8 alimentos probióticos que aumentam a imunidade e melhoram a digestão

Se você acha que bactérias são sinônimos de germes, pense novamente. Probióticos, ou as bactérias vivas boas que ficam em seu intestino, são a palavra nova mais moderna do setor. Na verdade, cerca de 4 milhões de pessoas usaram alguma forma de produtos probióticos em 2012, de acordo com dados de pesquisa do National Institutes of Health (NIH).

Mas o que exatamente são probióticos, afinal? Embora seja verdade que certos tipos de microorganismos podem causar estragos em seu sistema imunológico , os probióticos podem realmente ajudar a fortalecê-lo. Quando você ingere insetos benéficos, eles podem ajudar seu corpo a combater bactérias causadoras de doenças e prevenir infecções como o crescimento excessivo de leveduras, explica Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, nutricionista do time de basquete Orlando Magic e autora de Livro de receitas de barriga lisa para leigos .

Na verdade, uma revisão de 2018 da pesquisa na revista BMJ descobriram que diversificar as bactérias em seu intestino com probióticos pode ajudar a prevenir diarréia e infecções respiratórias superiores (ou a resfriado comum ) Outra pesquisa sugere que os benefícios podem se estender além do intestino: um estudo de 2018 na revista Cérebro, comportamento e imunidade concluiu que os probióticos podem ajudar a aliviar o sintomas de depressão , possivelmente reduzindo os níveis de inflamação no corpo.

Os probióticos podem ser encontrados na forma de suplemento , mas também estão naturalmente presentes em alimentos fermentados e laticínios. (Uma observação: como o calor pode matar os probióticos - eles estão vivos, afinal - alguns alimentos enlatados comprados em lojas podem não conter esses insetos benéficos, diz Gidus Collingwood.)

Quer experimentar? Aqui estão oito fontes saudáveis ​​de probióticos, junto com como apreciá-los.

Kefir é uma potência de probióticos; uma xícara de Kefir desnatado da Lifeway contém 12 cadeias de insetos benéficos, incluindo Lactobacillus , um tipo de bactéria que previne e trata a diarreia, e Bifidobactérias , o que pode ajudar a aliviar a diarreia e a constipação, de acordo com o NIH .

Bônus: porque kefir é fermentado - o que significa que os açúcares estão sendo engolidos pelas bactérias ativas - a bebida é até 99% livre de lactose. Pessoas que não podem comer leite ou iogurte muitas vezes toleram o kefir, diz Gidus Collingwood.

Também é uma excelente fonte de cálcio com 316 miligramas por xícara e embala 9 gramas de proteína, o que é mais do que você encontraria em um ovo grande.

Obtenha sua correção: Você pode beber esta bebida picante sozinho (esteja preparado para enrugar - no bom sentido), adoçado com frutas frescas ou adicionado a um smoothie, diz Gidus Collingwood.

EXPERIMENTE KEFIR

Como o kefir, o iogurte grego contém muitos probióticos; por exemplo, Iogurte grego simples com baixo teor de gordura da Chobani e o skyr de estilo islandês simples de Siggi contém certas cepas de Lactobacillus . O iogurte grego também contém impressionantes 20 gramas de proteína por porção de 7 onças.

Também é rico em riboflavina, uma vitamina B que ajuda a manter nossas células saudáveis, e minerais como cálcio e potássio para construir ossos fortes e manter nossos rins e coração funcionando, respectivamente, diz Gidus Collingwood.

Obtenha sua correção: Sim, você pode comer iogurte grego e frutas no café da manhã ou no lanche, mas é mais versátil do que você imagina. Gidus Collingwood recomenda o uso de iogurte grego como base para molhos ou adicionado a sopas , molhos e smoothies .

Alimentos fermentados naturalmente, como chucrute fresco (que não foi aquecido), também contêm probióticos. De acordo com um estudo de 2018 na revista Biociência alimentar , chucrute contém bactérias de ácido láctico que inclui Lactobacillus acidophilus , um probiótico que pode ajudar a diminuir suas chances de obter o gripe , de acordo com um pequeno Estudo piloto de 2014 feito em crianças.

O chucrute é feito de repolho, por isso também contém uma porção de fibra (cerca de 3 gramas por xícara) e uma dose de potássio, vitamina C e vitaminas B. Além disso, tem fitonutrientes comuns a vegetais crucíferos que têm propriedades de combate ao câncer, diz Gidus Collingwood.

Uma desvantagem, ela diz: o chucrute pode ser muito rico em sódio. Uma xícara contém quase 950 miligramas, ou cerca de 40 por cento do seu valor diário recomendado. Moderação é a chave!

Obtenha sua correção: O chucrute é um delicioso acompanhamento individual, mas você também pode usá-lo como cobertura em hambúrgueres ou sanduíches. Não há mercado de fazendeiros nas proximidades? Você também pode faça seu próprio chucrute em casa com esta receita do Minimalist Baker.

Tal como acontece com o chucrute, pickles frescos (pepinos em conserva) também são uma excelente fonte de probióticos. Um pickle grande também oferece cerca de 2 gramas de fibra e 31 miligramas de potássio.

Apenas certifique-se de escolher o tipo fresco, não a variedade enlatada, diz Gidus Collingwood. E não exagere - um grande pickle também contém cerca de 1.600 miligramas de sódio; cerca de metade de sua cota diária.

Obtenha sua correção: Claro, você poderia comê-los um pedaço salgado de cada vez, mas eles também adicionam uma boa crocância a hambúrgueres, saladas de atum e saladas de batata. (Ou você pode sempre tentar bebendo o suco .)

Miso, ou pasta de soja fermentada, é outra fonte de probióticos - e ao contrário da maioria das fontes de proteína vegetarianas (como ervilha e cânhamo), a soja é uma proteína completa, diz Gidus Collingwood, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo pode. t fazer por conta própria.

Cada colher de sopa de missô também contém cerca de 2 gramas de proteína, juntamente com cerca de 634 miligramas de sódio.

Obtenha sua correção: O missô confere um sabor rico e salgado aos alimentos. Adicione a pasta a sopas, pratos de vegetais e até condimentos. Ele também vem em algumas cores diferentes (como branco, vermelho e algo intermediário) que variam em intensidade. Se você nunca experimentou, escolha o missô branco, já que tende a ter um sabor mais suave.

EXPERIMENTE MISO PASTE

Esta bebida efervescente ganhou um culto graças, em grande parte, ao seu alto teor de probióticos. Tradicionalmente, kombuchá é feito com chá preto e adoçado com açúcar; depois disso, a bactéria inicial é adicionada na forma de SCOBY, uma panqueca gelatinosa que fica no topo do chá para estimular o processo de fermentação.

Mas o chá preto não precisa ser fermentado para melhorar sua saúde: as folhas de chá são naturalmente ricas em antioxidantes como vitamina C e B2, bem como polifenóis, mostram pesquisas.

Obtenha sua correção: Você pode fazer seu próprio kombuchá, mas provavelmente é melhor comprá-los pré-fabricados em um supermercado. O kombuchá caseiro tem potencial para abrigar alguns mau bactérias também.

EXPERIMENTE KOMBUCHA

Tempeh, ou soja fermentada, contém Bifidobacterium bactérias probióticas, bem como as Lactobacillus rhamnosus cepa, de acordo com o estudo de 2018 publicado no jornal Biociência alimentar . Uma porção de 3 onças também contém 346 miligramas de potássio e 17 gramas de proteína - quase a mesma quantidade de um recipiente de 7 onças de iogurte grego.

Obtenha sua correção: O tempeh é comumente usado como alternativa à carne, então troque as coisas e use-o como base de proteína em um refogado ou salada, diz Gidus Collingwood.

Feito de repolho, pimentão vermelho, cebola e rabanete, o kimchi contém Lactococcus e Estreptococo bactérias. A pesquisa mostra que também é uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo beta-caroteno (o pigmento brilhante na batata-doce que atua como um antioxidante), vitamina C e fibra (2,4 gramas por porção de uma xícara).

Obtenha sua correção: Você pode fazer kimchi e comê-lo como acompanhamento, mas também pode usá-lo para temperar cachorros-quentes, macarrão ramen e sanduíches.