5 erros de exercício de Kegel que você provavelmente está cometendo

erros de kegel SEBASTIAN KAULITZKI / BIBLIOTECA DE FOTOS DE CIÊNCIA / Getty Images

Se você já fez xixi um pouco quando espirrou, tossiu ou riu - ou se queixou de sua vida sexual pós-parto - provavelmente recebeu este conselho de um amigo bem-intencionado ou até mesmo de seu médico: Faça o seu Kegels. (Confira estas 8 soluções para uma bexiga com vazamento.)

cones , em homenagem ao médico que os popularizou, são exercícios para o assoalho pélvico que trabalham e fortalecem os músculos ao redor da vagina e do reto e prometem tudo, desde um melhor controle da bexiga a orgasmos mais fortes. A chave para um Kegel correto é isolar os músculos do assoalho pélvico e, em seguida, apertar e levantar. Imagine que você está sentado em uma bola de gude e quer pegar a bola de gude com sua vagina, instrui o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais . Imagine 'sugar' a bola de gude para dentro de sua vagina.

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Bastante simples, certo? Mas não é tão fácil quanto parece, e muitas mulheres erram.

Os pacientes chegam e dizem que estão fazendo seus Kegels, e acontece que eles estão fazendo ao contrário ou talvez nem mesmo precisem fazer Kegels, diz April Dominick, uma fisioterapeuta de saúde pélvica afiliada ao Memorial Hermann Centro de saúde do assoalho pélvico em Houston, Texas. Se você não sabe como fazê-los direito, você pode piorar as coisas.

Cuidado com esses cinco erros supercomuns.

Erro # 1: prendendo a respiração
Você deve respirar normalmente enquanto faz Kegels, diz Dominick. Caso contrário, você pode não estar isolando os músculos corretos. Muitas vezes as mulheres não estão realmente cientes de seus músculos do assoalho pélvico, então elas estão apenas tentando apertar tudo o que podem. Prender a respiração aumenta a pressão intra-abdominal, de modo que pode fazer você se sentir como se estivesse fazendo algo. (Fortalecer o assoalho pélvico pode ajudá-lo a chegar ao orgasmo. Aqui estão 6 exercícios fáceis para você começar.)

Fortaleça seu assoalho pélvico com pilates:

Erro # 2: Esquecer o elevador
Muitas mulheres acreditam que um Kegel é apenas um aperto, diz Mercedes Eustergerling, uma fisioterapeuta do assoalho pélvico em Calgary, Canadá. No entanto, você não pode esquecer o elevador. Gosto de dizer aos meus pacientes para usar a visualização. Imagine pegar um mirtilo ou beber um milkshake espesso ... com sua vagina.

Erro # 3: Overachieving
O maior erro que as mulheres cometem quando estão fazendo exercícios de Kegel é se esforçar demais, diz Eustergerling. São pequenos músculos que realizam movimentos sutis.

Erin Weber, uma fisioterapeuta do Brooklyn especializada em terapia do assoalho pélvico, diz que começa fazendo os pacientes deitarem de costas com os joelhos dobrados, o que elimina as forças da gravidade e permite que eles se tornem mais conscientes dos músculos específicos de que precisam. focar em. Eu os sugiro para puxar para cima e para dentro, estreitando o espaço entre os ossos dos ísquios e fechando o espaço do osso do cóccix até o osso púbico. Também importante: mantenha a parte interna das coxas e glúteos relaxados.

Erro # 4: deixar seus glúteos fazerem o trabalho
Quando os músculos pélvicos estão fracos, às vezes o corpo compensa usando outros músculos, como coxas, abdominais ou nádegas, diz Dominick. Para evitar isso, ela sugere uma verificação rápida durante o Kegel-ing: coloque uma das mãos sob a bunda e a outra no abdômen. Se você sentir um grande movimento ou contração nas nádegas ou abdominais, é um sinal de que você não está se concentrando nos músculos certos. (Se você quer uma bunda bem torneada, este é o único exercício poderoso que você deveria fazer.)

Para reduzir a dependência de músculos mais fortes em seu corpo, Dominick sugere que você se deite de costas e coloque as pernas em um sofá ou cadeira de modo que seus quadris e joelhos formem um ângulo de 90 graus. Isso tornará mais difícil para seu corpo compensar os músculos fracos do assoalho pélvico usando as pernas durante um Kegel.

Erro # 5: esperar muito para ver os resultados
Se feito regularmente (algumas vezes por dia), você deve esperar ver os resultados muito rapidamente, diz Weber, que trata muitas mulheres após o parto. Freqüentemente, tenho pacientes que notam uma redução na incontinência urinária após uma semana de execução dos exercícios. Depois de conseguir isolar os músculos adequadamente e contraí-los, você poderá facilitar melhor os músculos do assoalho pélvico durante as atividades diárias. (Se você tiver uma bexiga vazando, aqui está um dispositivo semelhante a um tampão que pode evitar vazamentos na bexiga .)

Se você faz Kegels há semanas e tudo lá parece bastante normal, converse com seu médico. Você pode precisar de algum treinamento - ou talvez nem precise de Kegels. Por exemplo, algumas mulheres que sentem dor e desconforto pélvico têm, na verdade, os músculos do assoalho pélvico tensos e precisam de uma abordagem diferente. Este grupo não deveria estar realizando Kegels, diz Weber. Em vez disso, eu os faço trabalhar em 'treinar para baixo' esses músculos com técnicas de relaxamento e exercícios de respiração.

Se você estiver sentindo alguma dor, incontinência, disfunção sexual ou simplesmente tiver dúvidas, pergunte ao seu médico se você deve ser avaliado por um fisioterapeuta pélvico. É muito difícil para qualquer pessoa avaliar o assoalho pélvico por conta própria, diz Dominick.