vinagre, a mostarda, o açúcar, o colorau, o sal e a pimenta; misture isso com a mistura de salada de repolho e tempere a gosto com sal e pimenta. Faça sanduíches com pãezinhos torrados, frango e salada de repolho. Sirva com molho picante.
NUTRIÇÃO (por porção) 451 cal, 37 g pro, 48 g de carboidratos, 4 g de fibra, 14 g de açúcar, 12 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 1058 mg de sódio
Bolo De Café De Iogurte Serve 8
COBERTURA:
3/4 c nozes picadas
2 colheres de sopa de farinha
2 colheres de sopa de mel aquecido
2 colheres de chá de canela
BOLO:
1/2 c (1 stick) de manteiga
1/2 c mel, aquecido
2 ovos grandes
1 1/3 de xícara de farinha de trigo integral branca
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de sal
1 xícara de iogurte desnatado simples
1 colher de chá de extrato de baunilha
Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Unte com manteiga e enfarinha uma assadeira de 23 x 23 cm.
Para fazer a cobertura: Em uma tigela pequena, misture as nozes, a farinha, o mel e a canela.
Para fazer o bolo: Com a batedeira, bata a manteiga. Junte o mel e os ovos.
Em uma tigela pequena, misture a farinha, o bicarbonato e o sal. Bata as porções na mistura de manteiga, alternando com o iogurte. Junte a baunilha.
Despeje metade da massa do bolo na assadeira. Cubra com metade da cobertura, adicione a massa restante e cubra com a cobertura restante. Asse por cerca de 45 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
Deixe esfriar um pouco e corte em quadradinhos. Sirva morno ou em temperatura ambiente.
NUTRIÇÃO (por porção) 388 cal, 7 g pro, 44 g de carboidratos, 4 g de fibra, 24 g de açúcar, 22 g de gordura, 9 g de gordura saturada, 344 mg de sódio
Pops de Iogurte Faz 4 pops
8 onças de iogurte natural com baixo teor de gordura
6 onças de suco de fruta sem açúcar concentrado, como sabor misto de frutas vermelhas
Pitada de extrato de baunilha ou mel
Em uma tigela média, misture o iogurte, o suco e o extrato de baunilha ou mel. Despeje em quatro copos de papel de 85 ml e congele parcialmente por 1 hora. Insira palitos de madeira em cada copo e congele por 4 horas ou até ficarem sólidos.
NUTRIÇÃO (por porção) 111 cal, 3 g pro, 22 g de carboidratos, 0 g de fibra, 19 g de açúcar, 1 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 44 mg de sódio
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Sopa de lentilha com couve-flor e iogurte Serve 8
1 1/2 colher de sopa de azeite
1 1/2 cenouras, finamente picadas
1 cebola picadinha
1 1/2 costelinha de aipo, finamente picada
1 dente de alho picado
1/3 de xícara de tomate esmagado enlatado
1 1/4 c (9 onças) de lentilhas, enxaguadas e escorridas
4 1/2 latas (141/2 onças cada) de caldo de vegetais
1 folha de louro
1/2 cabeça (16 onças no total) de couve-flor, cortada em pequenas florzinhas
3 colheres de sopa de suco de limão
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
1/2 xícara de iogurte desnatado simples
Aqueça o óleo em uma panela de sopa em fogo médio. Acrescente a cenoura, a cebola, o aipo e o alho. Cubra e cozinhe até que a cebola comece a ficar translúcida, 5 minutos. Junte os tomates, as lentilhas e 6 1/2 xícaras de caldo. Leve para ferver e reduza imediatamente o fogo. Retire qualquer espuma que chegue ao topo e acrescente a folha de louro. Cubra e cozinhe até que as lentilhas estejam macias, 40 a 45 minutos, adicionando o caldo conforme necessário.
Junte a couve-flor. Cubra parcialmente e cozinhe até que a couve-flor esteja macia, 5 a 8 minutos. Junte o suco de limão e a pimenta. Sirva enfeitado com o iogurte. Descarte a folha de louro.
NUTRIÇÃO (por porção) 185 cal, 12 g pro, 31 g de carboidratos, 6 g de fibra, 8 g de açúcar, 3 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 981 mg de sódio
Pepino resfriado, cebolinha e sopa de iogurte 6 porções
4 1/2 xícara de iogurte desnatado simples
1/3 de xícara de azeite
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
4 colheres de sopa de água fria
3 pepinos (12 onças), descascados, semeados e picados
3 cebolinhas, finamente picadas
1/2 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
2 colheres de sopa de nozes torradas (opcional)
1 1/2 colher de chá de endro fresco picado
Coloque o iogurte em uma tigela grande e acrescente o óleo aos poucos. Junte o vinagre e o suficiente da água fria para fazer uma mistura um tanto espessa. Junte a metade dos pepinos, a cebolinha, o sal e a pimenta. Faça um purê no liquidificador ou processador de alimentos. Transfira de volta para a tigela e junte os pepinos restantes. Leve à geladeira até bem gelado, pelo menos 1 hora.
Sirva a sopa gelada polvilhada com as nozes (se for usar) e o endro.
NUTRIÇÃO (por porção) 252 cal, 11 g pro, 16 g de carboidratos, 1 g de fibra, 15 g de açúcar, 17 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 327 mg de sódio
Queijo de Iogurte Macio Serve 8
2 3/4 de xícara de iogurte desnatado simples
Enxágue um pedaço de gaze de 14 a 16 'de comprimento em água fria e torça. Dobre ao meio e forre uma peneira grande, deixando as laterais pendentes. Passe o iogurte na peneira, coloque sobre uma tigela maior, cubra com filme plástico e leve à geladeira por 10 a 12 horas ou durante a noite. Descarte o líquido na tigela.
Levante a gaze pelas laterais e vire o queijo em uma tigela limpa. Use imediatamente ou leve à geladeira por até 5 dias.
NUTRIÇÃO (por porção) 53 cal, 4 g pro, 6 g de carboidratos, 0 g de fibra, 6 g de açúcar, 1 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 59 mg de sódio
Feijão Branco e Chili Peru com Iogurte de Coentro 6 porções
CORIANDER YOGURT:
8 onças de iogurte natural
3 colheres de sopa de coentro fresco picado
3 colheres de sopa de salsa fresca picada
PIMENTA:
1 1/2 xícara de cebola picada
1 lata (14 onças) de caldo de galinha com teor reduzido de sódio
1 lata (4,5 onças) de pimentas verdes picadas, escorridas
4 dentes de alho grandes, picados
2 1/4 colher de chá de pimenta em pó
2 1/4 colher de chá de cominho moído
2 1/4 colher de chá de orégano seco
1/2 colher de chá de pimenta vermelha moída
2 latas (15 onças cada) grandes feijões do norte, enxaguadas e escorridas
1 lata (11 onças) de tomatillos, picado grosseiramente
3/4 de xícara de coentro fresco picado
2 x de peito de peru cozido em cubos
1 cacho de cebolinha, partes brancas e verdes claras, fatiadas em fatias finas (1/2 c)
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
Para fazer o iogurte de coentro: Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o coentro e a salsa. Cubra e leve à geladeira enquanto faz o chili.
Para fazer o pimentão: Cubra levemente uma panela grande ou forno holandês com spray de cozinha. Adicione a cebola e 2 colheres de sopa do caldo. Cozinhe, mexendo, em fogo médio por 5 minutos ou até que a cebola esteja macia. Adicione a pimenta, o alho, a pimenta em pó, o cominho, o orégano e a pimenta vermelha. Cozinhe, mexendo, por 5 minutos.
Junte o feijão, os tomatillos, o coentro e o restante caldo. Leve para ferver. Adicione o peru, a cebolinha, o suco de limão e a pimenta-do-reino. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 10 minutos ou até aquecer completamente. Sirva coberto com colheradas de iogurte de coentro.
NUTRIÇÃO (por porção) 289 cal, 27 g pro, 39 g de carboidratos, 9 g de fibra, 6 g de açúcar, 4 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 168 mg de sódio
Salada de cevada, espargos e pepino com molho de iogurte e endro 4 porções
3 c de água
3/4 colher de chá de sal
1/2 libra de aspargos picados (cerca de 1 1/2 c)
2/3 c cevada perolada média
3/4 de xícara de iogurte desnatado
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de endro fresco picado
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
1 dente de alho pequeno, esmagado em uma prensa
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
1 xícara de fatias finas de meia-lua de pepino
3 cebolinhas em fatias finas
Leve a água para ferver em uma panela coberta em fogo alto. Adicione 1/4 colher de chá de sal e os aspargos. Cozinhe, mexendo sempre, por 3 a 5 minutos ou até ficar macio e crocante. Com uma escumadeira ou escumadeira, leve os aspargos a uma peneira e enxágue rapidamente em água fria corrente. Ralo. Cubra e leve à geladeira até que esteja pronto para montar a salada.
Adicione a cevada à água e volte a ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 35 minutos ou até que a cevada esteja macia. Escorra em uma peneira. Coloque um pedaço de papel manteiga sobre a cevada e deixe repousar por cerca de 15 minutos, ou até que esteja morno.
Em uma saladeira, misture o iogurte, o óleo, o endro, o suco de limão, o alho, a 1/2 colher de chá restante de sal e a pimenta. Adicione o pepino, a cebolinha, os aspargos e a cevada e mexa delicadamente para misturar bem. Cubra e esfrie até estar pronto para servir.
NUTRIÇÃO (por porção) 189 cal, 7 g pro, 35 g de carboidratos, 7 g de fibra, 5 g de açúcar, 4 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 325 mg de sódio
Sliders Kofta com especiarias 4 porções
1/3 c bulgur
1/3 lb de cordeiro moído
1/3 lb de carne moída 95% magra
1/2 cebola média, ralada
4 dentes de alho picados
1/4 de xícara de hortelã picada
1 1/2 colher de chá de pasta de curry vermelho
3/4 colher de chá de cominho moído
1/2 colher de chá de pimenta da Jamaica moída
1/4 colher de chá de coentro moído
1/2 pepino médio, ralado e centrifugado no centrifugador de salada (cerca de 1/2 c)
1/3 de xícara de iogurte grego com pouca gordura
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
Sal a gosto
12 folhas de alface
1 tomate médio, picado (cerca de 1/2 c)
Mergulhe o bulgur em 1/3 xícara de água quente por 1 hora e escorra o excesso de água. Combine bulgur, cordeiro, carne, cebola, alho, hortelã, pasta de curry, cominho, pimenta da Jamaica e coentro. Refrigere, coberto, 30 minutos.
Misture o pepino, o iogurte e a pimenta em uma tigela pequena. Tempere com sal. Pré-aqueça a grelha a médio alto. Molde a mistura de carne em 12 bolas e achatá-la em minibúrgueres grossos. Tempere com sal.
Grelhe os hambúrgueres por 4 a 8 minutos, girando uma vez, até que o termômetro inserido registre 160 ° F. Embrulhe cada hambúrguer em uma folha de alface e sirva com molho de iogurte e tomate.
NUTRIÇÃO (por porção) 248 cal, 19 g pro, 17 g de carboidrato, 5 g de fibra, 4 g de açúcar, 12 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 574 mg de sódio
Salada Waldorf com Curry 4 porções
1/2 c nozes, picadas grosseiramente
1 xícara de iogurte grego natural sem gordura
1 colher de sopa de curry leve
1 lb de peito de frango desossado e sem pele pré-cozinhado, picado
2 x de arroz integral cozido
2 costelas de aipo picadas
1 maçã de ferreiro, picada
1/4 de xícara de cebola roxa picada
6 metades de damasco seco, picado
Coloque as nozes em uma frigideira média e cozinhe em fogo médio-alto, sacudindo a panela frequentemente, por 3 a 5 minutos ou até que estejam levemente torradas. Transfira para um prato para esfriar.
Combine o iogurte e o curry em pó em uma tigela grande. Adicione as nozes, frango, arroz, aipo, maçã, cebola e damascos e misture bem.
NUTRIÇÃO (por porção) 383 cal, 34 g pro, 40 g de carboidratos, 5 g de fibra, 11 g de açúcar, 11 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 143 mg de sódio
Mais da Prevenção: 9 alimentos poderosos que aumentam a imunidade
pepino Raita 4 porções
3 pepinos kirby (1 libra), divididos pela metade e semeados
1 recipiente (6 onças) de iogurte sem gordura natural
1 colher de chá de cominho moído
1 colher de chá de garam masala
1/4 de xícara de coentro picado
1 colher de sopa de suco de limão
1/4 colher de chá de sal
Rale os pepinos nos orifícios grandes de um ralador de caixa. Esprema até secar, transfira para uma tigela média e acrescente o iogurte. Em uma frigideira pequena, toste o cominho e o garam masala em fogo baixo, mexendo, até perfumar, por cerca de 1 minuto. Junte os temperos à mistura de pepino junto com o coentro, o suco de limão e o sal. Leve à geladeira pelo menos 1 hora para que os sabores se misturem.
NUTRIÇÃO (por porção) 46 cal, 3 g pro, 7 g de carboidratos, 1 g de fibra, 5 g de açúcar, 1 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 180 mg de sódio
Molho de espinafre com baixo teor de gordura Serve 8
1 xícara de iogurte desnatado simples
1/2 xícara de espinafre cozido picado (ou congelado e descongelado), bem escorrido e espremido a seco
1/2 xícara de castanhas de água em conserva drenadas, picadas
1/4 de xícara de cebola branca doce picada
Dash alho em pó
Sal e pimenta do reino a gosto
Em uma travessa, misture o iogurte, o espinafre, a castanha d'água, a cebola e o alho em pó. Tempere a gosto com sal e pimenta. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos.
NUTRIÇÃO (por porção) 30 cal, 2 g pro, 5 g de carboidratos, 1 g de fibra, 3 g de açúcar, 1 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 54 mg de sódio
Salada de repolho cremosa No-Mayo 4 porções
12 onças de repolho verde, finamente picado
12 onças de repolho roxo, finamente picado
2 cenouras, raladas grosseiramente
1/2 c cebolinha picada
3/4 de xícara de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de cebolinha fresca picada
1 colher de sopa de vinagre de cidra
2 colheres de chá de picles
1 colher de chá de mel
1/4 colher de chá de mostarda Dijon
1/4 colher de chá de endro, aipo ou sementes de cominho
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
Em uma tigela grande, misture o repolho verde, o repolho roxo, a cenoura e a cebolinha. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a cebolinha, o vinagre, o condimento, o mel, a mostarda, o endro ou o aipo ou as sementes de cominho e a pimenta. Adicione à mistura de repolho e mexa até incorporar bem. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.
NUTRIÇÃO (por porção) 98 cal, 5 g pro, 22 g de carboidratos, 5 g de fibra, 12 g de açúcar, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 127 mg de sódio
Macarrão de Vegetais de Primavera 4 porções
Canetas de 12 onças
2 colheres de chá de azeite
1 cebola, cortada em fatias finas
2 dentes de alho picados
2 c cenouras em fatias finas
2 c de abobrinha em fatias finas
2 c ervilhas
1 tomate picado
1 c ervilhas congeladas, descongeladas
1/2 xícara de iogurte natural desnatado
1/2 xícara de creme de leite com baixo teor de gordura
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1/2 colher de chá de manjericão seco
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída
Em uma panela grande com água fervente, cozinhe o penne de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto isso, em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione a cebola e o alho. Cozinhe e mexa por 2 minutos. Adicione as cenouras e cozinhe, mexendo sempre, por 3 minutos. Adicione a abobrinha, as ervilhas, o tomate e as ervilhas e cozinhe, mexendo sempre, por 4 a 6 minutos ou até que os vegetais estejam macios.
Reduza o aquecimento para baixo. Retire a frigideira do fogo e junte o iogurte, o creme de leite, o parmesão, o manjericão e a pimenta. Retorne a frigideira ao fogo e cozinhe em fogo muito baixo por 1 a 2 minutos ou até que esteja bem aquecido. Não ferva.
Escorra o macarrão e coloque em uma tigela grande. Adicione o molho e misture bem.
NUTRIÇÃO (por porção) 496 cal, 21 g pro, 86 g de carboidratos, 8 g de fibra, 15 g de açúcar, 9 g de gordura, 4 g de gordura sat, 149 mg de sódio
molho de guacamole Serve 16
2 abacates
1/2 xícara de molho preparado
1 dente de alho picado
1 colher de chá de suco de limão
1/4 de xícara de iogurte natural
Sal a gosto
Remova o caroço dos abacates, raspe a polpa e amasse em uma tigela. Adicione o molho, o alho, o suco de limão e o iogurte. Tempere com sal a gosto. Misture bem para combinar. Mexa antes de servir.
NUTRIÇÃO (por porção) 36 cal, 1 g pro, 2 g de carboidratos, 1 g de fibra, 0 g de açúcar, 4 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 44 mg de sódio
Molho Italiano Cremoso Serve 12 porções
1/2 xícara de iogurte natural desnatado
1/2 xícara de maionese com baixo teor de gordura
1/2 xícara de leite desnatado
1 colher de chá de mistura de temperos italianos
1/2 colher de chá de alho em pó
1/8 colher de chá de pimenta-do-reino moída
Sal
Em uma tigela pequena, misture o iogurte ou o creme de leite, a maionese, o leite, o tempero italiano, o alho em pó e a pimenta. Tempere com sal a gosto. Guarde, coberto, na geladeira, por até 1 semana.
NUTRIÇÃO (por porção) 25 cal, 1 g pro, 4 g de carboidratos, 0 g de fibra, 3 g de açúcar, 1 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 144 mg de sódio
Molho de bacon Serve 8
16 onças de iogurte natural sem gordura
6 colheres de sopa de maionese com baixo teor de gordura
1/4 de cebolinha picada
1/4 de xícara de pedaços de bacon de peru cozido
1/4 colher de chá de páprica
8 gotas de molho de pimenta, ou a gosto
2 dentes de alho picados
Coloque um pedaço de gaze em uma peneira sobre uma tigela média. Coloque no iogurte e deixe escorrer por 30 minutos. Descarte o líquido na tigela ou reserve para outro uso. Coloque o iogurte escorrido em uma tigela de servir. Junte a maionese, a cebolinha, o bacon, a páprica, o molho de pimenta e o alho. Cubra e leve à geladeira até esfriar.
NUTRIÇÃO (por porção) 27 cal, 1 g pro, 2 g de carboidratos, 0 g de fibra, 2 g de açúcar, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 65 mg de sódio
Salada de atum sem maio 4 porções
3 latas (6 onças cada) de atum empacotado em água escorrido e em flocos
1 cebola picada
1/2 talo de aipo picado
1/2 colher de chá de suco de limão
1 1/2 colher de sopa de salsa fresca picada
2/3 x de iogurte natural desnatado
Em uma tigela média, misture o atum, a cebola, o aipo, o suco de limão, a salsa e o iogurte. Cubra e leve à geladeira por 1 hora para permitir que os sabores se misturem.
NUTRIÇÃO (por porção) 424 cal, 61 g pro, 4 g de carboidratos, 0 g de fibra, 2 g de açúcar, 17 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 908 mg de sódio
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