31 maneiras simples de acelerar o seu metabolismo

Tecnicamente, seu metabolismoé o processo pelo qual seu corpo decompõe os alimentos e os converte em energia. Não tecnicamente, é aquela coisa que você deseja acelerar o máximo possível para ajudá-lo perder peso . Para isso, estamos aqui para ajudar. Embora seu metabolismo seja em grande parte hereditário e possa desacelerar com a idade, pesquisas mostram que alguns alimentos, comportamentos e atividades podem aumentar ou diminuir seu metabolismo, alterando, portanto, a quantidade de energia que seu corpo queima durante um período específico de tempo. Algumas abordagens da moda para aumentar o metabolismo ganharam atenção nos últimos anos - jejum intermitente , vinagre de maçã , etc. - mas não há evidências que sugiram que eles tenham qualquer efeito significativo no metabolismo e podem até ter um efeito negativo em sua saúde geral. Em vez disso, incorpore esses hábitos em sua rotina diária para dar um impulso útil ao seu metabolismo.

Bombear o ferro aumenta a queima de calorias muito depois de você parar de malhar. Mas isso não significa que aqueles halteres de 3 libras vão cortá-lo. De acordo com um estudo publicado no Journal of Translational Medicine , pessoas que pegam pesos mais pesados ​​e buscam intervalos mais curtos entre as sessões de levantamento de peso aumentam sua queima metabólica em até 452 calorias nas 24 horas seguintes. Pessoas que usaram pesos mais leves e fizeram pausas mais longas queimaram apenas 98 calorias adicionais no mesmo período.

Um exercício aeróbico vigoroso pode ajudá-lo a queimar quase 200 calorias extras durante as 14 horas após sua sessão de suor, de acordo com um pequeno estudo de 2011. A pesquisa sugere que sessões curtas de corrida, natação ou equitação intensas (exercícios HIIT) superam exercícios mais longos e mais vagarosos quando se trata de carregar seu metabolismo. 'Apenas 20 a 30 minutos de HIIT, duas ou três vezes por semana, é o suficiente para ver os resultados', disse Pamela Peeke, médica, autora de The Hunger Fix , em entrevista anterior.

Tomar o café da manhã acelera seu metabolismo e mantém sua energia alta o dia todo. Isso pode explicar porque as mulheres que pulam esta refeição têm 4 & frac12; vezes mais probabilidade de ser obeso, mostram algumas pesquisas.

“Comer carboidratos à noite leva a problemas metabólicos, porque o corpo é mais resistente à insulina à noite”, explicou Aaron Cypess, MD, PhD, em uma entrevista anterior. Isso pode resultar em um açúcar no sangue mais alto, o que pode contribuir para o ganho de peso e outras complicações. A proteína também não serve aqui - são necessárias apenas algumas etapas extras para a proteína ser convertida em carboidratos e gordura. Quaisquer calorias extras à noite serão armazenadas como gordura, então jante cedo e continue comendo alimentos leves.

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, e seu café diário pode aumentar seu metabolismo em 5 a 8%. Da mesma forma, uma xícara de chá pode aumentar seu metabolismo em 12%, de acordo com um estudo japonês. Os pesquisadores acreditam que os antioxidantes do chá chamados catequinas fornecem o impulso. No entanto, observe que este efeito pode ser 'leve e temporário', de acordo com um especialista, e se a cafeína o deixa nervoso, o leve impulso pode não valer a pena.

Pesquisas mostram que algumas fibras podem aumentar a queima de gordura em até 30%. Estudos também sugerem que mulheres que comem muitas fibras têm menos probabilidade de ganhar peso com o tempo. Procure comer cerca de 25g por dia - a quantidade em três porções de frutas e vegetais.

Pesquisadores alemães descobriram que beber 48 onças de água fria por dia pode ajudar a queimar mais calorias. O benefício pode vir do trabalho que seu sistema tem de fazer para aquecer toda aquela água à temperatura corporal.

Pesquisadores canadenses descobriram que quem faz dieta que consome muitos organoclorados - um tipo de pesticida poluente armazenado nas células de gordura - sofre uma queda maior do que o normal no metabolismo ao perder peso, talvez porque as toxinas interfiram no processo de queima de energia. Outras pesquisas sugerem que os pesticidas podem desencadear ganho de peso. Escolha orgânicos ao comprar pêssegos, maçãs, pimentões, aipo, nectarinas, morangos, cerejas, alface, uvas importadas e peras; as versões não orgânicas tendem a ter os níveis mais altos de pesticidas.

A pesquisa mostra que a proteína pode aumentar a queima de calorias pós-refeição em até 35%. Portanto, tente adicionar alguns proteína saudável para cada refeição , como abacate, cortes magros de carne ou frango, laticínios, peixes, nozes ou feijão.

O ferro é essencial para transportar o oxigênio de que seus músculos precisam para queimar gordura, diz Tammy Lakatos, RD, co-autora da Acenda seu metabolismo . Até a menopausa, as mulheres perdem ferro a cada mês durante a menstruação. A menos que você reabasteça suas lojas, você corre o risco de ter pouca energia e um metabolismo fraco. Mariscos, carnes magras, feijões, cereais fortificados e espinafre são excelentes fontes.

A vitamina D é essencial para preservar o tecido muscular que acelera o metabolismo. Infelizmente, os pesquisadores estimam que apenas 4% dos americanos com mais de 50 anos ingerem vitamina D suficiente por meio de sua dieta. Obtenha 90% do seu valor diário recomendado (400 UI) em uma porção de 3,5 onças de salmão. Outras boas fontes: atum, camarão, tofu, leite e cereais fortificados e ovos.

“Há algumas evidências de que a deficiência de cálcio, comum em muitas mulheres, pode desacelerar o metabolismo”, diz Lakatos. Pesquisas mostram que o consumo de cálcio por meio de laticínios também pode reduzir a absorção de gordura de outros alimentos.

O exercício é melhor. Mas pesquisas mostram que até mesmo pequenos movimentos - esticar as pernas, subir escadas ou até mesmo ficar em pé para falar ao telefone - podem somar 350 calorias extras queimadas em um único dia.

Quanto mais você tem que mastigar antes de engolir, mais energia você queima antes que a comida atinja sua barriga. Alimentos em seu 'estado completo' - pense em maçãs em vez de purê de maçã - tendem a exigir mais mastigação. O mesmo acontece com proteínas, nozes, frutas e vegetais.

Pessoas em dieta que tomam capsaicina, a substância química que dá fogo às pimentas, dobram seu gasto de energia por várias horas, de acordo com uma pesquisa da UCLA. Ligando-se aos receptores nervosos e enviando sinais de queima de gordura ao cérebro, até mesmo pimentas suaves contêm compostos que ajudam a eliminar até 100 calorias por dia. Precisa de inspiração? Experimentecozinhando com temperos comoHarissa, uma pasta norte-africana feita de pimenta chili defumada que combina perfeitamente com sopa (psst - veja como fazer).

A B12 tem sido associada a um metabolismo mais vigoroso e saudável. Enquanto a maioria de nós obtém bastante desse nutriente em nossa dieta, os veganos - ou aqueles que evitam carne, laticínios e ovos - correm sério risco de ter uma deficiência de vitamina B12. Um suplemento pode preencher suas lacunas alimentares.

Mulheres que se alimentaram de laticínios de três a quatro vezes ao dia perderam 70% mais gordura corporal do que aquelas que deixaram de comer laticínios, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition . Mais pesquisas mostram que as pessoas que escolhem laticínios integrais tendem a ser mais magras e mais saudáveis ​​do que aquelas que optam por produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Especialistas dizem que a gordura dos laticínios pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rápido, o que pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos ou o desejo de comer lanches pouco saudáveis.

Apenas uma noite de sono ruim pode desacelerar seu metabolismo na manhã seguinte, reduzindo a energia que você gasta em até 20%, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition . Além disso, o sono perturbado pode prejudicar seriamente os hormônios da fome leptina e grelina, o que significa que é mais provável que você busque junk food.

Um estudo publicado na revista Diabetes descobriram que aqueles que dormiam em um quarto de 66ºF queimaram 7% mais calorias do que aqueles que dormiam em um quarto de 75ºF. Os autores do estudo acreditam que isso é causado pelos corpos dos participantes queimando energia extra para elevar sua temperatura central para 98,6ºF.

Pesquisas sugerem que a saudável 'gordura marrom' - que se acumula em pequenas quantidades quando você é exposto ao frio - é metabolicamente ativa e, portanto, pode ajudar seu corpo a queimar calorias ao longo do dia. Mais pesquisas sugerem que tanto a gordura marrom quanto sua capacidade de suportar o frio aumentam rapidamente se você desligar o termostato ou perder essa camada extra durante os meses mais frios.

A exposição à luz pela manhã não só o ajudará a acordar, mas também a mantê-lo magro, sugere uma pesquisa da Northwestern University. A luz com força solar ajuda a ajustar os relógios internos do seu corpo, que regulam tudo, desde o sono até o metabolismo.

Beber bebidas adoçadas artificialmente pode afetar negativamente a resposta metabólica normal do seu corpo ao açúcar, observa um estudo na Trends in Endocrinology & Metabolism. Nem todos concordam, mas as bebidas dietéticas têm sido associadas ao ganho de peso e à síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Esta não é a sua luz verde para destruir a tigela de doces do escritório. Mas não vai doer pegar alguns quadrados de chocolate preto com alto teor de cacau. Em um estudo realizado por pesquisadores suíços e alemães, os participantes comeram cerca de 500 gramas de chocolate amargo por dia durante duas semanas. Em comparação com um grupo de controle, aqueles que comeram o chocolate desfrutaram de um metabolismo melhor regulado. Podem ser os produtos químicos do cacau, como os flavonóides, que desempenham um papel na regulação do metabolismo, dizem os pesquisadores.

Apenas 10 minutos de risadas podem ajudar a queimar de 10 a 20% mais calorias, em comparação com o fato de ficar impassível, mostram pesquisas. Estudos também relacionam o riso a menores taxas de estresse e a um coração mais saudável.

Muitas pesquisas relacionaram a meditação a taxas mais baixas de estresse. E um estudo de 2014 descobriu que mulheres que estavam mais estressadas tinham um metabolismo mais lento e queimavam menos gordura depois de comer do que aquelas que estavam sem estresse.

Assim como as fibras e a digestão lenta dos alimentos fortalecem o seu metabolismo (experimente-os e consuma mais energia para queimar, o oposto é verdadeiro para lanches e grãos refinados, mostram as pesquisas. Pular pão branco, arroz branco e lanches como batatas fritas ou biscoitos em favor de alimentos e grãos inteiros não processados ​​são uma boa ideia. Experimente estes 12 alimentos que aumentam o metabolismo.

Quando você tem um bebida alcoólica , você queima menos gordura porque o álcool é usado como combustível. Derrubar o equivalente a cerca de dois martinis pode reduzir a capacidade de queima de gordura do corpo em até 73%, mostram as pesquisas.

A pesquisa sugere que os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) nas nozes - e especialmente nas nozes - podem aumentar a atividade de certos genes que controlam a queima de gordura. O resultado: você queima mais calorias ao longo do dia, encontra uma avaliação em The American Journal of Clinical Nutrition . Apontar para 1 a 1,5 onças (um pequeno punhado) de nozes por dia.

O sal marinho é uma opção mais saborosa do que o sal de mesa simples. Mas falta iodo - um elemento-chave que dá à sua glândula tireóide, que controla o seu metabolismo, seu mojo. Sem o iodo adequado, sua tireoide não consegue funcionar normalmente e, portanto, seu metabolismo pode entrar em queda livre. Você não precisa de muito sal de mesa iodado para obter sua dose de iodo. Just & frac14; a colher de chá fornece quase 50% de sua RDA de iodo. Algas, bacalhau, camarão e ovos também contêm iodo.

Outro nutriente que sua tireoide necessita para funcionar corretamente: zinco . E, novamente, os veganos são aqueles que devem estar atentos a uma deficiência. Embora você não precise de muito zinco, apenas um punhado de alimentos contém o nutriente - incluindo carne bovina, frango e marisco. Se esses não estiverem no seu menu, sementes de gergelim e grãos como a espelta contêm um pouco de zinco, assim como muitos multivitamínicos.