JenifotoGetty Images Acontece como um relógio: quase todos os dias às 15h, seu estômago ronca, sinalizando que é hora de um lanche. Embora possa ser tentador (e fácil) pegar um saco de batatas fritas na máquina de venda automática, você só estará prestando um desserviço ao seu corpo quando a quebra de energia acontecer momentos depois.
Mas se você fizer isso direito, beliscar posso seja saudável e totalmente bom para você, de acordo com os nutricionistas. Quando você carrega em uma balança de proteína , fibra e gordura saudável, você estabilizará o açúcar no sangue, reprimirá os desejos e se sentirá menos faminto durante sua próxima refeição. Se você quiser manter seu lanche na extremidade inferior do espectro de calorias, tente cerca de 200 calorias, 10 gramas de proteína e 5 gramas de fibra , Sarah Pflugradt, R.D. , especialista em nutrição e autor de Você Obtém Um Corpo , disse recentemente Prevenção .
Não sabe por onde começar? Confira abaixo os lanches de baixa caloria recomendados por nutricionistas. Eles são embalados com nutrientes de enchimento para criar uma mordida saudável e satisfatória - e todos têm cerca de 200 calorias ou menos!
Westend61Getty Images Se você deseja algo cremoso e doce, pegue seu pote de iogurte na geladeira. Uma porção de iogurte grego puro coberto com um punhado de frutas vermelhas é um lanche rico em proteínas e cheio de fibras, diz Tamara Duker Freuman, M.S., R.D., C.D.N., autora de O Sussurrador de Barriga Inchada. Os frutos silvestres conferem uma doçura natural, enquanto o iogurte grego proporciona um estímulo intestinal probióticos .
DejanKolarGetty Images Esta variação em um sanduíche de salada de atum é mais leve, mas tão satisfatória quanto. Misture uma lata de 3 onças de atum com maionese desnatada ou um pouco de purê de abacate, diz Freuman, em seguida, combine com pepinos ou aninhe a mistura em folhas de endívia. Você obterá proteína de enchimento do atum e toneladas de fibras dos vegetais.
FudioGetty Images Quem disse que um lanche não pode ser sobra? Se você está com medo de algo quente e farto, opte por uma xícara de sopa de lentilha, que é carregada com proteína vegetal e fibra para mantê-lo satisfeito, diz Freuman. E uma vez que a sopa de lentilha é uma mistura de especiarias, você se sentirá satisfeito com todos os sabores deliciosos que aparecem em seu prato.
SerezniyGetty Images Troque chips de tortilla por floretes de brócolis, crus ou cozidos no vapor, quando você precisar de uma dose crocante, Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., criadora de 2B Mindset , sugere. Muitos supermercados agora vendem floretes de brócolis refrigerados ou congelados que podem ser cozidos no microondas, tornando-os mais fáceis de preparar no local de trabalho, diz ela.
natashamamGetty Images Esta brincadeira com uma mousse batida contém uma grande quantidade de proteínas. Misture uma porção de iogurte grego simples e sem açúcar com 1/4 banana fatiado e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó ou normal, em seguida, cubra tudo com uma pitada de canela em pó, sugere Muhlstein. Quando misturado, este lanche tem gosto de musse batido ou cheesecake, e é a escolha perfeita para aqueles momentos em que você não vai comer sua próxima refeição por um tempo, diz ela.
MetkalovaGetty Images Com vontade de algo extravagante? Experimente combinar 30 gramas de queijo de cabra salgado com fatias de pêra ricas em fibras para um lanche doce e salgado que tem um gosto mais decadente do que é, diz Freuman. Se você não consegue encontrar - ou não gosta - de peras, pegue uma maçã.
istetianaGetty Images Quando você não consegue decidir se quer salgado ou doce, coma os dois. Emparelhar um hardboiled ovo com uma porção de melão ou sua fruta favorita, diz Freuman. A proteína do ovo vai encher você e os melões têm um alto teor de água, dando a você um hidratante aumento de energia .
DzevoniiaGetty Images Em vez de pegar um saco de batatas fritas, experimente assar a seco um grande lote de grão de bico. Adicione seus temperos a eles, como cominho, pimenta do reino e páprica, ou deixe doce com canela, noz-moscada e um toque de mel. Em seguida, distribua-os em 1/3 de xícara e mastigue-os junto com um pedaço de fruta ou um punhado de vegetais crus, diz Freuman.
DronGGetty Images Renove seu pedido de bagel com esta versão de baixo teor de carboidratos, mas satisfatória. Cubra alguns biscoitos integrais (o favorito de Freuman é pão crocante de grãos inteiros no estilo escandinavo) com cream cheese ou outra pasta de queijo para barrar, uma fatia de salmão defumado e uma pitada de tudo tempero para bagel ou ervas frescas. Voila, hora do lanche é só ficar mais sofisticado!
GreenArtPhotographyGetty Images Comer no palito não só ajuda a controlar a porção, mas também oferece outra maneira interessante e criativa de saborear a comida. Combinar bolas de mussarela com folhas frescas de manjericão e tomate cereja oferece um bom equilíbrio de proteínas, fibras e gordura em um lanche.
Arx0ntGetty Images As amêndoas são uma boa fonte de gorduras, proteínas e fibras saudáveis, o que as torna um lanche de baixo teor calórico indispensável. Desfrute de uma porção dessas nozes com um pedaço de fruta para adicionar fibra e doçura sem a quebra do açúcar, diz Freuman. Mantenha um saco de amêndoas em sua bolsa, sacola de ginástica ou gaveta de mesa para fácil acesso.
letterberryGetty Images Queijo tipo cottage é uma superestrela subestimada da proteína, com cerca de 10 gramas do macronutriente em meia xícara. Também se adapta bem a uma variedade de sabores, para que você possa bombear seu molho com suas especiarias e ervas favoritas. Sirva-os com um pouco de crudite para molhar, e você tem um lanche saudável e de baixa caloria em segundos.
LauriPattersonGetty Images Se você adora nachos, este toque saudável lhe dá o sabor de queijo que você deseja, sem a gordura saturada extra e as calorias. Eu recomendo procurar queso sem laticínios em lojas de produtos naturais. Eles têm poucas calorias, mas têm um sabor muito decadente, por isso é um lanche satisfatório e bom para você também, diz Muhlstein. Muitos molhos de queso veganos incluem fermento nutricional, que é um pó amarelo cheio de vitamina B que muitos vegetarianos e veganos usam para conferir um sabor de queijo aos pratos. Combine-o com seu vegetariano favorito cru ou cozido no vapor.
bhofack2Getty Images Este favorito da infância é tão agradável quanto um adulto ocupado. Limite-se a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (ou sua manteiga de amendoim favorita) e aprecie com bastante crocante salsão varas, diz Freuman. Apenas certifique-se de ler os rótulos dos ingredientes cuidadosamente ao escolher manteigas de nozes naturais; muitos colocam açúcar adicionado para provar.
Getty Images Pudim de semente de chia vai saciar você rapidamente quando você está ansioso por algo cremoso e doce. Essas sementes minúsculas, mas poderosas, contêm proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Misturar sementes de chia com uma base de leite (leite de vaca com baixo teor de gordura ou nozes sem açúcar ou leite de soja, por exemplo) e colocá-lo na geladeira para endurecer (normalmente durante a noite), em seguida, dê um pouco de doçura natural com algumas fatias de manga ou banana frescas, diz Freuman .
MilanfotoGetty Images Carne deli sem nitrato e com baixo teor de sódio é um excelente lanche com poucas calorias quando você está em apuros. Envolva algumas fatias de carne de peru em torno de pepino ou picles com um toque de mostarda para dar sabor extra, diz Freuman. É uma dose de proteína magra que tem um sabor forte, tornando-o satisfatório.
Getty Images Você não pode errar com manteiga de amendoim e maçãs. Este lanche atemporal fornece proteína magra, gorduras saudáveis e carboidratos para energia rápida, tornando-o um bom lanche para saborear antes do treino. Basta espalhar uma porção de sua manteiga de amendoim favorita na batata frita maçã fatias, diz Freuman.
gentilezaGetty Images Se você tiver tempo para preparar um lanche rápido, considere uma mistura de clara de ovo e vegetais ou uma omelete. Principal ovo brancos com temperos à sua escolha e alguns vegetais para um reforço de proteínas de baixa caloria para mantê-lo satisfeito até a próxima refeição. Ou combine-o com seus vegetais crus favoritos para uma explosão de frescor, diz Muhlstein. Você pode até comprar claras de ovo líquidas no supermercado e microondas uma porção em um copo para um lanche fácil de escritório.
Lilechka75Getty Images Este lanche de baixa caloria parece mais uma sobremesa, graças à decadência cremosa do queijo ricota. Polvilhe com canela em pó e cacau em pó sem açúcar para um tratamento doce e nutritivo, diz Freuman.
Professor 25Getty Images A manteiga de amendoim cremosa e rica em proteínas complementa perfeitamente rico em potássio fatias de banana. Esta combinação de energia é um ótimo lanche após um treino intenso, pois ajuda a repor a energia rapidamente. E tem gosto de infância!
JenifotoGetty Images Hummus tem um pouco de proteína e fibra (graças à sua base de grão de bico), mas o que vai realmente te saciar são as vigorosas dippers vegetarianas. Alcance para preenchido com fibra cenouras , hidratante aipo ou vitamina C ricos em pimentões.
Norasit KaewsaiGetty Images Se bebericando um smoothie simplesmente não vai fazer isso para você, considere uma caneca quente de chocolate quente: Aqueça uma xícara de leite desnatado ou leite sem leite sem açúcar e adicione um pouco de cacau em pó sem açúcar para uma ode ao chocolate quente, diz Freuman.
OksanaKiianGetty Images Desfrute de um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia desconstruído mergulhando uvas frescas, morangos e outras frutas frescas em uma porção de manteiga de amendoim. Se você deseja o pão, prepare um lanche aberto, usando biscoitos integrais - apenas lembre-se de mantê-lo com 200 calorias ou menos!
IndigoBettaGetty Images Quando você quer algo doce e queijo cottage saboroso par com algumas frutas frescas. O queijo cottage oferece um aumento de proteína, enquanto as frutas vermelhas fornecem antioxidantes e fibras para manter a fome sob controle.
nata_vkusideyGetty Images Veja o primo de baixa caloria da lasanha: 1/2 xícara de ricota com baixo teor de gordura coberta com tomates frescos e um raminho opcional de manjericão. Esta ingestão saudável e de baixa caloria irá satisfazer os desejos de massas, sem os carboidratos pesados.
MatériaGetty Images Fazer chips de couve é mais fácil do que você pensa. Simplesmente lave as folhas da couve com água e seque. Em seguida, coloque-os sobre um papel manteiga sobre uma assadeira. Polvilhe com um pouco de fermento nutricional, sal, pimenta e outros temperos e coloque-os no forno. O resultado é um lanche crocante e saboroso!
vasiliybudarinGetty Images A pipoca pode ser um lanche saudável quando você não a sufoca na manteiga. Em vez disso, cozinhe a pipoca no fogão e tempere com queijo parmesão ralado na hora, alho em pó, sal e pimenta. Para uma alternativa mais saudável à pipoca, adicione um fiozinho de xarope de bordo puro e uma pitada de canela em pó.
samael334Getty Images Você não pode errar com uma tigela quente de aveia ou aveia gelada durante a noite. Os carboidratos de digestão lenta da aveia ajudarão a manter a fome sob controle e a estabilizar o açúcar no sangue para obter energia sustentada. Desfrute com alguma fruta fresca e granola para um lanche satisfatório.
tjasamGetty Images Sim, você pode comer torrada com abacate no lanche! Usar bolinhos de arroz ou biscoitos em vez de pão ajuda a reduzir as calorias, ao mesmo tempo que o mantém cheio e satisfeito com as gorduras cremosas e saudáveis.
KathyDewarGetty Images Esta combinação de lanches doces e crocantes irá suprimir seus desejos por um Barra de chocolate . Ao contrário de uma barra de granola açucarada, saborear um pedaço de chocolate amargo com algumas amêndoas ajuda a manter o tamanho das porções e o açúcar sob controle.
