15 alimentos saudáveis ​​com alto teor de vitamina D

Descubra O Seu Número De Anjo

Vitamina D do sol Getty Images

A vitamina D pode ser conhecida como vitamina do sol, mas muito poucos de nós pensam em procurá-la na geladeira - e isso é um grande erro. “O sol não é forte o suficiente para o corpo produzir vitamina D de outubro a maio, especialmente para quem vive ao norte de Atlanta”, diz Althea Zanecosky, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. É provavelmente por isso que quase metade das pessoas testadas no final do inverno tiveram um deficiência de vitamina D , de acordo com um estudo da Universidade do Maine. Para agravar o problema é nosso uso vigilante de protetor solar ; O FPS 15 bloqueia 93% dos raios UVB, o tipo que nosso corpo usa para produzir D. A pele também tem mais dificuldade para produzir vitamina D com a idade.



Back up: o que é vitamina D e por que ela é tão importante?

Seu corpo cria vitamina D por conta própria após ser exposto à luz solar. Ajuda o corpo a absorver o cálcio, um dos principais blocos de construção dos ossos. Se você estiver com baixo teor de D, o risco de doenças ósseas, como a osteoporose, é maior.



As evidências continuam a aumentar de que a vitamina D também ajuda a regular o sistema imunológico, reduzir a pressão arterial, proteger contra a depressão e reduzir o risco de diabetes tipo 2, pressão alta , e vários tipos de câncer. Um estudo de 2014 da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia-San Diego também descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina D tinham duas vezes mais chances de morrer prematuramente.

Então, você está recebendo vitamina D suficiente?

Provavelmente não. O Institute of Medicine estabeleceu a Recommended Dietary Allowance (RDA) de vitamina D em 600 unidades internacionais (UI) para todos com menos de 70 anos. (É 800 UI para adultos com mais de 70 anos). Mas muitos especialistas acreditam que isso é muito baixo. “Fala-se que o RDA pode ser aumentado”, diz Zanecosky. 'Muitos médicos agora estão aconselhando 2.000 miligramas diários para aqueles com níveis sanguíneos baixos.'



Os melhores alimentos com vitamina D

Em uma pesquisa recente de nutrientes, muitos entrevistados estavam preocupados, com razão, por não estarem recebendo D o suficiente, com 22% procurando ativamente por ele nos alimentos. Mas apenas 9% sabiam que o salmão é uma boa fonte natural da vitamina, e apenas 5% reconheceram o tofu fortificado como uma também. Aqui estão algumas outras maneiras de obter mais alimentos com vitamina D em sua dieta:

Peixes selvagens


(425 IU em 3 onças de salmão, 547 IU em 3 onças de cavala)



peixes selvagens capturados Ross Woodhall / Getty Images

Fígado de boi ou bezerro


(42 UI em 3 onças)

carne de gado Mathias Alvebring / EyeEm / Getty Images

Gemas de ovo


(41 UI por ovo)

gema de ovo Christoph Hetzmannseder / Getty Images

Aprenda como obter um ovo perfeito sempre:

Peixe enlatado


(154 IU em 3 onças de atum, 270 IU em 3,5 onças de sardinha)

peixe enlatado digicomphoto / Getty Images

Cogumelos shitake


(40 UI em 1 xícara)

cogumelos shitake Hiroshi Higuchi / Getty Images

Leite: inteiro, sem gordura ou com gordura reduzida


(100 UI em 8 onças)

leite Maria Toutoudaki / Getty Images

Iogurte


(80-100 em 6 onças)

iogurte Fotografia por eLuVe / Getty Images

Leite de amêndoa


(100 UI em 8 onças)

leite de amêndoa Westend61 / Getty Images

Pudim feito com leite


(Direito em 49-60 & frac12; xícara)

pudim Ezergil / Getty Images

suco de laranja


(137 UI em 1 xícara)

Oh Imagens Tetra / Getty Images

Cereais do café da manhã


(50-100 certo em 0,75-1 Copa)

cereal katesea / Getty Images

Tofu fortificado


(80 UI em 3 onças)

tofu Daniela White Images / Getty Images

Aveia


(150 UI em 1 pacote)

aveia Fonte da imagem / Imagens Getty

Queijo


(40 UI em 1 fatia)

queijo Dana M? Lle / EyeEm / Getty Images

Gemada


(123 UI em 8 onças)

gemada Katyenka / Getty Images