7 benefícios da meditação para a saúde com base científica, de acordo com especialistas

Se você já passou alguns minutos meditando no final de aula de ioga , você sabe que tentar desacelerar seus pensamentos é um pouco mais complicado do que parece.

Nossas mentes estão em constante movimento - preocupando-se com prazos, avaliando nosso próprio desempenho ou o de outras pessoas, ou insistindo em interações do passado, explica Nina Smiley, PhD, diretora de programação de atenção plena na Mohonk Mountain House Em Nova Iórque.

Mas praticar a mediação treina sua mente para focar sua consciência no presente, o que pode ajudá-lo a alcançar aquele zen cobiçado. Este estado de calma não é apenas bom - também é bom para sua saúde. Mesmo a medicina tradicional está começando a reconhecer a prática ancestral à medida que as pesquisas em torno de seus benefícios aumentam.

Recomendo a todas as pessoas - isso inclui todos os pacientes que tenho - aprender quais técnicas [de meditação] funcionam para elas e, em seguida, praticá-las rotineiramente, diz Mike Roizen, MD, diretor de bem-estar da Clínica Cleveland e presidente do conselho da Pacotes de vitaminas conselho consultivo médico. Isso porque a meditação não traz o risco de efeitos colaterais negativos - e é grátis.

Mas entender como a meditação funciona tem se mostrado difícil. Só recentemente começamos a ver estudos que são bons, ensaios randomizados e controlados que são maiores em tamanho, explica Madhav Goyal, MD, MPH , professor assistente da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins que pesquisa os efeitos da meditação no bem-estar geral.

Então, por que exatamente você deveria se preocupar com a meditação? A evidência que nós Faz tem é muito promissor. Aqui, seis maneiras de praticar a atenção plena todos os dias podem beneficiar seu corpo de dentro para fora, além de dicas para experimentá-la você mesmo.

1. A meditação melhora sua saúde mental

Psicologicamente, a meditação nos ajuda a sair do nosso próprio caminho, diz Judson Brewer, MD , PhD, professor associado de medicina e psiquiatria e diretor de pesquisa do Center for Mindfulness da Universidade de Massachusetts.

O elo mais forte que temos entre a meditação e a saúde geral é sua capacidade de reduzir o estresse, que pode desencadear ou agravar várias condições graves, incluindo doença cardíaca , obesidade e até transtornos de ansiedade .

A boa notícia é que meditar pode melhorar seu humor: depois que pesquisadores da Universidade Johns Hopkins analisaram 47 testes (que incluíram mais de 3.500 pessoas), eles concluíram que programas de meditação mindfulness podem ajudar a melhorar a ansiedade, de acordo com um meta-análise publicado em JAMA Internal Medicine.

A meditação de longo prazo também pode ajudar a reduzir o risco de depressão (ou ajudá-lo a tratá-la se você já estiver lutando), potencialmente porque tem um efeito positivo na química do seu cérebro, explica o Dr. Rozien. Pesquisar sugere várias técnicas de meditação para conter a liberação de citocinas que alteram o humor , uma substância química inflamatória que pode levar ao desenvolvimento de depressão ao longo do tempo.

Temos boas evidências agora para recomendar [meditação] clinicamente, seja como um tratamento ou como um tratamento auxiliar, para pessoas que sofrem de ansiedade, depressão , ou dor crônica, diz o Dr. Goyal.

2. Reduz a inflamação prejudicial

A inflamação é a reação do corpo a algo que não quer onde está, explica o Dr. Roizen. Em alguns casos, isso é uma coisa boa - é o resultado do seu corpo trabalhar para atacar um alérgeno ou infecção. Mas a inflamação crônica causa mudanças estruturais em seu corpo que foram associadas a várias doenças crônicas importantes, como câncer, diabetes , SII , e até mesmo Alzheimer .

Mas a meditação pode ajudar a mitigar esses efeitos prejudiciais. Em um estude publicado no jornal Cérebro, comportamento e imunidade , os pesquisadores deram aos participantes treinamento de meditação mindfulness ou os inscreveram em um programa geral de melhoria da saúde. Após oito semanas, eles usaram um creme de capsaicina fire-y para desencadear uma resposta inflamatória em sua pele - simplesmente porque é mais fácil testar sua pele do que seu cérebro, explica o Dr. Rozien.

Eles descobriram que os participantes que meditaram mostraram uma resposta inflamatória significativamente menor em comparação com aqueles que não fizeram, o que sugere que a meditação pode ter o potencial de reduzir inflamação crônica em seu corpo, diz o Dr. Roizen.

3. A meditação pode ajudar a controlar seus desejos

Isso é chamado de comer sem pensar por uma razão - arar um saco inteiro de batatas fritas não é geralmente uma decisão consciente. Em um recente estude publicado no Journal of Behavioral Medicine , Dr. Brewer e uma equipe de pesquisadores criaram um aplicativo projetado para usar elementos de meditação e atenção plena para reduzir os desejos. Por 28 dias, um grupo de participantes com sobrepeso e obesos meditou por 10 minutos. No final do julgamento, eles reduziram a mastigação relacionada ao desejo em 40 por cento.

A atenção plena nos ajuda a trazer uma consciência curiosa para a experiência real do desejo, para que não sejamos apanhados por ela, explica o Dr. Brewer, cuja pesquisa se concentra especificamente na capacidade da meditação de controlar os desejos e a ansiedade. Com [meditação] podemos quebrar o vínculo entre o desejo e a ação.

4. Dá um impulso ao seu cérebro

Também há evidências de que uma meditação baseada na atenção plena dá um impulso cerebral. Na verdade, um estude publicado em Ciência Psicológica concluíram que duas semanas de treinamento de atenção plena melhoraram os escores GRE de compreensão de leitura dos participantes em comparação com um grupo de controle.

Eles mostraram que [a meditação da atenção plena] diminuiria as divagações da mente e melhoraria o desempenho cognitivo, explica Mickie Brown, RN , o gerente clínico para educação, atenção plena e bem-estar do paciente nos Centros de Saúde Ocupacional Mount Sinai Selikoff, que não esteve envolvido no estudo.

Não está totalmente claro como isso acontece, mas outros pesquisar descobre que a meditação pode realmente tornar partes do seu cérebro mais espessas, incluindo áreas associadas à atenção e introspecção - e um cérebro maior se traduz em mais poder, diz o Dr. Goyal. Um segundo estudo de acompanhamento também descobriu que mediar por 40 minutos por dia por apenas dois meses era suficiente para aumentar o volume do cérebro em áreas relacionadas ao estresse, aprendizagem, memória, empatia, perspectiva e compaixão - teoricamente tornando você melhor em certas tarefas cognitivas.

5. A meditação ajuda a combater o envelhecimento prematuro

A meditação pode ser uma base sólida para a juventude? Sabemos que o estresse não gerenciado é uma das maiores causas do envelhecimento, diz o Dr. Roizen. Aumenta o risco de doenças cardíacas, golpe e câncer.

Em um estudo de 2016 publicado em Psiquiatria Translacional , os pesquisadores recrutaram 102 mulheres para passar seis dias em um retiro onde apenas relaxaram ou fizeram um programa de meditação. Em comparação com o sangue coletado antes do check-in das mulheres, as amostras de sangue do final do retiro mostraram melhorias nos biomarcadores relacionados ao envelhecimento nos meditadores recém-formados.

Embora a razão exata não esteja clara, sabemos por este e muitos outros estudos, a meditação atua reduzindo o efeito do estresse do envelhecimento, diz o Dr. Roizen.

6. Ajuda a manter o resfriado longe do seu futuro

A meditação pode ser benéfica para evitar um resfriado. Em um estudo publicado no Annals of Family Medicine , os pesquisadores designaram 150 participantes com 50 anos ou mais para um dos três grupos durante oito semanas: treinamento de meditação mindfulness, treinamento de exercício de intensidade moderada ou um grupo de controle.

A meditação e os exercícios reduziram sua suscetibilidade a resfriados em comparação com o grupo de controle - os dois últimos grupos levaram quase metade dos dias de licença médica que as pessoas do grupo de controle durante o curso do estudo.

Novamente, os efeitos relaxantes são provavelmente um fator, diz o Dr. Goyal, uma vez que o estresse pode realmente atrapalhar a capacidade do seu sistema imunológico de lutar contra uma infecção.

7. A meditação pode ajudá-lo a lidar com a dor

Se a dor está realmente na mente, teoricamente também está sua capacidade de desligá-la - e um pequeno estudo publicado no Journal of Neuroscience vimos como a meditação pode ajudá-lo a fazer isso. Para estabelecer uma linha de base, 15 pessoas sem experiência em meditação foram orientadas a simplesmente se concentrar em sua respiração em um aparelho de ressonância magnética; durante o exame, os pesquisadores alternaram a aplicação de uma pequena quantidade de calor nas panturrilhas e pediram que avaliassem a dor após o experimento.

Os participantes receberam quatro dias de treinamento de atenção plena antes de repetir todo o processo. Depois de aprender as técnicas de mediação, eles relataram uma redução de 57 por cento nas coisas desagradáveis ​​e uma redução de 40 por cento na intensidade da dor.

A meditação não muda exatamente a dor física, explica Brown. As varreduras cerebrais no estudo mostram que a meditação reduziu a atividade cerebral em áreas associadas à sensação, então provavelmente muda nosso relação ao sentimento, diz ela. Em outras palavras, pode ajudar seu cérebro a reestruturar a dor e torná-la mais fácil de sentir.

Durante o treinamento de meditação, a pessoa é ativamente ensinada a observar o que está sentindo e não reagir a isso, diz o Dr. Goyal. É uma forma de treinar a mente para reduzir a reação negativa.

Como praticar meditação

Começar uma prática de meditação pode ser simples - e não precisa envolver cantar Om (a menos que você queira totalmente!).

A meditação pode assumir muitas formas, seja um exercício de respiração, o uso de um mantra ou uma visualização guiada, diz Smiley. A meditação mindfulness pode ser facilmente incorporada à sua rotina diária, como o banho matinal ou os intervalos para o café. Para iniciantes, recomendo que comecem a praticar meditação por meio de um exercício de respiração.

Veja como fazer: coloque-se em um lugar confortável. É ideal encontrar uma área sem distrações para que você possa se concentrar na respiração e aproveitar os poderes restauradores da meditação, mas você pode meditar em uma cadeira, no chão, deitado, ou até mesmo em pé ou andando. Depois de encontrar seu lugar, comece centrando-se com algumas respirações profundas. Conforme você inspira e expira profundamente, diga silenciosamente 'dentro' e 'fora' com cada respiração, Smiley diz. Durante este ciclo, se um pensamento vier à mente, reconheça-o gentilmente e sem julgamentos, deixe-o ir e volte à respiração.

Você não precisa de uma sessão de maratona de meditação para colher seus frutos - pesquisas mostram que até mesmo sessões de 10 minutos podem melhorar o foco, a memória e até mesmo treinar seu cérebro para lidar melhor com a vida cotidiana. E não se estresse por ser 'bom' nisso. Você não pode atrapalhar a meditação e, se não conseguir banir todos os pensamentos de sua mente, tudo bem - se você se distrair ou sentir que seus pensamentos estão vagando, simplesmente reconheça e mude ativamente o foco de volta para o corpo e a respiração.

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