17 dicas para criar uma rotina de autocuidado sustentável, de acordo com especialistas

linda mulher negra tomando café em casa andresrGetty Images

Com a pandemia de coronavírus continuando a se espalhar pelos EUA, afetando empregos, finanças, vida familiar e a saúde de milhares de americanos, estresse e os problemas de saúde mental estão em alta. UMA Fundação da Família Kaiser A pesquisa descobriu que mais da metade dos adultos nos EUA disse que o estresse da pandemia teve um impacto negativo em sua saúde mental e bem-estar. A partir de maio, Mental Health America (MHA) relatou 80.000 novos casos de ansiedade ou depressão como resultado de COVID-19. Nunca houve um momento mais importante para implementar uma rotina de autocuidado em sua vida, para que você possa manter sua saúde e bem-estar nesses tempos difíceis.

O termo autocuidado passou a significar muito mais do que dias de spa e aulas de ioga. Para algumas pessoas, pode significar fazer compras, ir à academia, fazer a manhã meditações , comendo chocolate, ou lendo um livro . O objetivo é fazer algo por tu - qualquer coisa que deixe você se sentindo renovado e rejuvenescido.



As mulheres costumam estar ocupadas com suas vidas no trabalho e em casa, especialmente aquelas com família. Eles têm tanto em seus pratos que podem rapidamente se sentir esgotados, diz Marcia villavicencio , um coach de vida certificado que se concentra na mentalidade e no condicionamento físico positivo. Uma rotina de autocuidado fácil e que não ocupa muito tempo é benéfica, não só para a saúde física, mas também para a saúde mental.



Mais e mais mulheres estão percebendo que precisam reservar um tempo para se recuperarem. Em abril, Pessoas Insiders, um painel composto por 14.000 mulheres, relatado que 93% das mulheres continuaram suas rotinas de autocuidado durante a pandemia, com 92% das mães afirmando que os cuidados pessoais as ajudaram a manter um senso de normalidade. 76% dos entrevistados disseram que reservar tempo para uma pequena atividade de autocuidado por dia melhorou seu bem-estar. Priorizar o autocuidado compensa e, na verdade, há um punhado de benefícios para a saúde que fazem valer a pena implementar uma rotina.

Os benefícios para a saúde de ter uma rotina de autocuidado

Embora o autocuidado possa parecer uma indulgência, é uma prática profundamente importante por razões de saúde. O autocuidado é frequentemente subestimado em seu impacto, diz Katie Krimer , L.C.S.W., terapeuta da Union Square Practice em Nova York. Mesmo o menor dos gestos pode ajudar a reduzir em geral estresse , fazer você se sentir mais presente no meio ansiedade e lembrá-lo de que vale a pena cuidar de você. Com o tempo, a prática de autocuidado pode melhorar a autoestima, reduzir o estresse, aumentar a motivação e, o mais importante, nos ensinar que nem tudo em nossas vidas tem que girar em torno dos aspectos mais difíceis de nosso mundo interno e externo.



Coach de vida e autor Karen L. Garvey , MBA, explica que, assim como os carros, nossos corpos funcionam com combustível, mas não temos uma luz de advertência de baixo nível de combustível para nos lembrar de recarregar. Em vez disso, nosso corpo nos envia mensagens por meio de irritabilidade, doença, falta de clareza mental, exaustão, diminuição da produtividade e assim por diante. Esses sintomas de combustível esgotado podem ser evitados em grande parte com o autocuidado, diz ela. Ela ressalta que as mulheres costumam ter a tendência de cuidar de todos antes de si mesmas, mas mostrar um pouco de amor a si mesma lhe dará mais energia para retribuir esse amor aos outros.

Dito isso, pode ser desafiador criar uma rotina de autocuidado sustentável que pareça mais um prazer do que uma tarefa árdua. É por isso que pedimos a especialistas as principais dicas sobre como criar uma rotina de autocuidado que você realmente siga.



close-up de mulher com caneca Rivers daleGetty Images

Antes de iniciar uma nova rotina de autocuidado, passe algum tempo realmente pensando sobre porque você precisa de mais autocuidado (cave um pouco aqui - é porque você trabalha muito, sempre coloca os outros antes de você, etc.?), bem como o que você espera alcançar. Talvez você queira ficar mais calmo, mais concentrado ou se sentir melhor. Depois de ter certeza disso, você pode usá-lo para ajudá-lo a escolher o que será uma boa atividade ou rotina para incorporar, diz Jane Scudder , um coach certificado e palestrante motivacional.

2 Volte ao básico. mulher negra dormindo na cama JGI / Tom GrillGetty Images

Verifique com você mesmo se suas necessidades mais básicas estão sendo atendidas. Proteja sua máscara de oxigênio antes de ajudar outras pessoas. Ouvimos isso em todos os voos e também é essencial para a vida, diz Rebecca Newman, L.C.S.W., psicoterapeuta que mora na Filadélfia. Isso significa ter certeza de que você está dormindo, tomando banho, comendo de forma nutritiva, tomando seus medicamentos e bebendo água no mínimo antes de poder ajudar outras pessoas.

3 Faça um brainstorm de ideias e escreva-as. escreva porque seus pensamentos precisam de um lugar para ir Imagens de pessoasGetty Images

Carrie the Tailor , um terapeuta matrimonial e familiar licenciado da Birmingham Maple Clinic em Troy, MI, recomenda dividir as atividades potenciais por tamanho. O pequeno pode estar tomando banho sozinho, enquanto o médio pode ir almoçar com um amigo. Grande pode ser um fim de semana fora, ela explica.

Assim que estiver claro porque você quer se dedicar mais ao autocuidado e ter ideias, coloque tudo no papel, diz Krimer. Ela sugere anotar suas motivações, opções de autocuidado e qualquer coisa que possa atrapalhar. É porque você está dizendo a si mesmo que não tem tempo? É a crença de que você precisa se concentrar nos outros e não em si mesmo? Será que você não acha que o autocuidado terá um impacto positivo em você? Este pode ser um exercício único ou você pode transformá-lo em uma prática de registro em diário, o que pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos também.

4 Adicione, subtraia ou faça ambos. close-up dos sinais de mais menos no bloco Dilok Klaisataporn / EyeEmGetty Images

Onde em sua vida sua energia está sendo drenada? É um amigo tóxico, um trabalho exigente ou outra coisa? Pense em maneiras de adicionar mais autocuidado à sua vida ou pense em maneiras de reduzir ou se livrar de coisas / pessoas que drenam sua energia, diz o terapeuta licenciado Brittney R. Cobb . É hora de ouvir o seu corpo quando ele diz que você está cansado e descobrir novas maneiras de ocupar espaço, limitar o uso das redes sociais ou aumentar as afirmações / conversas internas positivas.

5 Considere sua mente, corpo e espírito. amor maçã Paula DaniëlseGetty Images

Shena Young , Psy.D., psicólogo holístico e inclusivo do corpo, sugere projetar sua rotina de autocuidado com sua mente, corpo e espírito no centro. Faça coisas que alimentem cada um desses aspectos de você com frequência e com intenção, diz ela. Somos seres inteiros, mas nossos esforços de autocuidado nem sempre refletem isso. Cuide de si mesmo, programando um tempo para o amor de todas as partes de você.

6 Comece pequeno. Variedade é o tempero da vida PeopleImagesGetty Images

Não se deixe levar pelo fracasso tentando fazer tudo de uma vez. É importante ser realista sobre sua rotina de autocuidado, o que significa começar aos poucos e aumentar. Se você está apenas começando, então um 20 minutos diários meditação , três a cinco idas ao ginásio por semana, metade de cada domingo esfoliante e preparação de refeição , e 10 minutos cada manhã e noite na prática da gratidão provavelmente vai durar um dia - no máximo, diz Scudder. Escolha uma ou duas coisas para começar e seja realista, paciente e gentil consigo mesmo.

7 Concentre-se na consistência. jovem fazendo exercícios no colchonete à beira da piscina Cavan ImagesGetty Images

Embora seu objetivo seja fazer ioga por 20 minutos de cada vez, qualquer coisa é melhor do que nada. Consistência é a chave para manter o hábito. É melhor se exercitar todos os dias, mesmo que sejam apenas três saudações ao sol ou um treino básico de cinco minutos no YouTube, do que se concentrar na duração do tempo, diz Tamsin Astor , Ph.D., autor de Força do hábito: libere seu poder desenvolvendo ótimos hábitos

8 Defina um cronograma. laptop aberto com um calendário na mesa do escritório em casa Westend61Getty Images

Pode parecer bobo programar algo tão simples como uma pausa para ioga de 5 minutos ou 20 minutos para ler, mas reservar esse tempo - e protegê-lo com ferocidade - é a chave para criar uma rotina de autocuidado que permaneça. Pense em criar um tempo para o autocuidado dentro de sua rotina regular, em vez de mantê-lo separado. Você não cancelaria uma reunião no trabalho ou um plano com um amigo se estivesse em sua programação, então incluir tempo para si mesma para administrar o estresse ou exercícios em sua programação ajudará a mantê-la na tarefa da mesma maneira, diz Samantha Markovitz , um treinador certificado de saúde e bem-estar e fundador da GraceMark Wellness & Lifestyle Coaching .

9 Crie lembretes. te amo mensagem no espelho do banheiro Paul ViantGetty Images

Cobbs sugere criar maneiras de se lembrar de permanecer envolvido no processo de cuidar de você ao longo do dia. Você pode definir alarmes durante o dia ou colocar lembretes na forma de post-its no espelho ou na mesa do trabalho, destacando palavras-chave que o levarão a cuidar de si mesmo, diz ela. Assim você saberá exatamente quando é hora de fazer uma pausa e dar a si mesmo um pouco de amor e atenção.

10 Use o princípio do sanduíche. mulher praticando ioga, sentada na cama, meditando Westend61Getty Images

Não, na verdade não coma um sanduíche - a menos que isso faça parte do seu autocuidado. Astor usa o que ela chama de 3 S do cultivo do hábito: mesmo horário, mesmo lugar, sanduíche. Ao adicionar um novo hábito, coloque-o entre dois hábitos que você pratica de forma consistente e consecutiva. É muito mais provável que grude, diz ela. Por exemplo, sente-se para meditar entre escovar os dentes e tomar banho.

onze Pratique dizer não. pessoas falando no escritório 10.000 horasGetty Images

Como mulheres, muitas vezes devemos dizer 'sim' a muitas demandas ao longo do dia. Isso acontece tanto em casa quanto no trabalho, diz Josephine Hardman , Ph.D., um curador intuitivo e treinador espiritual. 'Uma das maneiras mais importantes de praticar o autocuidado é trabalhar para dizer' não 'para proteger sua energia, espaço, recursos e sanidade.' No mínimo, dê a si mesmo algum tempo para pensar antes de dizer sim imediatamente. Hardman observa que, embora possa parecer que você está sendo egoísta, ao se colocar em primeiro lugar e quebrar o padrão de dizer sim a tudo habitualmente, você terá mais energia e vitalidade para estender uma mão amiga aos outros.

12 Encontre um amigo de responsabilidade. mulheres relaxando juntas no quarto Tom MertonGetty Images

Às vezes pode ser difícil responsabilizar-se, então tente encontrar um amigo ou um grupo para ajudar. Participar de um desafio público de autocuidado nas redes sociais, com amigos ou no trabalho oferece um nível de responsabilidade que algumas pessoas precisam para cumprir seus objetivos, aconselha Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., terapeuta fundador da Kaleidoscope Counseling em Charlotte, N.C. Se um grupo não é sua praia, até mesmo ter apenas uma pessoa pode fazer uma enorme diferença. Encontre alguém com quem você possa compartilhar objetivos e encorajar um ao outro. Nunca subestime o poder de ter sua própria líder de torcida pessoal, acrescenta Garvey. Ao mesmo tempo, você também pode querer se distanciar de pessoas que não apóiam seus objetivos, diz ela.

13 Não seja um perfeccionista. Siga seu próprio caminho Jennifer A. SmithGetty Images

Como diz o velho ditado, perfeito é inimigo do bom. Se o perfeccionismo o está impedindo, pratique dar a si mesmo o espaço para deixar as coisas bagunçarem, aconselha Zoeller. Se você deixar os pensamentos ocupados girarem em sua cabeça durante a meditação ou cair de uma postura de ioga, está tudo bem. Ninguém na história do tempo jamais criou algo que fosse perfeito. Na verdade, a maioria das histórias de sucesso mais brilhantes foi criada a partir de episódios de fracasso extremo. Quando você se permite a liberdade de abrir mão da perfeição, você abre a porta para criar algo novo, diz ela.

14 Pare de se comparar aos outros. jovem mulher bonita usando smartphone na varanda Oscar WongGetty Images

Responsabilidade é uma coisa, mas comparar você com os outros - especialmente nas redes sociais - pode ser prejudicial. Quanto mais você se compara aos outros, mais se impede de ter a verdadeira felicidade e de dar ao mundo tudo o que você tem a oferecer, diz Lauren Zoeller , um instrutor de ioga e coach de vida certificado em Nashville. Uma solução? Reduza o seu tempo nas redes sociais. Diminuir o seu tempo nas redes sociais lhe dará tempo livre para se concentrar nas qualidades que VOCÊ traz para a mesa, e não em outra pessoa ”, diz Zoeller. 'Compare-se a quem VOCÊ era ontem, não a quem outra pessoa é hoje.'

quinze Toque em afirmações. rostos tristes em post-its com um feliz Mikroman6Getty Images

Há muitas pesquisas disponíveis para mostrar o poder das afirmações positivas , então por que não usá-los como uma ferramenta na criação de uma rotina de autocuidado sustentável? Por exemplo: 'Estou reservando um tempo para a ioga, porque esta hora nutre minha mente, meu corpo e meu espírito', sugere Garvey. Embora o processo de explorar o poder dessas declarações seja muito simples, não se deixe enganar pela simplicidade. As afirmações adotadas com diligência podem transformar um hábito improdutivo em uma nova realidade positiva.

16 Reconheça seus sucessos. silhueta de mãos alcançando o troféu contra o céu durante o pôr do sol Takorn Jungsithichort / EyeEmGetty Images

Reserve um tempo para se reconhecer praticando o autocuidado no momento e aprecie seu sucesso a longo prazo em se ater a seus objetivos. Comemore suas vitórias e pontos fortes, diz Benjamin Ritter, M.P.H., fundador da Consultoria Live for Yourself . Reserve um tempo todos os dias para reconhecer as áreas em que você teve sucesso e seus pontos fortes pessoais. Liste cada um deles especificamente e revise-os diariamente.

17 Planeje quando você quebrar sua rotina visão de alto ângulo de uma jovem pensativa olhando para longe enquanto toma um café na cama em casa Laetizia Haessig / EyeEmGetty Images

Em vez de deixar que uma falha em sua rotina de autocuidado o desanime, planeje-se. Isso não é para ser negativo, mas a realidade é que os melhores planos às vezes são quebrados. Talvez seu filho esteja doente, um voo esteja atrasado, seu site falhe ou uma sugestão de cliente corrompa, diz Cudder. A questão não é pular para a forma como você voltará ao ritmo, mas, sim, você deve desenvolver uma maneira de estar consigo mesmo quando algo atrapalha o seu autocuidado.