19 lanches saudáveis ​​para perda de peso que você vai querer comer todos os dias

Guacamole com cenoura, aipo e aspargos Steve Brown PhotographyGetty Images

Existem tantos bons motivos para fazer lanches saudáveis ​​uma parte de sua plano de perda de peso . Comidas e petiscos saudáveis ​​podem ajudá-lo a ficar satisfeito entre as refeições, diminuindo a probabilidade de você se sentir faminto e comer demais ou se entregar a tentações doentias. Um lanche saudável também pode suprimir desejos e afastar sentimentos de privação, ajudando você a ignorar o canto da sereia de junk food. O único problema: nem sempre é óbvio quais lanches são realmente satisfatórios e bons para você.

Então, o que exatamente conta como saudável quando se trata de um lanche? Geralmente, você quer fazer um lanche com cerca de 200 a 250 calorias, cerca de 10 gramas de proteína e cinco gramas de fibra, recomenda Sarah Pflugradt , RD, especialista em nutrição e autor de Você Obtém Um Corpo . Essa quantidade de calorias é suficiente para saciá-lo sem sobrecarregar seu orçamento diário. Além disso, a combinação de proteína e as fibras o ajudarão a se manter abastecido até a próxima refeição.

E se você está procurando inspiração, você veio ao lugar certo. Essas palhetas rápidas e saborosas, apoiadas por especialistas, atendem ao seu objetivo.



Veja a galeria 19Fotos Manteiga de amendoim em fatias de maçã Jamie GrillGetty Images 1de 19Maçã com manteiga de amendoim

As maçãs são uma das frutas mais importantes para a perda de peso, graças ao seu alto teor de fibras, de acordo com um 2015 estude no PLOS Med . Adicione uma dose de proteína e gorduras saudáveis ​​com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e pronto, diz Pflugradt. Apenas certifique-se de ler os rótulos dos potes de manteiga de amendoim com atenção e verificar se há adição de açúcar e óleos prejudiciais à saúde.

Grãos-de-bico torrados LauriPattersonGetty Images 2de 19Grãos-de-bico torrados

Comer 3/4 de xícara de leguminosas, como grão de bico, pode ajudá-lo a perder quase meio quilo em seis semanas, sem fazer nenhuma outra mudança em sua dieta, sugere um Revisão de março de 2016 no The American Journal of Clinical Nutrition . Em vez de comê-los simples (por falar em booooring!), Experimente assar o grão-de-bico com azeite de oliva extra-virgem, sal marinho e uma pitada generosa de cominho ou páprica defumada para dar um toque de sabor.

Pudim de chia com amêndoas e coco Flavia MorlachettiGetty Images 3de 19Pudim de chia

o sementes pequenas mas poderosas não são apenas carregados com proteínas e fibras. Eles são ótimos para perda de peso, diz especialista em nutrição Amy Shapiro , RD. Eles suportam até 10 vezes seu peso em água, então se expandem em seu estômago e ajudam a mantê-lo satisfeito. Experimente-os em um pudim de chia doce com leite de amêndoa sem açúcar, nozes picadas e mirtilos secos. Essa receita dá para dois lanches, diz Shapiro.

Húmus de alecrim de abóbora saboroso Imagens por Sara Lynn PaigeGetty Images 4de 19Cenouras com homus

Hummus é apenas outra forma saborosa de obter uma porção diária de feijão, então vá com calma. E quanto à sua concha? Opte por vegetais crus como aipo e cenoura - eles são ricos em carotenóides, polifenóis que estudos sugerem pode ajudar a melhorar sua sensibilidade à insulina, bem como diminuir a circunferência da cintura e o índice de massa corporal.

Tigela de húmus com frutas e nozes, de cima Westend61Getty Images 5de 19Hummus de sobremesa com frutas

Assim como o húmus saboroso, a variedade mais doce é feita com grão-de-bico rico em proteínas e fibras que vão te encher para o longo prazo. Faça o seu próprio homus de sobremesa, purê de grão de bico com extrato de baunilha, cacau em pó sem açúcar e um toque de xarope de bordo para obter um pouco doçura natural. Você também pode comprar um na loja para comprar morangos frescos. Apenas certifique-se de evitar aqueles carregados de açúcar - e mantenha o tamanho da porção.

Smoothie de abacate, smoothie verde com pepino, maçã, aipo Westend61Getty Images 6de 19Smoothie verde

Smoothies são uma forma satisfatória de comer uma porção extra de vegetais, tornando-os um ótimo lanche para perder peso. Eu gosto de uma combinação 50/50 de vegetais e frutas com um suplemento de proteína e um suplemento de fibra, diz Pflugradt. Pense em um punhado de espinafre e manga congelada com 3/4 xícara de leite desnatado e uma colher de sopa de linhaça moída, ou um punhado de couve e morangos congelados com 3/4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa.

Close-up de romã em meio a amêndoas na mesa Georgi Fadejev / EyeEmGetty Images 7de 19Amêndoas com sementes de romã

Mulheres com sobrepeso e obesas que comeram 1 1/2 onças de nozes como parte de uma dieta de baixa caloria por três meses perderam mais peso do que mulheres que não comeram nozes, descobriram Estudo de maio de 2014 de Journal of Research in Medical Sciences . Experimente emparelhar 1/4 xícara de amêndoas com 1/2 xícara de sementes de romã. A água e as fibras da fruta irão encher você ainda mais - sem mencionar que irão satisfazer sua vontade de comer doces, diz Pflugradt.

Tigela de guacamole Westend61Getty Images 8de 19Guacamole com jicama

Boas notícias, amantes do guacamole: os que comem abacate pesam menos e têm índices de massa corporal mais baixos em comparação com pessoas que evitam a fruta verde, de acordo com estudo patrocinado a partir de Nutrition Journal . Aproveite o mergulho com jicama em vez das batatas fritas habituais. Uma porção de uma xícara do veggie fatiado tem seis gramas de fibra que preenche a barriga e apenas 46 calorias.

Molho de iogurte e pepino BRETT STEVENSGetty Images 9de 19Iogurte grego saboroso

Troque seu suplemento usual de frutas ou granola por sementes de abóbora torradas e salgadas, azeitonas picadas ou tomates cereja fatiados, recomenda Pflugradt. Você ainda receberá cerca de 23 gramas de proteína para destruir o apetite por xícara de iogurte. Sem mencionar uma foto de probióticos , o que pode ajudá-lo a perder até 4% de sua gordura corporal em apenas seis semanas, estudos sugerem .

Batata doce assada 4 códigosGetty Images 10de 19Batata-doce assada com noz ou manteiga de semente

Batatas doces não são apenas para almoçar ou jantar. O sabor doce combinado com seis gramas de fibra tornam os tubérculos de laranja um lanche satisfatório também. Adicione um topper rico em proteínas para maior poder de permanência - como uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou tahine.

Acima da foto de framboesas com queijo cottage na tigela sobre a mesa Jasmin Awad / EyeEmGetty Images onzede 19Queijo cottage com framboesas

Além de conter proteínas (cerca de 25 gramas por xícara), o requeijão integral é rico em ácido linoléico, um ácido graxo que está ligado à perda de gordura . Cubra com algumas framboesas frescas para uma dose de doçura de baixa caloria e uma megadose de fibra - você obterá oito gramas de uma xícara.

Aveia cortada em aço com maçã, mel e canela 1MoreCreativeGetty Images 12de 19Aveia com canela

Por que limitar algo tão bom apenas ao café da manhã? Pesquisar mostra que aveia são ricos em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que aumenta a saciedade. Pflugradt recomenda cozinhar 1/4 xícara de aveia laminada ou cortada em aço com 1/2 xícara de leite a 2% para uma combinação de fibra e proteína. Cubra com sua fruta favorita mais uma pitada de canela - estudos sugerem que a especiaria poderia ajudar a promover níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.

Logo acima da dose de frutas na tigela li Ilina / EyeEmGetty Images 13de 19Peras com queijo parmesão

Uma pêra média embala quase seis gramas de fibra . Saboreie com 30 gramas de queijo parmesão, que é rico em proteínas e é uma combinação saborosa de doce e salgado, diz Shapiro.

Mini frittatas com fiambre e ervilhas StockFoodGetty Images 14de 19Mini frittatas

Foi demonstrado que a proteína nos ovos manter os hormônios da fome sob controle e promover a perda de peso . Mas se você está entediado com lanches duros, agite as coisas fazendo fritadas do tamanho de uma mordida em uma lata de mini muffin.

Edamame em um prato branco Lori AndrewsGetty Images quinzede 19Edamame

Sirva-se de uma xícara de vagens de soja, recomenda Shapiro. Você receberá incríveis 18 gramas de proteína e oito gramas de fibra, o que o ajudará a mantê-lo ativo até a próxima refeição.

Pistache com casca em uma tigela pequena Westend61Getty Images 16de 19pistachios

Desejando algo salgado? Experimente pistache ricos em proteínas e fibras. Pessoas que comeram 240 calorias em nozes verdes reduziram seus IMC em um ponto em apenas quatro semanas, enquanto aqueles que comeram uma quantidade semelhante de pretzels não viram nenhuma mudança, de acordo com um Estudo de junho de 2010 no Diário de American College of Nutrition . Escolha pistache com casca - eles demoram mais para comer do que seus homólogos com casca.

sopa de ervilha Alexandra GrablewskiGetty Images 17de 19Sopa de ervilha

Pode parecer uma escolha estranha para um lanche, mas veja só: a proteína nas ervilhas partidas demonstrou ajudar a reduzir a fome mais do que a proteína de laticínios como o iogurte grego, um Estudo de 2011 no Nutrition Journal encontrado. Na verdade, apenas uma xícara de sopa de ervilha partida serve 10 gramas de proteína - junto com cinco gramas de fibra.

Fullframe Shot Of Blueberry MirageCGetty Images 18de 19Torrada de mirtilo

Espalhe uma fatia de torrada de grãos inteiros com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e cubra com purê de mirtilos (frutas congeladas descongeladas são ótimas!). Você receberá uma combinação de proteína, gordura saudável e fibra, juntamente com um impulso extra: Antocianinas, um composto antioxidante encontrado nos mirtilos que evidências mostram está ligado à perda de peso.

Matcha latte Flavia MorlachettiGetty Images 19de 19Latte de chá verde

A bebida ervosa é rica em catequinas, compostos ricos em antioxidantes que estudos sugerem pode aumentar a queima de calorias. Ainda assim, os cafés com leite comprados em lojas tendem a ser carregados com calorias e açúcar. Faça sua própria versão melhor para você misturando meia xícara de chá verde com uma xícara de leite desnatado morno. (A mistura dá ao café com leite uma textura rica e espumosa.) Misture uma colher de chá de mel se quiser um toque de doçura, diz Shapiro.

Próximo25 mantras de perda de peso para ajudá-lo a se manter positivo