8 maneiras de vencer o seu vício em açúcar

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No mundo das listas de desejos da fantasia, não seria ótimo se - em vez de nos obrigar a lanchar o tempo todo - nossos corpos simplesmente consumissem a gordura que já armazenamos?

Um dos principais motivos pelos quais isso não acontece tem a ver com nossas dietas. Quando você consome amido e açúcar refinado, esses alimentos entram na corrente sanguínea rapidamente, causando um pico de açúcar. Em seguida, seu corpo produz o hormônio insulina para levar o açúcar da corrente sanguínea para as células. Mas, com o tempo, níveis excessivos de insulina podem fazer com que as células musculares percam a sensibilidade ao hormônio, causando diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Suas células de gordura são outra história: elas sempre permanecem sensíveis. Os picos de insulina prendem a gordura neles, então você não pode usá-los para obter energia.



Como você quebra esse ciclo e faz com que seu corpo volte a funcionar de maneira ideal? Felizmente, você não precisa fazer uma dieta extrema. O primeiro passo é apenas reduzir os picos de açúcar no sangue que produzem aumentos bruscos de insulina. A substância em nossa dieta que é mais responsável por esses surtos é o amido - ou seja, qualquer coisa feita de batata, arroz, farinha, milho ou outros grãos. (Pense em macarrão, lasanha, pão branco, donuts, biscoitos e bolos.) Você pode cortar totalmente esses alimentos. Mas não seria ótimo se houvesse uma maneira de resolver o problema sem eliminar completamente esses carboidratos?



Acontece que existe. Você pode atenuar os efeitos do aumento do açúcar no sangue aproveitando as substâncias naturais dos alimentos que retardam a digestão dos carboidratos e sua entrada na corrente sanguínea. Não importa que tipo de bloqueador de açúcar você use, sua cintura (e saúde) vai vencer no final.

Faça um lanche gorduroso 10 a 30 minutos antes das refeições.
Razão: Você permanece mais completo por mais tempo. Na saída de seu estômago está um anel muscular, a válvula pilórica. Ele regula a velocidade com que os alimentos saem do estômago e entram no intestino delgado. Essa válvula é tudo o que fica entre o ziti em seu estômago e um pico de glicose em sua corrente sanguínea. Mas você pode enviar à sua válvula pilórica uma mensagem para diminuir a velocidade. A gordura desencadeia um reflexo que contrai a válvula e retarda a digestão. Apenas uma colher de chá de gordura - facilmente fornecida por um punhado de nozes ou um pedaço de queijo - bastará, desde que você coma antes da refeição.



Comece a sua refeição com uma salada.
Razão: Ele absorve amido e açúcar. A fibra solúvel da polpa das plantas - como feijão, cenoura, maçã e laranja - incha como uma esponja em seus intestinos e aprisiona amido e açúcar nos nichos entre suas moléculas. Solúvel significa 'dissolvível' - e, de fato, a fibra solúvel eventualmente se dissolve, liberando glicose. No entanto, isso leva tempo. A glicose que ele absorve penetra lentamente em sua corrente sanguínea, de modo que seu corpo precisa de menos insulina para lidar com ela. Uma boa maneira de garantir que você obtenha fibra solúvel suficiente é comer uma salada - de preferência antes, em vez de depois de comer um amido.

Coma um pouco de vinagre.
Razão: Ele retarda a quebra do amido em açúcar. O alto teor de ácido acético do vinagre desativa a amilase, a enzima que transforma o amido em açúcar. (Não importa que tipo de vinagre você use.) Por atuar apenas no amido, não tem efeito na absorção do açúcar refinado. Em outras palavras, ajudará se você comer pão, mas não doce. Mas há mais um benefício: o vinagre também aumenta a sensibilidade do corpo à insulina. Você deve consumir vinagre no início da refeição. Coloque em molho de salada ou polvilhe algumas colheres de sopa na carne ou vegetais. O vinagre realça o sabor da comida, assim como o sal.



Inclua proteínas nas refeições.
Razão: Você não vai secretar tanta insulina. Aqui está um paradoxo: você quer reduzir os picos de insulina - mas, para fazer isso, você precisa começar a secretar insulina mais cedo ou mais tarde. É como um corpo de bombeiros respondendo a um incêndio. Quanto mais rápido o alarme disparar, menos bombeiros serão necessários para apagar o incêndio. Mesmo que a proteína não contenha glicose, ela desencadeia uma 'resposta insulínica de primeira fase' que ocorre tão rapidamente que impede que o açúcar no sangue aumente tanto mais tarde - e reduz a quantidade total de insulina de que você precisa para lidar com uma refeição. Então coma almôndegas com seu espaguete.

Nosh em vegetais cozidos.
Razão: Você os digere mais lentamente. Frutas e vegetais contêm fibras solúveis. Como regra, porém, os vegetais são melhores bloqueadores de açúcar, porque têm mais fibras e menos açúcar. Mas não cozinhe seus vegetais até virar mingau. Ferver vegetais até que estejam moles e encharcados satura a fibra solúvel, enchendo-a de água para que não possa absorver o açúcar e o amido que você deseja. Além disso, os vegetais crocantes são mais grossos quando chegam ao estômago e as partículas maiores dos alimentos demoram mais para serem digeridas, de modo que você se sentirá saciado por mais tempo. Outra dica: vegetais torrados, como couve-flor, muitas vezes podem servir como um delicioso substituto do amido.

Beba vinho com o jantar.
Razão: Seu fígado não produzirá tanta glicose. O álcool tem propriedades exclusivas de bloqueio de açúcar. O fígado normalmente converte parte da gordura e das proteínas do sangue em glicose, que aumenta a glicose dos carboidratos que você ingere. Mas o álcool consumido com uma refeição interrompe temporariamente a produção de glicose no fígado. Uma porção de qualquer álcool - cerveja, vinho tinto ou branco ou uma dose de licor forte - reduzirá a carga de açúcar no sangue de uma porção típica de amido em aproximadamente 25%. Isso não significa que você deva tomar vários drinques (especialmente se você tiver diabetes, pois vários drinques podem causar hipoglicemia). O álcool não apenas contém calorias, mas também retarda a sensação de saciedade, então você tende a comer demais e acumular calorias. Esteja especialmente atento para evitar coquetéis feitos com misturadores adoçados - outra fonte de açúcar.

Guarde os doces para a sobremesa.
Razão: Tudo acima. Se você comer doces com o estômago vazio, não há nada que impeça o açúcar de entrar diretamente em sua corrente sanguínea - sem gordura, sem fibra solúvel, sem proteína, sem vinagre. Mas se você limitar os doces até o final da refeição, terá toda a proteção integrada fornecida pelas regras anteriores. Se você deseja manter o nível de açúcar no sangue estável, evite doces entre as refeições a todo custo - e quando for indulgente, não coma mais do que pode segurar na palma da mão. Mas algumas mordidas de doce após uma refeição terão pouco efeito sobre o açúcar no sangue e a insulina - e podem ser bastante satisfatórios.

Mexa seu corpo.
Existem outras maneiras de atenuar os picos de açúcar, e os exercícios são uma das melhores. Suas células musculares são de longe os maiores usuários de glicose em seu corpo e o alvo da maior parte da insulina que você produz. Quando você se exercita, seus músculos precisam reabastecer seus estoques de energia, então cada célula que você trabalha começa a fazer 'transportadores' de glicose. Eles ficam na superfície da célula e permitem a entrada de glicose. Nesse ínterim, enquanto as células ainda fabricam os transportadores, elas também abrem canais especiais que permitem a entrada da glicose, independentemente da insulina. Portanto, para reduzir os picos de açúcar, tente dar uma caminhada depois de comer.

Teste rápido: você corre o risco de contrair diabetes?
Se você tiver qualquer um dos três sinais a seguir, as chances são de cerca de 5 para 1 de que você tenha resistência à insulina - uma condição que o coloca em risco de sofrer de síndrome metabólica e diabetes.
1. Uma cintura que mede 35 ou mais polegadas se você for uma mulher - ou mais de 40 polegadas para aquele homem em sua vida
2. Um nível de triglicerídeos no sangue de 150 mg / dL ou superior
3. Um nível de HDL inferior a 50 mg / dL se você for mulher - ou inferior a 40 para um homem
4. Pressão arterial de 130/85 mmHg ou superior
5. Açúcar no sangue em jejum superior a 100 mg / dL

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