12 maneiras de aumentar seu metabolismo e queimar calorias o dia todo

Você provavelmente não precisa de cientistas para lhe dizer que seu metabolismo diminui com a idade. A mulher média ganha 1 1/2 libras por ano durante sua vida adulta - o suficiente para embalar em mais de 40 libras por volta dos 50 anos, se ela não lutar contra a montanha-russa de hormônios , perda de músculo e estresse que conspira para desacelerar seu motor de queima de gordura. Felizmente, há uma maneira de ajudar a acelerá-lo novamente. O ganho de peso na meia-idade não é inevitável: comendo alimentos que aumentam o metabolismo e seguindo o caminho, você dormirá melhor, terá mais energia, se sentirá mais firme e perceberá que suas roupas ficarão mais soltas em apenas duas semanas. Veja como aumentar seu metabolismo.

Corte calorias, mas não muito

Claro, perder peso envolve cortar calorias, mas limitar demais a ingestão de calorias pode causar um golpe duplo em seu metabolismo. Quando você come menos do que o necessário para a função biológica básica (cerca de 2.000 calorias para a maioria das mulheres), seu corpo freia seu metabolismo. Ele também começa a quebrar o tecido muscular precioso que queima calorias para obter energia, diz Dan Benardot , PhD, RD, professor associado de nutrição e cinesiologia na Georgia State University. 'Coma apenas o suficiente para não sentir fome - um lanche de 150 calorias no meio da manhã e no meio da tarde entre três refeições (cerca de 430 calorias cada) manterá seu metabolismo funcionando.'

Desfrute de um farto café da manhã todas as manhãs

Comer o café da manhã acelera o seu metabolismo e mantém energia alto o dia todo. Não é por acaso que as mulheres que pulam esta refeição têm 4 1/2 vezes mais probabilidade de serem obesas. Se nada mais, pegue um iogurte. Ou experimente a aveia feita com 2 por cento de leite e coberta com nozes para um reforço de proteína essencial.

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, portanto, suas sacudidelas diárias de java podem acelerar seu metabolismo em 5 a 8 por cento - cerca de 98 a 174 calorias por dia. UMA Estudo de 2012 a partir de Obesidade sugere que o alto consumo de cafeína está associado à perda de peso por meio da termogênese - a maneira como seu corpo mantém o calor - e da oxidação de gordura.

Saiba mais sobre os benefícios do café no vídeo abaixo:

Coloque mais fibras em sua dieta

Incorporando mais alimentos ricos em fibras em sua dieta, como vegetais, frutas, grãos inteiros e feijões e outras leguminosas, farão você se sentir mais satisfeito por mais tempo e manterá o desejo por alimentos não saudáveis ​​sob controle. Estudos descobriram que as mulheres que comem mais fibras nos alimentos ganham menos peso com o tempo. As mulheres devem ter como objetivo obter 21 a 25 gramas de fibra diariamente, e homens de 30 a 38 gramas. Os vegetais e frutas com mais fibras incluem framboesas, peras, maçãs, ervilhas, brócolis e nabo. Garantir que você está obtendo um bom equilíbrio de proteínas, fibras e gordura todos os dias manterá seus níveis hormonais sob controle e ajudará a evitar que você ganhe gordura da barriga.

Fique hidratado

PARA Estudo de 2012 no Obesidade sugere que água potável pode ajudar a promover a perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias e alterando o metabolismo. Os pesquisadores acreditam que é porque você está substituindo bebidas calóricas açucaradas por água. Eles também acreditam que a água potável pode ajudar a promover a lipólise, que é a quebra de gorduras e outros lipídios.

Acelere as coisas com HIIT

Estudos têm mostrado que o treinamento intervalado de alta intensidade é eficaz na queima gordura abdominal e aumentando seu metabolismo mais do que cardio em estado estacionário. Alternar entre rajadas curtas de esforço intenso e períodos de intensidade mais baixa redefine seu metabolismo em uma taxa mais alta, de forma que você queima mais calorias horas após o treino. Isso é conhecido como EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). Experimente este treino HIIT de 10 minutos que você pode fazer em casa.

Comece o treinamento de força

O treinamento de força pode ajudá-lo a construir massa muscular magra, que começa a desacelerar quando você chega aos 30 anos. Ao contrário da gordura, o músculo ocupa menos espaço, então você perderá tamanhos ou se sentirá mais confortável com seu jeans favorito antes de notar uma queda significativa nos quilos.

De acordo com um estude no Journal of Applied Physiology , o treinamento de força aumenta sua taxa metabólica de repouso, de modo que você queima calorias mesmo quando não está malhando. Quando se trata de treinamento de força, fazer exercícios compostos é uma das maneiras mais eficazes de trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e economizar tempo na academia. Movimentos compostos, como um agachamento com peso para uma flexão de ombro ou uma estocada reversa para uma rosca direta de bíceps, trabalharão vários grupos de músculos, para que você obtenha mais retorno por seu investimento.

Experimente este exercício composto para aumentar o seu metabolismo:

Aumente a sua ingestão de proteínas

Seu corpo precisa proteína para manter a massa muscular magra. Adicione uma porção, como 85 gramas de carne magra, duas colheres de sopa de nozes ou oito gramas de iogurte desnatado, a cada refeição e lanche. Assim como a fibra, a proteína mantém você saciado por um longo período de tempo e diminui o desejo por alimentos processados ​​e refinados, que tendem a ser densos em calorias.

Coma alimentos ricos em ferro

É essencial para transportar o oxigênio de que seus músculos precisam para queimar gordura, diz Tammy Lakatos , RD, co-autor de Acenda seu metabolismo . Até menopausa , mulheres perdem ferro a cada mês, durante a menstruação. A menos que você reabasteça suas lojas, você corre o risco de ter pouca energia e um metabolismo fraco. Mariscos, carnes magras, feijões, cereais fortificados e espinafre são excelentes fontes. Confira esta lista de alimentos com mais ferro do que carne .

Obtenha mais vitamina D

Esta vitamina é essencial para preservar o tecido muscular que acelera o metabolismo. Infelizmente, os pesquisadores estimam que apenas quatro por cento dos americanos com mais de 50 anos comem o suficiente vitamina D. através de sua dieta. Obtenha 90% do seu valor diário recomendado (400 UI) em uma porção de 3,5 onças de salmão. Outras boas fontes: atum, camarão, tofu, leite e cereais fortificados e ovos.

Limite de álcool

Quando você bebe, queima menos gordura e mais lentamente do que o normal, porque o álcool é usado como combustível, especialmente bebidas com alto teor de açúcar. Vá para estes bebidas alcoólicas de baixa caloria no próximo happy hour para manter sua cintura sob controle. Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao beber álcool é o tamanho das porções. Certifique-se de se limitar a uma porção; para a cerveja, 12 onças, o vinho 5 onças e o licor, 1,5 onças. Evite misturadores açucarados que adicionam calorias vazias e tome um gole lentamente para saborear totalmente sua bebida.

Coma mais alimentos ricos em cálcio

'Há algumas evidências de que deficiência de cálcio , que é comum em muitas mulheres, pode retardar o metabolismo ', diz Lakatos. A pesquisa mostra que o consumo de cálcio por meio de laticínios, como leite desnatado e iogurte desnatado, também pode reduzir a absorção de gordura de outros alimentos.

Os melhores alimentos para impulsionar o metabolismo

Fique ativo tanto quanto possível

As 350 calorias mais fáceis que você vai queimar: o exercício é obviamente importante, mas a atividade diária regular conhecida como 'NEAT' ( termogênese de atividade sem exercício ) é igualmente essencial para um metabolismo saudável. Pequenos movimentos, como esticar as pernas, subir escadas, até mesmo ficar em pé para falar ao telefone aumentam o gasto de energia e podem somar 350 calorias extras queimadas por dia.