Kathryn Savoy Se você nunca usou um kettlebell, estes ferramentas de treinamento de força pode parecer intimidante no início. Mas depois de aprender a se exercitar com eles de forma segura e eficaz, você descobrirá que eles são uma das melhores peças de equipamento para exercícios em casa e são uma ótima maneira de apimentar sua rotina de levantamento de peso. Halteres ocupam muito espaço e halteres não são tão versáteis para exercícios compostos, como levantamento terra e balanços. Mas, devido à forma como os kettlebells são projetados, uma bola com peso e uma alça, você ativará muitos grupos de músculos ao mesmo tempo fazendo uma variedade de exercícios.
O cabo permite movimentos de força de moagem (levantamento terra) e movimentos balísticos (balanços), então você tem uma ferramenta que pode usar tanto para força quanto para condicionamento de baixo impacto, diz Renee Peel , um personal trainer certificado pela NSCA no Provador com StrongFirst certificações de nível 1 e 2 do kettlebell.
Os benefícios de treinar com kettlebells
Os exercícios Kettlebell são altamente funcionais e imitam muitos movimentos diários. A forma e a distribuição do peso são mais parecidas com as coisas que você pegaria na vida real, como sacolas de compras, uma sacola ou uma cadeirinha de bebê. O peso não fica uniformemente em ambos os lados, com uma boa alça no meio, diz Peel.
Além disso, os kettlebells são ótimos para desenvolver o antebraço e a força de preensão. Como as alças do kettlebell são geralmente mais grossas do que a maioria dos halteres, seus músculos trabalham mais apenas para segurá-los. A forma como o peso é distribuído e o movimento do sino desafia sua pegada de forma ainda mais dinâmica, explica Peel. Por exemplo, ao fazer balanços ou agitações com kettlebell, o peso se move e seu corpo precisa reagir para se segurar.
Conforme você envelhece, você naturalmente perde força e massa muscular, mas kettlebells podem ajudá-lo a construir músculos mais fortes e melhor resistência por meio de treinamento de força. O balanço do kettlebell é um ótimo exemplo disso. Em um balanço de kettlebell, cada músculo em seu corpo precisa ficar tenso e ser explosivo. Isso pode melhorar a resistência e estabilidade, diz Peel.
Como escolher o melhor peso kettlebell para você
Ao contrário dos halteres e halteres, os pesos do kettlebell geralmente são medidos em quilogramas. Portanto, um kettlebell de 6 kg equivale a 13 libras e um kettlebell de 16 kg equivale a 35 libras. Como regra geral, músculos maiores podem levantar mais, então você deve escolher um kettlebell mais pesado. Os movimentos compostos da parte inferior do corpo geralmente são mais fortes do que os da parte superior. Portanto, para a maioria das pessoas, o levantamento terra será o levantamento mais pesado, seguido pelo agachamento; então, para a parte superior do corpo, as costas geralmente são mais fortes do que o peito e os ombros, diz Peel.
Você também deseja manter o número de repetições e definições para cada exercício ao escolher o peso certo. Se você está pensando em comprar kettlebells, Peel recomenda comprar um par. Dessa forma, você pode usar um para a parte superior do corpo, como remar e pressionar, e depois um par para dobrar o peso para os exercícios da parte inferior, diz Peel. A maioria das minhas clientes se beneficia com um par de kettlebells de 12 kg e um par de kettlebells de 16 kg. A maioria dos meus clientes do sexo masculino trabalhará com kettlebells de 20 kg e 24 kg. Dito isso, não existem regras rígidas ou rápidas quando se trata de escolher pesos. Permita-se jogar com pesos diferentes para uma variedade de movimentos, tanto balísticos quanto moídos, e possivelmente trabalhos de baixo para cima também! ela diz.
- Representantes: seis a 12 repetições por três a cinco rodadas
- Equipamento: Um par de Kettlebells de peso médio
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Movimentos bilaterais, que envolvem o uso de duas mãos, desafiam você a levantar pesos maiores e recrutar vários grupos musculares de uma vez. Neste caso, você está disparando seus glúteos, costas e núcleo.
Como fazer um levantamento terra com kettlebell: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e coloque um kettlebell entre os arcos dos pés. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, certificando-se de que seus ombros estejam acima dos quadris e os quadris acima dos joelhos. Esta é a sua posição de levantamento terra. Apoiando o núcleo e mantendo as costas retas, empurre os ombros para trás e para baixo. Pressionando firmemente os pés no chão, levante o kettlebell para ficar de pé, apertando os glúteos. Traga o kettlebell de volta para o chão com a coluna reta e não deixe seu peito cair além dos quadris.
Quando você faz a transição de um movimento bilateral para um unilateral, está adicionando um componente anti-rotação, diz Peel.
Isso significa que seu núcleo é recrutado para evitar que seu corpo gire, como resultado do peso sendo carregado para um lado. Isso é ótimo para a construção de mais estabilidade e prevenção de lesões também, diz ela.
Como fazer um levantamento terra com kettlebell com uma mão: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e coloque um kettlebell entre os arcos dos pés. Segure a alça do kettlebell com uma das mãos, certificando-se de que seus ombros estejam acima dos quadris e os quadris acima dos joelhos. Estenda o outro braço para o lado ou na frente de você e feche o punho com a mão. Apoiando o núcleo e mantendo as costas retas, empurre os ombros para trás e para baixo. Pressionando firmemente os pés no chão, levante o kettlebell para ficar de pé, apertando os glúteos. Traga o kettlebell de volta para o chão com a coluna reta e não deixe seu peito cair além dos quadris. Alterne as mãos ou complete seis repetições antes de trocar de mãos.
Com este exercício de kettlebell específico, o kettlebell deve se mover em uma linha reta, como um zíper. No início do exercício, o peito e as costas devem ser erguidos - não curvados - e os cotovelos apontando diretamente para os lados do corpo.
Como limpar um cálice de kettlebell: Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros e coloque um kettlebell entre os arcos dos pés. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, certificando-se de que seus ombros estejam acima dos quadris e os quadris acima dos joelhos. Apoiando o núcleo e mantendo as costas retas, feche o kettlebell em linha reta em direção ao peito, segurando o kettlebell pelos chifres. De forma agressiva, suas pernas para cima pressionando os pés no chão. Traga o kettlebell de volta para o chão com a coluna reta e não deixe seu peito cair além dos quadris.
Este exercício com kettlebell vai aquecer seus quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que envolve seu núcleo para manter o peito erguido. O agachamento com taça de kettlebell é um ótimo movimento para garantir que você esteja realmente engajando seu núcleo em um agachamento .
Como fazer um agachamento com taça de kettlebell: Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros e segure um kettlebell com as duas mãos nos chifres junto ao peito. Seus cotovelos estão apontando para o chão. Apertando os glúteos e o centro, sente-se sobre os calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo. Certifique-se de que seus pés estejam firmes no lugar e não levantando do chão. Seus joelhos e tornozelos não devem ceder para dentro também. Olhe para frente - não para cima ou para baixo - e mantenha as costas retas e o peito erguido. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
Semelhante a um agachamento de taça, a taça pulmão fortalece suas pernas e glúteos, mas também testa seu equilíbrio e estabilidade. Você deseja manter os abdominais contraídos e os quadris retos durante todo o movimento. Deixar os joelhos esticados para os lados pode causar lesões.
Como fazer uma estocada com o cálice do kettlebell: Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros e segure um kettlebell com as duas mãos nos chifres junto ao peito. Cotovelos apontando para o chão. Envolvendo as pernas e os glúteos, dê um grande passo para trás com a perna direita e bata o joelho direito no chão, formando dois ângulos de 90 graus com as pernas da frente e de trás. Empurre com o pé da frente para ficar de pé e manter o equilíbrio. Alterne as pernas ou complete seis repetições antes de trocar as pernas.
Ao realizar uma limpeza total, a configuração adequada é a chave. Peels diz para se certificar de que o sino está colocado entre os pés e atrás dos dedos dos pés para que você não levante com as costas.
Comece em uma posição de levantamento terra com os quadris acima dos joelhos e os ombros acima dos quadris. Dessa forma, você pode gerar o máximo de energia de seus quadris e glúteos, diz Peel. Embora muitas pessoas pensem que precisam puxar o sino dessa posição, você deve empurrar com as pernas fora do chão. O sino deve vir direto para cima e próximo ao seu corpo. Ajuda imaginar uma parede à sua frente e você não pode deixar o sino bater nela, acrescenta ela.
Como fazer um kettlebell totalmente limpo: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril com os dedos ligeiramente virados para fora e coloque um kettlebell entre os arcos dos pés. Segure a alça do kettlebell sem apertar com uma das mãos e certifique-se de que seus ombros estejam acima dos quadris e os quadris acima dos joelhos. Estenda o outro braço para o lado ou na frente de você. Empurre com as pernas para ficar de pé e feche o zíper do kettlebell em direção à cintura antes de empurrar o cotovelo para trás e acionar o kettlebell em uma posição de suporte. Para evitar que o kettlebell bata em seu pulso, mantenha-o próximo ao corpo. Complete seis repetições antes de trocar de lado.
Depois de limpar o kettlebell no ombro em uma posição de rack, certifique-se de que seu pulso está reto e os nós dos dedos estão voltados para cima. Pense em enganchar o kettlebell com os dedos. O cabo do kettlebell deve ficar posicionado diagonalmente na palma da mão e nos pulsos.
Como fazer um agachamento de deslocamento de Kettlebell: Fique em pé com os pés afastados na distância do ombro e segure um kettlebell em uma posição de rack com uma mão limpa. Estenda o outro braço à sua frente ou para o lado e feche o punho com a mão. Apertando os glúteos e o centro, sente-se sobre os calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo. Certifique-se de que seus pés estejam firmes no lugar e não levantando do chão. Seus joelhos e tornozelos não devem ceder para dentro também. Olhe para frente - não para cima ou para baixo - e mantenha as costas retas e o peito erguido. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial. Complete seis repetições antes de trocar de braço.
Desafiando seu equilíbrio e força de preensão, a estocada reversa o força a envolver suas costas, tórax e núcleo para ficar em pé.
Como fazer uma investida reversa com deslocamento de kettlebell: Fique em pé com os pés afastados na distância do ombro e segure um kettlebell em uma posição de rack com uma mão limpa. Estenda o outro braço à sua frente ou para o lado e feche o punho com a mão. Envolvendo as pernas e os glúteos, dê um grande passo para trás com a perna oposta e bata o joelho no chão, formando dois ângulos de 90 graus com as pernas da frente e de trás. Empurre com o pé da frente para ficar de pé e manter o equilíbrio. Alterne as pernas ou complete seis repetições antes de trocar de lado.
Como um dos exercícios de kettlebell balísticos mais populares, um balanço forte começa com uma dobradiça de quadril sólida. Comece com o sino no chão em uma posição de caminhada - a distância do braço no chão. Certifique-se de apertar as pernas, glúteos e núcleo no início do exercício. Algumas pessoas gostam de pensar nisso como uma prancha em pé. Não se esqueça de respirar! Inspire enquanto balança o kettlebell entre as pernas e expire na prancha.
Como fazer um balanço do kettlebell: Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e o kettlebell em posição de caminhada. Segure a alça do kettlebell frouxamente com as duas mãos. Articulando nos quadris, empurre sua bunda para trás e segure seu núcleo, mantendo as costas retas. Balance o kettlebell entre as pernas, apertando as coxas e os glúteos. Em seguida, pressione agressivamente os pés no chão, elevando o kettlebell à altura do peito. Continue por pelo menos 12 repetições, depois balance o kettlebell entre as pernas antes de colocá-lo com segurança de volta no chão em uma posição de caminhada.
Você vai querer pegar outro kettlebell para este exercício. Como os glúteos e as pernas são grupos musculares maiores, eles podem suportar mais carga. Esses músculos produtores de energia são essenciais para carregar coisas mais pesadas e prevenir lesões.
Como fazer um levantamento terra com kettlebell de sumô: Fique em pé com os pés mais largos do que a distância do quadril, com os dedos ligeiramente virados para os lados. Coloque dois kettlebells entre os pés e segure uma alça de kettlebell com cada mão. Certifique-se de que seus ombros estão acima de seus quadris e seus quadris estão acima dos joelhos. Proteja seu núcleo, mantendo as costas retas e os ombros para trás e para baixo. Pressionando os pés firmemente no chão, levante os kettlebells para ficar em pé. Traga os kettlebells de volta para o chão com a coluna reta e não deixe seu peito cair além dos quadris.
Este levantamento terra com uma perna vai trabalhar toda a cadeia posterior e desafiar o seu equilíbrio enquanto você faz isso. O segredo é mover-se com controle e garantir que seus quadris permaneçam alinhados para evitar lesões.
Como fazer um levantamento terra com kettlebell de perna única: Fique de pé com os pés juntos e segure um kettlebell com uma das mãos. Levante o joelho oposto à altura do quadril. Apoiando o núcleo, chute lentamente a perna livre para empurrar os quadris para trás, fazendo uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Mantenha uma ligeira flexão na perna de apoio para se equilibrar. Envolvendo os glúteos e as coxas, puxe a perna de trás para a frente até que o torso fique reto novamente.
Nada imita o ato de carregar mantimentos pesados escada acima como esta variação do transporte do fazendeiro, que o faz marchar no mesmo lugar. Contraia o núcleo ao elevar as pernas até os quadris.
Como fazer o transporte de um fazendeiro: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e segure um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. Levante uma perna do chão, dobrando o joelho na altura do quadril. Traga a perna para baixo e levante a outra perna do chão e traga-a até a altura do quadril. Este é um representante. Continue alternando os lados por 12 repetições, mantendo-se ereto, com o peito e as costas retas.
Este exercício com kettlebell desafia seu antebraço e força de preensão, bem como seu equilíbrio. Certifique-se de envolver seu núcleo para manter o peito erguido e as costas eretas.
Como fazer uma marcha com cálice de kettlebell: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um kettlebell pelos chifres com as duas mãos no peito. Cotovelos apontando diretamente para o chão. Levante uma perna do chão, dobrando o joelho na altura do quadril. Traga a perna para baixo e levante a outra perna do chão e traga-a até a altura do quadril. Este é um representante. Continue alternando os lados por 12 repetições, mantendo-se ereto, com o peito e as costas retas.
Certifique-se de evitar arredondar suas costas com este exercício de kettlebell. Você deseja manter as costas retas com uma dobradiça para o quadril durante todo o movimento para garantir que está ativando os músculos certos e protegendo a região lombar.
Como fazer uma linha de dobradiça com kettlebell: Fique em pé com os pés mais largos do que a distância do quadril e coloque dois kettlebells entre os pés, frente a frente, e segure uma alça em cada mão. Certifique-se de que seus ombros estão acima de seus quadris e seus quadris estão acima dos joelhos. Mantenha as costas retas e empurre os ombros para trás. Em seguida, levante um kettlebell do chão e reme em direção às costelas. Traga o kettlebell de volta para o chão e reme o outro kettlebell até sua caixa torácica. Em seguida, traga-o de volta para baixo. Este é um representante. Certifique-se de manter a dobradiça do quadril durante todo o exercício.
Misturar sua postura com a linha desafiará os músculos das costas de uma maneira diferente. Este exercício com kettlebell em linha curvada também tem um elemento anti-rotação para o seu núcleo, forçando você a manter o equilíbrio em uma postura dividida.
Como fazer um kettlebell linha dobrada: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dê um passo para trás com uma perna. Coloque um kettlebell bem próximo ao pé da frente e segure-o com a mão do mesmo lado. Mantenha a maior parte do peso na perna da frente. Estenda o outro braço para o lado ou na frente de você, fechando o punho com a mão. Isso ajuda a evitar a rotação dos quadris e do tronco. Dobre no quadril, trazendo seu torso para frente. Reme o kettlebell em direção à caixa torácica, mantendo a forma adequada. Traga o kettlebell de volta para o chão. Complete seis repetições antes de trocar de lado.
Com uma posição semi-ajoelhada, você engaja o músculos da parte superior do corpo enquanto protege suas costas. Uma ótima posição para iniciantes, esta configuração também ajuda você a engajar seu núcleo para uma impressão mais segura. Concentrar-se na respiração também pode ajudar neste exercício. Inspire ao subir e expire no topo.
Como fazer uma pressão kettlebell meio ajoelhada: Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e segure um kettlebell em uma posição de rack com um braço. Estenda o outro braço à sua frente ou para o lado e feche o punho com essa mão. Dê um grande passo para trás com a perna do mesmo lado, colocando o joelho no chão. Você deve formar dois ângulos de 90 graus com as pernas dianteiras e traseiras. Apertando o núcleo e envolvendo os ombros, pressione o kettlebell em linha reta com o kettlebell acima da cabeça e os bíceps perto das orelhas. Traga o kettlebell de volta para a posição de rack. Complete seis repetições antes de trocar de lado.
Este exercício força você a usar seu tríceps mais do que seu peito para pressionar o kettlebell para cima. Certifique-se de que seu ombro não se desvie das orelhas e mantenha o kettlebell acima do cotovelo.
Como fazer um kettlebell no chão: Deite-se com a face para cima em um tapete de ioga, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Segure um kettlebell com uma mão com o sino acima do cotovelo e coloque a outra mão no chão ao lado com a palma voltada para baixo. Pressione o kettlebell acima do peito e, em seguida, volte à posição inicial. Alterne os braços ou complete seis repetições antes de trocar de lado.
Composto por uma série de movimentos, o traje turco é o último exercício de kettlebell para todo o corpo. Começa com você deitado no chão e, eventualmente, fica em pé. Mas esta variação de 1/4 faz com que você role sobre o antebraço livre, envolvendo o abdômen e os ombros.
Como fazer 1/4 do traje turco: Deite-se de lado em posição fetal e envolva as mãos ao redor da alça do kettlebell com os dedos superiores sobre os dedos inferiores. Role de costas, segurando a alça com as duas mãos. Pressione o kettlebell em direção ao teto com os dois braços. Em seguida, transfira o peso por um lado, garantindo que esteja estável. Solte o braço livre com a palma da mão voltada para baixo no chão e aponte a perna livre para um ângulo de 45 graus. Traga o calcanhar do lado carregado para mais perto de sua bunda, pressionando firmemente no chão. Empurrando o pé contra o chão, dê um soco no braço carregado e role sobre o antebraço livre sem encolher os ombros em direção às orelhas. Mantenha o peito bem aberto. Faça uma pausa antes de se deitar no chão. Este é um representante. Certifique-se de manter os olhos no kettlebell durante todo o movimento. Alterne os braços ou complete três repetições antes de trocar de lado.
Para obter o máximo deste exercício, mantenha o abdômen contraído e o peito erguido. Isso ajudará você a manter o torso estável e evitar a rotação ao girar o kettlebell.
Como fazer halos: Ajoelhe-se em um tapete de ioga e segure um kettlebell de baixo para cima com as mãos ao redor dos chifres em direção ao peito, os cotovelos apontando diretamente para o chão. Mantendo os ombros para baixo, o peito orgulhoso e os abdominais contraídos, gire o kettlebell em um círculo ao redor da cabeça na altura dos olhos. Certifique-se de que os chifres do kettlebell desapareçam atrás de sua cabeça. Uma revolução é um representante.
Trabalhando suas pernas e ombros, este exercício de treinamento de força certamente aumentará sua freqüência cardíaca. Lembre-se de manter os pés firmemente pressionados no chão para aumentar a força do solo.
Como fazer propulsores Kettlebell: Fique em pé com os pés separados pela distância dos ombros e segure um kettlebell com uma das mãos em uma posição de suporte. Estenda o outro braço para o lado ou na frente de você, fechando o punho com a mão. Mantendo o peito erguido, sente-se nos calcanhares para ficar em uma posição agachada. Ao se levantar, use as pernas e os ombros para pressionar o kettlebell acima da cabeça. Este é um representante. Alterne os braços ou complete seis repetições antes de trocar de lado. Mova-se com controle ao se agachar e colocar o kettlebell em uma posição de suporte.
Quando você adiciona um kettlebell à mistura, as tábuas ficam um pouco mais picantes. Essa mudança não só ajuda a fortaleça seu núcleo , a ativação anti-rotação trabalha especificamente os oblíquos e outros estabilizadores dentro de seu torso. O movimento de puxar também desafia os músculos da parte de trás dos ombros.
Como fazer o arrasto da prancha Kettlebell : Com o kettlebell no chão abaixo do peito, coloque-se em uma posição de prancha com os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Antes de começar, certifique-se de que suas costas estejam retas com sua cabeça, coluna e quadris o mais retos possível. Em seguida: pegue o kettlebell com a mão direita e arraste-o para fora do torso. Coloque sua mão direita de volta para baixo. Em seguida, pegue sua mão esquerda e arraste-a para o lado oposto de seu torso. Abaixe sua mão esquerda. Repita pelo tempo ou descanso desejado. Certifique-se de respirar enquanto mantém o núcleo engajado!
Este exercício trabalha os músculos estabilizadores do ombro, bem como do núcleo, enquanto desafia a amplitude de movimento da parte inferior do corpo. É importante notar que, com este movimento, você só deve ir tão baixo quanto seu corpo permitir. Lento e constante é o nome do jogo do moinho de vento kettlebell, uma vez que o foco aqui está na força e mobilidade, em vez de potência e velocidade.
Como fazer um moinho de vento kettlebell : Fique em pé com as pernas mais largas do que a distância da largura dos ombros. Conforme você distribui o peso em sua base com a mão direita, pressione o kettlebell acima da cabeça. Gire o dedo do pé esquerdo para fora em torno de 45 a 90 graus e, em seguida, olhe para o peso. Mantenha o olhar aqui enquanto alonga o braço esquerdo para baixo da perna esquerda. Dobre os quadris enquanto se abaixa lentamente em direção ao dedo do pé esquerdo. Mantenha o kettlebell diretamente sobre a cintura escapular enquanto o torso gira em direção ao chão. Pare quando sentir um alongamento no tendão da coxa esquerda. Então, lentamente, volte a ficar de pé. Continue por quantas repetições desejar e repita no lado oposto.
