30 Lanches saudáveis ​​e com poucas calorias que são realmente satisfatórios, de acordo com nutricionistas

homus com vegetais frescos como um lanche de baixa caloria JenifotoGetty Images

Acontece como um relógio: quase todos os dias às 15h, seu estômago ronca, sinalizando que é hora de um lanche. Embora possa ser tentador (e fácil) pegar um saco de batatas fritas na máquina de venda automática, você só estará prestando um desserviço ao seu corpo quando a quebra de energia acontecer momentos depois.

Mas se você fizer isso direito, beliscar posso seja saudável e totalmente bom para você, de acordo com os nutricionistas. Quando você carrega em uma balança de proteína , fibra e gordura saudável, você estabilizará o açúcar no sangue, reprimirá os desejos e se sentirá menos faminto durante sua próxima refeição. Se você quiser manter seu lanche na extremidade inferior do espectro de calorias, tente cerca de 200 calorias, 10 gramas de proteína e 5 gramas de fibra , Sarah Pflugradt, R.D. , especialista em nutrição e autor de Você Obtém Um Corpo , disse recentemente Prevenção .

Não sabe por onde começar? Confira abaixo os lanches de baixa caloria recomendados por nutricionistas. Eles são embalados com nutrientes de enchimento para criar uma mordida saudável e satisfatória - e todos têm cerca de 200 calorias ou menos!



Copos de iogurte grego com frutas vermelhas Westend61Getty Images

Se você deseja algo cremoso e doce, pegue seu pote de iogurte na geladeira. Uma porção de iogurte grego puro coberto com um punhado de frutas vermelhas é um lanche rico em proteínas e cheio de fibras, diz Tamara Duker Freuman, M.S., R.D., C.D.N., autora de O Sussurrador de Barriga Inchada. Os frutos silvestres conferem uma doçura natural, enquanto o iogurte grego proporciona um estímulo intestinal probióticos .

2 Salada de atum e vegetais Salada de atum fresca e colorida DejanKolarGetty Images

Esta variação em um sanduíche de salada de atum é mais leve, mas tão satisfatória quanto. Misture uma lata de 3 onças de atum com maionese desnatada ou um pouco de purê de abacate, diz Freuman, em seguida, combine com pepinos ou aninhe a mistura em folhas de endívia. Você obterá proteína de enchimento do atum e toneladas de fibras dos vegetais.

LOJA DE ATUM EM CANELA

3 Sopa de lentilha Sopa de lentilha com curry FudioGetty Images

Quem disse que um lanche não pode ser sobra? Se você está com medo de algo quente e farto, opte por uma xícara de sopa de lentilha, que é carregada com proteína vegetal e fibra para mantê-lo satisfeito, diz Freuman. E uma vez que a sopa de lentilha é uma mistura de especiarias, você se sentirá satisfeito com todos os sabores deliciosos que aparecem em seu prato.

LOJA DE SOPA DE LENTILHA

4 Guacamole e brócolis tigela com saboroso guacamole e abacate maduro na placa de madeira SerezniyGetty Images

Troque chips de tortilla por floretes de brócolis, crus ou cozidos no vapor, quando você precisar de uma dose crocante, Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., criadora de 2B Mindset , sugere. Muitos supermercados agora vendem floretes de brócolis refrigerados ou congelados que podem ser cozidos no microondas, tornando-os mais fáceis de preparar no local de trabalho, diz ela.

5 Chicote de banana café da manhã com aveia durante a noite natashamamGetty Images

Esta brincadeira com uma mousse batida contém uma grande quantidade de proteínas. Misture uma porção de iogurte grego simples e sem açúcar com 1/4 banana fatiado e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó ou normal, em seguida, cubra tudo com uma pitada de canela em pó, sugere Muhlstein. Quando misturado, este lanche tem gosto de musse batido ou cheesecake, e é a escolha perfeita para aqueles momentos em que você não vai comer sua próxima refeição por um tempo, diz ela.

6 Queijo de cabra e peras Bruschetta com peras MetkalovaGetty Images

Com vontade de algo extravagante? Experimente combinar 30 gramas de queijo de cabra salgado com fatias de pêra ricas em fibras para um lanche doce e salgado que tem um gosto mais decadente do que é, diz Freuman. Se você não consegue encontrar - ou não gosta - de peras, pegue uma maçã.

7 Ovos cozidos e um lado de fruta caixa de lanche de proteína saudável com queijo, ovos cozidos istetianaGetty Images

Quando você não consegue decidir se quer salgado ou doce, coma os dois. Emparelhar um hardboiled ovo com uma porção de melão ou sua fruta favorita, diz Freuman. A proteína do ovo vai encher você e os melões têm um alto teor de água, dando a você um hidratante aumento de energia .

8 Grão de bico torrado a seco Cozinha indiana. Grão de bico assado com limão e alecrim DzevoniiaGetty Images

Em vez de pegar um saco de batatas fritas, experimente assar a seco um grande lote de grão de bico. Adicione seus temperos a eles, como cominho, pimenta do reino e páprica, ou deixe doce com canela, noz-moscada e um toque de mel. Em seguida, distribua-os em 1/3 de xícara e mastigue-os junto com um pedaço de fruta ou um punhado de vegetais crus, diz Freuman.

LOJA DE FRANGO ASSADO

9 Salmão defumado com cream cheese em biscoitos Torrada de pão estaladiço caseira com salmão fumado, queijo derretido e salada de agrião. na placa de madeira branca DronGGetty Images

Renove seu pedido de bagel com esta versão de baixo teor de carboidratos, mas satisfatória. Cubra alguns biscoitos integrais (o favorito de Freuman é pão crocante de grãos inteiros no estilo escandinavo) com cream cheese ou outra pasta de queijo para barrar, uma fatia de salmão defumado e uma pitada de tudo tempero para bagel ou ervas frescas. Voila, hora do lanche é só ficar mais sofisticado!

LOJA DE CRISPBREADS

10 Espetadas de queijo mozzarella espetos caseiros tradicionais italianos com tomate mussarela e manjericão chamados GreenArtPhotographyGetty Images

Comer no palito não só ajuda a controlar a porção, mas também oferece outra maneira interessante e criativa de saborear a comida. Combinar bolas de mussarela com folhas frescas de manjericão e tomate cereja oferece um bom equilíbrio de proteínas, fibras e gordura em um lanche.

onze Amêndoas com acompanhamento de fruta amêndoas Arx0ntGetty Images

As amêndoas são uma boa fonte de gorduras, proteínas e fibras saudáveis, o que as torna um lanche de baixo teor calórico indispensável. Desfrute de uma porção dessas nozes com um pedaço de fruta para adicionar fibra e doçura sem a quebra do açúcar, diz Freuman. Mantenha um saco de amêndoas em sua bolsa, sacola de ginástica ou gaveta de mesa para fácil acesso.

COMPRAR AMÊNDOAS

12 Queijo cottage e vegetais queijo cottage fresco letterberryGetty Images

Queijo tipo cottage é uma superestrela subestimada da proteína, com cerca de 10 gramas do macronutriente em meia xícara. Também se adapta bem a uma variedade de sabores, para que você possa bombear seu molho com suas especiarias e ervas favoritas. Sirva-os com um pouco de crudite para molhar, e você tem um lanche saudável e de baixa caloria em segundos.

13 Queijo e vegetais veganos queijo LauriPattersonGetty Images

Se você adora nachos, este toque saudável lhe dá o sabor de queijo que você deseja, sem a gordura saturada extra e as calorias. Eu recomendo procurar queso sem laticínios em lojas de produtos naturais. Eles têm poucas calorias, mas têm um sabor muito decadente, por isso é um lanche satisfatório e bom para você também, diz Muhlstein. Muitos molhos de queso veganos incluem fermento nutricional, que é um pó amarelo cheio de vitamina B que muitos vegetarianos e veganos usam para conferir um sabor de queijo aos pratos. Combine-o com seu vegetariano favorito cru ou cozido no vapor.

COMPRAR QUEIJO VEGANO

14 Palitos de aipo com manteiga de amendoim aipo com manteiga de amendoim bhofack2Getty Images

Este favorito da infância é tão agradável quanto um adulto ocupado. Limite-se a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (ou sua manteiga de amendoim favorita) e aprecie com bastante crocante salsão varas, diz Freuman. Apenas certifique-se de ler os rótulos dos ingredientes cuidadosamente ao escolher manteigas de nozes naturais; muitos colocam açúcar adicionado para provar.

MANTEIGA DE PORCAS

quinze Pudim de chia pudim de chia Getty Images

Pudim de semente de chia vai saciar você rapidamente quando você está ansioso por algo cremoso e doce. Essas sementes minúsculas, mas poderosas, contêm proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Misturar sementes de chia com uma base de leite (leite de vaca com baixo teor de gordura ou nozes sem açúcar ou leite de soja, por exemplo) e colocá-lo na geladeira para endurecer (normalmente durante a noite), em seguida, dê um pouco de doçura natural com algumas fatias de manga ou banana frescas, diz Freuman .

16 Rolos de peru rolinhos de bacon com guarnição MilanfotoGetty Images

Carne deli sem nitrato e com baixo teor de sódio é um excelente lanche com poucas calorias quando você está em apuros. Envolva algumas fatias de carne de peru em torno de pepino ou picles com um toque de mostarda para dar sabor extra, diz Freuman. É uma dose de proteína magra que tem um sabor forte, tornando-o satisfatório.

17 Fatias de maçã e manteiga de nozes Comida, Prato, Ingrediente, Cozinha, Manteiga de nozes, Produtos, Maçã, Manteiga de amendoim, Mel, Acompanhamento, Getty Images

Você não pode errar com manteiga de amendoim e maçãs. Este lanche atemporal fornece proteína magra, gorduras saudáveis ​​e carboidratos para energia rápida, tornando-o um bom lanche para saborear antes do treino. Basta espalhar uma porção de sua manteiga de amendoim favorita na batata frita maçã fatias, diz Freuman.

18 Claras de ovo e vegetais Omelete de clara de ovo com espinafre e cogumelos gentilezaGetty Images

Se você tiver tempo para preparar um lanche rápido, considere uma mistura de clara de ovo e vegetais ou uma omelete. Principal ovo brancos com temperos à sua escolha e alguns vegetais para um reforço de proteínas de baixa caloria para mantê-lo satisfeito até a próxima refeição. Ou combine-o com seus vegetais crus favoritos para uma explosão de frescor, diz Muhlstein. Você pode até comprar claras de ovo líquidas no supermercado e microondas uma porção em um copo para um lanche fácil de escritório.

19 Ricota de canela Sobremesa tradicional italiana tiramisu caseiro Lilechka75Getty Images

Este lanche de baixa caloria parece mais uma sobremesa, graças à decadência cremosa do queijo ricota. Polvilhe com canela em pó e cacau em pó sem açúcar para um tratamento doce e nutritivo, diz Freuman.

vinte Banana e manteiga de amendoim café da manhã saudável com banana Professor 25Getty Images

A manteiga de amendoim cremosa e rica em proteínas complementa perfeitamente rico em potássio fatias de banana. Esta combinação de energia é um ótimo lanche após um treino intenso, pois ajuda a repor a energia rapidamente. E tem gosto de infância!

vinte e um Hummus e vegetais homus com vegetais frescos como um lanche de baixa caloria JenifotoGetty Images

Hummus tem um pouco de proteína e fibra (graças à sua base de grão de bico), mas o que vai realmente te saciar são as vigorosas dippers vegetarianas. Alcance para preenchido com fibra cenouras , hidratante aipo ou vitamina C ricos em pimentões.

22 Leite com chocolate quente chocolate quente Norasit KaewsaiGetty Images

Se bebericando um smoothie simplesmente não vai fazer isso para você, considere uma caneca quente de chocolate quente: Aqueça uma xícara de leite desnatado ou leite sem leite sem açúcar e adicione um pouco de cacau em pó sem açúcar para uma ode ao chocolate quente, diz Freuman.

2,3 PB&J falso Torradas de manteiga de amendoim, maçã, banana, linho e sementes de chia em um fundo claro, vista de cima OksanaKiianGetty Images

Desfrute de um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia desconstruído mergulhando uvas frescas, morangos e outras frutas frescas em uma porção de manteiga de amendoim. Se você deseja o pão, prepare um lanche aberto, usando biscoitos integrais - apenas lembre-se de mantê-lo com 200 calorias ou menos!

24 Frutas e queijo cottage queijo cottage com frutas vermelhas IndigoBettaGetty Images

Quando você quer algo doce e queijo cottage saboroso par com algumas frutas frescas. O queijo cottage oferece um aumento de proteína, enquanto as frutas vermelhas fornecem antioxidantes e fibras para manter a fome sob controle.

25 Queijo ricota e tomate queijo ricota nata_vkusideyGetty Images

Veja o primo de baixa caloria da lasanha: 1/2 xícara de ricota com baixo teor de gordura coberta com tomates frescos e um raminho opcional de manjericão. Esta ingestão saudável e de baixa caloria irá satisfazer os desejos de massas, sem os carboidratos pesados.

26 Chips frios Couve frita MatériaGetty Images

Fazer chips de couve é mais fácil do que você pensa. Simplesmente lave as folhas da couve com água e seque. Em seguida, coloque-os sobre um papel manteiga sobre uma assadeira. Polvilhe com um pouco de fermento nutricional, sal, pimenta e outros temperos e coloque-os no forno. O resultado é um lanche crocante e saboroso!

27 Pipoca uma tigela de madeira com pipoca salgada na velha mesa de madeira foco seletivo de fundo escuro vasiliybudarinGetty Images

A pipoca pode ser um lanche saudável quando você não a sufoca na manteiga. Em vez disso, cozinhe a pipoca no fogão e tempere com queijo parmesão ralado na hora, alho em pó, sal e pimenta. Para uma alternativa mais saudável à pipoca, adicione um fiozinho de xarope de bordo puro e uma pitada de canela em pó.

COMPRAR PIPOCA

28 Aveia mingau de aveia com frutas vermelhas maduras samael334Getty Images

Você não pode errar com uma tigela quente de aveia ou aveia gelada durante a noite. Os carboidratos de digestão lenta da aveia ajudarão a manter a fome sob controle e a estabilizar o açúcar no sangue para obter energia sustentada. Desfrute com alguma fruta fresca e granola para um lanche satisfatório.

29 Bolinhos de arroz com abacate Bolinhos de arroz com abacate e tomate tjasamGetty Images

Sim, você pode comer torrada com abacate no lanche! Usar bolinhos de arroz ou biscoitos em vez de pão ajuda a reduzir as calorias, ao mesmo tempo que o mantém cheio e satisfeito com as gorduras cremosas e saudáveis.

30 Chocolate amargo e amêndoas Amêndoas e pedaços de chocolate amargo isolados no branco KathyDewarGetty Images

Esta combinação de lanches doces e crocantes irá suprimir seus desejos por um Barra de chocolate . Ao contrário de uma barra de granola açucarada, saborear um pedaço de chocolate amargo com algumas amêndoas ajuda a manter o tamanho das porções e o açúcar sob controle.