Daniel GrillGetty Images Claro, você está tentando perder peso , mas ser negativo ao longo do caminho não vai te ajudar em nada.
Antes de fazer qualquer alteração, recomendo que meus clientes escolham um mantra, diz Ashley Reaver, RD, uma nutricionista registrada em Ashley Reaver Nutrition LLC em Oakland, Califórnia. Deve ser positivo e focar no processo, não no progresso. Os mantras orientados para o processo ajudam a fortalecer nossos hábitos. No longo prazo, nossos hábitos serão o que mais importa para a mudança de comportamento e o sucesso sustentado.
Além do como, você também deve se concentrar no porquê, acrescenta Mackenzie Banta , um treinador de saúde e personal trainer certificado pela ACE com o aplicativo Trainiac . Vá mais fundo. Por que alcançar essa meta é importante para você? Escreva, diz Banta.
Depois de selecionar sua frase, incorpore-a em sua rotina para um lembrete contínuo. Por exemplo, tire uma foto da citação e transforme-a no plano de fundo do seu telefone. Ou escreva em uma nota adesiva pendurada no banheiro. Aqui estão 25 mantras apoiados por especialistas que irão mantê-lo motivado, mesmo durante os momentos mais desafiadores.
Emily Schiff-Slater 'Meu corpo julga menos minha dieta do que minha mente.' Perfeito é impossível, diz Banta. É importante manter o foco nas melhorias na saúde e na composição corporal, sem se esforçar para ter uma ideia inatingível de como pode ser o seu corpo 'perfeito', diz ela.
E quanto mais você se concentra no que não gosta em seu corpo, menos provável será que siga um plano de melhoria da saúde, acrescenta Suzanne Dixon, RD, uma nutricionista registrada em Centro do mesotelioma em Orlando, Flórida.
Você deve amar seu corpo (e a si mesmo) primeiro, então você pode perder peso e mantê-lo. Eles descobrem, odeio meu corpo ‘gordo’ e vou me amar quando atingir minha meta de peso. Infelizmente, esta é exatamente a ordem inversa das coisas, se você quiser sucesso na perda de peso. A melhor receita para o sucesso? Pare com a conversa negativa consigo mesmo, diz Dixon.
Emily Schiff-Slater 'Comer pode ser agradável e nutritivo.' Banir a culpa pela mordida, de uma vez por todas. Alyssa Ardolino , RDN, nutricionista-nutricionista registrada e coordenadora de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar, promove uma visão não envergonhada dos alimentos com este mantra.
Comer algo não faz de você uma pessoa má, então não há razão para se sentir culpado por isso, diz Reaver. Dixon também vê a tendência da 'alimentação limpa' como um território perigoso.
'Se um alimento não faz parte de uma alimentação limpa, o que é? Sujo? Isso não ajuda ninguém! Os alimentos não são 'sujos' ou 'impuros', nem as pessoas que os comem, diz Dixon.
Emily Schiff-Slater 'Nova refeição; novo começo' Pense em deslizes como oportunidades de aprendizagem, diz Michelle Hyman, MS, RD, CDN, uma nutricionista registrada em Soluções simples para perda de peso . Com este mantra, você será inspirado a refletir sobre como se sentiu após a última refeição - e como deseja se ajustar a esta.
Não existe tal coisa como 'estourar o dia', tornando tudo bem para uma farra e começar de novo amanhã ou na próxima segunda-feira, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora da Nutrição Estrelando VOCÊ e autor de The Protein-Packed Breakfast Club . Cada refeição ou lanche é outra oportunidade de incluir opções mais saudáveis, não deixe o trem atrapalhar uma única escolha menos que estelar.
Emily Schiff-Slater 'Inspire, expire.' Falando em novos começos, cada respiração pode ser uma reinicialização, se você permitir espaço para fazê-lo.
Um grande componente de ganho e retenção de peso está ligado a estresse . Gerenciar o estresse em outras áreas da sua vida lhe dará a oportunidade de fazer melhores escolhas e ajudá-lo a permanecer no caminho certo para a perda de peso, diz Reaver.
Emily Schiff-Slater 'Eu seleciono alimentos que aumentam minha vitalidade.' Sim, perder peso tem a ver com calorias ingeridas versus calorias eliminadas. Mas não, não é aconselhável sempre buscar a opção de menor teor calórico. (Por exemplo, alimentos que são embalados com ingredientes artificiais ou feitos principalmente com carboidratos e nenhuma proteína para poder de permanência.)
É essencial nutrir seu corpo. Eu faço meus pacientes se concentrarem em todas as coisas que eles posso comer ao invés do que eles não pode . Comida é combustível e é um elemento fundamental para a vida humana. Traga esses vegetais coloridos, diz Kristin Oja, DNP, uma enfermeira com doutorado e fundadora da STAT Wellness em Atlanta, Geórgia. Este mantra também é poderoso porque coloca o poder em suas mãos.
Usar frases como: 'Não posso comer sorvete' só torna tudo mais tentador. Você pode recuperar o poder sobre suas próprias escolhas alimentares. Você não come algo por escolha. Se você disser que 'não pode' comer algo, isso tira seu poder, diz Dixon.
Emily Schiff-Slater 'Nada está fora dos limites.' Por fim, a maioria de nós se rebela contra nossas restrições auto-impostas e depois se exagera nos alimentos que restringimos. Isso desencadeia uma espiral descendente de vergonha, culpa e fracasso que nos deixa com a sensação de derrota e desesperança, diz Reaver.
Além disso, a privação é deprimente, continua a nutricionista Rania Batayneh, MPH, dona da Nutrição essencial para você e o autor de Dieta The One One One .
Não sei sobre você, mas sou nutricionista e estou farto de regras - especialmente aquelas que me dizem que não posso comer o que gosto de comer. Pessoalmente, gosto de uma boa sobremesa de vez em quando. Eu prefiro macarrão branco a macarrão de trigo integral. Às vezes, quero bife para o jantar. Por que eu seguiria uma dieta que não me permite comer os alimentos que gosto e exige que eu coma alimentos que não gosto? ela pergunta.
Emily Schiff-Slater 'Eu escolho o autocuidado.' Sintonize e tome cuidado. Respeitar bem o seu corpo por dentro e por fora irá inspirá-lo subconscientemente a fazer escolhas mais saudáveis na cozinha e na academia.
Decidir buscar comportamentos saudáveis, como comer mais frutas e vegetais ou encontrar maneiras agradáveis de se exercitar várias vezes por semana, pode mantê-lo motivado, porque estão enraizados em cuidados pessoais , não autocrítica. Envergonhar-se de comer menos normalmente não dura muito porque a vergonha e a culpa não são motivadores eficazes para a mudança, diz Ardolino.
Emily Schiff-Slater 'Sentir fome de vez em quando é bom, mas morrer de fome não.' Você nunca deve se sentir faminto - e por favor, não passe fome - para perder peso, diz Batayneh. Pegar uma sugestão de seu corpo e usar isso como um gatilho consciente será uma bênção à medida que você continua em sua jornada para perder peso.
Sentir um pouco de fome é um bom indicador de que é hora de comer. Com acesso a alimentos nutritivos que também são portáteis, você nunca deve passar fome. Isso pode acontecer quando você não planeja, espera muito tempo entre as refeições ou pula as refeições todos juntos, diz Batayneh.
Emily Schiff-Slater A escala é apenas uma medida de minha relação com a gravidade. Não perca de vista a física enquanto você se concentra em todas as coisas físicas.
Existem tantas medidas de progresso além do número na escala , como aumento dos músculos e resistência, alimentação consciente, incluindo mais alimentos vegetais em sua dieta e cozinhar em casa com mais frequência, diz Harris-Pincus.
Você também pode contar aumento de energia , atividades diárias mais fáceis (como subir escadas e carregar mantimentos) e o caimento de suas roupas como vitórias e sinais de progresso, acrescenta Hyman.
Emily Schiff-Slater Meu peso não determina meu valor. Da mesma forma, seu tamanho não é um reflexo de seu valor. 'Se você está perdendo peso rapidamente e não alimenta seu corpo, pode estar perdendo massa muscular, o que é importante para a saúde de seus ossos e a eficiência de seus metabolismo , Diz Oja.
Emily Schiff-Slater A perda de peso mais saudável é a perda de peso mais constante. Pequenos ajustes resultam em grandes resultados ao longo do tempo - e são muito mais sustentáveis, diz Batayneh. Enquanto muitos procuram uma solução rápida, aqueles que o fazem recuperam o peso (e às vezes até mais).
Devagar e sempre é mais eficaz e resulta na perda de peso sustentável. Comprometa-se a beber um refrigerante a menos a cada dia e aumentar o seu treino cardio por dez minutos, três vezes por semana. Ao longo de um ano, esses dois comportamentos por si só podem levar à perda de peso de 11 quilos, diz ela.
Emily Schiff-Slater Meu corpo me apóia em todos os sentidos, todos os dias. Estudos com dieters bem e malsucedidos mostram: quanto mais ódio pelo corpo você tem, menos probabilidade de sucesso na perda de peso, diz Dixon. E isso inclui ter sucesso ao atingir a manutenção do peso e adotar comportamentos saudáveis de alimentação e atividade física por um longo período. '
Reprimir seu físico, repreender-se por comer um prato de batatas fritas ou lamentar suas 'coxas gigantes' podem ser formas de auto-sabotagem ao tentar perder peso.
Emily Schiff-Slater Com estratégias de autocuidado estabelecidas, terei sucesso e alcançarei meus objetivos. Depois de ter o plano de bem-estar adequado em vigor, acredite que você pode e você vai.
Geralmente não uso as palavras não posso, não devo ou evito em minha comunicação com os clientes - e recomendo que eles as evitem em suas conversas internas. Prefiro sentimentos positivos como incluir, experimentar, considerar, adicionar, autocuidado. As pessoas precisam se sentir fortalecidas, não restritas, diz Harris-Pincus.
Emily Schiff-Slater Concentre-se no sentimento. Defina como você está indo sentir depois de perder o peso extra, em vez de um número específico na balança, quando você verifica seu corpo todas as manhãs.
Intrínseco motivação é mais poderoso do que a motivação extrínseca. Ao focar em como você se sentirá bem depois de perder peso, em vez da quantidade de peso que deseja perder para 'se encaixar' ou fazer outra pessoa feliz, você não vai apenas se preparar para maior sucesso, mas você também vai fazer isso pelos motivos certos, diz Banta.
Antes de iniciar uma nova missão de modelagem, é aconselhável examinar seu nível de estresse, seu rotina de sono , e sua saúde física, social e emocional.
Isso o ajudará a identificar áreas de mudança que complementarão sua estratégia para perda de peso, diz Batayneh.
Emily Schiff-Slater Tenho força interior para alcançar meus objetivos. Lembra da última vez que você chorou durante um filme? Ou sentiu seu estômago embrulhar enquanto andava de montanha-russa? Seu cérebro não é o melhor em diferenciar o real do imaginário, então você deve escolher o que vai contar com sabedoria, diz Leena S. Guptha , DO, reitor acadêmico de educação online em Pacific College of Oriental Medicine .
Mantras positivos são tão críticos. A mente subconsciente está mais aberta a sugestões úteis e benéficas enquanto estamos em um estado relaxado, diz Guptha.
Repita esta afirmação forte logo após acordar para neutralizar quaisquer pensamentos e hábitos negativos antes que eles surjam.
Emily Schiff-Slater Consistência é a chave. 'Uma das minhas citações motivacionais favoritas para compartilhar com meus clientes vem de Lee Jordan, do American Council on Exercise:' Você realiza coisas extraordinárias com ações comuns feitas diariamente '', diz Justin Seedman , um especialista em mudança de comportamento certificado pela ACE e personal trainer em Pembroke Pines, Flórida.
Um provérbio tanzaniano ecoa essa ideia: 'pouco a pouco, pouco se torna muito. Qualquer um dos mantras o ajudará a manter a mente correta quando a perda de peso parar. Lembre-se de que você está correndo uma maratona, não um sprint. Se você está fazendo algo drástico para perder peso, isso não é sustentável, diz Oja.
Emily Schiff-Slater Eu respondo em vez de reagir. Durante essa maratona, surgirão desafios. Responder significa decidir o que você quer fazer, como planejar suas indulgências. A reação é instantânea, então você pode fazer algo de que se arrependerá, como comer demais sem pensar em como se sentirá depois, diz Batayneh.
Embora reagir possa parecer a maneira mais rápida de consertar seus sentimentos, especialmente se você estiver se sentindo pressionado, estressado ou frustrado, responder é melhor, pois vem com o pensamento. Pense no que o ajudará a controlar seus sentimentos.
Emily Schiff-Slater Saiba quando encostar e quando voar alto. Como mencionado acima, sua dieta e exercícios não podem (e não deveriam) ser 100 por cento perfeitos em livros de dieta.
Se você tem um bom domínio de técnicas de alimentação saudável, pode facilmente relaxar quando estiver ocupado, estressado, nas férias, em um restaurante ou em uma festa, diz Suzanne Fisher MS, RD, LDN, uma nutricionista registrada em Cooper City, Flórida, e a fundador de Fisher Nutrition Systems .
Nos dias em que tudo se encaixa perfeitamente, você pode voar alto com seu estilo de vida saudável recém-adaptado. A chave é minimizar a desaceleração e maximizar a subida. Então, o resultado final valerá a pena comemorar.
Emily Schiff-Slater Decidir. Comprometer-se. Êxito. Seedman roubou esse mantra da Beach Body, a empresa que criou o P90X, o Insanity e outras rotinas de exercícios domésticos completos.
Isso reforça o conceito de encontrar um 'porquê', visualizar onde você quer estar e, então, ser corajoso o suficiente para agir, diz Seedman.
Emily Schiff-Slater A disciplina é maior do que a motivação. A motivação é boa, mas a disciplina é melhor, diz Seedman, uma vez que a motivação pode ser um sentimento passageiro.
A disciplina, por outro lado, é um modo de vida, algo que enraízamos em nós mesmos. O que frequentemente esquecemos é que a motivação pode ser uma muleta, em vez de um motivador real. Depender de algo para motivá-lo ou agir exclusivamente com base na motivação não é um estilo de vida sustentável quando se trata de saúde e exercícios, diz Seedman.
Para ilustrar isso, Seedman aponta para atletas profissionais. Para atingir seu desempenho máximo, eles são motivados e disciplinados. Talvez a família os motive a competir, mas a disciplina é o que os leva à academia todas as manhãs às 5 da manhã.
Todos nós conhecemos pelo menos uma pessoa que encontra uma maneira de ajustar os exercícios em sua programação, não importa o que aconteça, mesmo nas férias. Esse tipo de pessoa é disciplinado. Torne-se alguém focado e disciplinado no objetivo à frente, diz ele.
Emily Schiff-Slater 'Toda perda de peso não é uma perda de peso inteligente.' Dietas extremas e rápidas para perda de peso não são apenas difíceis de manter, mas também levam a dietas pouco saudáveis ciclo ioiô . Pior ainda, modismos e pílulas podem ser extremamente perigosos, diz Hyman.
A perda de peso saudável é de cerca de um a dois quilos por semana. Em um ritmo mais lento de perda de peso, você está marcando o ponto interno de 'peso definido' do seu corpo, o que o ajuda a manter sua meta de peso, uma vez que você a tenha alcançado por meio de dieta saudável e exercícios, diz Banta.
Emily Schiff-Slater É sempre melhor manter do que recuperar. Manter-se firme é muito melhor do que deslizar para trás. Planaltos são normais e esperados quando você está perdendo peso há algum tempo. Eles são apenas um sinal de que é hora de mudar sua alimentação e atividade física, diz Hyman.
Emily Schiff-Slater Minha vida teórica pode se tornar minha vida real. Você já disse ou pensou: Bem, em teoria, isso poderia funcionar ...? Essas teorias podem ser suas ações - o que pode fazer com que seus sonhos se tornem realidade.
Se você está ciente de uma mudança que pode fazer, trabalhe nesse sentido. É possível fazer compras duas vezes por semana e treinar dois dias por semana. A contemplação pode levar à preparação que levará à ação, diz Batayneh.
Emily Schiff-Slater Sou suficiente. Você tem que se amar o suficiente para querer cuidar do seu corpo por meio de um estilo de vida saudável e uma rotina de exercícios, diz Oja.
Não importa onde você está começando ou quão longe você está de sua meta de peso, uma perspectiva otimista de copo meio cheio irá colocá-lo em um caminho de vitórias na perda de peso.
Emily Schiff-Slater Vou fazer o meu melhor e esquecer o resto. Seu melhor esforço é o melhor que você pode fazer. Se você definir expectativas falsas, ficará desapontado, diz Oja. É importante encontrar o equilíbrio e ainda manter uma vida social quando você está em sua jornada para perder peso. Sempre incentivo meus pacientes a fazerem a escolha mais saudável possível em sua situação atual.
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