15 alimentos ricos em vitamina A

Você já se perguntou como você pode andar pela sua casa no meio da noite sem bater na parede? Graças à boa e velha vitamina A. O nutriente solúvel em gordura ajuda a manter a visão noturna, entre um trilhão de outras coisas.

A vitamina A faz muito no corpo, diz Lisa Samuels, RD, fundadora da The Happie House . Ele auxilia a função imunológica e ajuda a manter uma visão, dentes, ossos, pele e unhas saudáveis, diz Samuels. A vitamina A também apoia o crescimento celular e desempenha um papel crítico na manutenção de vários órgãos vitais, incluindo o coração, pulmões e rins, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde .

Embora a deficiência de vitamina A seja rara nos Estados Unidos, garantir a inclusão de alimentos ricos em vitamina A em sua dieta é importante para uma boa saúde geral. Incluir qualquer um desses alimentos deliciosos em suas refeições pode ajudá-lo a continuar a atingir a meta diária.

Como quase todos os vegetais de laranja, as cenouras são uma fonte A + de vitamina A. [Elas são] carregadas com beta-caroteno e antioxidantes, diz Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Apenas meia xícara de cenoura crua fornece 184% do valor diário recomendado de vitamina A - e, curiosidade, 30% da vitamina A ingerida nos EUA vem de cenouras ricas em fibras e antioxidantes.

Como comê-los: As cenouras são incrivelmente deliciosas quando torradas e caramelizadas, e você pode colocá-las em uma cama de espinafre para uma dose dupla de vitamina A, diz Ehsaei de outono , MS, RDN, LDN, CLT. Ou comer neles crus. Eu recomendo minicenouras com duas colheres de sopa de húmus como um lanche energético para os clientes, diz Sydney Greene, RD, em Nutrição Middleberg .

A batata-doce é outra fonte de energia da vitamina A da laranja. Essas batatas também contêm vitaminas C e B6, potássio, fibra e niacina, um nutriente usado para transformar alimentos em energia, diz Shapiro. Uma única batata-doce assada fornece 561 por cento do valor diário recomendado de vitamina A, observa Jackie Newgent , RDN, nutricionista culinária, treinador de cozinha particular e autor de The All-Natural Diabetes Cookbook . Para obter o maior retorno nutricional para seu investimento, Newgent recomenda comer a casca, que é repleta de fibras.

Como comê-los: Você pode comer batata-doce assada com um pacotinho de manteiga e uma pitada de açúcar mascavo. Ou misture-os em massa de muffin ou panqueca, sugere Ehsaei. Você também pode tomá-los no café da manhã, diz Greene: Experimente uma batata-doce assada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, iogurte de coco e corações de cânhamo - a mistura perfeita de proteínas, gorduras e carboidratos complexos.

Junto com frutas e vegetais laranja, folhas verdes escuras são uma excelente maneira de aumentar sua vitamina A. A couve foi considerada um superalimento porque contém muitos nutrientes e benefícios para a saúde, diz Samuels. O principal entre esses nutrientes: vitaminas A e K, cálcio e potássio, um eletrólito que auxilia o funcionamento dos nervos e músculos.

Como comer: Substitua suas verduras de salada usuais por couve. Ou prepare um pesto à base de couve. Jogue algumas folhas de couve no liquidificador com alho, azeite, queijo parmesão (outra boa fonte de vitamina A), suco de limão e nozes ou pinhões, sugere Samuels.

Pegue uma página do livro de Popeye e aproveite este vegetal verde em abundância. Apenas meia xícara de espinafre congelado fornece 229% do valor diário recomendado de vitamina A. O espinafre contém potássio, vitamina K e fibras. Ele também contém outros antioxidantes que podem ser úteis no controle do diabetes, diz Samuels.

Como comer: Há tanta coisa que você pode fazer com espinafre e couve, já que você pode apreciá-los crus e cozidos, além disso, eles cozinham em minutos, diz Newgent. Faça a base da salada ou salteie um pouco com um pouco de alho e azeite de oliva como acompanhamento. Se você não gosta do sabor do espinafre - ou não gosta da textura lisa do espinafre cozido - enfie-o em almôndegas de peru ou hambúrgueres, sugere Greene.

Coma apenas 10 damascos secos para obter 25% do valor diário recomendado de vitamina A. Os damascos secos também fornecem cálcio, fósforo, potássio , e vitamina C , diz Shapiro.

Como comê-los: Os damascos são fáceis de comer, mas também dão um toque delicioso em saladas e pratos de arroz. Basta cortá-los ao meio e jogá-los dentro.

Existem muitas razões além da vitamina A para preparar brócolis. Por um lado, é mais rico em proteínas do que a maioria dos outros vegetais, observa Shapiro. Além disso, também é uma boa fonte de fibra, vitaminas C e K e ferro . Você receberá 24 por cento do seu valor diário de vitamina A de um simples & frac12; xícara de vegetais verdes crocantes.

Como comer: Desfrute de brócolis cozido, assado ou salteado. Ou adicione a um refogado, omelete ou prato de macarrão.

Sirva esta abóbora assim que a vir no mercado dos fazendeiros. Uma xícara de abóbora cozida oferece mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina A para homens e mulheres, diz Samuels. É rico em fibras e potássio, ajuda a reduzir a pressão arterial e pode diminuir o risco de doenças cardíacas, acrescenta ela.

Como comer: Asse no forno com azeite e uma pitada de sal. Ou, agitar Prevenção A receita da sopa de abóbora para um almoço saboroso e recheado.

Se você está cortando melão pela manhã, está recebendo 54 por cento do seu valor diário recomendado de vitamina A, bem como um aumento de hidratação devido ao alto teor de água da fruta, diz Samuel. Consumir melão também pode prevenir diabetes e doenças cardíacas, diz ela.

Como comer: Você pode adicionar melão a um smoothie ou suco, diz Samuela, mas ela prefere em sua forma natural - cortado e comido cru.

Outra fruta saborosa e rica em vitamina A, as mangas também são ricas em vitamina C - na verdade, apenas uma manga tem mais vitamina c do que uma laranja ! Naturalmente doces, essas frutas são uma sobremesa saudável ou suplemento de smoothie. Descasque e coma uma manga para obter quase metade do seu valor diário de vitamina A.

Como comer : Polvilhe uma manga com pimenta em pó e sal, juntamente com um pouco de limão, para um lanche fácil e refrescante. Outra ideia: manga ou melão podem ser um ótimo complemento para uma guloseima congelada de verão, como smoothies ou picolés, diz Ehsaei. (Psst! Confira essas deliciosas receitas caseiras de picolé.)

Rico em vitamina C e vitamina E, apenas 1/2 xícara de doce pimentas vermelhas tem 47 por cento do valor diário recomendado de vitamina A.

Como comer: Coma pimentões vermelhos crus como um lanche, mergulhados em homus, ou inclua-os em salteados, saladas, ensopados ou guisados ​​de ovo.

Aqui está uma entrada surpreendente: feijão-fradinho, também conhecido como feijão-nhemba. Esta leguminosa fornece 13 por cento do valor diário recomendado de vitamina A com cada porção de meia xícara.

Como comê-los: Adicione-os a uma salada verde, como faria com grão de bico, rins ou qualquer outro feijão enlatado. Hoppin ’John (uma mistura de arroz e feijão-fradinho) é considerado uma boa sorte para servir no dia de Ano Novo, mas não há razão para não apreciá-lo o ano todo!

Grande parte do leite vendido nos EUA é fortificado com vitaminas D e A. Beba uma xícara de leite desnatado fortificado e você obterá 10% do valor diário de vitamina A. Está com vontade de sorvete? Mime-se com uma xícara de sorvete francês de baunilha, que contém 20 por cento do seu DV de vitamina A.

Como beber: É fácil beber leite - tome um café com leite, adicione um pouco ao seu cereal ou faça um pudim à base de leite ou smoothie .

Samuels lista os tomates (e produtos de tomate, como marinara e suco de tomate) como um dos alimentos mais ricos em vitamina A. Eles também são uma boa fonte de vitaminas C e E, bem como de potássio, magnésio e fibra saciante. Um copo de suco de tomate com baixo teor de sódio lhe dará 16% do valor diário de vitamina A.

Como comer: Corte os tomates para saladas ou coloque tomates em lata ou frescos em molhos, ensopados, sopas (como gaspacho!) E pimentões.

Alguns produtos animais e lácteos são ricos em vitamina A, diz Samuels. No topo dessa lista? Fígado de boi - perde apenas para a batata-doce na porção de vitamina A. 85 gramas de fígado de boi contém impressionantes 444 por cento da vitamina A. do dia. E, surpresa: o fígado faz parte de nossa lista dos 25 alimentos mais saudáveis ​​para o coração .

Como comer: Fígado e cebola, alguém? O prato foi um deleite para a geração da sua avó e, embora esteja menos na moda agora, é uma refeição tão saborosa quanto era na época dela. Da próxima vez que você estiver procurando por um prato emocionante, experimente fazer fígado e cebolas caramelizadas junto com purê de batatas.

Na mesma linha da abóbora e da batata doce, esta laranja é uma excelente fonte de vitamina A - também é baixa em calorias, rica em fibras e oferece magnésio e potássio.

Como comer: Vá em frente, delicie-se com aquela fatia de torta de abóbora - ela fornecerá 249 por cento do seu valor diário de vitamina A (também é super delicioso). Você também pode preparar alguns desses deliciosos receitas estrelando purê de abóbora .