Getty Images Este artigo foi revisado clinicamente por Rekha Kumar, MD, uma médica credenciada em medicina interna, endocrinologia, diabetes e metabolismo e membro do Prevention Medical Review Board, em 15 de maio de 2019.
Perder peso é difícil, mas é especialmente desafiador para mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) - um problema de saúde que afeta 1 em cada 10 mulheres entre 15 e 44 anos. Mulheres com SOP têm um desequilíbrio hormonal, que causa problemas na maneira como metabolizam os alimentos e, portanto, afeta sua capacidade de perder peso. Mas antes de mergulharmos nas melhores maneiras de perder peso com a SOP, é importante saber qual é exatamente a condição.
O que é SOP, afinal?
'A SOP é realmente uma síndrome porque não é apenas uma doença. É uma constelação de sintomas ', diz Rekha B. Kumar , MD, MS, um endocrinologista especializado em peso e metabolismo no Hospital Presbiteriano de Nova York.
E como a SOP afeta muitos hormônios (por exemplo: estrogênio) que são responsáveis por uma variedade de funções corporais, as mulheres com SOP também podem ter dificuldade para engravidar. A SOP é na verdade a principal causa de infertilidade em mulheres porque a condição pode fazer com que as mulheres parem de ovular.
Quais são os sintomas da SOP?
O Dr. Kumar diz que as mulheres são diagnosticadas com SOP se apresentarem dois dos três sintomas clássicos da doença. Esses sintomas incluem ter um ciclo menstrual irregular , experimentando disfunção ovulatória, mostrando sinais de hiperandrogenismo e desenvolver cistos nos ovários. No entanto, é importante observar que você não precisa necessariamente ter cistos nos ovários para ter SOP. De acordo com Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA , outros sinais comuns de SOP incluem:
- Hirsutismo, também conhecido como ter muitos pelos no rosto, queixo e áreas do corpo onde os homens geralmente têm cabelo. Até 70 por cento das mulheres com SOP têm hirsutismo.
- Acne cística no rosto, especialmente na área do queixo, tórax e parte superior das costas
- Cabelo ralo ou queda de cabelo
- Escurecimento da pele, especialmente ao redor do pescoço, virilha e debaixo dos seios
- Marcas na pele nas axilas e na área do pescoço
Ok, então por que ter SOP torna difícil perder peso?
'A principal causa do problema com SOP tem a ver com resistência a insulina . A resistência à insulina é uma condição na qual você não está processando carboidratos normalmente, o que pode interferir na regulação do peso e causar armazenamento de gordura ', explica o Dr. Kumar. Basicamente, seu corpo não responde à insulina adequadamente ou precisa de mais insulina para mover a glicose para as células.
Muitas mulheres com SOP lutam para perder peso porque a condição cria um desequilíbrio nos hormônios da fome, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue subam e caiam ao longo do dia. 'Como resultado, não é incomum que mulheres com SOP desenvolvam um transtorno alimentar, como compulsão alimentar e I-I-dieting ', Diz o Dr. Kumar.
A boa notícia é que existem muitas maneiras seguras e eficazes de perder peso e, ao mesmo tempo, melhorar sua resistência à insulina e manter os sintomas sob controle.
'A maneira mais eficaz de olhar para a perda de peso para mulheres com SOP é como uma jornada pessoal e uma mudança de estilo de vida', diz Lisa Samuels, RD, fundadora da The Happie House . 'Queremos promover hábitos que durarão toda a vida, fazendo pequenas mudanças graduais que pareçam factíveis e agradáveis e que sabemos que seremos capazes de mantê-los.'
Sem mais delongas, as melhores maneiras de perder peso com SOP:
Limite carboidratos e açúcar refinados
Os carboidratos refinados, como pão branco e macarrão, podem fazer com que o açúcar no sangue aumente e diminua rapidamente, deixando você com mais fome por mais.
“O ponto em que muitas mulheres com SOP têm problemas é quando se alimentam dos carboidratos que desejam. Então, o açúcar no sangue cai, causando um ciclo vicioso de comer e querer mais carboidratos ', explica o Dr. Kumar. 'A melhor abordagem é uma dieta de baixo índice glicêmico para estabilizar a insulina.'
Na verdade, um Estudo de 2019 a partir de Ciência Alimentar e Nutrição sugere que a baixa ingestão de fibra e magnésio estão associados à SOP e ao hiperandrogenismo. Isso significa que você deve escolher alimentos que sejam fontes de carboidratos complexos, como vegetais e frutas, grãos inteiros e leguminosas. Esses carboidratos melhores para você demoram mais para digerir por causa de seus alto teor de fibra , ajudando a estabilizar o açúcar no sangue e a mantê-lo saciado por mais tempo.
Opte por alimentos que sejam fontes de carboidratos complexos, como vegetais e frutas, grãos inteiros e leguminosas.
Então, da próxima vez que você desejar macarrão, vá para um destes alternativas de macarrão com baixo teor de carboidratos . Em vez de arroz branco, escolha a variedade marrom, Quinoa , ou farro. Ao mesmo tempo, você deseja evitar a adição de açúcares que encontrará em muitos alimentos embalados, smoothies pré-fabricados e shakes substitutos de refeição . E se você deve usar um adoçante, vá com menos mel ou xarope de bordo puro.
Abasteça-se de proteínas e gorduras saudáveis
Você já sabe que proteína e gordura são essenciais para a saciedade, então certifique-se de desfrutar um pouco de ambas em cada refeição e lanche. 'Coma de forma consistente ao longo do dia e tenha lanches disponíveis que tenham boas quantidades de proteína e carboidratos neles, por exemplo, manteiga de amendoim e uma maçã, queijo de cadeia ou nozes e sementes com algumas frutas secas misturadas ', diz Samuels. Além disso, ingerir muitas gorduras saudáveis de abacates, peixes gordurosos e azeite de oliva também pode ajudar a conter a fome. “É uma boa desculpa para ser criativo ao cozinhar: use menos sal e experimente outros temperos como suco de limão, ervas frescas e outros temperos diversos”, acrescenta Samuels.
Entenda a diferença entre fome e desejos
Embora possam parecer semelhantes, os desejos e a fome são completamente diferentes. Samuels explica que a fome é um sentimento mais geral, enquanto os desejos geralmente são voltados para um alimento, textura ou sabor específico. 'Cravings são mais emocionais ou psicologicamente dirigidos. Eles também podem ser motivados por sentimentos de tédio, solidão ou ansiedade ', diz Samuels. Por outro lado, 'a fome é uma resposta fisiológica ao estômago vazio', observa Samuels. Se o seu estômago está roncando, você tem dor de cabeça ou irritabilidade, tontura ou náusea, ou tem dificuldade para focar, esses são sinais de que está com fome.
Priorize uma rotina de exercícios consistente
Seguir uma rotina de exercícios pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes - duas condições para as quais as mulheres com SOP apresentam alto risco. Pesquisar sugere que mais da metade das mulheres com SOP terão diabetes ou pré-diabetes antes dos 40 anos. Estudos também mostram que há uma forte ligação entre ter PCOS e doença cardiovascular .
Certifique-se de incorporar cardio e treinamento de força em sua rotina, alternando dias entre caminhada, corrida ou kickboxing com levantamento de peso ou exercícios de peso corporal. Faça exercícios por pelo menos 30 minutos todos os dias e lembre-se de fazer caminhadas ao longo do dia para fazer o sangue fluir e aumentar a frequência cardíaca. Está tendo problemas para seguir uma rotina? 'Faça uma nova aula de ginástica com um novo amigo, caminhe ou trabalhe em uma pista, ou experimente um novo esporte', diz Samuels. Adicionar movimento que você adora, seja caminhar, dançar ou ioga, torna mais fácil para você torná-lo parte de seu estilo de vida.
Pergunte ao seu médico sobre metformina ou sobre controle de natalidade
Além de fazer melhorias no estilo de vida saudável, o Dr. Kumar diz que a SOP costuma ser tratada com uma variedade de medicamentos, incluindo metformina , contracepção hormonal e espironolactona. Você deve estar familiarizado com a metformina, um medicamento de prescrição para o tratamento do diabetes tipo 2. A metformina atua diminuindo a quantidade de glicose que você absorve na alimentação e melhora a resposta do seu corpo à insulina. Por outro lado, o controle hormonal da natalidade pode ajudar a estabilizar os hormônios sexuais e reduzir os níveis de andrógenos que podem causar sintomas como crescimento excessivo de pelos e acne cística. A espironolactona é na verdade um diurético com propriedades anti-testosterona que também é frequentemente usado para tratar a SOP.
'A principal coisa em que penso quando prescrevo medicamentos para a SOP é o que é mais importante para tratar essa pessoa. Para algumas mulheres é infertilidade, então eu não prescreveria anticoncepcionais, mas metformina ou Clomid (clomifeno) para ajudar a induzir a ovulação ', explica o Dr. Kumar. Além disso, o Dr. Kumar diz que a metformina também pode induzir a perda de peso, por isso não é apropriado para mulheres magras com SOP.
'Se a acne e o excesso de cabelo forem o problema maior, então eu prescreveria anticoncepcionais com espironolactona', diz ela, mas tudo depende do perfil de saúde do paciente e o que eles procuram alcançar.
Pratique o autocuidado para reduzir o estresse
Fora da dieta, exercícios e medicamentos, a melhor maneira de prevenir o ganho de peso com a SOP é controlar o estresse. Praticando algum cuidados pessoais , como meditação , exercícios e ioga, você pode ajudar a eliminar os obstáculos mentais que o impedem de perder peso e a desenvolver força de vontade para superar os desafios. Reduzir o estresse também coloca você em melhor estado de espírito para tomar decisões mais saudáveis.
Resumindo: você pode perder peso para melhorar os sintomas da SOP, mas ele não desaparece simplesmente.
O Dr. Kumar diz que, embora perder peso possa melhorar muito seus sintomas e reduzir o risco de outras condições de saúde, isso não significa que a SOP desapareça depois que você perder peso.
'A SOP bem administrada após a perda de peso pode ajudar a melhorar os sintomas, mas sob estresse severo, as mulheres com essa condição são predispostas a desenvolver a doença novamente, além de correrem o risco de diabetes gestacional, diabetes tipo 2, doenças cardíacas', Dr. Kumar diz.
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