Este artigo foi revisado clinicamente por Marjorie Cohn, MS, RDN, porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics e membro do Prevention Medical Review Board, em 6 de maio de 2019.
Quando você pensa sobre todos os nutrientes de que seu corpo precisa, sua mente pode pular para proteínas, fibras, cálcio, vitamina D. , ou mesmo ômega-3. Mas potássio ? O eletrólito essencial provavelmente é colocado de lado.
Veja por que não deveria: o potássio ajuda seus nervos e músculos a se comunicarem uns com os outros, move outros nutrientes para as células e mantém o seu níveis de sódio em cheque. Não ingerir o suficiente do produto pode causar pressão alta (graças à sua estreita relação com o sal) e aumentar o risco de pedras nos rins, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde .
A boa notícia é que você pode encontrar potássio mais do que suficiente em todos os tipos de alimentos. Mas se você usar bananas como padrão, não tão rápido. Embora cada banana média tenha 422 miligramas (mg) do mineral - ou cerca de 9 por cento do seu 4.700 mg de valor diário recomendado (DV) - você pode encontrar mais facilmente em outras frutas e vegetais.
Caso em questão: à frente você encontrará 16 alimentos que contêm mais potássio do que uma banana.
mama mia / shutterstock Batata doce
Uma batata-doce de forno médio tem 542 mg (12% DV) de potássio. Esses tubérculos também são ricos em vitamina A para os seus olhos, vitamina C para a sua pele e fibra que preenche os intestinos. Eles também são ridiculamente saborosos.
Tente: Receita de batata doce recheada com bacon e ovo
qanatstudio / shutterstock Batata branca
Surpresa, surpresa: uma única batata cozida média tem 941 mg (20% DV) de potássio. Você provavelmente foi condicionado a temer essas batatas, mas quando preparadas da maneira certa (assadas ou fervidas em vez de fritas), elas têm baixo teor de calorias, gordura e sódio. Além disso, a batata branca oferece uma dose saudável de vitamina C e magnésio , também. Deixe sua batata esfriar antes de comê-la e você obterá uma dose de amido resistente e amigo do intestino.
Tente: Receita de salada de batata
zi3000 / shutterstock Molho de tomate
Este topper de macarrão simples é uma fonte secreta de potássio, com 728 mg (15% DV) em cada xícara. Tomates também são ricos em licopeno , um pigmento vegetal que combate doenças que dá a certas frutas e vegetais seu tom vermelho característico. Procure um molho de tomate com baixo teor de açúcar vendido em embalagens sem BPA.
Tente: Molho de cozinha com manjericão e tomate Cucina Antica
menna / shutterstock Melancia
Nosh em duas fatias de melancia refrescantes, e você obterá 641 mg (14% DV) de potássio. A melancia também é uma ótima fonte de licopeno, bem como de vitaminas A, C e B6. Além disso, mais de 90 por cento das frutas são água, então você se sentirá satisfeito após lanchar com pouquíssimas calorias. E se você preferir bebericar? O suco de melancia prensado a frio é uma ótima alternativa.
Tente: Garrafa de 12 onças de WTRMLN WTR
Agnes Kantaruk / shutterstock Espinafre congelado
Adicione 1 xícara de espinafre congelado ao seu próximo prato de fritar ou macarrão e você obterá respeitáveis 540 mg (11% DV) de potássio. O espinafre também é rico em magnésio, vitamina A e cálcio . Bônus: é muito barato - geralmente muito mais barato do que vegetais frescos.
Tente: Receita de alho, espinafre, edema e tomate
africa studio / shutterstock Beterraba
Uma xícara de cozido, fatiado beterraba fornece 518 mg (11% DV) de potássio, enquanto uma porção de 1 onça de chips de beterraba tem impressionantes 90 mg. Um lanche para experimentar: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips . As raízes doces são super versáteis, porém, e podem ser usadas em tudo, de saladas a sucos e sopas.
E há uma razão pela qual os atletas estão focados no suco de beterraba ultimamente: em um Revisão de 2017 , os pesquisadores concluíram que beber o produto 90 minutos antes do treino pode melhorar o desempenho. (Só não surte se eles transformarem seu xixi em rosa ou vermelho depois. É totalmente normal, nós prometemos.)
Tente: Receita de beterraba assada com ervas e alho
looker studio / shutterstock Feijões pretos
Provavelmente, você já está comprando feijão preto em lata para um impulso em fibra e proteína - dois nutrientes que mantêm você se sentindo saciado por mais tempo. No entanto, eles também são uma grande fonte de potássio. Coma uma xícara e você obterá 739 mg (16% DV) do mineral. O feijão preto também oferece cálcio, magnésio e ácido fólico.
Tente: Receita de sopa de feijão preto de 15 minutos
denio109 / shutterstock Feijão branco
O feijão branco pode ser a melhor fonte de potássio na mercearia: um único copo contém 1.189 mg. Isso é um quarto completo do que você precisa todos os dias. Essa mesma porção de 1 xícara também contém impressionantes 20 gramas de proteína e 13 gramas de fibra.
Tente: Receita de tomate cereja salteado e feijão branco
momento em movimento / obturador Salmão enlatado
O salmão enlatado é o sonho de um cozinheiro preguiçoso. Abra uma lata de 5 onças e você obterá 487 mg (10% DV) de potássio. Além do mais, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, gorduras essenciais para a saúde dos olhos, do coração e do cérebro que o corpo não consegue produzir sozinho. Salmão também é rico em Vitaminas B , que auxiliam na produção de glóbulos vermelhos e convertem os alimentos ingeridos em energia. Além disso, o salmão é uma ótima fonte de proteína magra - perfeita para quem está tentando perder peso ou construir músculos.
Tente: Receita rápida de burrito de salmão
mario / obturador peludo Edamame
A soja integral é uma das maiores fontes mundiais de proteína vegetal , mas esse não é o único truque na manga: 1 xícara também fornece 676 mg (14% DV) de potássio. Comê-los como um lanche, jogue-os em uma salada ou sirva como acompanhamento.
Tente: Receita de salada de milho, manga e edamame
aleksandrs lisics / shutterstock Abóbora
Uma xícara deste doce favorito do outono embala 582 mg (12% DV) de potássio. Você também receberá uma boa dose de vitamina A, junto com um pouco de vitamina C, magnésio, folato e cálcio.
Tente: Receita de Butternut Squash Mac and Cheese
aspen rock / shutterstock acelga
Uma xícara de acelga cozida contém incríveis 961 mg (20% DV) de potássio. Esses vegetais saudáveis também contêm cálcio, ferro e vitaminas A, C e K.
Tente: Receita de Frigideira de Café da Manhã com Ovo, Cebola e Tomate
olena kaminetska / shutterstock Iogurte
Iogurte natural regular (não o Coisas gregas ) tem impressionantes 573 mg (12% DV) de potássio por xícara. Além disso, ele contém quase metade de suas necessidades diárias de cálcio. Procure um que contenha culturas vivas ativas, para que você obtenha uma boa dose de estimulante intestinal probióticos , também.
Tente: Receita saudável de aveia e iogurte grego
Getty Images
Abacate
O abacate fornece 507 mg de potássio por 3,5 onças. Além disso, eles são uma grande fonte de fibras e gorduras saudáveis. Os abacates dão uma boa cremosidade às receitas. Você pode saboreá-lo com uma torrada, criar um delicioso molho de macarrão ou misturá-lo com um saboroso molho para salada.
Tente: Receita de salada picada de camarão, abacate e ovo
Getty Images
Água de côco
A água de coco comprada em lojas contém um poderoso soco de potássio, fornecendo cerca de 350 mg por 240 ml. É uma ótima alternativa para bebidas esportivas açucaradas e uma base deliciosa para smoothies pós-treino . Apenas certifique-se de comprar as versões sem açúcar para evitar adição de açúcar.
Tente: ZICO 100% água de coco natural
Getty Images
Damascos secos
Os damascos secos fornecem 430 mg de potássio por porção de 6 peças, proporcionando um grande retorno nutricional para seus investimentos. Lembre-se de escolher versões sem açúcar na mercearia para evitar o excesso de açúcar. Gostamos de picar damascos secos e incorporá-los em barras de granola caseiras e misturas para trilhas.
Tente: Receita de Scones de Damasco Seco e Groselha
