12 erros comuns de treino que estão impedindo você de perder gordura da barriga

Vamos tirar essa verdade estúpida do caminho imediatamente: não há exercícios específicos comprovados para reduzir localmente gordura abdominal .

A melhor maneira de queimar a gordura da barriga é queimar gordura por todo o corpo. Onde você ganha - ou mantém - o excesso de gordura corporal depende em grande parte da genética. Algumas pessoas veem mais no meio, enquanto outras seguram mais nos quadris e coxas, diz Mackenzie Banta , um treinador de saúde e personal trainer certificado pela ACE no aplicativo Trainiac .

Quaisquer mudanças no estilo de vida que incluam exercícios, em geral, podem ter como alvo a gordura da barriga, acrescenta David Chesworth , um personal trainer certificado e diretor de fitness da Hilton Head Health na Carolina do Sul.

Ainda assim, é crucial manter o controle sobre sua cintura. Mais gordura visceral, ou gordura em torno de sua barriga e dos órgãos internos que residem lá, pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo Diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Pesquisas recentes também mostram que carregar gordura extra na barriga pode encolher o cérebro.

Além disso, a perda de gordura visceral parece estar ligada à interleucina-6, uma molécula que ajuda a controlar a inflamação no corpo, de acordo com um Estudo de 2018 publicado no jornal Metabolismo Celular .

Aqui estão alguns erros de treino que podem estar fazendo você se agarrar aos centímetros a mais - além de maneiras melhores de suar e lanchar.

Mais tempo na academia nem sempre é melhor. As pessoas querem perder 5 quilos em uma semana, conforme veem na TV, e farão grandes sacrifícios em alguns dias para isso. É difícil manter esses sacrifícios por vários meses, no entanto, diz Anna Larsen, uma personal trainer certificada e proprietária de Campo de treino Fit Body em Idaho Falls, Idaho. É preciso paciência para fazer pequenos passos para trabalhar em direção ao corpo que você deseja em três ou seis meses.

Portanto, honre seu corpo, encontre-o onde está hoje e construa a partir daí, recomenda Chesworth. A cada semana, procure se movimentar de cinco a seis vezes por semana, com dois dias de descanso. Dito isso, dias de descanso não significam que você precise ficar deitado no sofá o dia todo. “O descanso pode ser ativo, como passear com o cachorro ou alongar-se por 15 minutos, diz Banta.

Tem medo de correr e remar, mas adora suar ao ouvir suas músicas favoritas? Em seguida, abandone a associação Orangetheory e escolha Zumba. Você nunca vai ficar com um treino se estiver fazendo o que acha que 'deveria' fazer, em vez do que realmente gosta. Quanto mais você espera pela atividade, mais sustentável e melhor ela será para sua saúde, diz Chesworth.

Pense fora da caixa. Diferentes estilos de exercícios oferecem benefícios únicos, diz Banta, portanto, misturá-los é uma necessidade.

Cardio melhora a força e resistência do coração e pode reduzir a pressão arterial e aumentar o seu humor. O treinamento de força ajuda a construir e preservar a massa muscular magra e aumenta metabolismo , Diz Banta.

Mudar seus treinos também irá ajudá-lo a evitar lesões por uso excessivo . Se você usar os mesmos músculos com muita frequência, corre o risco de lesões que o deixarão sentado de lado, diz Chesworth. Polvilhe em uma variedade de exercícios ao longo de cada dia e semana para uma rotina equilibrada.

Os exercícios cardiovasculares, como girar e correr, são importantes para manter o coração saudável e queimar calorias. Mas o equilíbrio é a chave em sua batalha contra a gordura da barriga. Além disso, construir músculos é essencial para a perda de peso, diz Larsen.

É fácil treinar em excesso com o cardio, o que pode deixá-lo com mais fome do que seu metabolismo pode acompanhar, já que você está queimando principalmente as calorias para as quais se exercita. Se você se concentrar no treinamento de força, em vez de bater incontáveis ​​quilômetros na esteira, você pode construir músculos que queimam gordura e usam alimentos para crescer, diz Larsen.

Ela sugere fazer uma mistura de trabalho de força e cardio para uma aparência esculpida e tonificada. Cada quilo de músculo que você ganha queima cerca de 40 a 50 calorias por dia, o que também pode ajudar a reduzir a gordura corporal da cabeça aos pés, acrescenta Larsen. Não se esqueça da ioga também. Pode realmente contar para o seu treino cardiovascular e de força quando você incorpora estes posturas de ioga para queimar gordura .

Os exercícios colocam estresse no corpo, por isso é importante preparar os músculos e as articulações com uma rotina de aquecimento adequada. Caso contrário, você pode acabar ferido e incapaz de continuar trabalhando em direção aos seus objetivos de perda de gordura.

Os treinadores recomendam fazer alongamentos dinâmicos antes do treino para acordar todo o corpo, aumentando o fluxo sanguíneo para os tecidos musculares e lubrificando as articulações. Você não precisa de muito tempo; 10 minutos farão o truque. Comece com esses alongamentos pré-treino antes de uma corrida ou estes exercícios de rolo de espuma .

Liberte-se da balança. Quando você quer perder gordura da barriga, o maior indicador de seu progresso são as fotos, não a escala, diz Larsen. Tire fotos na frente, atrás e nas laterais todas as segundas-feiras e compare a sua foto da semana com a da semana atual. Você pode não ver a diferença no espelho ou percorrer as fotos, mas se colocá-las lado a lado, você se surpreenderá em apenas seis semanas.

Se você precisa de um número para sentir que está movendo a agulha, Banta sugere focar na gordura.

Melhorar a composição corporal geral é um objetivo melhor do que ficar mais magro. As medições da gordura corporal fornecem uma imagem muito mais precisa da saúde do que outras medições, como o índice de massa corporal, que apenas generaliza seu estado de saúde usando altura e peso, diz Banta.

Ou tente a estratégia de Chesworth e concentre-se em vitórias fora de escala , como se eu pudesse carregar as compras escada acima sem fazer uma pausa ou me sentir confiante usando uma camiseta regata justa.

Projete seus treinos de explodir a gordura da barriga em torno de sua vida, ao invés de sua vida em torno de seus treinos.

Um programa sustentável complementa seu estilo de vida. Temos estresse suficiente em nossas vidas. Se você tratar o treinamento como qualquer outra tarefa, provavelmente irá desistir. Se precisar de ajuda, encontre um profissional para ajudá-lo a treinar de forma inteligente e criar um programa para você de uma forma que se encaixe no seu calendário atual, diz Ackeem Emmons , um treinador mestre baseado na cidade de Nova York para o aplicativo de treino Aaptiv .

Se você está frustrado com platôs de perda de peso , dê um passeio, diz Banta. Custa zero dólares e é uma ótima maneira de se mexer, superar quaisquer desafios e obter um rápido impulso de humor.

É verdade o que eles dizem: se você falha em planejar, você planeja falhar, diz Emmons. Um programa estruturado permite medir e gerenciar seu progresso. Crie um cartão de relatório pessoal. Eu avalio meus hábitos alimentares e penso em minha frequência à academia a cada uma ou duas semanas. Após a avaliação, defino metas realistas de curto prazo que posso alcançar até ver os resultados novamente.

Definir metas para você também o mantém sob controle. Às vezes, temos que agir como nossos próprios pais quando se trata de comer entre as refeições, cavando em demasia junk food ou pulando um treino, diz Larsen.

Quando você está exagerando ou buscando a sauna em vez da barra, adapte seu ambiente para levá-lo a escolhas mais saudáveis. Afixe algumas receitas rápidas (Larsen adora receitas de pacote de papel alumínio ) para aqueles momentos em que você não tem vontade de comer direito e parece mais fácil pedir comida para viagem. Coloque uma tigela de frutas no balcão para lanches rápidos. Mantenha seu tapete de ioga desenrolado em um canto vazio para fazer algumas saudações ao sol todas as noites.

Não relaxe também muito entre as séries se você espera fazer progressos. 'Para atingir seu objetivo, você deve manter um certo nível de intensidade. Muito descanso entre as séries atrasará os resultados ', diz Emmons.

Comece com uma respiração de 30 segundos entre as séries e ajuste conforme necessário para manter a boa forma. O benefício adicional de uma pausa de meio minuto, em vez de dois minutos, é que sua frequência cardíaca permanecerá elevada e você queimará mais calorias.

Seja honesto com suas repetições e anote seus movimentos, o número de repetições e séries e o peso usado. O registro visível de suas realizações e ganhos de força fará com que você continue buscando mais músculos.

É importante realizar exercícios de forma adequada para prevenir lesões e obter o máximo do seu treino, mesmo que isso signifique diminuir a intensidade. A cada movimento, empregue a respiração e envolva os músculos que o ajudarão a passar pelas fases excêntrica e concêntrica, também conhecidas como alongamento e encurtamento dos músculos, em cada exercício. Se precisar de um segundo para reajustar, leve-o. Isso só vai te ajudar a ficar mais forte e melhorar sua técnica.

Uma dieta de baixa caloria e um aumento no exercício leva a mais perda de peso do que qualquer uma das estratégias sozinha, de acordo com umestudeno Obesidade .

Pense além da academia se você está lutando para perder quilos ou centímetros, diz Emmons. A dieta é um obstáculo comum e a maioria de nós tem um relacionamento ruim com a comida. A comida não é inimiga. Nós apenas o maltratamos. Ao adicionar uma quantidade excessiva de sódio e açúcar, além de uma preparação pouco saudável, podemos rapidamente transformar uma refeição nutritiva em uma decisão ruim.

Quando Banta percebe um aumento de escala em seus clientes, ela pede que dêem uma boa olhada em seu diário alimentar para ver se eles comeram mais ou em porções maiores.

Fique de olho em quanto você está comendo, desfrute de uma quantidade moderada de todos os grupos de alimentos e algumas guloseimas por semana. Você vai acabar perdendo mais peso com o tempo do que se tentasse uma dieta restritiva ou da moda, diz Larsen.

A chave para o sucesso do estômago esguio é a mesma que a chave para a pose do pombo-correio: flexibilidade.

Em vez de se considerar um fracasso quando fez apenas três de seus cinco treinos semanais, considere-se um sucesso porque fez três a mais do que no passado, diz Chesworth.

Reconheça que esses deslizes podem e irão acontecer. Lembre-se de que a consistência é sempre mais poderosa do que a intensidade.

Se o número na escala está impedindo você de avançar, comece a definir marcadores de sucesso orientados para a ação (como aumentar o peso que você pode agachar com a forma adequada em 20 libras) em oposição a marcadores de sucesso orientados para o resultado (como perder 20 libras por verão), diz Chesworth.